Dacă anumite gânduri sau amintiri te întristează sau îți fac anxietate, poate vrei să găsești o ieșire sau altceva pentru a te distrage de la acele lucruri. Distrăgându-vă atenția, vă puteți distanța de gândurile negative sau supărătoare. Toată lumea are lucruri care îl fac să se simtă inconfortabil și poate nu vor să se gândească la asta. Cu toate acestea, uneori aceste gânduri se pot referi la o afecțiune mai gravă, cum ar fi anxietatea, depresia sau stresul post-traumatic. Rețineți că adesea singura modalitate de a face față și de a vă simți recuperat de stresul exercitat de anumite gânduri sau evenimente (de exemplu, violență, accident tragic, boli mintale etc.) este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Începeți prin a aborda ceea ce vă face să vă concentrați asupra acelor gânduri negative încercând să le înțelegeți.
Etapa
Metoda 1 din 5: calmarea minții
Pasul 1. Păstrați un jurnal special
Unul dintre motivele pentru care uneori este dificil pentru o persoană să nu se mai gândească la ceva este că încearcă în mod constant să șteargă acele lucruri din mintea sa. Din păcate, de multe ori acest lucru face doar lucrurile mai evidente și duce la sentimente neplăcute, cum ar fi vinovăția sau rușinea (de ex. „De ce nu pot să nu mă mai gândesc la asta?”). Prin urmare, este o idee bună să țineți un jurnal pentru a vă oferi spațiu pentru a vă explora sentimentele și gândurile, inclusiv sentimente sau gânduri care vă aduc tristețe sau anxietate.
- Jurnalul astfel vă permite să identificați gândurile și sentimentele care apar și le oferă spațiu pentru a rămâne. Ia notițe ori de câte ori te simți copleșit de lucruri la care nu vrei să te gândești. Notați-l într-un jurnal, apoi închideți jurnalul și faceți altceva.
- Încercați să vă gândiți când au apărut pentru prima dată lucrurile la care nu doriți să vă gândiți. A declanșat ceva? Ce experiențe sau situații sunt asociate cu acestea? Aceste lucruri interferează cu viața ta de zi cu zi?
- Scrierea jurnalelor poate îmbunătăți stabilitatea mentală prin scăderea sau reducerea simptomelor de anxietate și depresie. În plus, jurnalizarea astfel vă ajută să vă faceți o idee despre tiparele de gândire neplăcute, precum și să înțelegeți lucruri sau situații care au potențialul de a declanșa aceste gânduri neplăcute.
- Jurnalul despre gânduri nedorite poate aduce înapoi amintiri îngropate. Dacă ați experimentat violență sau o copilărie dificilă, jurnal numai cu ajutorul unui terapeut.
Pasul 2. Nu lăsați să vă curgă nimic prin minte
Acest lucru se întâmplă când te gândești la ceva din nou și din nou. În general, gândul este sub forma (sau include) gânduri negative și anxietate. Când simțiți nevoia să vă distrageți atenția de la aceste gânduri, probabil că le-ați lăsat să se învârtă în mintea voastră. Este important pentru dvs. să o opriți, deoarece acest tip de obicei este strâns legat de depresia majoră. Există mai multe modalități pe care le puteți face pentru a rupe obiceiul:
- Căutați alte lucruri care pot crește sau crește stima de sine. S-ar putea să vă gândiți în mod constant la ceva care este considerat o slăbiciune, deoarece îl considerați o mare parte a conceptului de sine și a identității. În plus față de aceste puncte slabe, încercați să vedeți și să aduceți alte lucruri pe care le considerați a fi talentele sau punctele tale forte. În acest fel, criticile pe care le primești (atât de la alții, cât și de la tine) nu vor fi atât de stresante pentru tine.
- Rezolvați încetul cu încetul problema. Dacă continuați să vă gândiți la o problemă, luați măsuri pentru a o rezolva. Deși poate părea copleșitor la început, dacă împărțiți o mare problemă în bucăți mai mici, le puteți rezolva unul câte unul mai ușor. După aceea, problemele cu care vă confruntați nu vor părea complicate.
- Lipsesc așteptările sau standardele prea extreme. Unii oameni se așteaptă întotdeauna la 100% perfecțiune sau efort demonstrat de ei înșiși sau de alții. De fapt, aceasta este o așteptare nerezonabilă și prea greu de atins, care vă face dificilă adaptarea la provocările vieții. Dacă vă simțiți așa, s-ar putea să vă simțiți deranjați sau supărați atunci când standardele dvs. nu sunt îndeplinite. Încercați să vă recalificați pentru a crea așteptări mai rezonabile și mai realizabile, atât pentru dvs., cât și pentru ceilalți. Amintiți-vă că niciun om nu este perfect.
Pasul 3. Faceți meditație mindfulness
Conștientizarea te face să fii mai atent la ceea ce se întâmplă acum. Meditația Mindfulness este un exercițiu pentru a acorda mai multă atenție ceea ce este în momentul prezent. Scopul său este de a vă încetini gândurile și de a vă face să acordați mai multă atenție lucrurilor care continuă să apară în mintea voastră.
- Pentru începători, alegeți un loc liniștit, cu puține distrageri. Așezați-vă confortabil, fie pe un scaun, fie pe podea (folosiți perne pentru o senzație mai moale). Încrucișați-vă picioarele (dacă stați pe podea). Îndreptați-vă corpul și așezați-vă mâinile pe coapse. Respirați adânc, inspirați prin nas și ieșiți prin gură. Concentrați-vă pe respirația pe care o faceți - doar pe respirație. Dacă începeți să vă distrageți atenția, pur și simplu identificați ceea ce v-a atras atenția și apoi reveniți la concentrarea asupra respirației.
- Pentru început, încercați să faceți această meditație mindfulness timp de aproximativ 5 până la 10 minute înainte de a vă prelungi timpul de meditație.
- Unele tipuri de meditație cu atenție vă încurajează să vă concentrați exclusiv pe respirație, în timp ce altele vă încurajează să recunoașteți gândurile care vă trec prin cap. Pentru a determina ce tip de meditație funcționează cel mai bine, vizitați site-ul Greater Good.
Pasul 4. Continuă să exersezi și să practici atenția în toate activitățile tale
O modalitate excelentă de a rămâne concentrat pe muncă și de a împiedica mintea să fie umplută de negativitate este de a practica atenția în mod regulat. Acesta poate fi un pas foarte eficient pentru a reduce acumularea de „povară” în minte și pentru a ameliora anxietatea.
- Când te trezești dimineața, respiră adânc și liniștit. Faceți întinderi ușoare și gândiți-vă la efectul pe care îl au asupra mușchilor și articulațiilor. Bea un pahar cu apă și fii atent la temperatura și consistența apei, precum și la senzația pe care o simți atunci când apa trece prin esofag. Fiți la curent cu fiecare activitate pe care o desfășurați pe parcursul zilei, cum ar fi scăldatul, spălatul dinților, mâncatul, condusul, munca etc.
- Pe măsură ce vă angajați în activități pe tot parcursul zilei, abțineți-vă de la a vă judeca negativ practica de atenție sau a vă lăsa mintea să rătăcească. Când începeți să vă simțiți neconcentrat, reveniți la activitatea la îndemână și gândiți-vă la modul în care activitatea vă afectează fiecare simț.
Metoda 2 din 5: Fii creativ
Pasul 1. Încercați să scrieți, să desenați sau să pictați
Folosește-ți mâinile și imaginația pentru a crea. Fiind creativ, puteți maximiza calitățile dvs. și puteți da sentimente pozitive cu privire la ceea ce faceți pentru a trece timpul. În plus, mai multe studii au arătat că creativitatea poate crește flexibilitatea cognitivă și capacitatea de rezolvare a problemelor. Prin urmare, exercitarea creativității vă poate ajuta să găsiți soluții la problemele cu care vă confruntați.
Pasul 2. Încercați să gătiți sau să coaceți un tort
Dacă vă place să gătiți sau să coaceți prăjituri, aceste activități pot fi o mare distragere a atenției pentru a vă împiedica să vă gândiți la lucruri neplăcute. Pregătirea meselor vă poate aduce „fiorul” succesului și vă poate crea încredere. Mai mult, puteți împărtăși creațiile dvs. cu alții pentru a răspândi fericirea în jurul vostru.
O măsură de precauție pe care trebuie să o luați în considerare atunci când vă angajați în activități precum gătitul sau coacerea prăjiturilor este să nu le transformați în comportamente nesănătoase care vă încurajează să mâncați în exces pentru a calma starea proastă de spirit sau a vă distrage atenția de la lucruri care vă supără. Aduceți alți oameni atunci când gătiți pentru a reduce probabilitatea de a mânca emoțional - precum și pentru a vă ajuta să vă curățați ustensilele după utilizare
Pasul 3. Încercați să jucați un puzzle
Jocurile precum puzzle-urile sunt adesea folosite în terapia educațională, deoarece necesită concentrare, răbdare și creativitate. Aceste ghicitori pot ajuta la distragerea atenției, gestionarea gândurilor distrase și rezolvarea problemelor oferind motivație. Prin urmare, puzzle-urile pot fi distrageri temporare interesante, deoarece trebuie să vă concentrați asupra finalizării jocului.
- Găsiți tipul de puzzle care vă place și care vă poate menține concentrat asupra jocului. Cuvintele încrucișate sau Sudoku sunt cel mai comun tip de puzzle de jucat și ușor de obținut.
- Dacă vă place să puneți lucrurile împreună sau să puneți lucrurile împreună, puteți încerca un puzzle. După ce piesele imaginii sunt reunite cu succes într-o singură imagine completă, puteți simți satisfacția și succesul.
- Există multe aplicații sau site-uri web care oferă jocuri de puzzle, astfel încât să vă puteți distrage atenția într-un mod sănătos jucând jocul oriunde.
Metoda 3 din 5: Utilizarea divertismentului ca diversiune
Pasul 1. Încercați să vizionați televizorul sau un videoclip de pe un DVD
Urmăriți o emisiune TV sau un film amuzant. Glumele sunt o distragere plăcută de la gânduri sau amintiri negative. Totuși, rețineți că vizionarea excesivă a televizorului este un comportament pasiv care poate fi asociat cu scăderea duratei de viață și a obezității.
- Nu mâncați gustări în timp ce vă uitați la televizor, deoarece le puteți mânca fără să vă gândiți la limitarea numărului de gustări pe care le puteți mânca și să vă facă să vă simțiți mai rău.
- Încercați să echilibrați activitatea de vizionare a televiziunii cu alte activități fizice, cum ar fi vizionarea la televizor în timp ce faceți exerciții folosind o bandă de alergat sau un aparat de antrenament eliptic. Dacă nu aveți un astfel de echipament de exerciții, puteți face un scurt antrenament atunci când un anunț este afișat la televizor sau la fiecare 15-20 de minute.
Pasul 2. Ascultați muzică
De la prima dată când oamenii au știut să o creeze, muzica a fost folosită pentru a transmite sentimente. Cercetările arată, de asemenea, că muzica este utilă pentru reducerea stresului și pentru relaxare.
- Muzica cu un ritm de 60 de bătăi pe minut poate încuraja undele creierului să se potrivească mișcărilor sau activităților lor cu ritmul muzicii, astfel încât să vă simțiți calm.
- Deși oamenii cred în general că doar muzica „moale”, cum ar fi clasica, jazz-ul sau muzica new age, poate avea un efect calmant, cercetările recente arată ceva diferit. Cercetările arată că ascultând muzică metalică foarte tare, ascultătorii pot procesa furia și reveni la sentimente pozitive (și chiar se pot inspira). Cel mai important lucru este că ascultați tipul de muzică care vi se potrivește cel mai bine. Ascultați genul de muzică care vă place și care vă poate face să vă simțiți conectat la ea.
Pasul 3. Navigați în spațiul cibernetic
Utilizarea computerelor în anumite limite poate oferi plăcere și un sentiment de calm. Pe internet, puteți juca jocuri, puteți răsfoi produse de vânzare, cum ar fi haine sau accesorii, puteți comunica cu vechii prieteni prin intermediul rețelelor de socializare, puteți citi articole interesante despre subiecte care vă pasionează sau puteți scrie articole pentru wikiHow. Nu uitați să acordați atenție sau să înregistrați cât timp petreceți folosind computerul.
Cercetările arată că vizionarea la televizor mai mult de două ore (pentru copii) are potențialul de a provoca probleme de sănătate și de a declanșa creșterea în greutate, comportamentul agresiv și tulburările de somn. Încercați să limitați orele la care vă uitați la televizor și să petreceți mai mult timp cu prietenii sau familia sau să faceți plimbări
Pasul 4. Încercați să citiți o carte
Găsiți un roman, o carte de benzi desenate sau o revistă interesante pentru a vă menține concentrat. Activitățile relaxante de lectură pot fi o modalitate de a „scăpa” pentru o vreme de măcinarea zilnică, astfel încât să vă puteți spori creativitatea și imaginația. Citirea poate îmbunătăți și abilitățile cognitive și îmbogăți vocabularul.
Asigurați-vă că alegeți materiale de lectură ușoare sau distractive, nu citind materiale despre anumite subiecte care vă pot face să vă gândiți la lucruri pe care doriți cu adevărat să le evitați
Metoda 4 din 5: Efectuarea activității fizice
Pasul 1. Mergeți la sală
Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea anxietății și a stresului prin eliberarea de endorfine, hormoni naturali pe care corpul îi produce pentru a stimula sau îmbunătăți starea de spirit. Mai multe studii au arătat că oamenii se simt mai bine după ce fac aerobic (cu niveluri moderate, nu aerobic viguros). Deci, dacă vreodată trebuie să vă distrageți atenția de la ceva la care nu doriți să vă gândiți, puneți-vă adidașii și mergeți la fugă sau mergeți la sala de sport pentru a ridica greutăți.
Pasul 2. Încercați grădinăritul
Pentru a vă distrage atenția, încercați grădinăritul. Plantează copaci, plante comestibile sau flori pentru a-ți decora casa sau curtea. Grădinăritul vă poate oferi trei avantaje. În primul rând, a fi în aer liber poate crește sentimentele pozitive și reduce stresul. În al doilea rând, cheltuirea energiei sau a forței fizice necesare atunci când grădinăritul poate produce endorfine care vă fac fericiți și ajută la prevenirea obezității. În cele din urmă, dacă creșteți plante erbacee sau comestibile, puteți economisi bani și vă puteți asigura că alimentele pe care le consumați sunt sănătoase și echilibrate nutrițional.
Pasul 3. Faceți o baie caldă
Cercetările arată că a face o baie caldă poate reduce anxietatea. Aceasta înseamnă că pur și simplu să te simți cald (fizic) te poate face să te simți mai liniștit și, de fapt, mai orientat social. Concentrați-vă pe senzația pe care o simțiți când faceți duș (fie scăldat, fie duș). Simțiți cum apa vă atinge pielea și căldura care vă înconjoară. Respiră adânc. Lăsați experiența să fie un exercițiu atent în observarea și bucurarea senzațiilor plăcute.
Adăugarea câtorva picături de ulei de lavandă în apa pe care o folosiți pentru scăldat sau scăldat vă poate face să vă simțiți mai pozitiv și mai calm
Metoda 5 din 5: Petrecerea timpului cu alții
Pasul 1. Sunați sau vizitați prieteni sau familie
Indiferent de cât de departe sau de aproape trăiesc, ori de câte ori aveți nevoie de o diversiune sănătoasă și pozitivă de la nedorite, puteți încerca să contactați prietenii sau familia. De asemenea, le puteți anunța în prealabil de ce le contactați (pentru a distrage atenția de la anumite subiecte), astfel încât acestea să nu le dezvăluie.
- Dacă prietenii, părinții, rudele sau cei dragi locuiesc într-o zonă aproape de locul în care locuiți, aranjați un timp pentru a-i întâlni. Mergeți la natură împreună, urmăriți televiziunea, jucați bowling, înotați sau faceți un hobby care vă place.
- Petrecerea timpului cu alte persoane nu numai că te face să te simți fericit, dar îți poate prelungi și viața. Cercetătorii au comparat singurătatea cu consumul sau consumul de tutun și au constatat că ambele sunt dăunătoare atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.
Pasul 2. Joacă-te cu animalele de companie
Când nu puteți suna sau vizita prieteni sau familie, petrecerea timpului cu animalul de companie poate fi o distracție plăcută. Păstrarea și interacțiunea cu animalele de companie, în special pisici și câini, este asociată cu depresie redusă și o durată de viață mai lungă. De asemenea, dacă vă duceți câinele la plimbare până în parc, obțineți activitatea fizică necesară mergând câteva runde sau aruncând un Frisbee pentru ca câinele dvs. să-l prindă.
Pasul 3. Participă la activități de voluntariat
Vizitați acolo unde aveți nevoie de ajutor și acordați-vă abilitățile și timpul pentru problema care trebuie rezolvată. Acest lucru nu numai că vă va distrage atenția, dar vă va face, de asemenea, să vă dați seama că există oameni în situații mai grave, animale care au nevoie de ajutor sau mediu care trebuie îmbunătățit.
Participarea la activități de voluntariat oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Voluntariatul te poate ține departe de singurătate și depresie și te poate face mai conectat cu oamenii din jurul tău. Cercetările arată că persoanele care participă la activități de voluntariat cu intenția reală de a-i ajuta pe ceilalți (de exemplu, dorind să-i ajute pe alții, mai degrabă decât să se concentreze asupra lor) tind să trăiască mai mult
sfaturi
Asigurați-vă că sunteți înconjurat de oameni pozitivi și căutați hobby-uri la care doriți să vă țineți departe de lucrurile la care nu doriți să vă gândiți
Avertizare
- Dacă distragerea dvs. de fapt vă determină să manifestați comportamente nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de alcool, consumul de alcool sau consumul de droguri ilegale, încercați să consultați un medic sau un furnizor de sănătate mintală care vă poate ajuta să dezvoltați strategii mai sănătoase pentru a face față gândurilor dvs. Gânduri negative sau surse existente de stres.
- Gândurile plictisitoare continue pot fi semnul unei obsesii asociate cu tulburarea obsesiv-compulsivă. Pe lângă comportamentele compulsive, cum ar fi verificarea sau a face ceva în mod repetat, această tulburare se caracterizează și prin obsesii precum anxietatea excesivă, îngrijorarea sau frica. Este o idee bună să vizitați un medic dacă aceste simptome se potrivesc cu ceea ce simțiți sau experimentați.
