În timp ce renunțarea la somn pe termen lung este o idee proastă, există pași pe care îi puteți lua pentru a obține un somn pe termen scurt. Luați-vă timp pentru a vă pregăti mintea și corpul, reduceți treptat cantitatea de somn și reveniți la programul normal dacă observați efecte asupra sănătății sau calității vieții.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătirea minții și a corpului
Pasul 1. Exercițiu
Dacă vă așteptați ca corpul dvs. să funcționeze fără somn, trebuie să construiți puterea generală a corpului. Exercitarea de trei sau patru ori pe săptămână îți poate construi puterea și rezistența generală, deci ai nevoie de mai puțin somn.
- Concentrați-vă pe aerobic, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau scurte, precum și pe antrenamentul ușor al forței musculare, cum ar fi ridicarea greutăților, flotări sau așezări și Pilates.
- Exercițiul după-amiază este un moment ideal, deoarece calitatea generală a somnului se îmbunătățește noaptea. Acest lucru înseamnă că obțineți un somn de calitate superioară, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de un somn mai mic.
Pasul 2. Evitați anumite substanțe
Alcoolul, nicotina și cofeina vă încurcă programul de somn. Dacă doriți ca corpul dvs. să funcționeze cu un somn mai mic, trebuie să luați măsuri pentru a vă asigura că somnul dvs. este de înaltă calitate.
- Alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede. Cu toate acestea, când adormi, somnul este de o calitate mai mică. Mai târziu, veți avea nevoie de mai mult somn. Evitați alcoolul, beți numai în anumite momente și nu exagerați.
- Cofeina rămâne în corp 6 ore după ce o bei. Consumul de cofeină după-amiaza vă poate afecta capacitatea de a dormi noaptea. Cel mai bine este să beți cafea doar dimineața și nu în exces. Una sau două căni de cafea până la 200 ml pe zi sunt suficiente.
- Nicotina, în afară de a provoca multe probleme de sănătate, este un stimulent. Fumatul toată ziua poate face dificil să dormi noaptea. În plus, tutunul slăbește și corpul și sistemul imunitar, astfel încât aveți nevoie de mai mult somn pentru a menține puterea corpului. Dacă vrei să dormi mai puțin, ia măsuri pentru a renunța la fumat.
Pasul 3. Faceți o rutină de culcare
Lucrați la îmbunătățirea programului de somn înainte de a încerca să reduceți somnul. Luați măsuri pentru a vă asigura că mergeți la culcare devreme și vă treziți reîmprospătați.
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare seară. Corpul are un ritm natural zilnic care se adaptează ciclului obișnuit de somn / veghe. Dacă te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, te vei simți în mod natural obosit noaptea și te vei trezi reîmprospătat dimineața.
- Evitați ecranele electronice în orele de dinainte de culcare. Lumina albastră care provine de la smartphone-uri și laptopuri are un efect stimulator asupra corpului, ceea ce face dificil să dormi o vreme.
- Efectuați un ritual înainte de culcare. Dacă corpul tău asociază anumite activități cu ora de culcare, te simți în mod natural obosit ca răspuns la acele activități. Faceți ceva relaxant de făcut, cum ar fi citirea unei cărți sau efectuarea unui puzzle încrucișat.
Pasul 4. Creați un mediu de dormitor potrivit pentru somn
Amintiți-vă, pentru a putea dormi cu puțin timp, trebuie să vă asigurați că veți dormi cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă un dormitor potrivit pentru somn.
- Verificați salteaua și pernele. Ambele trebuie să fie moi și pot susține corpul și nu pot provoca dureri. Pernele și saltelele nu ar trebui să conțină alergeni care să te poată irita și să te țină treaz toată noaptea.
- Păstrați camera rece. Temperatura ideală de dormit este între 15,5 și 19,4 grade Celsius.
- Dacă locuiți într-o clădire sau zonă zgomotoasă, vă recomandăm să aveți un aparat de zgomot alb pentru a bloca sunetele nedorite.
Metoda 2 din 3: Reduceți treptat
Pasul 1. Reduceți treptat timpul de somn
Dacă încercați să reduceți timpul de somn de la 9 ore la 6 ore pe noapte, acest lucru se va întoarce. Faceți-o treptat pentru a întârzia ora de culcare sau pentru a vă trezi mai devreme.
- Pentru prima săptămână, mergeți la culcare 20 de minute mai târziu sau treziți-vă cu 20 de minute mai devreme decât de obicei. Pentru a doua săptămână, adăugați încă 20 de minute. Pentru a treia săptămână, mutați ora de culcare înainte sau treziți cu aproximativ o oră.
- Continuați să reduceți timpul de somn cu 20 de minute în fiecare săptămână.
Pasul 2. Fii răbdător
Este posibil să simțiți oboseală în primele câteva săptămâni. Acest lucru face ca corpul să se adapteze la timpul redus de somn. Dacă aveți oboseală, schimbați-vă dieta adăugând alimente mai sănătoase, mai stimulatoare de energie și făcând mai mult exercițiu pentru a îmbunătăți somnul.
Pasul 3. Planificați să dormiți șase ore în fiecare noapte
A dormi șase ore în fiecare noapte ar trebui să fie scopul tău. Corpul poate funcționa încă relativ bine, dacă mențineți un somn de o asemenea calitate. A dormi mai puțin de șase ore poate prezenta un risc major pentru sănătate.
Metoda 3 din 3: Recunoașterea riscurilor
Pasul 1. Nu dormi mai puțin de 5,5 ore în fiecare noapte
Cantitatea minimă absolută de somn este de 5,5 ore pe noapte. Cercetările privind somnul care au monitorizat efectele privării de somn asupra creierului au arătat că subiecții care au dormit mai puțin decât această cantitate au prezentat oboseală severă și capacitate redusă de funcționare în viața de zi cu zi.
Pasul 2. Aveți grijă la diminuarea efectelor asupra sănătății
Privarea de somn poate fi periculoasă. Dacă aveți oricare dintre următoarele, vă recomandăm să vă întoarceți la programul obișnuit de somn:
- Creșterea foamei
- Schimbarea greutății
- Pierderea memoriei pe termen scurt
- Comportament impulsiv
- Scăderea abilităților motorii
- Modificări ale stării pielii
- Vedere încețoșată
Pasul 3. Înțelegeți că dormiți puțin timp este greu de întreținut pe termen lung
În timp ce puteți reduce timpul de somn pe termen scurt, dormit mai puțin de opt ore pe noapte nu este recomandat pe termen lung. Mai târziu, funcțiile corpului vor scădea și trebuie să dormiți.
- Cantitatea de somn necesară variază în funcție de stilul de viață. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor trebuie să doarmă opt ore de somn în fiecare noapte. A dormi mai puțin decât această perioadă de timp în mod regulat este rău pentru concentrare.
- Dacă continuați să dormiți șase ore în fiecare noapte, veți avea ca rezultat ceea ce se numește o datorie de somn. Corpul tău va avea nevoie de mai mult somn decât are deja. Drept urmare, adormi epuizat. Dacă încercați să dormi puțin, asigurați-vă că o faceți doar o dată cu câteva săptămâni înainte de a vă întoarce la somn timp de opt ore în fiecare noapte.
