Nu știu de câte ori ni s-a spus să ne asigurăm că dormim suficient. Acest sfat începe cu un copil care se pregătește să meargă la școală, un atlet care se pregătește pentru un joc mare sau un adult care se luptă cu stresul vieții și cu problemele de sănătate. Deci, care este definiția adevărată a „somnului suficient”? Pentru a determina răspunsul, trebuie să fim atenți la multe variabile și să luăm în considerare și caracteristicile stilului de viață care se potrivește cu ceea ce trăiești. Este imposibil să dormi suficient fără a stabili în prealabil cât de mult somn are nevoie corpul tău.
Etapa
Partea 1 din 3: Ascultarea trupului
Pasul 1. Faceți un test de somn simplu
Această metodă nu durează peste noapte pentru a vedea rezultatele.
- Timpul pe care trebuie să-l „dormi mai mult” câteva zile este șansa ta de a susține acest test. Este posibil să aveți nevoie de câteva nopți la rând pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Primul pas al testului este să te culci la o oră rezonabilă. Dacă sunteți în căutarea unui moment în care puteți dormi mai mult, poate îl puteți face în weekend sau în vacanță de la serviciu sau de la școală. Pentru ca acest test să funcționeze, ar trebui să încercați să nu stați treaz mai mult decât de obicei, deoarece puteți dormi mai mult mai târziu în timpul zilei. Obțineți rezultate exacte din acest test urmând un program de culcare în fiecare seară.
- Apoi, nu setați un ceas cu alarmă. Dormi până te trezești singur. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, poate că va trebui să dormiți mult în prima noapte, poate chiar 16 ore sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că vă aflați într-o situație numită „datorie de somn”.
- Dacă aveți o datorie gravă de somn, va trebui să o abordați înainte de a obține cele mai bune rezultate din acest test. Dacă nu aveți prea multe datorii legate de somn, continuați acest test.
- După prima noapte de somn mai mult decât de obicei, continuați la aceeași oră de culcare și nu setați alarma. După câteva zile, te vei trezi automat la aceeași oră în fiecare zi. Acum știi cât de mult somn are nevoie corpul tău în fiecare zi.
- Dacă ați dormit suficient, ar trebui să rămâneți proaspăt și să puteți face activități monotone fără să vă simțiți somnoros.
Pasul 2. Plătiți datoria de somn scurt
Datoria de somn apare atunci când nu poți dormi de care are nevoie corpul tău și, de obicei, această datorie se acumulează în timp.
- Împrumutați câteva minute sau ore de fiecare dată când vă reduceți somnul. Acest lucru se poate întâmpla fie pe termen scurt, fie după câteva luni.
- Orele suplimentare, jocul sau studiul, apoi trezirea cu ceasul deșteptător pentru că trebuie să te trezești este un „dispozitiv” pe care să-l adaugi la datoria de somn.
- Plătiți datoria de somn pe termen scurt adăugând o oră de somn în fiecare noapte și profitați de ocazie pentru a lua somnuri sau somnuri mai lungi până când veți plăti suma de somn pe care ați pierdut-o pe termen scurt.
- Aceasta înseamnă că trebuie să înregistrați câte ore de somn pierdeți, prin urmare, trebuie să știți cât de mult este nevoie de somn.
Pasul 3. Luați o vacanță pentru datorii de somn pe termen lung
Datoria acumulată de somn pe termen lung poate dura săptămâni sau chiar mai mult pentru a fi achitată și pentru a reveni la programul inițial de somn.
- Luați o vacanță fără nimic în program, apoi culcați-vă la aceeași oră în fiecare seară și dormiți mai mult dimineața până vă treziți singuri.
- Nu te forța să dormi mult în această sărbătoare. Doar plătiți-vă datoria de somn și reveniți la programul obișnuit de somn.
- După ce v-ați achitat datoria de somn și v-ați întors la ora obișnuită de culcare, veți ajunge la un punct în care nu aveți nevoie de ceas cu alarmă dimineața. Acest lucru se poate face dacă vă culcați devreme pentru a obține cantitatea de somn de care aveți nevoie.
- Dacă te duci la culcare devreme, dar ești încă obosit și ai probleme să te ridici dimineața, încearcă să te culci mai devreme. Nu toată lumea se potrivește într-un timp de culcare destul de normal. Este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult somn. Dacă dormitul repede nu ajută, consultați un medic
- Dacă ați încercat să vă achitați datoria de somn și încă vă simțiți foarte obosiți și obosiți în timpul zilei, este posibil să aveți o problemă de sănătate sau medicamente care să fie rezultatul. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a evalua oboseala și oboseala persistentă.
Pasul 4. Evitați problemele de sănătate prin somnul de care aveți nevoie
A înțelege mai multe despre simptomele asociate cu datoria de somn este o modalitate bună de a fi conștienți de ceea ce se întâmplă atunci când reduceți cantitatea de somn de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- Cercetările efectuate de Universitatea din Chicago au urmat un grup de voluntari timp de șase zile și li s-a permis să doarmă doar patru ore în fiecare zi.
- După șase zile de acumulare a datoriei de somn, persoanele din studiu au avut tensiune arterială crescută, niveluri crescute ale cortizolului hormonului stresului, care este alcătuit din jumătate din cantitatea de anticorpi utilizați în vaccinul antigripal și au dezvoltat simptome timpurii de rezistență la insulină, care este primul pas în dezvoltarea diabetului de tip 2. doi.
- Alte simptome care apar la persoanele cu somn mic sunt dificultăți de concentrare, dificultăți de luare a deciziilor, vedere încețoșată, dificultăți de conducere, iritabilitate, oboseală și probleme de memorie.
- Oamenii de știință evaluează, de asemenea, simptomele care apar la persoanele care sunt active pentru perioade lungi de timp fără să doarmă suficient. Aceste simptome includ obezitate, rezistență la insulină, accident vascular cerebral, pierderea memoriei și boli de inimă.
Pasul 5. Identificați situațiile care modifică cantitatea de somn de care aveți nevoie
Uneori, stresul și modificările fizice pot declanșa nevoia de somn.
- Sarcina este un exemplu de modificări fizice care declanșează o nevoie crescută de somn, cel puțin în primul trimestru.
- Alte situații care determină corpul să aibă nevoie de un somn suplimentar sunt bolile, rănile, efortul fizic intens, situațiile emoționale dificile și munca mentală intensă.
- Permiteți-vă să faceți un pui de somn scurt sau să dormiți puțin mai mult pentru a înlocui factorul de stres.
Pasul 6. Identifică-ți nevoile de somn în funcție de vârstă
Multe surse profesionale publică diagrame care oferă îndrumări pentru nevoile comune de somn împărțite pe grupe de vârstă.
- Pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de somn de care avem nevoie va scădea. O cantitate extremă de somn este un nou-născut cu o nevoie de somn de 11 până la 19 ore pe zi, 14 până la 17 ore fiind considerate timpul standard de somn. Adulții cu vârsta peste 65 de ani au nevoie de 5 până la 9 ore de somn în fiecare noapte, cu un somn standard de 7 până la 8 ore.
- Unul dintre cele mai de încredere site-uri este Fundația Națională a Somnului, care oferă îndrumări pentru orele de somn recomandate și este împărțit în diferite grupe de vârstă. Acest grafic include numărul recomandat de ore, numărul de ore de somn adecvat și timpul petrecut dormind în afara orelor enumerate este clasificat în categoria „nerecomandat”.
- Dă-ți seama că fiecare persoană este unică și are factori suplimentari care o fac să intre în categoria „nerecomandat” fără a fi numită anormală. De exemplu, unii oameni pot lua un medicament care are efectul secundar de a face persoana să doarmă mai mult decât sugerează graficul.
Partea 2 din 3: Controlul obiceiurilor de somn
Pasul 1. Personalizați-vă mediul
Faceți o zonă în care dormiți cât mai confortabil și liniștit posibil.
- Începeți prin a controla temperatura. Păstrați camera la o temperatură confortabilă și rece.
- Folosiți salteaua doar pentru somn și sex. Nu faceți alte activități în pat, cum ar fi studierea, citirea, jocurile video, utilizarea altor dispozitive cu ecrane și vizionarea emisiunilor de la miezul nopții la televizor.
- Asigurați-vă că camera dvs. este liniștită și întunecată când este timpul să dormiți. Poate doriți să luați în considerare utilizarea obloanelor pentru a bloca lumina și dopurile pentru urechi sau ventilatoarele pentru a bloca zgomotul.
- Asigurați-vă că salteaua și pernele se simt confortabile și vă trezesc pofta de somn. Dacă dormiți cu cineva, asigurați-vă că salteaua dvs. este suficient de mare pentru ca ambele părți să fie confortabile.
- Încercați să nu lăsați copiii și animalele de companie să doarmă în același pat.
- Dacă lucrați la a doua sau a treia schimbare, urmați aceleași linii directoare. Încercați să vă mențineți programul de somn și trezire cât mai consecvent posibil.
Pasul 2. Acordați atenție obiceiurilor alimentare
O dietă sănătoasă vă va face corpul să funcționeze mai eficient în toate domeniile, inclusiv un ciclu de somn sănătos, dar există lucruri specifice pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul.
- Evitați mesele grele pe timp de noapte și înainte de culcare și nu vă culcați cu stomacul zgomotos.
- Limitați câte băuturi beți noaptea pentru a preveni să vă ridicați noaptea pentru a merge la baie.
- Limitați aportul de cofeină pe tot parcursul zilei și încercați să nu mai beți băuturi cofeinizate la ora 14:00 în fiecare zi.
- Renunțați la fumat sau nu fumați înainte de culcare. Nicotina acționează ca un stimulent și poate îngreuna somnul.
- Nu beți alcool înainte de culcare. Răspunsul inițial la consumul de alcool este somnolența, dar în câteva ore, alcoolul se schimbă și acționează ca un stimulent, ceea ce poate face dificilă adormirea.
Pasul 3. Schimbați-vă activitățile zilnice
Ceea ce trebuie să schimbi sunt toate activitățile, de la exerciții fizice în timpul zilei până la obținerea soarelui natural.
- Exerciții fizice conform recomandărilor recomandate, incluzând cel puțin 150 de minute de aerobic în fiecare săptămână. Păstrați-vă rutina de exerciții după-amiaza sau seara. Nu faceți mișcare înainte de culcare.
- Există o documentație amplă care arată relația dintre exercițiu și somn adecvat. Cercetările arată că exercițiile aerobice adecvate, cum ar fi mersul pe jos, pot reduce timpul necesar pentru a dormi, în special pentru persoanele cu insomnie, comparativ cu cineva care nu face deloc exerciții.
- Profitați de expunerea la soare în timpul zilei. Lumina soarelui oferă organismului vitamine esențiale și ajută la reglarea unui ciclu sănătos de somn-veghe. Limitați expunerea la lumină înainte de culcare.
- Dacă ai nevoie de un pui de somn, nu te culca aproape de culcare și încearcă să limitezi puiul de somn la 20-30 de minute.
Pasul 4. Creați o rutină de relaxare înainte de culcare
Aceasta include activități care vă îndepărtează mintea de factorii de stres în timpul zilei.
- Unora le place să citească, în timp ce altora le place să facă meșteșuguri precum tricotatul sau pictura. Luați în considerare să faceți o baie caldă și să ascultați cântece liniștitoare sau sunete naturale. Puteți face orice se potrivește intereselor dvs. Dacă este posibil, încercați să estompați luminile în timpul relaxării.
- Dezvoltați modalități sănătoase în timpul zilei pentru a scăpa de factorii de stres. Faceți pauze în timpul zilei pentru a vă relaxa, a vorbi despre lucruri distractive și a râde cu prietenii. Prin gestionarea stresului în timpul zilei, puteți ajuta la ameliorarea grămezii de lucruri de care trebuie să vă faceți griji la culcare.
Pasul 5. Respectați-vă programul
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend și sărbători.
- Chiar dacă nu vă simțiți obosit sau somnoros, încercați să vă țineți de programul de culcare. Dacă aveți probleme cu adormirea rapidă pentru câteva nopți, poate fi necesar să vă ajustați orele de culcare în fiecare zi.
- Unele linii directoare recomandă să nu vă culcați până nu vă simțiți somnoros sau obosit, în timp ce altele vă recomandă să vă țineți de programul de somn. Prin menținerea unei rutine și a unui program de culcare, vă veți simți somnoros după ce ați stat în pat și vă veți relaxa corpul.
- Dacă nu ai dormit de 15 minute, ridică-te. În acest fel, nu veți adăuga grija de a nu putea dormi la cauza stresului. Ridică-te și mișcă-te sau fă ceva relaxant câteva minute, apoi du-te înapoi la culcare.
- Nu te uita la ceas. Relaxați-vă, gândiți-vă la lucruri pozitive care s-au întâmplat în timpul zilei sau la o activitate relaxantă de care vă bucurați și încercați să nu vă gândiți la modul de a adormi.
Partea 3 din 3: Obținerea ajutorului medical
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme persistente de somn
Există multe cauze medicale sau medicamentoase care vă afectează dificultățile de somn.
- Condițiile medicale contribuie de obicei la probleme cu somnul. Exemple de probleme pe care un psihiatru sau psiholog le poate avea nevoie să le evalueze includ depresia, insomnia, ADHD, tulburarea bipolară, tulburarea somnului post-traumatic și problemele cu coșmarurile sau alte probleme de somn tulburătoare emoțional.
- Exemple de alte afecțiuni medicale legate de problemele de somn sunt apneea de somn, boala Alzheimer, demența, durerea cronică, sindromul picioarelor neliniștite, BPOC și alte probleme de respirație, alergii, epilepsie, fibromialgie, sindromul oboselii cronice, GERD și scleroza multiplă.
- Unele probleme de somn sunt cauzate de tulburări legate de somn. Exemple de astfel de tulburări sunt tulburările de ritm circadian ale somnului, DSPD (tulburare întârziată a fazei somnului), narcolepsie, cataplexie, somnambulism, delir, probleme de somn REM și SWSD (tulburare de somn la locul de muncă).
Pasul 2. Aveți grijă la schimbările în modelul de somn
Tulburările de somn pot apărea din cauza mai multor probleme, și anume probleme medicale, probleme de sănătate mintală și tulburări de somn.
- Simptomele unei tulburări de somn includ somnolență excesivă în timpul zilei, oboseală persistentă, respirație neregulată sau mișcare crescută în timpul somnului, dificultăți de adormire când sunteți obosiți și la culcare și obiceiuri anormale de somn, cum ar fi delirul sau somnambulismul.
- Durata simptomelor asociate cu fiecare condiție posibilă care poate afecta dificultățile de somn nu poate fi explicată în acest articol.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru simptome cât mai curând posibil. Întârzierea unei consultații de somn nu este bună pentru sănătate. Medicul vă va ajuta să vă răspundă la toate întrebările și vă va oferi, de asemenea, un tratament adecvat în funcție de cauza problemei somnului.
Pasul 3. Examinați medicamentul
Multe medicamente pot provoca somnolență excesivă și oboseală sau dificultăți de somn suficient.
- Nu vă ajustați propriul consum de medicamente. Dacă credeți că medicamentele dvs. vă afectează problemele de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. În majoritatea cazurilor, doza de medicament poate fi ajustată sau medicul poate prescrie, de asemenea, un alt medicament în locul medicamentului care cauzează problema.
- Sute de medicamente enumeră somnolența excesivă ca efect secundar. Lista medicamentelor este, de asemenea, prea lungă pentru a fi scrisă aici. Totul, de la antihistaminice la medicamente pentru tensiunea arterială și analgezice, poate provoca probleme cu somnolența. Consultați-vă medicul sau farmacistul dacă credeți că oricare dintre medicamentele pe care le luați vă interferează cu programul de somn.
- Medicamentele te pot face și fără somn. Deși lista medicamentelor este, de asemenea, lungă, este totuși mai scurtă decât lista medicamentelor care provoacă somnolență. Cu toate acestea, multe medicamente pot interfera cu somnul odihnitor. Consultați-vă medicul dacă simțiți că medicamentele pe care le luați vă îngreunează somnul bine.
Pasul 4. Ia somnifere
Dacă continuați să aveți probleme de a ține pasul cu somnul, poate exista un motiv în spate, cum ar fi depresia, sau poate că trebuie doar să restabiliți un model de somn sănătos.
- Mai multe somnifere care vă pot ajuta să adormiți mai repede sunt disponibile la toate farmaciile. Toate pastilele de dormit disponibile fără prescripție medicală sunt făcute pentru utilizare pe termen scurt.
- Dacă problemele de somn nu dispar, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă care ar putea ajuta.
