Mulți oameni experimentează episoade de tristețe la un moment dat în viața lor. Tristețea (de la tristețe la depresia clinică) poate afecta modul în care vă simțiți, gândiți și vă comportați. Este normal să experimentezi tristețe, dar să te simți trist în mod constant poate duce la alte probleme emoționale și fizice. Durerea poate fi tratată prin schimbarea proceselor de gândire, schimbarea stilului de viață sau solicitarea ajutorului unui profesionist în sănătate mintală.
Citiți segmentul Când ar trebui să-l încercați? pentru a afla mai multe despre cel mai bun moment pentru a opri durerea ca cel mai bun lucru de făcut.
Etapa
Metoda 1 din 4: Schimbarea modelului
Pasul 1. Aflați cum să nu mai contemplați tristețea
Acest lucru se întâmplă atunci când gândești constant lucruri negative. S-ar putea să redați conversații dureroase sau să vă gândiți la amintiri proaste din când în când până când devin un fel de obsesie. Obiceiuri de acest gen duc de fapt la mai multe gânduri și emoții negative, astfel încât, cu cât te gândești mai mult la tristețe, cu atât te vei simți mai rău. A gândi prea mult la tristețe poate duce și la depresie. Încercați acești pași pentru a nu mai aminti de tristețe:
- Încearcă să rezolvi problema la care te tot gândești. De exemplu, dacă nu vă puteți opri din a vă gândi cât de mult doriți să obțineți un loc de muncă, faceți o listă de sarcini (inclusiv găsirea unui loc de muncă) și începeți să finalizați sarcinile pe rând.
- Practicați auto-reflecția pozitivă. Dacă de multe ori gândești gânduri negative despre tine, combate aceste gânduri cu laude pentru tine. Spune-ți: „M-am descurcat bine la proiect” sau „Am făcut tot posibilul în conversație”.
Pasul 2. Învață să ierți
A ține ranchiună și a te gândi negativ la tine va face doar să adâncească tristețea pe care o simți. Abilitatea de a ierta și de a da drumul lucrurilor te poate ajuta să te simți mai fericit.
- Iertarea poate risipi atitudinile negative și poate crea spațiu pentru cele pozitive. În plus, poate reduce și stresul care adâncește tristețea, precum și poate promova pacea și liniștea în viață.
- Oamenii de știință studiază în prezent diferite moduri în care o persoană poate învăța să ierte. Cu toate acestea, ele arată că terapia și acceptarea remisiunii sau a scuzelor ajută o persoană să poată ierta o altă persoană.
Pasul 3. Gestionează-ți nivelul de stres
Stresul poate declanșa în mod semnificativ apariția tristeții. Evitați pe cât posibil situațiile stresante, astfel încât să puteți trece de tristețe.
- Gestionează-ți ziua și ia-ți timp să te relaxezi, astfel încât să te poți simți mai relaxat și să eviți stresul inutil.
- Evitați situațiile stresante, dacă este posibil. Dacă nu poți, încearcă să respiri adânc și să nu reacționezi imediat, astfel încât sentimentele și tensiunile să nu se acumuleze.
Pasul 4. Căutați aspectele pozitive din viață
Gândurile și atitudinile negative pot exacerba tristețea și sentimentele de izolare. Căutând pozitivul în tine, în alte persoane și în situații, poți lupta împotriva tristeții.
- Chiar și în cele mai grave situații, există, de obicei, aspecte pozitive pe care le puteți vedea. Poate dura ceva timp pentru a realiza acest lucru, dar abilitatea ta de a vedea pozitivul poate îndepărta „aura” negativă care determină tristețea.
- Un studiu arată că o atitudine pozitivă duce la succes mai bine decât orice altceva, inclusiv cunoștințe sau abilități.
Pasul 5. Înconjoară-te de oameni care sunt pozitivi și fericiți
Oamenii de susținere vă pot ajuta, de obicei, să vedeți situația dintr-o perspectivă diferită și să vă faceți mai puțin trist. Angajați-vă în activități cu persoane sau grupuri pozitive cât mai des posibil.
Pasul 6. Exercițiu regulat
Exercițiul regulat este o parte importantă a menținerii sănătății mentale și fizice, deoarece poate crește nivelul de serotonină din creier. Încearcă să faci mișcare în fiecare zi, astfel încât să nu te simți trist.
- De fapt, exercițiile fizice ușoare pot fi o opțiune excelentă pentru a vă simți mai bine. De exemplu, ați putea face o plimbare plăcută de 10 minute pentru a vă răcori și a avea șansa de a aprecia și a vă bucura de bucuriile vieții.
- Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine, care pot îmbunătăți starea de spirit și îmbunătăți tiparele de somn.
Pasul 7. Încercați să faceți meditație zilnică
Meditația este o activitate utilă pentru a crește concentrarea și a vă calma. Luați câteva minute în fiecare zi pentru a medita, astfel încât să nu vă simțiți trist.
- Meditația te încurajează să „scapi” de împrejurimile tale. Dacă ai timp să te „izolezi” de mediul înconjurător te poate învăța să te concentrezi și să te calmezi și să te facă să te simți mai fericit.
- Începeți prin a medita timp de 5-10 minute în fiecare zi și creșteți treptat durata meditației în funcție de abilitatea dvs. de a medita.
- Găsiți un loc confortabil și liniștit care să nu vă deranjeze. Eliminând distragerea atenției, vă puteți concentra asupra respirației mai ușor și puteți renunța la orice gând trist sau senzație negativă.
- Stai drept și calm, apoi închide ochii. O postură bună este o parte importantă a meditației. Această postură ajută la îmbunătățirea respirației și a fluxului sanguin, astfel încât creierul să se poată concentra asupra unui singur lucru. Între timp, închizând ochii puteți evita lucrurile care distrag atenția.
- Respirați calm și regulat. Nu încercați să vă respirați. În schimb, lăsați respirația să intre și să iasă. Tehnica potrivită pentru a ajuta la concentrare este să vă concentrați exclusiv pe respirație spunând „veniți” când inspirați și „mergeți” când expirați.
Pasul 8. Răsfățați-vă cu un masaj
Tristețea și tensiunea asociată pot provoca modificări în corp. Masajul poate ameliora tensiunea și poate încuraja producerea de oxitocină, un hormon care promovează relațiile sociale. Masajele, fie profesionale, fie autoadministrate, vă pot îmbunătăți starea de spirit și îmbunătăți starea generală.
- Există o varietate de masaje disponibile, dar tipul pe care îl alegeți vă poate beneficia în continuare.
- Puteți găsi un bun terapeut de masaj pe internet sau la recomandarea unui medic.
- Dacă nu puteți obține un masaj de la un terapeut profesionist, încercați auto-masajul. Șterge-ți obrazul sau masează-ți singur urechea pentru a te simți mai bine și mai calm.
Pasul 9. Mănâncă bine
O alimentație proastă poate agrava tristețea sau depresia. Consumul unei diete sănătoase nu numai că ajută la menținerea sănătății generale, ci și la combaterea tristeții și stresului.
- Alimentele care conțin acid folic nutrient care stimulează starea de spirit (de exemplu sparanghel) pot ameliora stresul.
- Alimentele bogate în vitamine B, precum avocado, pot ameliora stresul, astfel încât să nu vă simțiți prea trist.
- Un pahar de lapte cald poate ameliora insomnia și anxietatea, afecțiuni care pot adânci tristețea.
Pasul 10. Evitați băuturile alcoolice și drogurile
Vă sfătuim să evitați băuturile alcoolice și drogurile recreative. Utilizarea acestor substanțe vă poate face să vă simțiți mai bine temporar, dar pe termen lung o va înrăutăți și va complica procesul de tratare a depresiei.
Pasul 11. Dormi suficient
Toată lumea are nevoie de somn pentru a-și menține sănătatea fizică și mentală. Faceți o prioritate să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte, astfel încât să puteți reduce tristețea pe care o simțiți.
- Stresul crescut și depresia sunt efecte negative ale privării de somn.
- Un scurt somn de 20-30 de minute te poate face să te simți mai bine. Cu toate acestea, rețineți că somnul prelungit poate fi un semn al depresiei grave.
Metoda 2 din 4: Învață să procesezi tristețea
Pasul 1. Reflectă asupra lucrurilor care te întristează
Tristețea este o reacție normală la diferite evenimente de viață și situații în curs. S-ar putea să vă simțiți trist atunci când experimentați pierderi, sentimente rănite sau lucrurile nu vă merg pe drumul cel bun. Înțelegând sursa tristeții tale, îți poți procesa sentimentele și le poți face față într-un mod sănătos. Iată câteva lucruri obișnuite care determină pe cineva să se întristeze:
- Pierderea prieteniei sau a altor relații apropiate
- Moarte sau separare de cei dragi
- Intimidare
- Stimă de sine scazută
- Vestea tragediei
Pasul 2. Fii atent la modul în care te simți când ești trist
Tristețea nu este cu siguranță un lucru bun, așa că este posibil să fiți tentați să împingeți sentimentul mai degrabă decât să aruncați o privire mai atentă sau să o priviți. Totuși, identificându-ți tristețea, o poți izola de alte emoții. A vedea sau a face față durerii în față vă ajută să identificați punctele de început și de sfârșit, astfel încât să vă fie mai ușor să faceți față acesteia.
- Este posibil să experimentați tristețea ca o senzație fizică. Poate că brațele sau picioarele dvs. se simt grele sau aveți disconfort abdominal. De asemenea, vă puteți simți letargic.
- Este o idee bună să-ți descrii vizual tristețea. Poate ai auzit oameni descriind sentimentul ca pe un „val de tristețe”. Încearcă să descrii tristețea în felul tău. Tristețea poate părea un val de munte sau o piscină întunecată. Dacă nu sunteți sigur, încercați să desenați o imagine a modului în care vă simțiți ca urmare a durerii.
Pasul 3. Învață să accepți tristețea și să mergi mai departe
Recunoașteți când vine tristețea și permiteți-vă să acceptați sentimentul, mai degrabă decât să-l aruncați. Dacă tristețea este descrisă ca un val, lasă-l să vină și să te lovească fără luptă. Gândește-te la ceea ce te întristează și realizează că sentimentele tale sunt adevărate.
- Episoadele de tristețe normală pot dura câteva minute sau mai mult, în funcție de cauza tristeții.
- Pe măsură ce vă procesați durerea, identificați când se termină (în mod natural). Observați când începeți să vă simțiți ușurați și vă puteți îndrepta atenția către alte emoții.
Pasul 4. Faceți un plan pentru a face față durerii viitoare
Când ești trist într-o zi, realizează că aceste emoții vor veni și vor dispărea, la fel ca orice altă emoție. Este o idee bună să faceți un plan pentru ce să faceți în timpul și după greva durerii, astfel încât să știți că acest lucru poate fi rezolvat.
- Când începeți să vă întristați, puteți merge undeva pentru a obține o anumită intimitate. Acolo, vă puteți aminti imaginile de tristețe care au fost create (de exemplu, valuri, iazuri sau alte imagini realizate). Permiteți-vă să vă întristați.
- Planifică altceva când tristețea începe să dispară. Puteți suna un prieten, puteți merge la plimbare sau puteți face altceva pentru a trece peste tristețe.
Pasul 5. Aveți grijă la semne de depresie
Când tristețea nu dispare și lasă loc pentru alte emoții, poate fi un semn că ești deprimat. Depresia apare atunci când ai avut o dispoziție proastă și ai fost trist mai mult de două săptămâni. Această dispoziție, de asemenea, interferează cu viața ta. Când ești deprimat, doar procesarea tristeții nu este suficientă pentru a-ți gestiona sentimentele într-un mod pozitiv. Schimbarea stilului de viață și obținerea de ajutor profesional pot fi cel mai bun mod de a face față depresiei. Dacă faceți acest lucru, puteți prezenta unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
- Există tristețe și anxietate
- Apariția sentimentelor de lipsă de valoare sau stima de sine scăzută
- Există un model negativ de gândire și un sentiment de neputință
- Nivel scăzut de energie corporală
- Modificări ale poftei de mâncare și greutate
- Modele de somn modificate
- Apariția gândurilor de sinucidere
Metoda 3 din 4: Căutați ajutor profesional
Pasul 1. Consultați starea dumneavoastră cu un terapeut sau psiholog
Dacă nu reușiți să treceți singuri de durerea dvs., discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Un terapeut sau psiholog instruit vă poate ajuta să învățați noi moduri de a gândi și de a face față problemelor. Terapia comportamentală cognitivă este o abordare despre care se știe că oferă un „instrument” pentru ca o persoană să facă față depresiei.
- Această terapie se concentrează pe utilizarea tehnicilor care pot ajuta o persoană să se concentreze asupra a ceea ce este în acest moment, astfel încât să nu fie lăsată luată de gândurile negative.
- Terapia cognitiv-comportamentală poate fi utilizată alături de medicamente.
Pasul 2. Discutați cu un psihiatru despre medicația antidepresivă
În unele cazuri, persoanele care se confruntă cu tristețe sau depresie se vor simți mai bine după tratament. Medicamentele antidepresive pot ameliora tristețea cronică sau depresia.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi fluoxetină, paroxetină, cetralină, citalopram și escitalopram. ISRS au, în general, mai puține efecte secundare decât alte medicamente antidepresive.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un inhibitor al recaptării serotoninei-norepinefrinei (inhibitor al recaptării serotoninei-norepinefrinei sau SNRI), cum ar fi duloxetina, venflaxina, desvenlafaxina și levomilnacipran.
- Inhibitorii recaptării norepinefrinei-dopaminei (NDRI), cum ar fi bupropionul, nu sunt de obicei asociați cu efectele secundare sexuale ale altor antidepresive.
- Antidepresivele triciclice sunt administrate de obicei atunci când alte antidepresive nu funcționează. Medicamente precum acestea (inclusiv imipramină, nortriptilină, amitriptilină, doxepină, trimipramină, desipramină și protriptilină) pot avea efecte secundare semnificative.
- Inhibitorii monoaminooxidazei (IMAO) sunt antidepresivul de ultimă instanță. Medicamentele MAOI precum tranilcipromina, fenelzina și izocarboxazida sunt administrate în general atunci când alte tratamente nu au fost eficiente. Aveți grijă, deoarece aceste medicamente pot avea efecte secundare grave.
Pasul 3. Încercați tratamente alternative
Dvs. și medicul dumneavoastră puteți căuta alte opțiuni de tratament dacă modificările medicamentului și stilului de viață nu au un impact semnificativ. Aceste opțiuni alternative de tratament (de la internarea în spital până la stimularea magnetică transcraniană) vă pot ajuta să opriți durerea.
- Dacă nu vă puteți îngriji bine, este posibil ca dumneavoastră și medicul dumneavoastră să discutați spitalizarea sau tratamentul ambulatoriu pentru depresie.
- Terapia electroconvulsivă sau ECT este o procedură chirurgicală care trimite electricitate către creier pentru a îmbunătăți funcția creierului. ECT are efecte secundare minime și poate ameliora rapid depresia severă.
- Stimularea magnetică transcraniană sau TMS este tratamentul de alegere pentru persoanele care nu răspund pozitiv la antidepresive. În această procedură, bobinele metalice magnetice sunt atașate la scalp. Bobina va trimite un curent magnetic pentru a stimula celulele nervoase care pot regla starea de spirit.
Metoda 4 din 4: Când ar trebui să o încercați?
Pasul 1. Nu mai fi trist când vrei să simți o altă emoție
Tristețea doare, așa că este firesc să vrei să nu mai fii trist și să fii din nou fericit. De obicei, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar uneori trebuie doar să vă schimbați perspectiva. Dacă vă întristați în permanență și sunteți gata să întoarceți o nouă frunză și să lăsați o licărire de speranță, încercați o varietate de tehnici care pot opri tristețea pe care o simțiți.
Pasul 2. Eliberați tristețea odată ce s-a terminat
Când vă simțiți trist în legătură cu un anumit eveniment sau problemă, poate fi dificil să renunțați la această tristețe. După ce îți permiți să simți tristețea care există, povara ta mentală va fi redusă. Îți poți reduce tristețea mai repede, având grijă de sănătatea ta, vorbind cu alte persoane despre asta sau folosind alte metode care ajută la oprirea tristeții. Când tristețea este „gata” de plecare, ea va dispărea în cele din urmă.
Pasul 3. Nu ignora tristețea persistentă
Uneori pur și simplu nu poți înceta să fii trist, în ciuda tuturor eforturilor pe care le-ai încercat. Distragerea atenției sau încercarea de a scăpa de tristețe nu va face decât să vă înrăutățească. Dacă ești trist de mult timp și nu știi de ce, sau tristețea ta pare să persiste, vorbește cu cineva care te poate ajuta. Deși este posibil să nu existe o modalitate rapidă de a ameliora durerea, ameliorarea acesteia cu ajutorul unui terapeut instruit poate fi cea mai bună modalitate de a face față acesteia pe termen lung.
