Proteinele sunt utilizate de aproape toate părțile corpului, de la celule individuale la sistemul imunitar. Proteinele servesc, de asemenea, la construirea de țesut muscular nou. Știind că corpul tău are nevoie de proteine este o informație bună, dar cunoașterea cantității de proteine de care ai nevoie te poate ajuta să menții o dietă echilibrată și să obții un corp mai sănătos.
Etapa
Partea 1 din 3: Determinarea nevoilor dvs. de proteine
Pasul 1. Calculați nivelul de activitate
Nivelul dvs. de activitate determină numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi. Deoarece proteinele fac parte din calorii, nivelul de activitate determină și cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați.
- Un stil de viață pasiv este un stil de viață care nu face alt sport decât să îți faci activitățile zilnice.
- Un stil de viață moderat include rutina zilnică, plus mersul pe jos între 2,5 și 5 km pe zi într-un ritm de 5 până la 6,5 km pe oră sau o rutină de exerciții echivalentă.
- Dacă stilul tău de viață este activ, mergi cel puțin 5 km pe zi cu o viteză de 5 până la 6,5 km pe oră sau faci un exercițiu echivalent.
- Sportivii se antrenează pentru a concura la evenimente sportive și pentru a se angaja în sporturi moderat viguroase.
Pasul 2. Măsurați-vă greutatea
Formula pentru calcularea cantității de proteine de care aveți nevoie se bazează parțial pe greutatea dumneavoastră. Măsurați-vă greutatea în kilograme și notați numărul. Conversia kilogramelor în lire sterline. Un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline.
Pasul 3. Înmulțiți-vă greutatea cu valoarea adecvată pentru nivelul de activitate
Fiecare nivel de activitate are un multiplicator specific pentru a calcula cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Produsul produsului este cantitatea de proteine de care aveți nevoie în grame.
- Pentru un stil de viață pasiv până la moderat, înmulțiți-vă cu 0,4. Deci, dacă cântăriți 63,5 kg (140 de lire sterline), aveți nevoie de 56 de grame de proteine pe zi.
- Pentru un stil de viață activ, înmulțiți cu 0,4 până la 0,6. Deci, dacă greutatea dvs. este de 63,5 kg (140 de lire sterline), aveți nevoie de 56 până la 84 de grame de proteine pe zi.
- Pentru sportivii care construiesc mușchi sau sportivi tineri, aveți nevoie de 0,6 până la 0,9 grame pe kilogram. Dacă greutatea dvs. este de 63,5 kg (140 de lire sterline), aveți nevoie de 84 de grame până la 126 de grame pe zi.
Partea 2 din 3: Proteina alimentară
Pasul 1. Mănâncă carne
Carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece carnea este o proteină completă. Aceasta înseamnă că carnea furnizează toți aminoacizii de care are nevoie corpul dvs. dintr-o singură sursă. O uncie de carne conține 7 grame de proteine. Rețineți că o uncie este diferită de o uncie, deoarece o uncie este egală cu 28,35 grame. Mănâncă o varietate de carne pentru diferiți nutrienți și arome. Evitați plictiseala consumului de carne și creșteți varietatea dietei.
Este mai bine să alegeți bucăți slabe de carne, cum ar fi pui sau pește, deoarece prea multe grăsimi din dieta dvs. sunt, de asemenea, nesănătoase. Când mâncați pui, îndepărtați pielea pentru a reduce consumul de grăsimi
Pasul 2. Încercați ouăle
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine complete. Pentru a obține 7 grame de proteine, mâncați un ou mare. Amintiți-vă că ouăle pot fi folosite în alimente dulci sau sărate! Ouăle sunt versatile. Amestecați ouă amestecate cu legume și brânză cheddar cu grăsimi reduse sau albușuri bătute cu ovăz tăiat din oțel și scorțișoară pentru clătite rapide, bogate în proteine.! Alegerile alimentare sunt nelimitate.
Pentru o gustare ușoară, bogată în proteine, fierbeți câteva ouă mai devreme în săptămână. Îndepărtați pielea și păstrați-o în frigider, astfel încât să o puteți mânca oricând
Pasul 3. Bea proteine
Un pahar de lapte conține aproximativ 8 grame de proteine. Laptele are și carbohidrați, motiv pentru care unii oameni beau lapte după un antrenament ca băutură de recuperare. Pentru o creștere a proteinelor, adăugați o lapte de lapte de proteine din zer (mai puțin de 5 g zahăr) în lapte și veți avea o proteină din lapte completă.
Dacă nu vă place laptele, încercați să adăugați iaurt la un smoothie. Iaurtul va face un smoothie dens, bogat în proteine. Cu toate acestea, puteți acoperi gustul cu fructe și legume. De fapt, iaurtul conține mai multe proteine decât laptele pe pahar, adică aproximativ 11 grame
Pasul 4. Fii vegetarian
Puteți obține proteine din legume. Principalele surse sunt linte sau fasole. De exemplu, o cană de nuci conține aproximativ 16 grame de proteine. De asemenea, puteți mânca linte sau mazăre cu aproape același conținut de proteine.
Încercați să mâncați fasole cu orez, deoarece aceste două alimente alcătuiesc o proteină completă. Dacă mâncarea nu se potrivește cu papilele gustative sau dacă sunteți vegetarian, asigurați-vă că mâncați o varietate de cereale integrale, semințe și nuci pe tot parcursul zilei pentru a obține toți aminoacizii de care aveți nevoie
Pasul 5. Adăugați unt de arahide
Unturile de arahide, cum ar fi untul de arahide, pot adăuga, de asemenea, proteine în dieta ta. De exemplu, o lingură de unt de arahide conține 4,5 grame de proteine.
Pentru a adăuga unt de arahide în dieta dvs., întindeți gemul pe o felie de pâine integrală sau adăugați o lingură de gem într-un smoothie
Partea 3 din 3: Numărarea proteinelor
Pasul 1. Calculați dimensiunea porției
Primul pas pentru calcularea proteinelor dvs. este să vă asigurați că înțelegeți dimensiunile de servire. Cel mai simplu mod de a vă calcula mărimea porției este de a vă măsura masa. Puteți măsura greutatea cărnii sau a alimentelor precum fasolea și leguminoasele cu o ceașcă de măsurare.
- Măsurați greutatea cărnii în uncii și înmulțiți-o cu cantitatea de proteine din fiecare uncie. De exemplu, 3 uncii de carne conțin 21 de grame de proteine, deoarece fiecare uncie de carne conține 7 grame de proteine. Amintiți-vă din nou că o uncie este diferită de o uncie, deoarece o uncie este echivalentă cu 28,35 grame. Când măsurați proteinele, rețineți că este mai bine să măsurați proteinele brute și așa mai departe.
- Măsurați fasolea într-un pahar și înmulțiți măsurarea cu grame de proteine per cană. De exemplu, 3/4 cană de fasole conține 12 grame de proteine, deoarece 0,75 ori 16 este egal cu 12.
- Dacă nu doriți să petreceți timp măsurând, puteți învăța să aproximați măsurătorile. De exemplu, 3 uncii de carne au dimensiunea unui pachet de carduri și 3 uncii de pește au dimensiunea unui carnet de cecuri. O jumătate de cană de nuci are dimensiunea unui bec, în timp ce 2 linguri de unt de arahide au dimensiunea unei mingi de golf.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar vă ajută să țineți evidența alimentelor pe care le consumați într-o zi. Jurnalul te face să fii mai conștient la fiecare mușcătură care îți intră în gură. Pentru a ține un jurnal alimentar, pur și simplu scrieți alimentele și porțiile pe care le consumați în fiecare zi, inclusiv cantitatea de proteine pe care le consumați.
Dacă aveți o problemă alimentară, puteți, de asemenea, să notați activități și sentimente conexe, cum ar fi „să vă simțiți trist și să vă uitați la televizor”. În acest fel, puteți urmări tendințele pe măsură ce mâncați mai mult
Pasul 3. Adăugați totalul de proteine zilnice
După ce ați înregistrat proteinele totale pentru fiecare zi, adăugați totalul. Comparați-o cu cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați, astfel încât să puteți ajusta aportul de proteine în consecință.
Pasul 4. Nu mâncați prea multe proteine
Deși s-ar putea să fiți tentați să mâncați mai multe proteine pentru a construi mușchi mai mari, corpul dumneavoastră nu are nevoie de proteine suplimentare. De fapt, dacă mănânci mai multe proteine decât are nevoie corpul tău, aceasta se va transforma de obicei în grăsime. Ce este mai rău, excesul de proteine agravează activitatea rinichilor.
