Chin up-urile sunt un exercițiu de antrenament cu greutăți care vizează mușchii latissimus dorsi din partea superioară a spatelui, precum și mușchii bicepsului din brațe. Chin-up-urile sunt foarte asemănătoare cu pull-urile, cu excepția poziției mâinilor: atunci când faceți chin-uri, palmele sunt orientate spre corp, în timp ce pull-urile se fac cu mâinile îndepărtate de corp. Chin up este o mișcare care este notoriu dificil de realizat, dar este încă posibil să se stăpânească prin practică și efort.
Etapa
Metoda 1 din 2: Chin Up
Pasul 1. Localizați bărbul în sus
Toate sălile de sport îl au, care este un stâlp orizontal poziționat deasupra înălțimii umerilor. Dacă nu sunteți membru al unei săli de sport, puteți cumpăra un post de bărbiere și îl puteți instala în casa dvs. Așezați-l într-o ușă înaltă și asigurați-vă că acest post este peste umeri.
Pasul 2. Așezați mâinile pe stâlp cu palmele îndreptate spre corp
Deși extragerea va începe cu palmele îndreptate spre corp, corpul va începe cu palmele îndreptate spre corp. Țineți stâlpul confortabil, dar ferm, asigurându-vă că există câteva centimetri între mâini.
Prinderea corectă a bărbiei în sus este cu poziția ambelor mâini suficient de apropiate una de cealaltă. Mișcarea de tragere necesită ca mâinile să fie la o distanță mai mare
Pasul 3. Ridicați corpul până când bărbia este deasupra barei
Folosiți forța brațelor pentru a vă ridica spre bară și opriți-vă când bărbia este deasupra barei. Coatele tale vor fi complet îndoite. Îndoiți genunchii sau încrucișați picioarele pentru a vă distribui greutatea mai uniform.
Pasul 4. Coborâți corpul înapoi
Cu o mișcare lentă și controlată, coborâți corpul până când brațele sunt drepte. Astfel, întreaga mișcare pentru a face chin-uri.
Metoda 2 din 2: Practică pas cu pas pentru Chin Up prin antrenament de forță
Pasul 1. Efectuați bărbierile izometrice
Stați pe un scaun și țineți bara de parcă ați face o barba. Îndoiți genunchii după cum este necesar, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Ridicați ambele picioare de pe scaun și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau cât de puternic puteți. După 30 de secunde, coborâți corpul înapoi până când brațele sunt drepte. Repetați această mișcare de cinci ori.
- Coborâți corpul încet și controlat, acest lucru este important. Atunci când îți cobori corpul, folosești aceiași mușchi pe care îl folosești atunci când îl ridici.
- Acest exercițiu vă va ajuta să vă antrenați mușchii pentru a face bărbieri fără ajutorul unui scaun.
Pasul 2. Începeți într-o poziție puțin sub postare
De data aceasta, stai pe o bancă și poziționează-te astfel încât capul să fie puțin sub stâlp. Brațele trebuie să fie ușor îndoite. Pornind din această poziție, trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Repetați de cinci ori, de fiecare dată începând de la poziția inițială.
- Din nou, coborâți corpul încet și în control.
- După un timp, veți realiza că puteți începe din nou din ce în ce mai jos.
Pasul 3. Repetați aceste exerciții timp de câteva săptămâni
De fiecare dată, începeți să exersați dintr-o poziție inferioară. În cele din urmă, începeți într-o poziție perfectă a corpului, cu brațele complet drepte. Vedeți cât de departe puteți ridica de cinci ori la rând.
Pasul 4. Măriți numărul de repetări
Când faci bărbia plină, ridică-te de cinci ori la rând sau cât poți. Puteți face, de asemenea, o combinație de ridicări complete și jumătate. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, crește-ți numărul de repetări.
- Ar trebui să puteți crește numărul de repetări la fiecare două săptămâni.
- Nu exagera. Nu vă lăsați mușchii să se rupă sau veți fi epuizați. Odihnește-te între sesiuni pentru a-ți oferi mușchilor timp de recuperare, astfel încât să te întărești.
sfaturi
- Încrucișarea picioarelor la glezne și îndoirea ușoară a genunchilor vă vor ajuta să vă susțineți spatele.
- Aceste exerciții de tragere obositoare strâng de obicei mușchii „capcanelor”. Intindeți-vă înainte și după exerciții pentru a preveni rănirea. Cele trei zone de întins sunt umerii, latisimul și mușchii gâtului.
- Pentru a nu obosi, faceți exercițiile în durata unei zile. Efectuarea acestor exerciții o dată sau de două ori pe săptămână este considerată mult.
Avertizare
- Nu vă faceți rău! Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după efectuarea acestor exerciții.
- Asigurați-vă că ați instalat corect postul bărbii.
