Meditația își propune să concentreze mintea și să se cunoască pentru a atinge un nivel superior de conștiință și a simți pacea interioară. Deși meditația se practică de mii de ani, oamenii de știință și-au descoperit beneficiile făcând cercetări. Oamenii care meditează regulat sunt mai capabili să-și controleze emoțiile, să se concentreze, să reducă stresul și să stabilească relații mai bune cu ceilalți. Meditația făcută în mod regulat te face să te simți calm și liniștit în orice stare. Există multe modalități diferite de a medita. Dacă tehnica dvs. actuală nu funcționează, încercați o altă tehnică înainte de a înceta să încercați.
Paul Chernyak, consilier, a spus:
"Frecvența meditației este mai mare decât durata practicii. Chiar dacă sunt doar 5-10 minute pe zi, beneficiile sunt mai mari decât meditarea timp de 1 oră o dată pe săptămână."
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea ta înainte de meditație
Pasul 1. Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a medita
Meditația trebuie făcută într-o locație liniștită și fără distrageri. Un mediu liniștit te menține concentrat asupra activității la îndemână și facilitează ignorarea stimulilor externi și a distragerilor. Asigurați-vă că nimeni nu vă întrerupe în timp ce meditați, de exemplu timp de 5 minute sau jumătate de oră. Locul pentru a medita nu trebuie să fie prea mare. Puteți medita în dormitorul dvs. sau pe o bancă de patio, atâta timp cât puteți fi singur și nimeni altcineva nu vă deranjează.
- Dacă nu ați meditat niciodată, evitați toate stimulentele externe care vă distrag atenția, de exemplu, oprind televizorul, telefonul mobil sau alt dispozitiv care scoate un sunet.
- Dacă vrei să meditezi însoțit de muzică, alege un cântec liniștit care se repetă, astfel încât să nu îți deranjeze concentrarea. În plus, puteți reda zgomot alb sau înregistrări de sunete liniștitoare ale naturii, cum ar fi sunetul apei curgătoare.
- Un loc unde să meditezi nu trebuie să fie liniștit. Deci nu trebuie să purtați dopuri pentru urechi. Sunetul unui vehicul sau al unui câine care latră nu ar trebui să reducă eficiența meditației. Dimpotrivă, a fi conștient de prezența sunetelor în jurul tău fără a le permite să-ți domine mintea este un aspect important al meditației.
- Meditația se poate face oriunde, dar nu pe o stradă aglomerată sau într-un mediu zgomotos. Pregătiți un covor și apoi stați pe iarba groasă sub un copac umbros într-o grădină frumoasă, răcoroasă și liniștită.
Pasul 2. Poartă haine confortabile
Unul dintre principalele obiective ale meditației este calmarea minții și ignorarea distragerilor din jurul tău. Acest obiectiv este dificil de atins dacă purtați haine strânse sau incomode. Prin urmare, purtați haine puțin libere. Nu trebuie să porți pantofi atunci când meditezi.
- Dacă vrei să meditezi într-un loc rece, poartă un pulover sau un cardigan. Pregătiți o pătură sau înfășurați o eșarfă în jurul gâtului, astfel încât să nu vă distrageți atenția de frig.
- Fii pregătit să porți haine confortabile dacă nu ai timp să te schimbi la centrul de meditație. Scoate-ți pantofii înainte de a medita.
Pasul 3. Determinați durata meditației
Înainte de a începe să meditezi, decide cât timp vrei să meditezi. Persoanelor care au meditat regulat li se recomandă să exerseze de 2 ori pe zi, 20 de minute / sesiune. Începătorii sunt sfătuiți să practice o dată pe zi timp de 5 minute.
- După determinarea duratei dorite, aplicați-o în mod consecvent. Nu disperați, deoarece practica pare să nu aibă rezultate. Puteți medita bine dacă exersați cu răbdare și cu sârguință. Deocamdată, cel mai important lucru este să practici în continuare.
- Folosiți un instrument pentru a monitoriza durata exercițiului care nu distrage atenția. Setați o alarmă să sune ușor când timpul de antrenament este expirat sau setați durata exercițiului utilizând un eveniment specific, de exemplu atunci când se aude apelul la rugăciune.
Pasul 4. Întindeți-vă mușchii înainte de a medita, astfel încât să nu vă rigidizați corpul
Meditația se face de obicei în timp ce stai cu o anumită postură pentru o anumită perioadă de timp. De aceea, înainte de a medita, luați timp pentru a ameliora tensiunea sau rigiditatea musculară. Câteva minute de întindere musculară te ajută să te relaxezi, astfel încât corpul și mintea să fie gata să mediteze. În acest fel, nu vă concentrați asupra părții dureroase a corpului.
- Luați timp pentru a vă întinde gâtul, umerii și partea inferioară a spatelui, mai ales dacă sunteți nou în computer. Întinderea mușchilor picioarelor concentrată pe coapsele interioare este benefică în special atunci când meditați în timp ce stați cu picioarele încrucișate în postura lotusului.
- Dacă încă nu știi cum să te întinzi, învață câteva tehnici de flexie musculară în pregătirea meditației. Mulți experți în meditație recomandă practicarea yoga ca modalitate de a vă întinde mușchii înainte de a medita.
Pasul 5. Stai într-o postură confortabilă
Unul dintre aspectele importante atunci când meditezi este o stare fizică confortabilă. Pentru asta, asigurați-vă că stați cu o postură confortabilă înainte de a medita. Meditația tradițională se face în timp ce stai pe podea pe o pernă mică în postura de lotus sau jumătate de lotus. Această postură este inconfortabilă dacă mușchii picioarelor, șoldului și spatelui inferior nu sunt flexibili și trebuie înlocuiți cu o altă postură, astfel încât să vă puteți așeza drept confortabil.
- Puteți sta pe perne de canapea, pe un scaun sau pe o bancă pentru a medita. Picioarele pot fi încrucișate sau îndreptate.
- Când stați, îndreptați coada perpendicular pe podea, astfel încât coloana vertebrală să fie între cele două oase așezate, care sunt oasele din fese care vă susțin greutatea atunci când stați. Pentru a menține pelvisul în poziția corectă, așezați-vă pe marginea canapelei moi sau așezați un bloc gros de 7-10 cm sub picioarele din spate ale scaunului.
- Folosește o bancă pentru a medita. Acest banchet este de obicei instalat într-o poziție ușor înclinată. Dacă folosiți o bancă cu scaun orizontal, introduceți o scândură groasă de 2-3 cm pe piciorul din spate al băncii, astfel încât să se aplece înainte.
Sfaturi:
Nu vă forțați să meditați în timp ce stați dacă vă simțiți inconfortabil. Meditația se poate face în timp ce stai în picioare, culcat sau mergând, deoarece cel mai important lucru atunci când meditezi este să te simți confortabil!
Pasul 6. Păstrează-ți corpul drept în timp ce stai așezat
Meditatia cu o postura buna te mentine confortabil. Odată ce ați găsit cea mai confortabilă poziție de ședere, concentrați-vă pe coloana vertebrală începând cu coadă, în timp ce imaginați că fiecare vertebră este aliniată drept pentru a vă menține pieptul, gâtul și capul în poziție verticală.
- Va trebui să vă antrenați pentru a vă putea relaxa partea superioară a corpului, menținând în același timp echilibrul, fără a depune prea mult efort. Relaxați mușchii tensionați. Dacă trebuie să vă aplecați pentru a vă relaxa mușchii, verificați-vă poziția pentru a vă readuce partea superioară a corpului în echilibru, astfel încât mușchii tensionați să fie confortabili.
- Aspectele care joacă un rol important atunci când meditează sunt un corp confortabil, relaxat și o poziție echilibrată a trunchiului, astfel încât coloana vertebrală să poată susține corpul de la talie în sus.
- Palmele sunt de obicei așezate pe poală cu fața în sus prin stivuirea palmei drepte deasupra palmei stângi. De asemenea, puteți să vă așezați palmele pe genunchi sau să le lăsați să atârne relaxate în lateral.
Pasul 7. Închide ochii dacă acest lucru te face să te simți relaxat și mai ușor de concentrat
Meditația se poate face în timp ce închideți sau deschideți ochii. Începătorii ar trebui să mediteze cu ochii închiși, astfel încât mintea să nu fie distrasă prin simțul vederii.
- Puteți medita cu ochii deschiși dacă exersați deja regulat. Utilizați această metodă dacă vă este ușor să adormiți în timp ce meditați cu ochii închiși sau dacă apar gânduri deranjante, așa cum experimentează unii oameni.
- Dacă preferați să țineți ochii deschiși, păstrați pleoapele relaxate. Nu vă concentrați ochii asupra unui anumit obiect.
- Nu trebuie să fii în transă, deoarece un aspect important al meditării este să te simți confortabil și să fii treaz.
Partea 2 din 3: Meditarea de bază
Pasul 1. Concentrați-vă pe ritmul respirației
Cea mai simplă și mai universală tehnică este de a medita folosind ritmul respirației. Această tehnică este perfectă pentru cei dintre voi care abia încep să mediteze. Determinați un punct de pe stomac ușor deasupra buricului și concentrați-vă mintea asupra acelui punct. Urmăriți cum mușchii abdominali se extind și se contractă în funcție de ritmul respirației. Nu încercați să vă reglați modelul de respirație. Trebuie doar să respirați normal ca de obicei.
Concentrați-vă mintea asupra respirației și numai asupra respirației. Nu vă gândiți la modul în care respirați sau judecați-o (de exemplu, „Această respirație este mai scurtă decât cea precedentă”). Trebuie doar să fii atent la respirație în timp ce continui să respiri normal
Pasul 2. Concentrați-vă asupra imaginației ca ghid pentru respirație
Imaginați-vă în stomac (puțin deasupra buricului) o monedă care se ridică și cade cu ritmul respirației sau vizualizați o barcă care se mișcă în mare în timp ce inspirați și expirați. Alternativ, imaginați-vă un mugur de lotus înflorit și închis din nou de fiecare dată când inspirați și expirați.
Nu vă faceți griji dacă mintea dvs. începe să rătăcească. Ești încă un începător și ai nevoie de multă practică. Reorientează-ți mintea spre respirație și nu te mai gândi la nimic altceva
Pasul 3. Rostiți mantra iar și iar pentru a vă putea concentra mintea
Un alt mod frecvent utilizat de a medita este de a cânta o mantra (sunet, cuvânt sau frază) din nou și din nou pentru a calma mintea și a experimenta o stare de meditație solemnă. Ești liber să alegi o vrajă, atâta timp cât este ușor de reținut.
- Ca mantra, puteți spune cuvintele „pace”, „calm”, „pașnic” sau „liniște”.
- Dacă doriți să utilizați o mantră tradițională, spuneți „Om” care înseamnă conștiință universală sau „sat, chit, ananda” care înseamnă „ființă, conștientizare, pace”.
- În timp ce meditați, recitați mantra în tăcere în minte, până când mintea dvs. se concentrează exclusiv pe cuvânt sau frază. Nu vă faceți griji dacă mintea vă distrage atenția. Reorientați-vă atenția și îndreptați-vă mintea către mantra.
- Mantrele nu mai sunt necesare odată ce experimentați conștiința transcendentală.
Tu stii?
În sanscrită, mantra înseamnă „instrument pentru gândire”. Mantrele sunt instrumente care creează vibrații în creier, astfel încât să nu fiți afectat de gânduri și să experimentați conștiința transcendentală.
Pasul 4. Concentrați-vă mintea pe un obiect vizual pentru a face față stresului
Similar cu cântarea unei mantre, puteți medita și atinge conștiința transcendentală concentrându-vă mintea pe un obiect vizual. Aceasta se numește meditație cu ochii deschiși. Pentru mulți oameni, această tehnică de meditație este foarte benefică.
- Ești liber să alegi un obiect pe care să meditezi. De exemplu, priviți o lumânare aprinsă, cristal, floare sau o fotografie a unei figuri spirituale, cum ar fi Buddha.
- Așezați obiectul la nivelul ochilor, astfel încât capul și gâtul să nu fie încordate atunci când îl priviți. Concentrați-vă privirea asupra obiectului până când viziunea dvs. începe să se estompeze și mintea dvs. este concentrată exclusiv asupra obiectului.
- Odată ce mintea este pe deplin concentrată asupra obiectului, veți simți un calm interior profund.
Pasul 5. Exersează vizualizarea dacă vrei să te concentrezi asupra ta
Vizualizarea este un alt mod de a medita destul de popular. Una dintre cele mai frecvent utilizate tehnici de vizualizare este imaginarul unui loc relaxant și apoi observarea detaliilor care există până când simțiți un sentiment profund de calm. Sunteți liber să alegeți locul și nu trebuie să existe de fapt. Imaginați-vă un loc care are un sens personal pentru dvs.
- De exemplu, imaginați-vă o plajă caldă cu nisip alb și apă limpede, o pajiște plină de flori frumoase, o pădure liniștită cu copaci umbroși sau o cameră de zi confortabilă și răcoroasă. Orice ți-ai imagina, asigură-te că te simți calm și în siguranță.
- Pe măsură ce vă imaginați în continuare, începeți să vă observați împrejurimile odată ce ați ajuns acolo. Nu încercați să creați condiții în jurul vostru. Relaxeaza-te! Trebuie doar să vă imaginați și să lăsați detaliile să se arate.
- Fiți atenți la ceea ce vedeți, auziți și mirosiți în împrejurimile dvs., cum ar fi briza din față sau ciripitul păsărilor din grădină. Lasă-ți imaginația să se dezlănțuie și bucură-te de tot ceea ce experimentezi ca ceva real. Când sunteți gata să încheiați meditația, respirați adânc și apoi deschideți ochii.
- Puteți veni în același loc în timp ce meditați din nou sau vă puteți imagina o altă locație.
Pasul 6. Efectuați o scanare corporală pentru a găsi și ameliora tensiunea
Această meditație se face concentrându-se pe o parte a corpului la un moment dat și apoi relaxându-l. Începeți să exersați în timp ce stați sau culcați confortabil. Închideți ochii în timp ce vă concentrați mintea asupra respirației. Îndreptați-vă atenția către o parte a corpului la un moment dat în timp ce observați senzațiile pe care le simțiți.
- Puteți scana corpul de jos în sus. De exemplu, observați senzația care apare în degetele de la picioare. Încercați să relaxați mușchii degetelor strânse eliberând tensiunea de la degetele de la picioare. Când degetele de la picioare sunt confortabile, faceți același lucru pentru a vă relaxa tălpile picioarelor.
- Urmați pașii de mai sus pentru a vă relaxa întregul corp de la picioare până la vârful capului. Profitați din plin de timp concentrându-vă pe fiecare parte a corpului.
- Când ați terminat de relaxat toate părțile corpului, concentrați-vă asupra corpului în ansamblu, bucurându-vă de senzația de calm și confort după relaxare. Concentrați-vă asupra respirației câteva minute înainte de a termina meditația.
- Dacă exersați în mod regulat, această tehnică vă va face mai conștient de diferite senzații corporale și veți putea să le faceți față în mod corect.
Pasul 7. Faceți meditația chakrelor pentru a dezvolta un sentiment de iubire și compasiune
Chakra inimii este una dintre cele 7 chakre sau centre de energie din corpul uman. Chakra inimii se află în centrul pieptului și este asociată cu dragostea, compasiunea, pacea și acceptarea. Meditația chakrelor inimii se face experimentând aceste lucruri și împărtășindu-le cu ceilalți. Înainte de a medita, stați într-o postură confortabilă în timp ce vă concentrați asupra respirației.
- Când corpul este relaxat, imaginați-vă lumina verde emanată din inimă în timp ce vă vizualizați corpul plin de iubire pură și emițând lumină.
- Imaginați-vă dragostea radiantă care radiază din tot corpul și se răspândește în universul infinit.
- După aceea, rămâneți așezat o vreme în timp ce simțiți energia pozitivă din corpul vostru și din jurul vostru. Când ați terminat, întoarceți conștientizarea corpului și respirației prin mișcarea degetelor, degetelor de la picioare, a brațelor și a picioarelor, apoi deschideți încet ochii.
Pasul 8. Faceți meditație de mers pe jos pentru a vă relaxa în timpul exercițiului
Meditația de mers pe jos este un mod de a medita acordând atenție mișcării picioarelor și conștientizând legătura corpului cu pământul. Dacă vrei să meditezi în timp ce stai mult timp, alternează-l cu meditația de mers pe jos.
- Găsiți o locație liniștită, astfel încât să nu vă distrageți atenția în timp ce faceți meditație pe jos. Scoate-ți pantofii dacă podeaua este suficient de confortabilă pentru a merge desculț.
- Țineți capul ridicat și priviți drept înainte, ținând palmele unite în fața pieptului. Puneți încet piciorul drept înainte cu deplină conștientizare și apoi faceți o pauză înainte de a face un alt pas. De fiecare dată când faceți un pas, asigurați-vă că se mișcă doar un picior.
- Când ajungeți la capătul cărării, opriți-vă cu picioarele împreună. Apoi, îndreaptă piciorul drept și întoarce-te. Începeți din nou să mergeți în direcția opusă cu mișcare lentă și conștientizare deplină.
- Când faceți meditație de mers pe jos, concentrați-vă mintea asupra mișcării picioarelor și ignorați alte gânduri. Această concentrare intensă este aceeași ca atunci când vă concentrați asupra inhalării și expirației în timp ce meditați în timp ce acordați atenție respirației. Trebuie doar să vă liniștiți mintea și să realizați legătura picioarelor voastre cu pământul pe care călcați.
Partea 3 din 3: Meditarea în viața de zi cu zi
Pasul 1. Meditați la aceeași oră în fiecare zi
Meditația va deveni parte a rutinei zilnice dacă această activitate este inclusă în programul dvs. și se face la aceeași oră în fiecare zi. Meditația este mult mai benefică dacă se face în fiecare zi.
- Dimineața devreme este momentul potrivit pentru a medita, deoarece mintea nu a fost plină de probleme și factori de stres.
- Nu meditați imediat după ce ați mâncat. Vă veți simți inconfortabil și veți avea dificultăți în concentrare dacă stomacul dvs. este încă ocupat cu digestia alimentelor.
Pasul 2. Alăturați-vă unei clase de meditație ghidată pentru a vă perfecționa abilitățile
Dacă vrei să fii mai concentrat, practică în clasă cu un profesor cu experiență. Căutați pe internet informații despre diferite clase de meditație.
- Mai multe centre de fitness, studiouri de yoga, școli și centre de meditație oferă cursuri de meditație în diferite locații.
- Căutați ghiduri de meditație și tutoriale video pe YouTube.
- Dacă doriți să meditați mai profund, faceți un refugiu spiritual în care puteți medita intens câteva zile sau câteva săptămâni. Centrele de meditație Vipassana oferă retrageri gratuite în diferite locații din întreaga lume.
Sfaturi:
Descărcați o aplicație de ghidare pentru meditație pentru a vă pregăti să practicați. Aplicația Insight Timer oferă un ghid de meditație care poate fi descărcat gratuit. Setați durata și nivelul ghidului de meditație după cum doriți.
Pasul 3. Citiți cărți spirituale pentru a vă lărgi cunoștințele despre meditație
Pentru unii oameni, cărțile și scripturile spirituale pot fi folosite pentru a aprofunda meditația și a-i inspira să simtă pacea interioară și să obțină înțelegere spirituală.
- Cărți spirituale utile, precum Meditație pentru creșterea conștientizării de Anand Krishna, Superputer Mindfulness de Ajahn Brahm, Soul Awareness de Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas de Erbe Sentanu.
- Dacă este necesar, notați mesaje înțelepte semnificative din cărți spirituale sau scripturi și apoi meditați la ele în timp ce meditați.
Pasul 4. Practicați meditația mindfulness pe măsură ce vă derulați în viața de zi cu zi
Meditația nu se limitează la sesiunile de antrenament programate. Puteți face meditație mindfulness în mișcare, fiind conștient de ceea ce se întâmplă în interiorul și în jurul vostru în anumite situații pe parcursul zilei.
- De exemplu, atunci când vă confruntați cu stresul, luați câteva secunde pentru a vă concentra exclusiv pe respirație și pentru a vă elibera mintea de presupuneri sau emoții negative.
- Meditația Mindfulness se poate face în timp ce mănâncă, observând mâncarea și toate senzațiile care apar în timp ce mănâncă.
- Indiferent de activitățile pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi să stați la computer sau să măturați podeaua, încercați să fiți conștienți de fiecare mișcare a corpului dvs. și de senzațiile pe care le simțiți în acel moment. Această capacitate de concentrare și atenție vă permite să vă trăiți viața cu atenție.
Pasul 5. Faceți exerciții de împământare, astfel încât să trăiți viața în prezent
Tehnicile de împământare vă ajută să vă trăiți viața de zi cu zi cu atenție. Atunci când practici, trebuie să te concentrezi doar pe un anumit obiect sau senzație fizică pe care o simți.
- De exemplu, concentrați-vă pe culoarea albastră de pe stilou sau dosarul de pe masă. Simțiți senzația care apare atunci când tălpile picioarelor ating podeaua sau palmele sunt așezate pe cotiere ale scaunului. Utilizați această tehnică dacă vă simțiți distras, aveți probleme de concentrare sau sunteți stresat.
- Vă puteți concentra asupra mai multor senzații în același timp, cum ar fi să țineți un breloc în timp ce auziți un inel de chei, să simțiți că o tastă atinge palma și mirosul de metal.
Pasul 6. Adoptați un stil de viață sănătos pentru a susține meditația
Meditația este benefică pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale, dar este mai eficientă atunci când este combinată cu adoptarea unui stil de viață sănătos, cum ar fi consumul de alimente nutritive, exerciții fizice regulate și somn suficient pe timp de noapte.
Nu vă uitați prea mult la televizor, nu beți alcool sau nu fumați înainte de a medita. Aceste activități au un impact negativ asupra sănătății fizice și mentale, astfel încât mintea devine plictisitoare. Această afecțiune vă face dificilă concentrarea, necesară pentru a medita corect
Pasul 7. Gândiți-vă la meditație ca la o călătorie, nu la o destinație
Meditația nu este un obiectiv care trebuie atins ca promovarea unui loc de muncă. Dacă meditația este văzută ca un mijloc către un anumit obiectiv (chiar dacă obiectivul dvs. este să atingeți iluminarea), este ca și cum ați dori să faceți o plimbare pe îndelete cu un obiectiv de 1 kilometru într-o dimineață însorită. Concentrați-vă pe procesul de meditație și experiența pe care o aveți. Când meditați, nu implicați dorințele și atașamentele care vă distrag atenția de la viața de zi cu zi.
Când începeți să exersați, nu vă faceți griji cu privire la calitatea meditației. Atâta timp cât te simți mai liniștit, mai fericit și mai liniștit după practică, meditația a funcționat
sfaturi
- Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Meditația nu transformă o persoană într-un maestru Zen peste noapte. Meditația este cea mai eficientă dacă se face în timp ce trăiești fără nicio țintă.
- Dacă aveți probleme cu meditația pe durata alocată, reduceți timpul pentru o vreme. Aproape toată lumea este capabilă să mediteze timp de 1-2 minute fără a fi distras de gânduri distractive. Odată ce mintea ta s-a calmat, poți extinde treptat durata pentru a ajunge la timpul alocat.
- Concentrarea nu este ușoară pentru persoanele care meditează pentru prima dată. Te vei obișnui dacă meditezi regulat. Fii răbdător și continuă să exersezi.
- Meditația nu ar trebui să fie complicată. Trebuie doar să inspiri și să expiri în timp ce te relaxezi și îți lași gândurile să treacă pe lângă tine.
- Ești liber să decizi ce vrei să faci atunci când mintea ta este calmă. Unii oameni îl folosesc pentru a transmite subconștientului intenții sau dorințe. Unii preferă să se „odihnească” în tăcerea trăită prin meditare. Pentru adepții anumitor religii, meditația este adesea folosită pentru a stabili o relație cu Dumnezeu și pentru a primi revelație.
- Aplicați metoda de meditație cea mai potrivită pentru dvs. Este posibil ca tehnica cea mai ideală pentru altcineva să nu funcționeze neapărat pentru dvs. Practicați meditația în diferite moduri până când o găsiți pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
