Herkie (scris și Hurkie) este un fel de salt în majorete, numit după Lawrence Herkimer, care a fost un inovator și inventator de pom-poms în lumea majoretelor. Salturile Herkie se pot face cu răceală ca o singură mișcare sau ca punctul culminant al unei rutine complexe de majorete. Cu toate acestea, putem uita cu ușurință că această mișcare necesită un nivel de atletism care necesită multă practică și timp, mai ales atunci când urmărim pe cineva care poate face cu ușurință un herkie. Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe să aflați cum!
Etapa
Partea 1 din 2: Făcând un Herkie uimitor
Pasul 1. Încălziți
Ca și în cazul tuturor tipurilor de exerciții, ar trebui să vă încălziți înainte de a începe majoretele. Încălziți-vă făcând cardio ușor și întinzându-vă. Creșterea ritmului cardiac înainte de a începe rutina vă va asigura că acesta crește treptat la nivelul stării de exercițiu. În plus, întinderea mușchilor le va spori flexibilitatea pe măsură ce efectuați și vă poate proteja împotriva leziunilor care pot rezulta din utilizarea excesivă a mușchilor (deși acest lucru a fost dezbătut în ultimii ani). Încălziți-vă pentru a vă pregăti pentru un herkie prin întindere (concentrându-vă în principal pe partea inferioară a corpului și nucleul, care sunt mușchii care vă vor sprijini cel mai mult), urmată de exerciții de sărituri sau sesiuni de jogging pentru a vă crește ritmul cardiac.
-
O întindere care este utilă mai ales pentru majoretele care doresc să încerce herkies este o mișcare numită stretch herkie. În această întindere, majoreta va imita poziția mișcării herkie în aer atunci când se află pe podea (nu sare). Rețineți că această întindere necesită să faceți împărțiri, deci dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru a o face, poate fi necesar să vă măriți treptat flexibilitatea cu sesiuni regulate de întindere. Pentru a face stretch Herkie, urmați pașii de mai jos:
- Așezați-vă pe podea cu spatele drept și capul sus.
- Îndreptați piciorul mai puternic și mai flexibil în fața corpului. Faceți acest lucru în același timp cu mișcarea celuilalt picior, astfel încât acest picior să fie îndoit în partea laterală a corpului.
- Încearcă să ajungi încet la degetele de la picioare în fața ta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și simțiți o întindere ușoară în timp ce o faceți.
- Schimbă picioarele. Când faci un herkie, îți întinzi piciorul mai puternic și mai flexibil (care se află în fața corpului tău), totuși, întinderea celuilalt picior este utilă și pentru creșterea flexibilității generale și pentru a-ți face mușchii să se simtă ca și cum ar fi fost întins „uniform”.
Pasul 2. Stai drept
Când sunteți gata să faceți un herkie, intrați într-o postură corectă și verticală. Stai cu picioarele lărgite la umeri și cu spatele drept. Păstrați bărbia ridicată și umerii înapoi într-o poziție de relaxare trasă.
Nu uitați să zâmbiți! A fi o majoretă nu înseamnă doar abilitățile tale atletice - ci și abilitatea ta de a crea o legătură emoțională cu publicul. Menținerea unei expresii fericite și atractive pe fața ta atunci când faci spectacole va împărtăși aceste emoții cu publicul. Puneți-vă o întrebare: care va atrage mai mult atenția publicului - o mișcare făcută de un grup de majorete cu față tristă sau una care pare entuziastă?
Pasul 3. Începeți să numărați în opt atingeri
La fel ca multe alte mișcări de majorete, herkie se face la un anumit ritm. Începeți să numărați „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8” cu intervale egale între fiecare număr. Când ajungeți la numărul de 8, reveniți la 1 și repetați. Numărul dvs. de opt ar trebui să se repete ca „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …”. Când faci un herkie, îți vei sincroniza mișcările pentru a se potrivi cu acest ritm, asigurându-te că rutina ta rămâne coordonată ritmic. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți coechipieri, deoarece membrii grupului necoordonat vor arăta ca o colecție de majorete amatori atunci când cântă.
Dacă aveți probleme cu numărarea în minte în timp ce vă mișcați, puneți-vă un acompaniament! Majoritatea acompaniamentelor de dans moderne cu un dans de club conțin de obicei un ritm constant de patru bătăi și sunt potrivite pentru practică
Pasul 4. Aplicați ambele mâini pe numărul de „1”
Când ați însușit ritmul și sunteți gata să încercați herkie, numărați „… 5, 6, 7, 8, 1…”. Până la „1”, bate din palme în fața ta. Brațele trebuie să fie în poziție verticală și mâinile trebuie să fie împreună în fața bărbiei sau a pieptului superior.
Mențineți această poziție pentru un număr de „1” și „2”
Pasul 5. Mutați brațele pentru a forma un V înalt pe numărare la "3"
Există câteva variații comune ale mișcării brațului pe care le puteți face ca parte a saltului dvs. Herkie. Cu toate acestea, aproape toate vă solicită să faceți un V ridicat, deoarece, prin rotirea brațelor în această poziție, puteți câștiga impuls pentru săritura dvs. Pe numărul de 3, mișcați imediat brațele în fața corpului într-o formă fermă de V, întinzând fiecare dintre brațe în diagonală pe corp.
- Mențineți această poziție în numărare la „3” și „4”.
- Mutați ambele brațe rapid și constant. Păstrați-le pe amândouă drepte. Pretindeți-vă că sunteți în public - asigurați-vă că arătați optimist și energic, nu șchiopătând.
Pasul 6. Întoarceți brațele în jos și îndoiți genunchii pe un număr de 5
Apoi, încă pe acest număr de cinci, mișcați-vă brațele în jos, peste corp. Brațele ar trebui să se încrucișeze la încheietura mâinii și să formeze un X. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți genunchii pentru a vă pregăti pentru salt.
Evitați să vă îndoiți talia în timp ce efectuați această mișcare - aceasta este o greșeală obișnuită pe care încep să o facă începătorii. Asigurați-vă că poziția dvs. rămâne dreaptă și dreaptă pe tot parcursul mișcării herkie (cu excepția cazului în care sunteți în aer). Amintiți-vă, trebuie să săriți cu ambele picioare, nu cu talia sau cu spatele
Pasul 7. Pe numărul de „6”, sari într-o poză
Folosește-ți fesierii și coapsele pentru a te duce în aer cât de sus poți, coborând de pe podea folosind tampoanele de pe tălpile picioarelor. Pe măsură ce începeți să vă îndepărtați de podea, îndreptați piciorul mai puternic înainte, astfel încât interiorul să fie paralel cu podeaua (dacă sunteți suficient de flexibil, încercați să mișcați piciorul ușor în sus și în afara corpului în loc să vă îndreptați înainte). Mutați-vă celălalt picior sub și în spatele corpului. Faceți o poză cu ambele brațe simultan. Există mai multe opțiuni pentru această mișcare a brațului. Cele mai frecvente sunt:
- Rotiți ambele brațe înapoi pentru a forma o poziție înaltă "V".
- „Arată” brațele în sus.
- Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Această mișcare va avea ca rezultat o formă „T”.
- Faceți un pumn pe partea laterală a piciorului îndoit sub corp și așezați-l pe șold. Ridicați celălalt braț deasupra capului într-o poziție rece de „touchdown”.
Pasul 8. Aterizați din nou îndoind ambii genunchi la un număr de "7"
După ce ați executat poza în aer pentru o perioadă scurtă de timp, mișcați picioarele înapoi și brațele înapoi în lateral. Îndoiți ușor genunchii când atingeți podeaua. Acest lucru este important pentru a evita rănirea. Păstrați-vă brațele destul de drepte în timp ce vă aflați în lateral. Ar trebui să aterizați înapoi pe număr până la „7”.
- Pe măsură ce aterizați, mențineți această poziție, cu genunchii îndoiți și mâinile laterale, pentru un număr de „7” și „8”. Reveniți la poziția inițială cu corpul drept pe numărare la „1”. Sigur! Ți-ai completat herkie-ul.
- Ține-ți spatele drept în timp ce aterizezi. Nu cădea într-o poziție îndoită sau înghesuită atunci când lovești podeaua. Îndoiți genunchii și brațele ușor de-a lungul părților, dar nu îndoiți talia, corpul sau capul.
Pasul 9. Puneți totul împreună
Când ați lucrat toate părțile individuale ale acestei mișcări herkie, astfel încât să vă pricepeți la ea, combinați-le pe toate într-o mișcare lină. Pentru a-l reface, ajustați-vă acțiunile la aceste opt numere:
- … 5, 6, 7, 8 (opțional): număr de încălzire. Acest număr vă familiarizează cu un ritm constant pentru un număr de opt ritmuri după acesta.
- 1: bate din palme în fața corpului.
- 2: Apără-ți poziția.
- 3: Mutați ambele brațe pentru a forma o literă în V deasupra corpului.
- 4: Apără-ți poziția.
- 5: Rotiți brațele peste corp și îndoiți picioarele.
- 6: Săriți în sus și faceți poza herkie în aer.
- 7: Aterizați cu genunchii îndoiți.
- 8: Mențineți echilibrul și poziția corpului.
- 1: Reveniți la poziția de pornire.
Partea 2 din 2: Exerciții pentru pregătirea mișcării Herkie
Pasul 1. Exersează
Nimeni nu se naște cu abilitatea de a-și perfecta herkie - nici măcar Lawrence Herkimer. Pentru a ajunge la o etapă în care poți face herkie fără efort și într-un mod natural, ai nevoie de multă practică și obișnuință cu corpul tău. Fiți hotărâți - chiar dacă întâmpinați probleme la sărituri la început, veți putea în cele din urmă să ercați dacă continuați să exersați. În această secțiune, vă prezentăm câteva idei pentru dezvoltarea puterii și flexibilității necesare pentru a efectua mișcarea Herkie. Cu toate acestea, singura modalitate de a deveni competenți la mișcările herkie este să incearca-l, deci practică începând de astăzi!
Păstrarea simțului umorului în timpul exersării vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați. Amintiți-vă, în timp ce aplauzele mulțimii sunt distractive, ar trebui să vă exersați și abilitățile de majorete pentru plăcere și satisfacție personală
Pasul 2. Intindeți-vă pentru a construi flexibilitate
Pe lângă faptul că necesită o forță musculară mare, herkii au nevoie și de o flexibilitate bună. Pentru a vă flexa mușchii pentru o performanță optimă, începeți să practicați tehnici de întindere statică. Deoarece mișcările Herkie implică sărituri și efectuarea mișcărilor picioarelor în timp ce sunteți în aer, acordați prioritate întinderii corpului inferior și a miezului. De exemplu, întinderea herkie (descrisă mai sus), este o mișcare excelentă de încorporat în rutina dvs. de antrenament de flexibilitate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să uitați de întinderea părții superioare a corpului. Următorul este un exemplu de rutină de întindere pe care o puteți folosi. Faceți-o zilnic întinzându-vă timp de 20-30 de secunde în fiecare set și repetați timp de trei seturi.
- Herkie stretch (vezi explicația de mai sus)
- Întinderea hamstring (faceți întinderea hamstring împotriva peretelui)
- Întinderea șoldului (întindeți mușchii flexori ai șoldului)
- Intindere inghinala (intindeti fluturele)
- Întinderea spatelui inferior (poza pisicii în poziția yoga)
- Întinderea coapsei (întindeți mușchii coapsei în picioare)
- Se întinde umărul (întindeți mușchii umerilor înclinați spre spate)
Pasul 3. Dezvoltați forța inferioară a corpului și a miezului pentru un salt puternic
Herkies înalți necesită mușchi puternici. Pentru a vă îmbunătăți timpul de alunecare în aer și viteza și puterea de aruncare, începeți să faceți exerciții de forță care vizează corpul inferior și nucleul. În timp ce forța mușchilor din partea inferioară a corpului este cel mai important factor în puterea săriturii, ar trebui să vă antrenați mușchii de bază, deoarece aceștia sunt importanți pentru menținerea echilibrului și stabilității și pentru prevenirea rănirii. Iată câteva dintre tipurile de exerciții pe care ar trebui să vă concentrați dacă doriți să vă îmbunătățiți mișcările de herkie:
- Faceți genuflexiuni. Acest exercițiu va forma nucleul corpului inferior, deoarece genuflexiunile lucrează mai multe dintre grupele musculare utilizate în mișcarea herkie. În timp ce faceți acest lucru, aveți grijă să nu vă răniți. Întrebați un antrenor experimentat dacă nu stăpâniți genuflexiunile în siguranță.
- Faceți atacuri. O varietate de mișcări de lunge (cum ar fi lunges laterale, mers lunges, etc) poate ajuta la creșterea puterii piciorului. Deci, aceste exerciții sunt excelente pentru îmbunătățirea mișcărilor herkie, mai ales atunci când nu aveți instrumentele la îndemână pentru a vă antrena.
- Faceți impasuri. Acest exercițiu nu numai că va crește forța spatelui inferior, a mușchilor glutei și a miezului, ci și va întinde mușchii ischișorilor. Cu toate acestea, la fel ca genuflexiunile, acest exercițiu poate duce la rănire dacă este făcut incorect. Deci, întrebați un antrenor cu experiență dacă nu știți cum să faceți un deadlift.
- Faceți greșeli. Acest antrenament abdominal standard este un exercițiu bun pentru dezvoltarea puterii de bază, care este important pentru echilibrul și siguranța dvs. atunci când faceți alte exerciții corporale. În plus, abdomenele au o mare varietate de variații care vă permit să alegeți pe ce grupe musculare să lucrați.
Pasul 4. Îmbunătățește-ți echilibrul cu exerciții de echilibru
Deoarece herkies necesită un salt în înălțime, mișcări demonstrative izbitoare în aer și o aterizare perfectă, echilibrul este important, nu numai pentru a face ca aspectul tău să arate cât mai bine, ci și pentru a preveni rănirea. Simțul echilibrului fiecăruia este diferit. Dacă te simți instabil după ce faci un herkie, îmbunătățește-ți echilibrul cu exercițiile potrivite. Iată câteva exerciții pe care le puteți lua în considerare pentru a îmbunătăți echilibrul:
- Stai pe un picior. Pentru o provocare mai dură, faceți genuflexiuni cu un singur picior odată ce puterea piciorului a crescut!
- Faceți exerciții de bază cu o minge de exerciții.
-
Închideți ochii și aduceți picioarele laolaltă în timp ce faceți buclele bicepului. Acest lucru vă va forța să vă folosiți mușchii de bază pentru a menține echilibrul pe măsură ce mișcați greutățile din mâini.
Asigurați-vă că mențineți o postură verticală și corectă în timp ce faceți acest exercițiu, nu vă lăsați în spate. Această postură slabă nu numai că te va dezechilibra, dar poate duce și la rănire
sfaturi
- Înainte de a face toate mișcările din acest articol, tu trebuie sa întinde!!
- De asemenea, ar trebui să stați în poziția de herkie, apoi să încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
- Faceți o mică întindere înainte de a face o întindere reală. mușchii trebuie mai întâi încălziți!
- Purtați întotdeauna haine de bună calitate atunci când faceți orice activitate de majorete.
- Asigurați-vă că nu încercați niciun fel de trucuri înainte de a le obține. Ai putea fi grav rănit.
- Trebuie să bei apă, altfel te poți deshidrata. De îndată ce se instalează deshidratarea, mușchii se înghesuie și se pot rupe.
Avertizare
- Nu beți prea multă apă: puteți avea dureri de stomac!
- Nu întindeți excesiv; Vă puteți răni!
- Nu încercați să faceți herkie doar pentru că doriți, trebuie să îl stăpâniți mai întâi. Altfel, ai putea fi grav rănit!
