Sindromul de stres tibial medial, sau atela tibiei, este o leziune frecventă în rândul alergătorilor, dansatorilor și persoanelor care cresc brusc intensitatea exercițiului. Este cauzată de presiunea excesivă asupra țesutului conjunctiv din tibie sau tibie. Această vătămare poate fi prevenită prin metode treptate de antrenament. Cu toate acestea, puteți învăța și metode de vindecare care pot scăpa rapid de o atelă de tibie.
Etapa
Metoda 1 din 3: Utilizarea manipulării la domiciliu
Pasul 1. Odihnește-ți picioarele
Opriți alergarea sau antrenamentul pentru câteva zile. Dacă continuați să faceți aceste activități, acest prejudiciu se va agrava. Deci, ar trebui să te odihnești.
- Atelele pentru tibie sunt cauzate de o presiune prea mare asupra mușchilor și tendoanelor din picior.
- Pentru a reduce durerea și tensiunea la picioare, încercați să vă odihniți câteva zile.
- Evitați să vă strângeți mai mult picioarele în timpul activităților zilnice.
Pasul 2. Așezați un pachet de gheață pe tibie timp de 20 de minute de 3 până la 4 ori pe zi
Este o idee bună să alegeți gheață sau comprese reci sau fierbinți atunci când manipulați atele pentru tibie.
- Gheața va reduce durerea și umflarea cauzate de atela tibiei
- Nu aplicați gheață sau un sac de gheață direct pe piele.
- Puneți gheață sau un pachet de gheață într-un prosop înainte de a-l folosi.
Pasul 3. Folosiți ciorapi de compresie sau un bandaj elastic
Aceste obiecte pot ajuta la creșterea circulației în zona rănită, accelerând astfel vindecarea.
- Un bandaj de compresie sau un bandaj strâns poate ajuta la reducerea umflăturii și poate oferi sprijin suplimentar zonei rănite.
- Nu înfășurați bandajul prea strâns. În timp ce etanșeitatea poate ajuta la reducerea umflăturii, un bandaj prea strâns poate întrerupe circulația către țesutul rănit.
- Dacă simțiți amorțeală sau furnicături în zona care este bandajată, slăbiți bandajul.
Pasul 4. Ridică-ți tibiile
Stați sau culcați-vă cu picioarele deasupra inimii.
- Încercați să vă ridicați tibiile de fiecare dată când aplicați gheață.
- Ori de câte ori stați perioade lungi de timp, încercați să vă ridicați tibiile.
- Păstrarea tibiei deasupra inimii, mai ales atunci când stați întins, poate ajuta la reducerea umflăturilor și inflamațiilor.
Pasul 5. Luați medicamente antiinflamatoare care pot fi obținute la farmacii
Inflamația tibiei și a mușchilor este frecventă, deci este mai bine să luați antiinflamatoare pentru câteva zile.
- Medicamente antiinflamatoare precum ibuprofen, naproxen și aspirină.
- Luați medicamente în conformitate cu doza recomandată: de obicei la fiecare 4-6 ore pentru ibuprofen sau la fiecare 12 ore pentru naproxen.
- Nu depășiți doza maximă indicată pe flacon în 24 de ore.
Metoda 2 din 3: Întinderea tibiilor
Pasul 1. Întindeți ușor tibiile
Nu trebuie să vă grăbiți să reveniți la activități obositoare. Citiți pașii următori pentru a afla mai multe.
- Întinderile ușoare efectuate asupra mușchilor din tibie pot ajuta la încălzirea mușchilor și la ameliorarea tensiunii.
- Faceți această întindere după câteva zile de odihnă.
- Majoritatea acestor exerciții implică întinderea mușchilor gambei și gleznei.
Pasul 2. Faceți întinderea vițelului în picioare
Începeți prin a sta în fața unui perete cu mâinile la nivelul ochilor și de perete.
- Coatele și brațele trebuie îndreptate.
- Extindeți piciorul rănit înapoi cu călcâiul plat pe podea.
- Poziționați celălalt picior în față cu genunchiul îndoit.
- Întoarceți talpa piciorului rănit ușor spre interior.
- Liniște-te încet spre perete până când simți că vițelul piciorului rănit se întinde ușor.
- Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de 3 ori.
- Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
Pasul 3. Încercați să întindeți compartimentul anterior
Această întindere poate întinde mușchii și tendoanele din tibie.
- Începeți stând lateral lângă un perete sau un scaun. Poziționați-vă astfel încât piciorul rănit să nu fie direct lângă un perete sau un scaun.
- Așezați o mână pe un perete sau un scaun pentru a menține echilibrul.
- Îndoiți genunchiul piciorului rănit și ajungeți cu talpa piciorului în spatele dvs. cu cealaltă mână.
- Îndreptați degetele spre degetele de la picioare.
- În acest moment ar trebui să simțiți o întindere în tibie. Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
- Faceți acest exercițiu de 3 ori.
Pasul 4. Faceți câteva exerciții de vârf
Începeți prin a sta cu corpul drept, tălpile picioarelor pe podea.
- Mutați focalizarea corpului pe tocuri, apoi în vârfuri.
- Veți simți o întindere la gleznă.
- Țineți această întindere timp de 5 secunde, apoi reveniți în picioare ca înainte.
- Faceți două seturi de 15 întinderi.
Metoda 3 din 3: Prevenirea atelelor de tibie
Pasul 1. Purtați încălțăminte adecvată
Dacă sunteți alergător, cel mai bine este să cumpărați pantofi de alergare de înaltă calitate.
- Alegeți pantofi care vă susțin pantofii și care au o amortizare suficientă pentru a absorbi presiunea cauzată de alergare.
- Dacă ești alergător, schimbă-ți pantofii de fiecare dată când i-ai purtat pe 800 de kilometri.
- Încercați să aveți o măsură profesională pentru a vă asigura că cumpărați pantofii potriviți pentru sportul sau activitatea pe care o faceți.
Pasul 2. Puteți cumpăra branțuri ortetice
Această talpă susține bine arcul piciorului și se strecoară în pantof.
- Puteți cumpăra aceste branțuri la majoritatea farmaciilor sau puteți cumpăra branțuri special create pentru dvs. de la un podiat.
- Această talpă de susținere a arcului poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerii cauzate de atelele tibiei.
- Această talpă se poate potrivi în majoritatea pantofilor sport.
Pasul 3. Faceți sporturi cu impact redus sau care nu exercită o presiune mare asupra corpului
Puteți continua să vă exercitați făcând astfel de activități, astfel încât presiunea asupra tibiei să nu fie prea mare.
- Activitățile cu impact redus includ ciclismul, înotul sau mersul pe jos.
- Începeți orice activitate sau sport încet, apoi creșteți treptat intensitatea.
- Măriți încet timpul și intensitatea exercițiului.
Pasul 4. Adăugați antrenament cu greutăți în meniul de antrenament
Puteți face antrenamente ușoare în mod regulat pentru a întări mușchii și tibia gambei.
- Faceți un exercițiu simplu de la vârfuri. Poartă greutatea în ambele mâini. Începeți cu o sarcină care nu este prea grea.
- Încet încet, apoi reveniți la poziția inițială în picioare.
- Fă-o de 10 ori.
- Când simțiți că acest exercițiu este prea ușor, adăugați greutate periodic.
