Ești un adolescent care dorește să se îngrașă sau să slăbească? Sau, sunteți mulțumit de greutatea dvs. actuală, dar doriți să construiți mușchi? Oricare ar fi motivul, este important ca adolescenții să facă antrenament cardio și de forță și să adopte o dietă sănătoasă.
Etapa
Partea 1 din 3: Adăugarea antrenamentelor cardio
Pasul 1. Începeți încet și creșteți încet
Medicii recomandă adolescenților să facă mișcare cel puțin o oră în fiecare zi. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, începeți încet. Încercați să mergeți zece minute în fiecare zi după școală. Adăugați un minut în fiecare zi până când puteți merge o oră pe zi. Dacă nu există un loc sigur pentru a merge, încercați să luați scările. Începeți să urcați și să coborâți scările de cinci ori în prima zi, apoi creșteți în fiecare zi până când puteți urca și coborî scările de 20 de ori fără oprire.
Pasul 2. Faceți exerciții cardio în fața televizorului
Dacă nu îți poate lipsi emisiunea preferată, fă un salt în timpul unei reclame. Sau, specificați că trebuie să burpee de 5 ori de fiecare dată când un personaj face x, y sau z.
Pasul 3. Alăturați-vă jocului sport
Dacă nu îți place să alergi, există o mulțime de alte modalități de a face cardio. Căutați informații la școală despre ligile recreative de baschet, înot, baseball sau hochei.
- Ligile recreative nu se antrenează de obicei la fel de des ca echipele școlare, deci aceasta este o opțiune excelentă dacă nu vă puteți angaja să petreceți mult timp.
- Dacă vă luptați cu rezistența, încercați sporturi care tind să necesite alergări scurte, cum ar fi tenis, softball sau baseball.
Pasul 4. Încercați o activitate solo
Dacă nu-ți plac sporturile de echipă, poți skateboard, role, cu bicicleta sau poți juca baschet în curtea ta. Orice lucru care vă mișcă corpul și vă crește ritmul cardiac vă va ajuta să vă instalați.
Pasul 5. Găsiți un loc de muncă care vă permite să fiți activ
Dacă puteți lucra cu jumătate de normă, găsiți unul care să vă permită mișcarea corpului. Consilierii de camping și personalul de îngrijire pe timpul zilei gonesc adesea copii și se joacă toată ziua. Servirea unei mese într-un restaurant aglomerat pune tot timpul corpul în mișcare. Luați în considerare îngrijirea grădinii, greblarea frunzelor de toamnă în curtea vecinului, curățarea curții și ordonarea grădinii primăvara și vara. Unele companii care se mută vor angaja adolescenți cu jumătate de normă în timpul sezonului aglomerat sau puteți găsi de lucru la supermarketul local.
Partea 2 din 3: Construirea puterii
Pasul 1. Folosește ceea ce ai
Majoritatea adolescenților nu au acces la o sală de sport, așa că trebuie să profitați de ceea ce aveți acasă. Există multe tipuri de antrenamente de forță care nu trebuie făcute în sala de sport sau cu echipamente speciale. Puteți face flotări, scânduri, crăpături sau ședințe acasă.
- Puteți face exerciții cu propria greutate corporală (cum ar fi flotări sau ședințe) înainte de a utiliza greutățile. Acest lucru va ajuta la construirea masei musculare înainte de ridicarea greutăților.
- De asemenea, puteți utiliza obiecte de zi cu zi pentru a ridica greutăți. De exemplu, umpleți o sticlă cu apă pentru a face gantere.
- De asemenea, puteți verifica vânzările de încărcare uzate pentru a le depozita în dormitor, garaj sau curte. Uneori, echipamentele uzate sunt vândute la un preț scăzut.
Pasul 2. Mergeți la sală, dacă puteți
Dacă vă alăturați unei echipe sportive, este posibil să aveți acces la sala de sport a școlii sau școala le permite tuturor elevilor să folosească sala de sport în anumite ore. Adresați-vă antrenorului sau profesorului de gimnastică când sunt programele de gimnastică, astfel încât să puteți folosi echipamentul acolo. Sau, dacă părinții tăi se alătură unui club, de exemplu, află ce avantaje poți obține.
Pasul 3. Alăturați-vă unei clase sau unei echipe
Există mai multe școli care oferă cursuri de haltere, club sau echipă sau exerciții special concepute pentru adolescenți și tineri în sala de gimnastică. Acest lucru te face să fii mai motivat, să faci mereu exerciții fizice și să ai un prieten de antrenament.
Pasul 4. Găsește prieteni
Antrenamentul de forță necesită aproape întotdeauna un prieten. Un prieten poate sta lângă tine pentru a te asigura că nu îți scapi bara la piept în timp ce ridici greutăți sau să fii atent la tehnica ta.
Pasul 5. Ia-o ușor
Corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu antrenamentul de forță. Deci, nu te grăbi. Începeți cu greutăți ușoare și doar câteva repetări și construiți încet. Antrenamentul intens din start poate duce la accidentare.
Amintiți-vă că, deoarece sunteți adolescent, corpul vostru crește și se schimbă în continuare. Aceasta înseamnă că vă puteți răni oasele, articulațiile, mușchii și tendoanele dacă nu sunteți atent
Pasul 6. Concentrați-vă asupra tehnicii
Aflați care este modalitatea corectă de a ridica greutățile și începeți cu greutăți mici pentru a stăpâni tehnica înainte de a crește greutatea. O tehnică incorectă poate duce la răniri, care nu vă vor ajuta să vă formați pe termen lung.
Pasul 7. Nu exagerați
Faceți exerciții marine de aproximativ trei ori pe săptămână. Nu ridicați niciodată greutăți în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni, iar antrenamentul excesiv va duce doar la rănire. Puteți face antrenament cardio și de forță alternativ.
Partea 3 din 3: A mânca alimente sănătoase
Pasul 1. Urmăriți aportul de calorii
Numărul de calorii necesare depinde de vârsta, greutatea și nivelul de activitate. Iată un ghid general:
- Băieții adolescenți cu vârsta cuprinsă între 11 și 13 ani au nevoie în medie de 1.800 până la 2.600 de calorii pe zi.
- Tinerii cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie în medie de 2.200 până la 3.200 de calorii pe zi.
- Fetele adolescente cu vârste cuprinse între 11 și 13 ani au nevoie în medie de 1.800-2.200 de calorii pe zi.
- Fetele adolescente cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie în medie de 1.800-2.400 de calorii pe zi.
- Adolescenții care fac exerciții energice au nevoie de mai multe calorii decât adolescenții obișnuiți. Pentru referință, verificați următoarele recomandări
Pasul 2. Consumați carbohidrați complecși
Glucidele complexe oferă energie și ajută digestia. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă mențineți în formă sau să construiți mușchi, ar trebui să mâncați o mulțime de carbohidrați complecși (aproximativ 50-60% din dieta dumneavoastră totală). Cele mai bune surse de carbohidrați complecși sunt:
- Fructe (ceea ce este minunat pentru adolescenții ocupați, mereu activi, deoarece fructele precum merele, portocalele, pere și bananele pot fi transportate peste tot)
- Legume cu amidon (cum ar fi cartofi și porumb)
- Legume verzi
- Cereale întregi
- Nuci
- Leguminoase (cum ar fi mazărea, soia și arahide).
Pasul 3. Alege grăsimile bune
Mai puțin de 30% din dieta dvs. ar trebui să conțină grăsimi, dar ar trebui să alegeți grăsimi bune (nu mergeți la mâncăruri rapide și alimente cu zahăr, deoarece aceste tipuri de grăsimi nu sunt bune pentru dvs.). Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor importante, cum ar fi A, D, E și K, de care aveți nevoie pentru a vă menține în formă și sănătoși.
- Cele mai bune grăsimi sunt grăsimile nesaturate. Acest tip de grăsime se găsește în alimente precum uleiul de măsline, arahide, caju, avocado, nuci, somon și hamsii.
- Adolescenții ocupați pot cere părinților să ofere nuci ca gustare plină de grăsimi bune.
- Dacă încercați să vă îngrășați, poate fi necesar să consumați mai puține grăsimi saturate (cum ar fi lactatele și carnea roșie) în dieta dumneavoastră. Deși cantitățile excesive pot duce la boli de inimă, aceste alimente, în general, nu provoacă probleme cu moderare. Dacă doriți să slăbiți, evitați tipurile de grăsimi saturate.
- Grăsimile trans sunt cele mai rele. Acest tip de grăsime se găsește în produsele de patiserie comerciale, prăjiturile și alimentele ambalate. Stai departe de aceste alimente, mai ales dacă vrei să slăbești.
Pasul 4. Consumați produse lactate sănătoase
Produsele lactate îmbunătățesc sănătatea oaselor, ceea ce este foarte important dacă doriți să fiți în formă. Dacă doriți să vă îngrășați, înlocuiți laptele cu conținut scăzut de grăsimi cu laptele cu conținut ridicat de grăsimi. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau laptele degresat este o opțiune mai bună pentru cei dintre voi care doresc să slăbească.
Încercați bastoane de mozzarella ca gustare dacă vă este foame. Iaurtul este ușor de transportat și este acum disponibil și într-un pachet de squeeze
Pasul 5. Mănâncă proteine slabe
Proteinele sunt esențiale dacă doriți să vă întăriți sau să participați la o echipă sportivă. Proteinele ajută la construirea mușchilor. Opțiunile sunt leguminoasele, puiul, curcanul și peștele.
Pasul 6. Bea apă
Alegeți apă peste sucuri, băuturi răcoritoare sau băuturi sportive (care tind să fie puțin dulci). Ai nevoie de multă apă (aproximativ 8-10 pahare pe zi dacă ai peste 13 ani) pentru a satisface nevoile de lichide ale corpului tău dacă vrei să fii în formă.
Avertizare
- Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip de program de exerciții. Roagă-ți părinții să programeze un examen fizic.
- Stai departe de steroizi sau medicamente care măresc rezistența. Poate fi tentant să folosiți medicamente pentru a construi mușchi (mai ales dacă prietenii dvs. progresează mai repede), dar efectele pe termen lung ale consumului de droguri au fost legate de cancer, boli de inimă și infertilitate. Deci, această opțiune nu merită deloc.
