Tulburat de supraponderalitate? O modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a-l ține departe este să te menții la o dietă consistentă, pe termen lung, cu conținut scăzut de calorii. În plus, ar trebui să faci mișcare în fiecare zi pentru a arde excesul de calorii și pentru a menține o inimă sănătoasă. Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme într-o perioadă scurtă de timp, acest articol descrie tehnici și sfaturi pentru atingerea obiectivelor pe termen scurt.
Etapa
Metoda 1 din 4: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Calculați aportul zilnic maxim de calorii pentru a pierde în greutate
Mai întâi, aflați rata metabolică bazală (BMR), care este numărul minim de calorii necesare pentru a vă menține corpul în funcțiune. Următorul pas este să calculați numărul de calorii utilizate în timpul activităților folosind un calculator online. În cele din urmă, scade 1.000 pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care vrei să-l pierzi timp de 1 săptămână.
- Pentru a calcula BMR, utilizați formula: (10 x greutate în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (5 x vârstă) - 161.
- Pentru a estima arderea caloriilor în timpul exercițiului, utilizați calculatorul online:
- Pentru a calcula numărul maxim de calorii pe care ai voie să le consumi, folosește un calculator online, de exemplu:
- Aplicațiile de contorizare a caloriilor, cum ar fi My Fitness Pal, pot fi utilizate pentru a efectua acest calcul.
Avertizare:
Asigurați-vă că consumați cel puțin 1.200 de calorii / zi, cu excepția cazului în care urmează un tratament sub supravegherea unui medic. Consumul de calorii mai mici de 1.200 / zi este rău pentru sănătate.
Pasul 2. Înregistrați alimentele pe care le consumați într-un jurnal
Notați toate alimentele, gustările și băuturile pe care le consumați pe parcursul zilei, inclusiv caloriile și cantitățile estimate. Luând notițe, puteți monitoriza cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumați și vă puteți atinge obiectivele de slăbire.
- Pentru a nota meniul, utilizați un notebook sau un notebook digital. Pentru comoditate, descărcați o aplicație mobilă, cum ar fi My Fitness Pal, care vă ajută să vă monitorizați dieta și să furnizați date nutriționale ușor accesibile.
- În plus față de principalele alimente și băuturi, înregistrați tot ce se consumă între mese, cum ar fi cafea cu lapte, gustări, deserturi și altele.
Pasul 3. Obișnuiește să mănânci conform unui program și să mănânci gustări între mese
Omiterea meselor nu este o modalitate de a pierde în greutate, ba chiar o poate împiedica. Mâncarea te menține energizat. Dacă nu mâncați prea mult timp, veți avea somn, astfel încât activitatea fizică să fie redusă. În plus, lipsa de energie te face să îți dorești să consumi gustări dulci bogate în calorii ca o modalitate rapidă de a restabili energia. În loc să rețineți foamea, mai bine mâncați alimente sănătoase conform unui program.
Mâncarea conform unui program menține nivelul zahărului din sânge stabil, astfel încât să vă puteți controla foamea
Pasul 4. Aranjați-vă dieta pentru a consta în proteine fără grăsimi și mai multe legume în loc de tuberculi
La fiecare masă, umpleți 1/2 dintr-o farfurie cu legume fără morcovi, 1/4 dintr-o farfurie cu proteine fără grăsimi și 1/4 dintr-o farfurie cu cereale integrale sau tuberculi. În plus, consumă grăsimi sănătoase, precum ulei de măsline, avocado și pește gras. Ca gustare, alegeți fructe, nuci, semințe și legume.
Pentru a facilita aranjarea unui meniu de masă, consultați un dietetician cu privire la aportul maxim de calorii de care aveți nevoie, o dietă sănătoasă și lucrurile care trebuie îmbunătățite. Apoi, aranjați dieta după cum este necesar
Pasul 5. Obișnuiește să mănânci porții mici pentru a reduce aportul de calorii
Nu omite mâncarea preferată din meniu pentru că vrei să slăbești, dar a mânca bine nu înseamnă că poți mânca orice vrei. Cea mai bună soluție este să pregătiți mâncarea folosind o ceașcă sau o lingură specială pentru a măsura porția de masă. De asemenea, utilizați farfurii mici sau boluri pentru a face mâncarea să arate mai voluminoasă.
Pregătiți gustări în recipiente, astfel încât porțiunile de masă să fie mai atent monitorizate. De exemplu, puneți 80 de grame de migdale într-o pungă de plastic sau o cutie pentru alimente pentru a o face gata de mâncare
Sfaturi:
Alimentele care nu au gust apetisant te pot umple deja doar cu porții mici și nu se epuizează rapid, precum ciocolată fără zahăr sau tofu aburit fără condimente.
Pasul 6. Aflați ce gustări îți declanșează pofta de mâncare și încearcă să le controlezi
Toată lumea are declanșatoare ale poftei de mâncare și nu este nimic în neregulă să-ți placă anumite gustări. Evitați acest obicei aflând motivele care declanșează dorința de a mânca, de exemplu atunci când faceți anumite activități, în anumite momente din viața de zi cu zi sau când simțiți anumite emoții. Apoi, lucrați la el și nu păstrați deliciile acasă sau la locul de muncă, astfel încât să nu vă declanșeze pofta de mâncare.
De exemplu, s-ar putea să doriți să mâncați popcorn dulce în timp ce urmăriți un film la cinema sau bomboane în timpul zilei la serviciu. Depășește această tentație consumând alimente conform programului de dietă pentru a înlocui aceste gustări. De exemplu, luați un pachet de popcorn simplu la filme ca o gustare sănătoasă. Un alt exemplu, mâncați o bucată mică de ciocolată neîndulcită în timpul zilei, în loc să mâncați bomboane care conțin zahăr
Sfaturi:
Nu trebuie să încetați să consumați alimentele preferate. Faceți cel mai bun mod, astfel încât consumul acestor alimente să nu vă facă excesul de calorii.
Pasul 7. Mănâncă umplerea alimentelor
Unele alimente te îmbolnăvesc mai repede și mai puțin înfometat, deoarece conțin proteine, grăsimi sau fibre. În plus, controlează-ți pofta de mâncare consumând alimente care pot stabiliza nivelul zahărului din sânge. Pentru a nu vă înfometa rapid, consumați următoarele alimente.
- Legume, nu tuberculi
- Peşte
- Carne
- Nuci si seminte
- Leguminoase și leguminoase
- Grapefruit
- Ovaz
- măr
- Ou
- Ghimbir
- Legume verzi
Pasul 8. Înlocuiți alimentele preferate bogate în calorii cu alimente sănătoase
Vă puteți bucura în continuare de o varietate de alimente preferate fără un aport excesiv de grăsimi, zahăr și calorii. Slăbiți mai repede dacă adoptați o dietă sănătoasă, în loc să consumați alimente și băuturi procesate bogate în calorii.
- Mâncați o dietă vegetariană câteva zile pe săptămână. În plus față de reducerea aportului zilnic de calorii, înlocuirea cărnii cu alimente nutritive, cum ar fi leguminoasele, tofu sau linte, poate contribui la creșterea aportului de nutrienți.
- Alegeți fructele preferate pentru desert în loc de prăjituri sau prăjituri dulci.
- Înlocuiți chipsurile de cartofi și bomboanele cu gustări nutritive, cu conținut scăzut de calorii și grăsimi. Consumați bețișoare de brânză cu o mână de struguri, câteva biscuiți împrăștiați cu unt de arahide sau înmuiați ardeiul roșu tocat în câteva linguri de hummus.
- Folosiți-l cu oțet și suc de lămâie în locul sucului obișnuit de salată.
- Gatiti mancarea cu ulei de masline in loc de unt. Chiar dacă caloriile sunt aceleași, uleiul de măsline conține grăsimi sănătoase.
Pasul 9. Nu mergeți pe rafturi la supermarket cu alimente bogate în calorii
Obișnuiește-te să mergi direct în zonă vândând ingrediente alimentare proaspete. Dacă aveți ceva pe raft pe care îl căutați, nu mergeți pe culoarul plin de gustări bogate în calorii, cum ar fi bomboane sau sifon. Nu vei fi tentat să cumperi dacă nu-l vezi.
Nu trebuie să eviți deliciile preferate, dar le vei mânca dacă le ții acasă. În loc să te înghesuie pe delicii ne-nutritive, pregătește-le din când în când ca daruri pentru tine
Pasul 10. Nu beți băuturi zaharoase pentru a reduce aportul de calorii
Băuturile cu zahăr sunt o sursă foarte mare de calorii. Prin urmare, asigurați-vă că nu consumați băuturi zaharoase, cum ar fi sodă zaharată, sucuri de fructe și ceaiuri și cafele zaharate. În schimb, faceți-vă un obicei să beți apă, ceai simplu, cafea și sifon fără zahăr.
Consumul de apă simplă sau ceai pentru a înlocui sifonul, cafeaua, alcoolul, sucul de fructe sau laptele înseamnă a nu consuma sute de calorii pe zi
Metoda 2 din 4: Adoptarea unei diete speciale
Pasul 1. Adoptați o dietă mediteraneană dacă vă place să mâncați pește și legume
Pierderea în greutate poate fi menținută prin consumul unei diete mediteraneene. Acest aliment folosește ingrediente tradiționale și este preparat în stilul de gătit al oamenilor care locuiesc în apropierea Mării Mediterane. Cercetările arată că această dietă este benefică în reducerea riscului de boli de inimă și pierderea în greutate, astfel încât corpul să devină subțire și subțire. Dacă doriți să adoptați o dietă mediteraneană, nu mâncați pâine, produse lactate și alimente procesate. Aplicați o dietă consumând:
- Peşte
- Ulei de masline
- Legume
- Fructe
- Leguminoase și leguminoase
- Ierburi și condimente
- Nuci
- vin rosu
Sfaturi:
Toate programele de dietă care reduc aportul de calorii sunt benefice pentru pierderea în greutate. Mulți oameni cred că derularea unui anumit program de dietă poate accelera pierderea în greutate din cauza tipului de alimente consumate. Nu este adevarat. Cu toate acestea, există alimente nutritive care îți fac mai puțin foame și aleg un program de dietă al cărui meniu constă din aceste alimente.
Pasul 2. Adoptați dieta Paleo pentru a evita alimentele procesate.
Când oamenii locuiau în peșteri, nu au coapte prăjituri sau cartofi prăjiți. A urma dieta Paleo (prescurtare pentru paleolitic) înseamnă a mânca mâncarea pe care o consumau strămoșii noștri pe motiv că sistemul digestiv uman nu a fost conceput pentru a digera mâncarea gătită așa cum este astăzi. Prin urmare, consumați carne, legume, fructe și alte produse alimentare în conformitate cu dieta din era paleolitică și evitați alimentele care nu erau consumate în acel moment.
- Evitați îndulcitorii sintetici sau boabele rafinate.
- Pentru a slăbi mai repede, dieta Paleo se poate face alternativ cu postul.
Pasul 3. Aplicați dieta Whole30 consumând alimente nutritive
Acest program își propune să elimine toate alimentele procesate din meniu timp de 30 de zile pentru a curăța tractul digestiv de alimentele procesate și substanțele care împovără digestia. După 30 de zile, această dietă poate reduce circumferința taliei și poate crește energia.
- Evitați cerealele integrale, produsele lactate, zahărul, leguminoasele, alcoolul și toate alimentele procesate.
- Mănâncă carne, legume și fructe. Obișnuiește să bei multă apă.
Pasul 4. Mănâncă alimente crude dacă vă place să mâncați legume și fructe.
Această dietă este foarte potrivită pentru persoanele cărora nu le place să mănânce carne și sunt reticente în a găti deoarece meniul folosește ingrediente care nu sunt gătite. Puteți pierde în greutate consumând mai multe legume și fructe nepreparate, precum lapte de cocos, nuci, semințe și alte alimente neprelucrate.
Folosiți internetul pentru a găsi rețete pentru mese delicioase, nepreparate
Avertizare:
Dieteticienii avertizează că persoanele care urmează o dietă consumând alimente crude pe termen lung pot fi deficiente din punct de vedere nutrițional.
Metoda 3 din 4: Exercițiu în fiecare zi
Pasul 1. Exercițiu cel puțin 30 de minute pe zi
Exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru arderea mai multor calorii, menținerea sănătății inimii și creșterea metabolismului. Faceți zilnic exerciții cardiovasculare și exerciții de întărire a corpului de 2-3 ori pe săptămână. Alegeți un sport care vă interesează, astfel încât să îl puteți face în mod consecvent.
- Puteți face mișcare, alergând, aerobic, mașini eliptice, ciclism staționar sau înot.
- Lăsați deoparte cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru a face mișcare în fiecare zi pentru a vă menține sănătos.
Sfaturi:
Înainte de a face mișcare, măsoară-ți talia, șoldurile și pieptul. Dacă te îngrași, dar dimensiunea scade, asta înseamnă că câștigi mușchi și pierzi grăsime.
Sfaturi:
Retenția de lichide corporale este o afecțiune normală pentru persoanele care abia încep să facă mișcare. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul are nevoie de lichide pentru a restabili țesutul muscular deteriorat în timpul exercițiului. Este posibil ca numărul de pe scară să crească, dar va scădea din nou dacă vă exercitați în mod regulat.
Pasul 2. Luați în considerare abilitățile fizice atunci când alegeți exercițiul pe care doriți să îl faceți
Oamenii care nu au făcut niciodată mișcare nu ar trebui să se împingă sau să se antreneze pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, nu trebuie să faceți exerciții de intensitate mare pentru a obține rezultatele dorite. Alege un sport care se potrivește abilităților tale și crește intensitatea încetul cu încetul.
- Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice.
- Amintiți-vă că voleiul, tenisul și badmintonul ard multe calorii, lăsându-vă senzația de oboseală. Deci, asigurați-vă că faceți mișcare în timp ce vă distrați.
Pasul 3. Obișnuiește antrenamentul cardiovascular
În timp ce combinația de exerciții cardiovasculare și întărirea musculară este benefică pentru menținerea unei sănătăți bune, exercițiile fizice care slăbesc rapid sunt exercițiile cardiovasculare. Antrenamentul de forță și întărirea musculară au un efect indirect asupra pierderii în greutate, dar cresc metabolismul, astfel încât organismul să folosească energia mai eficient.
Exercițiul cardiovascular este un exercițiu care accelerează ritmul ritmului cardiac
Sfaturi:
Pentru rezultate maxime, combinați exercițiul aerob de intensitate moderată cu intensitatea ridicată.
Pasul 4. Păstrați distracția exercițiului
O varietate de exerciții joacă un rol important în menținerea sănătății și menținerea motivației. Riscul de rănire crește dacă faceți același exercițiu în fiecare zi. În plus, plictiseala poate reduce motivația de a face mișcare în mod regulat. Când vă antrenați la sala de gimnastică, elaborați un program variat, cum ar fi utilizarea unei mașini pentru antrenarea greutăților, participarea la un curs de aerobic și efectuarea de exerciții de întărire musculară.
Pasul 5. Efectuați exerciții de întărire musculară de 2-3 ori pe săptămână
Antrenamentul de forță și ridicarea greutăților vă mențin subțire prin construirea mușchilor și creșterea metabolismului, chiar și atunci când ați terminat exercițiile. Faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână la fiecare 2-3 zile.
Puteți face exerciții cardiovasculare atunci când nu vă întăriți, dar nu vă împingeți. Faceți exerciții de intensitate ușoară până la moderată
Sfaturi:
Celulele musculare efectuează metabolismul mai activ decât celulele grase. Aceasta înseamnă că celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase chiar și atunci când vă odihniți sau dormiți.
Pasul 6. Alegeți un exercițiu care vă face să vă lucrați întregul corp
În acest fel, lucrați fiecare grup muscular în timp ce ardeți calorii ca și cum ați face un antrenament dublu în timpul unui antrenament. De exemplu, când faceți jogging sau cu bicicleta staționară, faceți exerciții de întărire a brațelor, îndreptând brațele în sus, în timp ce țineți gantere.
Pasul 7. Faceți mai multă activitate fizică în timp ce vă desfășurați viața de zi cu zi
Obișnuiește-ți parcarea mașinii la o anumită distanță, astfel încât să poți merge mai des sau să folosești scările în loc să iei liftul. Creșteți activitatea fizică urcând și coborând scările în timp ce vă aflați la birou, plimbați câinele de 3 ori pe zi sau faceți mișcări viguroase în timp ce curățați casa. Cu cât te miști mai mult, cu atât este mai mare arderea caloriilor.
Faceți activități în conformitate cu hobby-urile care vă fac să vă mișcați mult, cum ar fi îngrijirea plantelor, realizarea de mobilier din lemn, spălarea mașinilor sau dansul. Aceste activități ard multe calorii dacă nu ai avut timp să faci mișcare
Pasul 8. Obișnuiește să dormi bine
Un somn bun te menține energizat, astfel încât să nu vrei să mănânci în exces și este mai puțin probabil să te rănești în timpul exercițiilor. Lipsa somnului este corelată cu incapacitatea de a reduce grăsimea corporală. Deci, este nevoie de un somn adecvat pentru a pierde în greutate.
Faceți o rutină înainte de culcare noaptea, astfel încât să puteți adormi ușor, de exemplu, relaxându-vă cu 1-2 ore înainte de culcare și fără a vă uita la ecranele dispozitivelor electronice în timp ce vă relaxați. În plus, reglați temperatura aerului din cameră, stingeți luminile și purtați pijamale confortabile
Metoda 4 din 4: Utilizarea terapiei
Pasul 1. Profitați de sauna pentru a reduce fluidele corporale prin transpirație
În doar 15 minute, sauna te face să transpiri abundent. Prin urmare, limitați timpul în sauna cu 15-20 de minute pe zi, astfel încât să nu vă deshidratați. Sauna nu poate pierde în greutate definitiv, dar face corpul să arate mai subțire dacă doriți să participați la un eveniment important.
După ce ați folosit sauna, ar trebui să beți suficientă apă pentru a vă hidrata corpul
Avertizare:
Pacienții cu hipertensiune arterială sau boli de inimă și copiii mici nu trebuie să folosească sauna.
Pasul 2. Folosiți un bandaj care este util pentru slăbirea pentru o vreme
Acest pas vă ajută să vă slăbiți, reducând dimensiunea taliei, coapselor și brațelor cu câțiva centimetri. Chiar dacă rezultatele sunt temporare, veți arăta mai subțire atunci când participați la un eveniment important. Există mai multe tipuri de bandaje care pot fi utilizate pentru slăbire:
- bandaj mineral. Acest bandaj primește o soluție minerală care este utilă pentru curățarea corpului de toxine, reducerea greutății, reducerea celulitei și strângerea și înmuierea pielii într-o clipă.
- Bandaj lipazic. Aceste bandaje primesc enzime pentru a elimina grăsimea corporală. În primul rând, un bandaj enzimatic este utilizat pentru a înmuia țesutul gras lângă suprafața pielii. În al doilea rând, bandajele minerale sunt folosite pentru a strânge și a înmuia pielea.
- Bandaj european. Aceste bandaje sunt de obicei disponibile la spa-uri și sunt utile pentru pierderea temporară în greutate, îndepărtarea petelor de pe piele, strângerea și netezirea pielii prin reducerea celulitei sau a vergeturilor.
- bandaj cald. Aceste bandaje sunt disponibile și în spa-uri și sunt utile în curățarea organismului de toxine, astfel încât pielea să devină fermă și netedă.
Pasul 3. Urmați un program de slăbire
Uneori, exercitarea regulată și urmarea unei diete pentru a pierde în greutate nu oferă rezultatele scontate. Vechile obiceiuri și rutinele zilnice te fac să te întorci la consumul de alimente și să faci activități ca de obicei. Din acest motiv, mulți oameni se înscriu pentru retrageri de fitness, care sunt programe de slăbire în afara casei, astfel încât să fie liberi de rutina lor zilnică. Acest program se desfășoară cu metode foarte diverse și poate fi urmat de adolescenți, adulți și vârstnici.
Înainte de a vă alătura unui program de slăbit, asigurați-vă că metoda utilizată este adecvată vârstei și stării fizice
Pasul 4. Luați în considerare opțiunile de liposucție
Una dintre cele mai rapide modalități de a pierde în greutate este de a suferi o intervenție chirurgicală de liposucție. Această operație este de obicei numai pentru persoanele care doresc să îndepărteze țesutul adipos din 1-2 părți ale corpului, dar greutatea este relativ ideală. Cu toate acestea, operația este întotdeauna riscantă și trebuie efectuată de un medic autorizat.
sfaturi
- Reduceți aportul de calorii mâncând încet, deoarece creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a primi mesajul că sunteți plin. O pauză înainte de o mușcătură vă va permite să vă limitați dimensiunile porțiunilor, dar asigurați-vă că monitorizați cât de plin este stomacul și nu mai mâncați când v-a trecut foamea.
- Concentrați-vă asupra motivelor care vă fac să doriți să slăbiți pentru a vă menține motivat.
- Experții în sănătate spun că greutatea ar trebui redusă puțin câte puțin 0,5-1 kg pe săptămână, adoptând o dietă sănătoasă și exerciții de intensitate moderată.
- Pierderea în greutate într-un timp scurt, deoarece doriți să participați la un anumit eveniment, poate fi o sursă de motivație pe termen scurt. Cu toate acestea, stabilirea unor obiective pe termen lung este, de asemenea, benefică și vă va menține după ce a fost atins obiectivul inițial.
- Obțineți sprijinul prietenilor și al membrilor familiei pentru a vă menține motivați să slăbiți. Chiar dacă este doar pentru o singură persoană, simțul responsabilității crește șansele de succes și accelerează atingerea obiectivelor pe termen lung.
- Amintiți-vă că o greșeală nu înseamnă eșec. Dacă faceți lucruri care nu vă ajută să vă atingeți obiectivele, concentrați-vă asupra obiectivelor pe care doriți să le atingeți și reveniți la obiceiurile care vă ajută să slăbiți.
- Indiferent ce promit articolele din reviste, slăbirea anumitor părți ale corpului este un mit! Atunci când are loc arderea grăsimilor corporale, țesutul adipos este redus în tot corpul, chiar dacă faceți doar greutăți.
Avertizare
- Dacă dieta sau rutina de exerciții fizice vă face să vă simțiți amețit, greață, slabă, să aveți dureri, amețeli, dureri de cap sau alte reclamații, opriți programul și urmați dieta normală sau rutina de exerciții fizice. Consultați un medic dacă durerea sau disconfortul se agravează sau simptomele se înrăutățesc.
- Nu rețineți foamea, deoarece lipsa hranei dăunează sănătății. Dacă pierdeți în greutate sărind de mese sau reducând drastic aportul zilnic de calorii, solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății cu privire la tulburările alimentare.
- Pierderea în greutate prea repede este auto-înfrângătoare și dăunează sănătății.
- Nu începeți un program de slăbire sau o rutină de exerciții fizice până nu consultați un profesionist din domeniul sănătății. Starea corpului va fi problematică dacă slăbești drastic, deoarece acest lucru poate agrava problemele de sănătate.
- Consultați un medic sau un dietetician înainte de a lua suplimente, deoarece este posibil ca multivitaminele și suplimentele să nu fie potrivite pentru toată lumea.
- Evitați regimul alimentar urmând pur și simplu moftul, luând pastile și luând comenzi rapide pentru a pierde în greutate, limitând aportul de calorii sau neducând anumite alimente. Programele de dietă la modă și modalitățile rapide de slăbire sunt de obicei ineficiente, chiar periculoase.
