Pierderea în greutate pare dificilă. Ceea ce trebuie să faci este să arzi mai multe calorii decât consumi. Dacă puteți face suficientă activitate fizică pentru a arde 500 de calorii în plus pe zi, puteți pierde 0,5 kg într-o săptămână și poate fi dublat dacă reduceți și aportul alimentar cu 500 de calorii pe zi. Există diferite moduri de a arde 500 de calorii, de exemplu, făcând jogging, finalizând temele în curte, jucându-vă cu copiii și așa mai departe. Cheia este să faci exerciții care sunt distractive, astfel încât să le poți face în mod regulat.
Etapa
Metoda 1 din 3: Practicarea sporturilor convenționale
Pasul 1. Faceți un sprint
Alergatul, fie în aer liber, fie pe bandă, singur sau cu prietenii, este o modalitate excelentă de a arde calorii. Rularea cu 10 km pe oră sau 10 minute pe 1,5 km poate arde 500 de calorii în aproximativ 45 de minute. Puteți scurta timpul la 30 de minute alergând cu 13 km pe oră.
- Puteți scurta timpul la aproximativ 25 de minute făcând sprinturi la intervale (alternând sprinturi de intensitate mare și mică).
- Rețineți că caloriile arse și timpul necesar sunt doar estimări, care pot varia în funcție de mulți factori, cum ar fi greutatea corporală și metabolismul. Cu excepția cazului în care se menționează altfel, estimările din acest articol descriu persoanele care cântăresc între 65 și 70 kg.
Pasul 2. Mergeți la un jogging lent sau mergeți cel puțin 1 oră
Dacă nu doriți să alergați complet, încercați să faceți jogging într-un ritm lent și constant. Deoarece joggingul nu este o activitate foarte intensivă, faceți acest lucru timp de 60 de minute la o viteză de 8 km pe oră pentru a arde 500 de calorii.
Dacă alegeți să mergeți cu o viteză de 5,5 km pe oră, puteți arde 500 de calorii în 90 de minute
Pasul 3. Mergeți la drumeții în sălbăticie timp de 1 până la 2 ore
Dacă faceți drumeții în natură pe trasee bune în același ritm cu mersul pe jos, puteți arde 500 de calorii în 90 de minute. Dacă mergeți într-un ritm mai rapid sau printr-o varietate de terenuri, cum ar fi dealuri și drumuri stâncoase, timpul poate fi scurtat la aproximativ 60 de minute sau mai puțin.
Cu atât de multe variabile precum terenul și alți factori, este greu să știți timpul potrivit pentru a face drumeții, astfel încât să puteți arde 500 de calorii. Ca ghid general, faceți acest lucru timp de cel puțin 1 oră
Pasul 4. Înoată câteva ture
Înotul timp de 60 de minute la viteză mică poate arde 500 de calorii pentru o persoană obișnuită. Dacă o faceți într-un ritm moderat, puteți arde 500 de calorii în 40-45 de minute.
Viteza moderată înoată pentru 66 de ture într-o piscină lungă de 33 m (sau echivalentul unei înotări de 1,5 km) timp de aproximativ 40 de minute
Pasul 5. Mergeți cu bicicleta staționară sau mergeți cu bicicleta în aer liber
Ciclismul timp de 40-70 de minute (în funcție de viteză) poate arde 500 de calorii. Acest lucru se aplică celor dintre voi care mergeți cu bicicleta staționară sau cu bicicleta obișnuită.
- Într-un ritm moderat (nu o viteză cum ar fi curse sau ciclism prin sat) puteți arde 500 de calorii în aproximativ 60 de minute.
- Pe de altă parte, dacă luați un curs de filare, vă va dura aproximativ 40-45 de minute, sau chiar doar 25-30 de minute pentru a arde 500 de calorii.
Pasul 6. Folosiți un cățărător de scări
Puteți arde rapid 500 de calorii folosind această metodă. Folosirea unui alpinist pentru scări (un instrument de exerciții care imită mișcarea oamenilor care urcă scările) timp de 45-50 de minute poate arde 500 de calorii pentru o persoană obișnuită. Cu toate acestea, dacă faceți jogging în sus și în jos pe scări acasă sau în altă parte, adăugați aproximativ 30 de minute la timpul total necesar.
De asemenea, puteți jogging pe scări în zgârie-nori din zona dvs
Pasul 7. Faceți o coardă
Saltul de frânghie timp de aproximativ 50 de minute poate arde 500 de calorii, dar poate fi dificil de făcut dintr-o dată. Din fericire, puteți arde același număr de calorii făcând 5 antrenamente, câte 10 minute sau 10 antrenamente de 5 minute pe tot parcursul zilei.
De asemenea, puteți combina mai multe exerciții, cum ar fi sări coarda timp de 25 de minute și jogging timp de 30 de minute pe tot parcursul zilei pentru a arde 500 de calorii
Pasul 8. Efectuați exerciții aerobice la intensitatea dorită
Participarea la o clasă de aerobic este excelentă pentru a petrece timp cu vechii prieteni sau pentru a-ți face noi prieteni. Practicând aerobic cu impact ridicat, puteți arde 500 de calorii în 50 de minute. Veți avea nevoie de 70 de minute dacă faceți exerciții aerobice cu impact redus.
Aerobicul din apă este mai puțin intens din cauza flotabilității lor. Pentru a arde 500 de calorii, ai nevoie de 2 ori mai mult
Pasul 9. Faceți yoga câteva ore
Pentru a arde 500 de calorii, trebuie să faci yoga timp de 2 ore întregi. Cu toate acestea, dacă îl combinați cu alte activități, faceți yoga timp de 1 oră pentru a atinge jumătate din obiectivul zilnic de calorii.
Dacă faci Pilates, poți arde 500 de calorii în aproximativ două ore
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții recreative pentru a arde calorii
Pasul 1. Jucați un sport precum fotbalul sau badmintonul
Timpul necesar va varia în funcție de sportul selectat. În general, exercițiile fizice care necesită activitate energică necesită un timp mai scurt decât exercițiile ușoare.
- Joacă tenis la simplu în 60 de minute. Dacă jucați dublu, măriți timpul la 90 de minute.
- Jucați volei pe plajă timp de 1 oră. De asemenea, puteți juca volei în joc mărind timpul cu 30-45 de minute pentru a obține același efect.
- Jucați badminton timp de aproximativ 55 de minute sau loviți o pungă grea timp de aproximativ 60 de minute.
- Jucați rugby aproximativ 45 de minute, atingeți fotbal (un tip de rugby) timp de aproximativ 50 de minute sau baschet aproximativ 50 de minute.
Pasul 2. Joacă golf dimineața
Acest exercițiu relativ lent poate arde în continuare caloriile pe care le vizați. Invitați câțiva prieteni să o joace. Dacă joci 90 până la 100 de minute de golf, poți arde 500 de calorii dacă mergi rapid pe teren și tragi singur echipamentul. Nu folosiți trenul sau caddy-ul!
De asemenea, puteți arde 500 de calorii jucând bowling sau frisbee timp de 2 ore
Pasul 3. Efectuați exerciții de autoapărare timp de aproximativ 50 de minute
La o persoană obișnuită, practicarea activă a oricărei forme de autoapărare timp de 50 de minute poate arde 500 de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să vă reduceți timpul de inactivitate, de exemplu, atunci când sunteți atenți la instrucțiunile antrenorului.
Pasul 4. Urcă pe cal și mergi în jur
Puteți arde 500 de calorii călărind normal pe un cal timp de aproximativ 2 ore. Cu toate acestea, puteți scurta timpul prin călărie rapidă sau antrenament pentru un meci.
Amintiți-vă, numărați doar de câte ori sunteți activ călare și nu includeți pauze. Deci, puteți arde 500 de calorii călărind pe cal timp de aproximativ 3 ore, inclusiv 1 oră de odihnă
Pasul 5. Faceți alpinism
Pe lângă faptul că vă puteți bucura de natură, veți arde și calorii în același timp. Dacă sunteți antrenat și experimentat, încercați alpinismul în natură timp de 40-60 de minute. Dacă nu ați fost antrenat, urcați pe perete în interior pentru aceeași perioadă de timp.
În funcție de nivelul de dificultate, energia pe care o cheltuiți pentru alpinism (atât în aer liber, cât și în interior) va varia
Pasul 6. Mergeți la schi sau snowboarding (dacă locuiți într-o țară cu 4 sezoane).
Pentru persoanele care cântăresc 65-70 kg, pot arde 500 de calorii schiind la vale sau snowboard la un nivel moderat timp de 65 de minute. Nu uitați să reduceți timpul petrecut pe sanie!
- Dacă faceți schi fond, puteți obține același rezultat în doar 50 de minute.
- De asemenea, puteți arde 500 de calorii schiând în 65 de minute.
Pasul 7. Mergeți cu rolele sau cu patinajul pe gheață
Patinele rulante sau patinajul pe gheață timp de 50-60 de minute pot arde 500 de calorii. Acest lucru se aplică dacă faceți acest lucru moderat pe un teren relativ plat (dacă este cu role).
Pasul 8. Încearcă canotajul
O puteți face timp de 1 oră. Cu toate acestea, dacă nu îți place apa, antrenează-te la sală folosind un aparat de canotat în același timp.
Amintiți-vă, numărați doar timpul activ când vâslați, fără a include timpul liber când vă bucurați de priveliștea de pe lac
Pasul 9. Navigați
Desigur, trebuie să navigați sub valuri în mare, nu pe internet! Pentru a arde 500 de calorii, navigați timp de aproximativ 60 de minute pe plajă.
- Dacă locuiți lângă un lac, încercați să mergeți pe o placă de paddle pentru aceeași perioadă de timp.
- Ca informații suplimentare, pentru a arde 500 de calorii, aveți nevoie de aproximativ 5-7 ore pentru a naviga pe internet, în funcție de cât de des vă mișcați membrele când stați!
Pasul 10. Încearcă să dansezi
Acesta este probabil cel mai distractiv mod de a arde calorii! Puteți arde 500 de calorii făcând un dans rapid în 50 de minute. Timpul necesar va varia în funcție de tipul de dans ales.
- De exemplu, puteți arde 290 de calorii dansând salsa timp de 1 oră. Cu toate acestea, baletul sau dansul modern efectuat timp de 1 oră vor arde 310 calorii. Făcând dans pe burtă timp de 1 oră arde doar aproximativ 250 de calorii.
- A face un exercițiu de tip dans precum Zumba timp de 50-60 de minute este suficient pentru a arde 500 de calorii.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de activități zilnice
Pasul 1. Tăiați iarba
Tunderea gazonului timp de aproximativ 2 ore pe zi vă poate îndeplini obiectivul de a arde calorii. Cu toate acestea, ar trebui să utilizați o mașină de tuns iarba, nu o mașină de călătorie. Dacă vă tundeți gazonul într-o locație în sus și în jos, s-ar putea să ardeți 500 de calorii în doar 75 de minute.
- Cu excepția cazului în care curtea dvs. este foarte mare, este posibil să trebuiască să oferiți amabilitatea vecinilor să-și tundă peluza pentru a arde 500 de calorii prin această metodă.
- Din acest motiv, încercați să combinați această metodă cu altele. De exemplu, veți arde 250 de calorii tundând gazonul timp de 1 oră. Creșteți-vă activitatea făcând jogging timp de 30 de minute sau alte exerciții similare pentru a suplimenta restul de 250 de calorii.
Pasul 2. Îndepărtați zăpada cu o lopată (dacă locuiți într-o țară cu 4 anotimpuri)
Este posibil ca această activitate să nu fie distractivă, dar poate arde calorii! În general, îndepărtarea zăpezii timp de 50-80 de minute poate arde 500 de calorii. Faceți acest lucru timp de 80 de minute dacă zăpada este ușoară și moale și 50 de minute dacă zăpada este groasă și umedă.
Împingerea unei suflante poate arde același număr de calorii ca și rularea unei mașini de tuns. Vă vor dura aproximativ 2 ore pentru a arde 500 de calorii
Pasul 3. Curățați casa
Efectuarea curățării active a casei timp de aproximativ 2 ore poate arde 500 de calorii. Unele dintre sarcinile care pot fi realizate includ aspirarea, ștergerea, măturarea, curățarea toaletelor și mutarea rufelor grele.
Puteți scurta timpul cu 15-20 de minute purtând căști, apoi cântați și dansați la muzică în timp ce curățați casa. Acest lucru trebuie să fie mai distractiv
Pasul 4. Cântă la chitară
Cântând la chitară în picioare timp de aproximativ 130 de minute se pot arde 500 de calorii. Dacă îl amesteci ca un chitarist rock, timpul poate fi redus și mai mult. Dacă sunteți ca un cântăreț pop, acest lucru poate dura puțin mai mult.
Această estimare de 130 de minute se aplică numai dacă cânți la chitară în picioare. Dacă se face așezat, veți avea nevoie de două ori mai mult timp
Pasul 5. Joacă-te cu copiii
Dacă există copii mici în casă, joacă-te cu ei la un nivel moderat timp de aproximativ 90 de minute pentru a arde 500 de calorii. Trebuie să fii implicat activ în joc și să faci mișcări consecvente.
- Cu alte cuvinte, alegeți un joc precum ascundere, antrenament de fotbal sau pisică și șoarece.
- Copiii ar trebui să se angajeze într-o activitate fizică moderată timp de cel puțin 60 de minute pe zi. Așadar, adăugați o jumătate de oră la acea perioadă de timp, astfel încât să puteți fi mai sănătos și mai fericit.
Pasul 6. Mergi la cumpărături la mall, nu pe internet
Puteți arde 500 de calorii dacă puteți merge rapid de la un tejghea la altul timp de 2 ore și 15 minute. Numai când îl mutați.
Nu includeți timpul liber pe care îl faceți la cumpărături. Obiectivul tău nu va fi atins dacă stai în afara unui magazin sau stai la un stand alimentar
Pasul 7. Mutați-vă corpul când vă așezați
Mișcarea corpului vă poate ajuta să ardeți calorii. În timp ce într-adevăr trebuie să vă mișcați pe tot parcursul zilei pentru a arde 500 de calorii în acest fel, orice mișcare poate fi utilă pentru a vă atinge obiectivul dorit.
- Unele activități care pot fi realizate includ atingerea picioarelor, mișcarea picioarelor în timp ce stați și mersul înainte și înapoi atunci când efectuați apeluri.
- Prin mișcarea conștientă a membrelor pe parcursul zilei, puteți arde 350 de calorii.
Pasul 8. Folosiți un scaun cu rotile manual, nu unul electric
Dacă aveți nevoie de un scaun cu rotile pentru a vă deplasa, puteți arde 500 de calorii deplasându-vă timp de aproximativ 2 ore la o viteză de 3 km pe oră pe o zonă nivelată. Puteți scurta timpul la 30 de minute sau mai mult dacă vă deplasați mai repede.
- Dacă utilizați un scaun cu rotile electric, vă va dura de 3 ori mai mult (aproximativ 6 ore) pentru a arde 500 de calorii.
- Jucând baschet pe scaun cu rotile pe un teren complet timp de aproximativ 1 oră se pot arde 500 de calorii.
sfaturi
- Dacă niciuna dintre activitățile enumerate în acest articol nu vă interesează din cauza perioadei de timp pe care o iau, încercați să combinați mai multe activități, astfel încât să puteți arde 500 de calorii. Procedând astfel, este posibil să puteți scurta timpul pe care îl aveți pentru a face fiecare exercițiu. De asemenea, vă este mai ușor să încorporați puțin exercițiu în activitățile zilnice.
- Amintiți-vă, cantitatea de timp necesară pentru a efectua un exercițiu poate varia în funcție de greutatea și rata metabolică. Instrucțiunile din acest articol trebuie utilizate numai ca ghid. De regulă, persoanele slabe trebuie să facă mișcare pentru perioade mai lungi de timp decât persoanele obeze.
- Estimările de timp menționate aici sunt utilizate pentru persoanele sănătoase care cântăresc în jur de 65-70 kg.
