Pierderea drastică în greutate este de obicei posibilă doar pentru persoanele foarte supraponderale. Dacă vrei să slăbești mult într-un timp foarte scurt, alege următorii pași. Cu toate acestea, rețineți că orice program de slăbire necesită modificări ale stilului de viață și obiceiuri sănătoase și trebuie făcut pe termen lung.
Etapa
Metoda 1 din 4: Rutină scrisă
Pasul 1. Efectuați calculele
Atunci când stabiliți obiective, trebuie să știți cum să le atingeți. Înainte de a începe să numărați calorii, știți câte calorii trebuie să setați exact pentru a slăbi 5 kg într-o săptămână.
-
0,5 kg reprezintă 3.500 de calorii. Aveți 7 zile pentru a pierde de 10 ori suma respectivă.
3.500 x 10 = 35.000 de calorii care trebuie eliminate
35.000 / 7 = 5.000 de calorii de pierdut pe zi
5.000 - 2.000 de calorii pe zi = 3.000 de calorii pe zi
- După cum puteți vedea, eliminarea aportului de 3.000 de calorii pe zi este absolut ridicol. Cu toate acestea, o dietă foarte strictă, exerciții fizice și pierderea inițială a greutății apei (în funcție de mărimea dvs. - cu cât sunteți mai mare, cu atât va fi mai ușor să atingeți acest obiectiv) vă poate apropia de acest obiectiv decât rezultatele calculului. Mai mult, greutatea dvs. fluctuează cu aproximativ 1 kg pe zi, adăugată și scăzută de greutatea reală ca o posibilă limită.
- Din fericire, nu doar dieta poate controla caloriile: exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol. În această dietă rapidă și intensă, sunt necesare ambele.
Pasul 2. Păstrează un jurnal
Fiind obligați să vă ocupați de ceea ce mâncați, veți realiza ce anume decideți să puneți în corpul vostru. Păstrați un jurnal și scrieți tot ce ați mâncat și ați băut în timpul săptămânii.
- Fă-te să te simți responsabil. Arătați jurnalul la sfârșitul fiecărei zile unui prieten, membru al familiei sau antrenor. Știind că trebuie să te confrunți cu judecata celorlalți te va motiva extrinsec, ceva ce nu poți face pentru tine. Dacă o fac, cereți-i să țină la dumneavoastră un jurnal al dietei.
- Nu înregistrați doar ceea ce mâncați! Urmăriți și antrenamentele / sporturile! Astfel, vei vedea că toate eforturile depuse te-au impresionat cu adevărat.
Pasul 3. Distribuie altora
Uneori este greu să fii prea strict cu tine când treci singur. La urma urmei, se va sfârși lumea dacă mâncați bomboane? Cu siguranta nu. Găsește un prieten și lasă-l să te ajute în atingerea obiectivelor tale.
Încurajează fiecare activitate socială. Invitați-vă familia și prietenii să gătească, nu să mănânce la un restaurant. Dacă comunitatea ta te sprijină și nu te dorește cu ispite, succesul va fi mult mai ușor de atins
Metoda 2 din 4: Fixarea dietei
Pasul 1. Limitați aportul de alimente procesate
A avea o dietă care conține o densitate de energie scăzută (conținut de calorii) este cea mai simplă modalitate de a reduce aportul de calorii și de a menține în continuare un sentiment de plenitudine și de a controla foamea. Aceasta înseamnă că alegeți să mâncați legume în loc de cartofi prăjiți și să vă simțiți în continuare plini.
- Densitatea energetică este numărul de calorii (sau energie) dintr-o porție de alimente. Dacă un aliment are o densitate energetică mai mică, acesta oferă mai puține calorii în 1 gram. Asta înseamnă că dacă mănânci multe dintre aceste alimente, nu vei vedea nicio creștere a greutății tale. La urma urmei, o porție de 400 de calorii de pui prăjit este mult mai mică decât o porție de 400 de calorii de salată.
-
Practic, alimentele precum fructele și legumele te umple mai repede fără calorii. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram; grăsimea conține
Pasul 9. calorii pe gram. Fibrele conțin 1,5-2,5 calorii pe gram și, desigur, apa conține 0 calorii.
-
Pentru a menține o dietă cu densitate redusă de energie, mâncați fructe, legume, cereale integrale, lapte slab și carne (alimente bogate în apă și fibre) și evitați alimentele procesate.
Cel mai simplu mod de a evita alimentele procesate este de a evita restaurantele și mâncarea rapidă. Dacă o faci, bineînțeles că știi ce intră în corpul tău
Pasul 2. Mănâncă de 5 ori pe zi
Pe lângă consumul de mese mici de trei ori pe zi, mâncați gustări (care sunt sănătoase). Porțiile dvs. pot fi mai mici, dar vă veți simți mai plini.
- Mai mult, există o explicație științifică în spatele acestui lucru. Când mâncăm, efectul termic al alimentelor noastre (sau TEF / Efectul termic al alimentelor) crește. TEF ridicat ne crește metabolismul, reduce foamea și, în cele din urmă, duce la pierderea în greutate.
- Deoarece mâncați mai des, mesele trebuie să fie în porții mai mici. Nu vei mânca mai mult; Îl distribuiți doar într-o zi.
- Gustările dvs. ar trebui să fie sănătoase și să aibă dimensiuni de porții sănătoase. Gustare pe fructe, nuci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă vă confruntați cu raționarea și sincronizarea, măsurați gustările din timp și păstrați-le în pungi resigilabile. Nu vei mânca prea mult și poți mânca o porție în drum spre serviciu.
Pasul 3. Aflați controlul porțiunilor
Conform standardelor de control al porțiunilor, adulții ar trebui să mănânce 90 de grame de proteine, 1/2 cană (87,5 grame) de amidon și 1 cană (175 grame) de legume pentru o masă principală. A mânca mai mult decât are nevoie corpul tău nu va face decât să-ți mărească greutatea; Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că consumul mai puțin decât ceea ce are nevoie corpul dvs. va duce la creșterea în greutate (sau la scăderea în greutate).
Trebuie să mănânci pentru a preveni metabolismul organismului este împiedicat și greutatea rămâne. Utilizați indicii vizuale dacă măsurătorile porțiunilor sunt neobișnuite pentru dvs. 1 ardei gras este o porție de legume - cam de mărimea unui baseball. Un Apple are 1 porție, de dimensiunea unei mingi de tenis. O porție de paste are dimensiunea unui puck de hochei. O porție de brânză este echivalentă cu patru zaruri de joc. Și pui? Imaginați-vă un pachet de cărți de joc
Pasul 4. Bea cel puțin 2 litri de apă într-o zi
Adăugați un pahar de apă înainte de culcare și un alt pahar cu apă când vă treziți și beți unul (sau două) pahare de apă înainte de fiecare masă. Curățarea corpului de toxine zilnice este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Mai mult decât atât, apa suplimentară vă va oferi o senzație de plenitudine înainte de a începe chiar să mâncați.
- Purtă o sticlă de apă în fiecare zi cu tine oriunde te duci și fă-ți un obicei să bei des. Cu cât bei mai mult, cu atât vei dori să bei mai mult și cu atât te vei simți mai bine. Un corp bine hidratat are mai multă energie.
- Institutul de Medicină recomandă adulților să încerce să bea aproximativ 3,7 litri (pentru bărbați) și respectiv 2,7 litri (pentru femei) de apă pe zi, inclusiv apa conținută în alte alimente și băuturi.
Metoda 3 din 4: Exercițiu
Pasul 1. Creșteți antrenamentul cardio
Exercițiile fizice ar trebui să devină o parte obișnuită a zilei, chiar și după ce a trecut o săptămână, dacă doriți să continuați să slăbiți sau să mențineți o greutate sănătoasă. Exercițiile fizice creează, de asemenea, energie și măresc metabolismul, ambele contribuind la ușurarea eforturilor de slăbire. Metoda de exercițiu pentru pierderea în greutate este subiectivă și depinde de sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, consultați-vă medicul pentru a discuta cea mai bună rutină de exerciții pentru nevoile dvs. individuale.
-
Exercițiile cardio ard mai multe grăsimi decât antrenamentul de forță, dar ambele sunt necesare pentru a maximiza pierderea în greutate. Dacă nu-ți place foarte mult să alergi, alege un exercițiu mai ușor pe genunchi, cum ar fi înotul sau utilizarea unui aparat de exerciții eliptic.
Încercați să faceți instruire pe intervale de intensitate ridicată (HIIT). Institutul Național de Sănătate spune că HIIT „implică exerciții repetate de intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, separate de 1-5 minute de recuperare (fie exerciții regulate, fie de intensitate redusă)”. De asemenea, ei spun că „… beneficiile, în special pierderea în greutate, sunt îmbunătățite de HIIT”. Deci, dacă vă aflați într-un aparat de exerciții, bucurați-vă de antrenament și veți termina în 15 minute
-
Multe sporturi includ cardio de care poate nici nu ești conștient. Iată caloriile arse pentru fiecare exercițiu făcut în 30 de minute:
- Dans aerob - 342
- Box - 330
- Sârmă de sărituri - 286
- Tenis - 232
- Baschet - 282
- Înot (liber) - 248
Pasul 2. Începeți antrenamentul de forță
Persoanele care fac antrenament cardio și de forță vor arde cel mai mult grăsime și vor construi mușchi. Dacă este prima dată când ridici greutăți, cere ajutor unui prieten sau vorbește cu un antrenor la sala de sport.
Nu ai timp să mergi la sală? Nu conteaza! Cumpărați o bară mică sau o bară obișnuită pentru utilizare acasă. Vă puteți antrena oriunde, oricând și fără taxe lunare
Pasul 3. Include yoga în programul tău
Recunoașteți-l: 5 kg într-o săptămână este un obiectiv prea dificil de atins. Trebuie să arzi cât mai multe calorii. Deci, de ce nu faci yoga în timp ce asculți cântece Homeland?
-
Yoga arde 3-6 calorii într-un minut. După o oră în fața televizorului, ai ars 180-360 de calorii.
Yoga nu este cel mai intens sport. Cu toate acestea, yoga sa dovedit a promova atenția asupra consumului (care nu are nimic de-a face cu orice alt exercițiu) și, astfel, duce în cele din urmă la mai multe pierderi în greutate
Pasul 4. Continuă să te miști
Așadar, ați fost la sala de fitness de 5 ori săptămâna aceasta și faceți deja yoga. Ce altceva poti face?
- Cu bicicleta la serviciu. Alegeți scările și evitați lifturile. Profitați de fiecare ocazie cât mai mult posibil pentru a arde calorii și a rămâne activ.
- Faceți treburile casnice pe care le-ați amânat. Ați fi surprins că spălarea mașinii, îngrijirea grădinii și reamenajarea mobilierului vă pot face să transpirați neintenționat.
Metoda 4 din 4: Metoda alternativă
Pasul 1. Aflați despre dietele nebune
Aceste diete sunt numite „nebunești” dintr-un anumit motiv, dar dacă căutați o provocare interesantă … alegeți-o pe cea care vă atrage cel mai mult:
- Dieta cu suc. Pentru a continua această dietă, trebuie să vă convertiți alimentele în formă lichidă. Tot ce bei este suc, 24 de ore pe zi timp de 7 zile. Există multe tipuri diferite de suc vândute doar în acest scop în magazine, însă sucurile de fructe și legume de casă sunt mult mai ieftine.
- Diet Master Cleanse. Luăm doar un panaceu din 2 linguri (30 de grame) de suc de lămâie proaspăt stors, 2 linguri de sirop organic de arțar de calitate B, 1/10 linguriță (0,5 grame) piper Cayenne și 300 ml apă potabilă. Doar asta.
- Dieta pentru Frumoasa Adormita. Partea pozitivă este că nu trebuie să înghiți tenii, dar tot ce trebuie să faci timp de zile este să dormi.
-
Dieta cu sirop de arțar. Similar cu dieta Master Cleanse, veți bea un preparat din sirop de arțar, suc de lămâie, piper Cayenne și apă. Din nou, acesta este tot ce puteți consuma.
Dietele nebune nu sunt sănătoase. Fără îndoială. Majoritatea oamenilor vor avea o pierdere drastică în greutate, dar după câteva zile, greutatea revine la greutatea inițială (chiar mai mult). Dacă vrei să slăbești definitiv, o dietă nebună nu este calea de urmat. În cele din urmă, aceste diete sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră
Pasul 2. Vizitați sauna
A fi în camera de saună va elimina rapid greutatea apei din corpul dumneavoastră. Nu vei pierde grăsime, dar circumferința ta va fi probabil puțin mai mică.
- Este foarte important să rămâi hidratat și să nu fii prea des în saună. A fi în saună 15-20 de minute pe zi este prea mult. Când ieșiți, beți un pahar cu apă.
- Saunele nu sunt sigure pentru copii. Copiii trebuie lăsați acasă (desigur, sub supraveghere).
Pasul 3. Încercați să faceți un tratament corporal pentru înfășurare corporală
Majoritatea spa-urilor oferă astăzi tratamente pentru învelirea corpului, care au ca scop strângerea pielii și facilitarea pierderii în greutate. Aflați ce tratamente sunt oferite la cel mai apropiat centru spa și încercați.
-
Tipurile de tratamente pentru învelirea corpului care sunt oferite în mod obișnuit sunt minerale, detoxifiere, slăbire și celulită. Fiecare tratament folosește remedii din plante ușor diferite; alege tipul de tratament care pare să se potrivească cel mai bine nevoilor tale.
Acest tratament vă relaxează corpul și calmează pielea în comparație cu alte tratamente. Nu există studii care să arate că aceste studii vor elimina sau elimina toxinele din corpul dumneavoastră
sfaturi
- Dacă nu aveți timp și / sau buget pentru a vă înscrie la o sală de sport sau pentru a angaja un antrenor personal, puteți să vă antrenați pe jos în fiecare zi.
- Dacă nu aveți bugetul pentru a vă înscrie la o sală de gimnastică sau pentru a angaja un antrenor, puteți să vă antrenați urcând și coborând scările în doar 10-20 de minute sau plimbându-vă în jurul cartierului în fiecare zi.
- Concentrați-vă asupra obiectivelor ori de câte ori aveți nevoie de motivație. Puteți pierde în greutate, dar dacă doriți, va dura mai mult de o săptămână. Dacă acesta este cazul, nu-l lăsa să te descurajeze. Toată lumea este diferită, așa că fii atent la nevoile tale și fă lucruri care te vor ajuta să slăbești rapid, dar în siguranță.
- Asigurați-vă că faceți o listă cu cantitatea de exerciții pe care trebuie să o faceți într-o zi pentru a fi obișnuit.
- Scoate-ți câinele la plimbare, este foarte distractiv!
- Consultați un medic înainte de a face schimbări drastice în stilul dvs. de viață, mai ales în ceea ce privește dieta. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cel mai bun și mai sigur program de slăbire pentru nevoile dumneavoastră.
- Aleargă 1,6 km în fiecare zi. Dacă nu îți place să alergi, mergi 4,8 km.
- Nu sari peste mese! Acest lucru te face să câștigi mai multă greutate decât pierzi!
- Nu fi doar leneș și gândește-te cât de departe trebuie să mergi pentru a-ți atinge obiectivul. Ridică-te și încearcă, vei fi surprins de cât de ușor este să îți atingi obiectivele.
- Nu treceți peste micul dejun: micul dejun vă ajută metabolismul, iar sărirea acestuia vă va face să aveți mai multe șanse să mâncați gustări nesănătoase pe tot parcursul zilei, determinând corpul să ia mai multe calorii din aceste gustări decât dintr-un mic dejun bine pregătit.
Avertizare
- Nu exercitați excesiv. Dacă în cele din urmă leșini sau devii deshidratat, sistemul tău va avea probleme. Desigur, acesta este ultimul lucru pe care îl dorești.
- Pierderea a 5 kg de greutate într-o săptămână este un obiectiv prea dificil de atins. Dacă veți începe acest efort, este foarte important să faceți acest lucru cu bun simț. Este posibil să nu ajungeți la destinație în timpul alocat.
- Mai trebuie să mănânci. Dacă te înfometezi, corpul tău va reține depozitele de grăsime pe care le are deja. Vă va lipsi energia și va fi dificil să rămâneți activ.
