Trebuie să înțelegem tehnica corectă de ridicare a greutăților pentru a muta obiecte grele în siguranță. Ridicarea greutăților în mod corespunzător înseamnă exersarea cu postura și mișcarea potrivite, efectuarea repetărilor maxime, mișcarea lentă și controlată pentru a rămâne în siguranță. Cu antrenamentul cu greutăți, vă puteți întări nucleul și ceilalți mușchi într-o perioadă scurtă de timp folosind o tehnică bună.
Etapa
Partea 1 din 3: Exersați folosind tehnica corectă
Pasul 1. Faceți un exercițiu de încălzire înainte de a vă antrena cu greutăți
Pentru a fi pregătiți să ridicați greutăți mari, trebuie să vă pregătiți starea fizică prin creșterea aportului de oxigen în sânge și prin flexarea mușchilor din tot corpul. Sunt necesare exerciții de încălzire pentru a construi mușchii și a preveni rănirea.
Începeți să exersați făcând mai multe seturi de flotări și ședințe de 10 ori fiecare. Dacă sunteți obișnuiți, creșteți treptat numărul de mișcări de 50 de ori. Faceți o pauză înainte de a face setul următor
Pasul 2. Faceți întinderi dinamice înainte de antrenament
Trebuie să faceți întinderi dinamice în mișcare, nu întinderi statice care sunt făcute în picioare. Studiile arată că întinderea dinamică poate crește forța musculară necesară în timpul exercițiului și reduce riscul de rănire, în timp ce întinderea statică înainte de antrenament slăbește mușchii. Un exemplu de întindere dinamică este o mișcare de răsucire a brațului. Rotirea brațelor în sus și în jos cu o gamă cât mai largă de mișcare va întinde mușchii deltoizi din umăr. Această mișcare este foarte utilă dacă se face înainte de a practica întărirea mușchilor umărului (apăsarea umărului).
Pasul 3. Alege greutatea potrivită
Asigurați-vă că puteți ridica în continuare cea mai mare greutate până la ultima mișcare pentru numărul dorit de repetări. Dați prioritate obținerii repetărilor vizate, în loc să sacrificați mai mult de 3 mișcări doar pentru a vă arăta capacitatea de a ridica greutăți mai mari. Aceasta este așa-numita cultură de bătaie a ego-ului în sala de gimnastică. Să știți că abilitatea de a vă limita la ridicarea unei greutăți prea mari este o abilitate în sine. Veți progresa mai repede dacă vă antrenați cu greutățile adecvate și efectuați repetări țintite, deoarece acest lucru arată cât de bine se adaptează mușchii.
- Reglați greutatea sarcinii în funcție de abilitățile dvs. și exersați cu o postură / mișcare corectă. Dacă totuși poți face mai multă mișcare decât țintă, folosește greutăți mai mari. Încercați să găsiți combinația ideală între greutate și numărul de repetări. Creșteți greutatea sarcinii treptat în funcție de abilitate.
- Nu vă antrenați cu greutăți atât de grele încât nu veți putea să vă atingeți reprezentanții. Această metodă te face să pari prost și ca și cum ai vrea să-ți arăți abilitățile în fața altor oameni. Evitați greutățile prea grele, astfel încât să puteți practica singur / neînsoțit până la finalizare. Dacă aveți nevoie de altcineva care să vă ajute cu greutatea pentru câteva mișcări, alegeți o greutate prea grea. Folosește greutatea cât poți până când ești suficient de puternic încât să o poți ține fără ajutorul altora. Una dintre cauzele leziunilor care apar adesea în sala de gimnastică este utilizarea greutăților dincolo de capacitatea ta. Aceasta distorsionează mușchii, afectând chiar și articulațiile / straturile de cartilaj, care necesită mai mult timp pentru a construi / întări / regla decât mușchii. Urmăriți videoclipuri de antrenament online, astfel încât să puteți face antrenamente cu greutăți în siguranță.
Pasul 4. Decideți câte repetări doriți să faceți și mergeți până la el
Diferite ținte necesită un număr diferit de mișcări.
- Pentru a întări mușchii, faceți mișcarea de 4-6 ori.
- Pentru hipertrofia musculară (mărire), efectuați mișcarea de 8-12 ori.
- Pentru a crește rezistența musculară, efectuați mișcarea de 15-20 de ori.
- Numărul de repetări diferite poate schimba sistemul energetic din corp care va fi canalizat către mușchi. Repetări reduse utilizând sistemul adenozin trifosfat / fosfocreatină.
- Faceți One Rep Max făcând o mișcare folosind greutatea maximă. Deși este destul de provocator și poate fi un spectacol interesant, această metodă trebuie făcută doar ca mijloc de măsurare a capacității. În lumea culturismului, este cunoscut termenul procent de 1RM (One Rep Maximum). De exemplu, puteți ridica 100 kg ca greutate maximă pentru 1 ridicare în timp ce practicați bancul, dar utilizați doar 75 kg și efectuați 8-12 mișcări. Aceasta înseamnă că vă antrenați cu greutăți de 75% de 1 RM.
Pasul 5. Finalizați mișcarea înainte de a bloca articulația utilizată
Tehnica corectă de ridicare a greutăților diferă ușor de tehnica utilizată atunci când practicați bancul de presă pentru a efectua ascensoare moarte, dar există unele asemănări. De fiecare dată când ridicați o greutate, ar trebui să îndreptați și să completați mișcarea înainte de a bloca articulația. Când practicați apăsarea pe bancă, începeți să ridicați greutăți în fața pieptului și îndreptați-vă brațele înainte de a vă bloca coatele.
Nu blocați întotdeauna articulațiile. Primul motiv, blocarea articulațiilor este principala cauză a deteriorării articulațiilor utilizate, mai ales atunci când se utilizează greutăți mari din cauza transferului de sarcină de la mușchi la articulații. De exemplu, atunci când practicați apăsarea picioarelor, greutatea utilizată este cea mai grea. Dacă vă îndreptați piciorul și vă blocați genunchiul, toată greutatea va fi transferată de la mușchii picioarelor la articulația genunchiului. Imaginați-vă cât de periculos este acest lucru. Al doilea motiv, atunci când articulațiile sunt blocate, forța musculară se va deplasa către articulații, astfel încât mușchii să se poată odihni și intensitatea exercițiului să devină mai ușoară. Dacă articulațiile nu sunt blocate, mișcările efectuate atunci când lucrați mușchii vor oferi beneficii mai mari. De exemplu, când vă lucrați bicepsul, nu coborâți brațele până când nu sunt drepte. Lăsați coatele să se îndoaie ușor și apoi ridicați-le din nou, astfel încât bicepsii să nu aibă timp să se odihnească înainte de următoarea mișcare
Pasul 6. Setați tempo-ul mișcării
Decideți câte repetări ale mișcării doriți să faceți. Obiective diferite necesită tempo-uri diferite în mișcare. Pentru întărirea mușchilor, faza concentrică (contracția musculară) trebuie făcută într-o mișcare explozivă și realizată în 1 secundă, în timp ce faza excentrică (alungirea mușchilor) ar trebui făcută într-o mișcare lentă de aproximativ 3 secunde. Pentru a mări un mușchi, este nevoie de 3 secunde concentrice și 3 secunde excentrice. Cu cât mușchiul este contractat mai mult, cu atât mai multe fibre musculare se rup. De asta este nevoie pentru ca mușchii să poată crește. Pentru a crește rezistența musculară, efectuați mișcarea mai repede, aproximativ 1 secundă concentrică și 1 secundă excentrică.
-
Cunoașteți sensul de concentric și excentric, care sunt 2 faze în antrenamentul cu greutăți atunci când mușchii se contractă / se scurtează, apoi se prelungesc. De exemplu, atunci când vă construiți bicepsul, faza concentrică apare atunci când ridicați greutăți, determinând scurtarea bicepsului. Când trageți coarda pentru a forma tricepsul, faza concentrică apare atunci când trageți coarda în jos și tricepsul se scurtează.
- Întărirea musculară: 1 secundă de contracție explozivă - 3 secunde de excentricitate.
- Construirea musculară: 3 secunde concentrice - 3 secunde excentrice.
- Rezistența musculară: 1 secundă concentrică - 1 secundă excentrică.
- Nu vă odihniți în timpul exercițiilor pentru a menține forța musculară și nu blocați articulațiile utilizate.
Pasul 7. Respirați cu tehnica corectă
Când faci mișcare, mușchii tăi au nevoie de același volum de oxigen ca atunci când alergi. Când vă antrenați cu greutăți, expirați în timpul fazei concentrice, inspirați în timpul fazei excentrice. Când faceți presă pe bancă, expirați atunci când ridicați greutatea, inspirați când coborâți greutatea. Când practicați utilizarea ganterelor, ridicați greutatea în timp ce expirați, reduceți greutatea în timp ce inspirați. Respirația cu tehnica corectă este foarte importantă atunci când ridicați greutăți mari și vă antrenați în greutate în timp ce stați în picioare (deoarece mușchii picioarelor au nevoie de mult oxigen). De exemplu, respirația cu tehnica corectă în timp ce faceți ascensoare moarte și genuflexiuni va preveni amețeli, dificultăți de respirație, greață sau leșin.
Pasul 8. Odihnește-te înainte de a face setul următor sau de a te muta
Durata timpului de odihnă este determinată de scopul exercițiului:
- Întărirea musculară: 2-4 minute / set
- Hipertrofie musculară: 1-2 min / set
- Rezistență musculară: 30-60 secunde / set
- Dacă te antrenezi folosind aceiași mușchi, odihnește-te cel puțin 3 minute. Dacă utilizați un alt mușchi, este suficient cu 2 minute. Este posibil să trebuiască să vă odihniți mai mult după efectuarea anumitor mișcări, cum ar fi genuflexiuni și ascensoare moarte, pentru a vă restabili sistemul nervos central. Dacă vă simțiți amețit / lipsit de respirație / greață după ce ați făcut acest exercițiu, odihniți-vă cel puțin 2 minute.
Pasul 9. Puneți-vă pe cineva să vă însoțească atunci când faceți un exercițiu periculos
Dacă nu aveți un prieten care să vă poată ajuta, de exemplu atunci când faceți presă pe bancă, este posibil să vă fie greu să ridicați ganterele și să le așezați pe raft. Acest lucru este foarte periculos și jenant. Nu faceți singur antrenament cu greutăți, astfel încât cineva să vă poată ajuta dacă aveți probleme. Dacă sunteți singur în sala de exerciții, nu folosiți greutăți grele sau nu efectuați mișcări sigure fără a vă exercita, astfel încât să puteți recupera greutatea pe suport fără ajutorul altcuiva.
Pasul 10. Faceți întinderi statice pentru a vă răcori după un antrenament
Există diverse mișcări sau exerciții pentru recuperarea corpului după exerciții. Efectuarea de întinderi statice și lăsarea corpului să termine exercițiul încet poate ajuta la reducerea durerii musculare a doua zi după antrenament și la prevenirea rănirilor sau a entorselor.
Partea 2 din 3: Lucrul grupului muscular principal
Pasul 1. Exercitați mușchii pectorali
Mușchii pectorali sunt mușchii care se extind de la umărul superior până la piept. Acest mușchi poate fi antrenat culcat pe spate folosind gantere sau greutăți suspendate sau făcând flotări pe o suprafață în sus.
- Faceți bancul care este foarte util. Intindeți-vă pe spate pe o bancă pentru a face antrenamente cu greutăți. Țineți bara de gantere cu mâinile la distanță de umeri. Așezați picioarele pe podea, apoi luați ganterele din raft (cu ajutorul unui prieten) și așezați-le în fața pieptului în timp ce activați mușchii. Coborâți ganterele încet până când vă ating pieptul și apoi ridicați-le cu o mișcare rapidă. Coborâți din nou și apoi ridicați în timp ce vă îndreptați coatele.
- Dacă doriți să lucrați cu greutăți folosind gantere, utilizați tehnica de presare pe bancă, dar acest exercițiu se face în timp ce țineți gantere, o ganteră într-o mână.
- Folosiți aceeași tehnică pentru a face bucle piept. Această mișcare se face în timp ce îndreptați brațele și apoi le întindeți lateral ca o pasăre care bate din aripi.
Pasul 2. Lucrați mușchii spatelui
Practica cu gantere este o modalitate excelentă de a vă întări spatele, deoarece vă ajută să construiți mușchi, să creșteți forța fizică și să mențineți o postură adecvată. Mușchii antrenați ai umărului și ai spatelui joacă un rol important atunci când antrenează greutăți.
- Faceți ascensoare moarte. Această mișcare este destul de provocatoare și ar trebui făcută cu ajutorul unui prieten sau antrenor. Acest exercițiu este destul de periculos dacă nu înțelegeți posibilele consecințe. Ridicările moarte se fac ridicând gantere de pe podea, exercitând în același timp cât mai multă forță posibilă până când vă puteți ridica drept. Ganterele pot fi ridicate la nivelul bărbiei sau deasupra capului.
- Folosiți gantere. În timp ce îngenuncheați pe o bancă, țineți o ganteră cu mâna dreaptă și aduceți-o aproape de piept. Repetați această mișcare de câte ori puteți. Coborâți ganterele pe podea și apoi exersați cu mâna stângă.
Pasul 3. Exersează-ți mărirea bicepsului
Dacă doriți să participați la o competiție de tragere, exersați folosind greutăți pentru a vă mări și întări bicepsul.
Poți să stai în picioare sau să stai în timp ce lucrezi bicepsul. Pentru a mări bicepsul, alege gantere destul de grele. Lucrați bicepsul unul câte unul aducând ganterele aproape de piept pentru a contracta mușchii
Pasul 4. Faceți genuflexiuni
Deși este adesea trecut cu vederea, trebuie să lucrați mușchii picioarelor folosind greutăți, cum ar fi gantere. Înainte de a face genuflexiuni, luați gantere și așezați-le peste partea superioară a spatelui chiar deasupra umerilor. Când sunteți gata, faceți genuflexiuni în timp ce vă îndreptați spatele și apoi ridicați-vă din nou drept.
Partea 3 din 3: Realizarea unui program de instruire
Pasul 1. Faceți antrenament cu greutăți cu o varietate de mișcări
Nu v-ați antrenat corect cu greutăți dacă ați fost presat pe bancă doar de o săptămână. Realizați un program de antrenament pentru 1 săptămână și elaborați cea mai bună succesiune posibilă de mișcări, astfel încât să puteți lucra un mușchi diferit în fiecare zi a săptămânii. Programați în fiecare zi un grup muscular diferit și folosiți tehnicile corecte de întărire a mușchilor. Realizați un program de practică conform următorului exemplu:
- Luni: mușchii pectorali
- Marți: mușchii picioarelor
- Miercuri: aerobic și alergare
- Joi: mușchii pieptului și ai spatelui
- Vineri: mușchii abdominali
- Weekend: odihnă
Pasul 2. Creșteți greutatea sarcinii puțin câte puțin cât puteți
Sarcina se va simți mai ușoară dacă exersați regulat cu tehnica potrivită. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii devin mai puternici și experimentează formarea. Culturistii folosesc termenul „platou” pentru această afecțiune ca semn că greutatea trebuie mărită și rutina de exerciții trebuie schimbată, astfel încât mușchii să nu se micșoreze.
Pentru a determina greutatea suplimentară, asigurați-vă că continuați să vă antrenați cât mai bine, dar că greutatea este încă suficient de grea încât ultimele câteva mișcări să fie mai provocatoare. Găsiți cea mai potrivită greutate, care este atunci când forța musculară este la capătul capacității sale, dar nu vă împingeți
Pasul 3. Efectuați exerciții de intensitate mare prin schimbarea duratei perioadelor de odihnă
Pentru a vă face antrenamentul mai variat prin includerea exercițiului aerob în programul dvs., scurtați perioada de odihnă înainte de a începe următorul set. Dacă în mod normal te odihnești 1 minut în timp ce lucrezi mușchii brațului, reduce-l la 15-30 de secunde. Observați dacă exercițiul se simte mai obositor din cauza schimbării.
Încercați să fiți conștienți de fiecare răspuns fizic care apare și nu vă împingeți. Dacă mergi direct la următorul set când ești obosit, este mai probabil să greșești și să te rănești. Practicați cu atenție, pe cât puteți
Pasul 4. Nu ridica greutăți în fiecare zi
Mulți culturisti cred că antrenamentul cu greutăți de 3 ori pe zi este cel mai rapid mod de a crește forța și de a construi mușchi. Cu toate acestea, antrenamentul excesiv poate duce la răniri care vă pot împiedica să vă antrenați corect săptămâni, chiar luni. În loc să vă antrenați cât mai des posibil, mușchii dvs. se vor construi mai repede dacă exersați de mai multe ori pe săptămână cu tehnica potrivită.
Pasul 5. Încălziți după răcire, astfel încât să nu simțiți mușchii dureroși
După ce te exersezi, obișnuiește-te cu scăldatul sau înmuierea în apă caldă. Mulți oameni fac o baie de aburi (saună) după exerciții pentru a menține mușchii calzi și pentru a experimenta răcirea naturală. Mușchii nu vor răni prea mult dacă îi îngrijești bine după un antrenament.
sfaturi
- Purtați o bretea din spate, astfel încât să puteți menține o postură adecvată atunci când practicați ridicarea greutăților grele cu mișcări repetitive care vă pun presiune pe coloana vertebrală, cum ar fi genuflexiuni și ascensoare moarte. Nu purtați un aparat de sprijin în spate dacă nu aveți nevoie de el, de exemplu atunci când vă lucrați bicepsul, deoarece acest lucru va suna ciudat. Ar trebui să utilizați greutatea în funcție de abilitățile dvs., astfel încât să nu aveți nevoie să purtați un suport pentru spate, deoarece înlocuiți efectiv funcția mușchilor spatelui și a mușchilor abdominali care nu au reușit să susțină corpul atunci când ridicați greutăți mari.
- Cunoașteți importanța posturii corecte. Pe lângă reducerea riscului de rănire a spatelui, menținerea posturii corecte în viața de zi cu zi te ajută să ridici greutățile cu tehnica corectă.
- Purtați mănuși, astfel încât să puteți ține corect obiectul pe care doriți să-l ridicați.
- Trebuie să lucrați mușchii pe tot corpul. Mușchii sunt concepuți pentru a lucra împreună, nu numai atunci când vine vorba de îndeplinirea sarcinilor care necesită forță, ci și pentru menținerea posturii. De exemplu, dacă vă lucrați mușchii pieptului mai mult decât spatele, mușchii pieptului vor deveni mai puternici, dar mușchii spatelui se vor slăbi și se vor întinde. Ca rezultat, partea superioară a corpului se va apleca înainte, gâtul este îndreptat înainte, umerii sunt îndoiți. Îmbunătățiți această postură lucrând mușchiul trapez inferior mai des decât ceilalți mușchi, de exemplu, făcând coborâre în timp ce țineți gantere în fața pieptului pentru a lucra mușchii latisimului. Coborâți ganterele fără a vă îndrepta coatele pentru a vă concentra exercițiul asupra mușchilor trapezului inferior.
- Fii politicos când practici cu alte persoane și fii politicos cu ei. Sala de sport este un mediu demn, deoarece veți interacționa cu oameni care înțeleg manierele și sunt drăguți unul cu altul. Nu lăsați oamenii puternici și musculoși să-și folosească mâinile doar pentru a se bate cu pumnii.
- Nu judecați alte persoane de pe terenul de antrenament, în special începătorii care nu sunt suficient de puternici sau sunt supraponderali. Vor să practice pentru că vor să se schimbe. Sala de gimnastică este un loc de susținere reciprocă, nu de a fi negativ față de ceilalți. Dacă adăpostiți energie negativă sau furie, canalizați-o ridicând greutăți.
- Dacă cineva se antrenează într-un mod auto-înfrânt sau se află într-o problemă care îl pune în pericol de rănire, obțineți ajutor cât mai curând posibil! De exemplu, când nu poate pune ganterele înapoi pe raft după ce a practicat bancul. Oferiți asistență așa cum v-ați aștepta dacă aveți probleme.
Avertizare
- Cereți unui antrenor profesionist să vă verifice starea fizică înainte de a decide că doriți să începeți să vă exercitați. El sau ea va efectua verificări în conformitate cu liniile directoare pentru a monitoriza starea fizică a participantului, de exemplu prin măsurarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac într-o stare de odihnă, determinând dacă trebuie să fiți examinat de un medic pentru a determina dacă faceți sau nu exerciții fizice și determina o intensitate a exercitiilor sigure. Acest lucru trebuie făcut astfel încât să nu aveți probleme de sănătate care apar din cauza exercițiilor fizice, în special pentru persoanele în vârstă.
- Îndoiți-vă înainte de talie fără a îndoi genunchii înainte de a ridica greutățile pot tensiona mușchii spatelui inferior și pot crește riscul de rănire.
- Nu vă gândiți să utilizați steroizi pentru a face ceva nou în acest articol. Această metodă este mult mai complicată și mai dificilă decât crezi. Înainte de a lua în considerare această opțiune, ar trebui să vă antrenați cât mai mult posibil, deoarece este posibil ca nivelurile naturale de testosteron să nu revină la nivelurile lor pre-steroidiene. Aceasta înseamnă că trebuie să luați mai mulți steroizi. În schimb, aveți răbdare, practicați cu sârguință, adoptați o dietă sănătoasă conform sfaturilor nutriționiștilor pentru sportivi și dormiți suficient noaptea.
- Dacă nu aveți un însoțitor, nu practicați utilizarea ganterelor care sunt prea grele pentru a fi returnate la raft. Această sugestie a fost făcută mai sus, dar trebuie îmbunătățită. Veți suna prost și jalnic dacă nu puteți readuce ganterele înapoi pe raft după ce ați apăsat pe bancă. În plus, ați putea fi grav rănit dacă nu puteți să vă mișcați și să vă eliberați de gantere, mai ales dacă ganterele vă cad pe gât.
- Aveți grijă să luați orice stimulente înainte de a vă exercita, cum ar fi cafeaua sau suplimentele care stimulează energia, în special pentru cei cu probleme cardiace. Toată lumea are o sensibilitate diferită la stimulente datorită diferențelor genetice ale enzimelor hepatice. Nivelurile de cafeină care sunt scăzute pentru o persoană pot fi foarte mari pentru o altă persoană. Sistemul cardiovascular care este supra-stimulat în timpul exercițiului poate provoca leziuni cardiace permanente.
- Nu vă antrenați dacă sunteți singur la sală, astfel încât cineva vă poate ajuta dacă aveți o problemă de sănătate. Alegeți un centru de fitness care să ofere un stimulator al ritmului cardiac (defibrilator) care funcționează bine pentru a anticipa dacă dumneavoastră sau cineva aveți o problemă a inimii în timpul exercițiilor.
- Aflați cum să oferiți ajutor, astfel încât să fiți gata să ajutați persoanele cu leziuni grave sau probleme de sănătate la sala de sport. Știind cum să efectuați resuscitarea cardiopulmonară și să folosiți un defibrilator vă permite să salvați viața cuiva, mai degrabă decât să o lăsați să moară pentru că nu știți cum să o ajutați.
