Pentru mulți oameni, slăbitul poate fi o provocare fizică și mentală. Cu toate acestea, pierderea în greutate poate fi, de asemenea, o provocare financiară, deoarece membrii la sala de sport rulează între 300 USD pe lună, echipamentele pentru exerciții fizice pot fi costisitoare, iar pastilele și suplimentele alimentare pot costa mult mai mult decât credeți. În loc să vă cheltuiți bugetul pentru a vă face sănătos și a pierde în greutate, faceți ajustări la rutina de exerciții fizice, dieta și obiceiurile de stil de viață pentru a vă reduce talia fără a rupe banca.
Etapa
Metoda 1 din 3: Crearea unei rutine de exerciții ieftine
Pasul 1. Creați-vă propriul program de exerciții acasă
În loc să cheltuiți bani pentru abonamentele la sală, faceți din casa sau reședința dvs. sala de gimnastică personală. Dacă aveți un televizor, există mai multe programe sportive gratuite pe care le puteți urmări acasă.
- De asemenea, puteți căuta programe de exerciții online pentru a viza anumite zone ale corpului pe care doriți să le antrenați sau să efectuați exerciții pentru a pierde în greutate.
- Dacă încercați să vă faceți mai sănătos, începeți cu exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos 30 de minute pe zi. Creșteți treptat exercițiile la un program de exerciții la domiciliu care combină cardio prin jogging sau alergare, antrenament la intervale și întinderi.
Pasul 2. Faceți yoga acasă
Există multe programe gratuite de yoga disponibile online la care vă puteți alătura. Aceste programe vin de obicei cu videoclipuri care vă arată cum să faceți posturi de yoga și tehnici de respirație.
Căutați un program de yoga pentru începători dacă tocmai ați început să faceți yoga. Faceți o oră de yoga la fiecare două zile într-o zonă deschisă a casei. În timp, puteți face un efort pentru a practica yoga în fiecare zi
Pasul 3. Începeți un grup de alergare cu prietenii
Implicați-vă prietenii în eforturile de slăbire și nu va trebui să cheltuiți bani pentru grupuri de alergare. Faceți un acord pentru a vă întâlni de două ori pe săptămână pentru o alergare de 30 de minute și creșteți ritmul și distanța în timp. Acest lucru vă va permite să pierdeți în greutate împreună, fără a cheltui bani, în timp ce socializați și în timpul exercițiilor.
Pasul 4. Alăturați-vă unei asociații sportive recreative
Căutați asociații sportive recreative în zona dvs. care nu necesită taxe de înregistrare. Unele cluburi sportive de agrement vor oferi gratuit echipamente sportive, cum ar fi rachete, mingi de fotbal sau baschet și mănuși de baseball.
De asemenea, vă puteți alătura jocului spontan în câmpul înconjurător, unde aveți nevoie doar de dorința de a juca și de o bună competență sportivă
Metoda 2 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Determinați aportul zilnic de calorii
Pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate într-o perioadă scurtă de timp, ar trebui să calculați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a determina numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a avea suficientă energie pentru a vă exercita fără să vă îngrășați.
Amintiți-vă că nu trebuie să depășiți aportul zilnic recomandat de calorii, deoarece acest lucru poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă și la alte probleme de sănătate. De asemenea, trebuie să mențineți o dietă sănătoasă și să faceți exerciții consistente pentru a slăbi rapid și într-un mod eficient și sănătos. Consumul de prea puține calorii vă poate face să slăbiți rapid, dar vă va încurca cu metabolismul. De asemenea, odată ce începeți să mâncați normal, de obicei vă veți îngrășa imediat
Pasul 2. Mănâncă multe legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe
Organizați-vă dieta astfel încât să conțină o sursă de proteine, o sursă cu conținut scăzut de grăsimi și o sursă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Sursele sănătoase de proteine includ albușuri de ou, produse din soia și pui. Peștele precum somonul și păstrăvul, precum și crustaceele precum creveții și homarul sunt, de asemenea, surse bune de proteine într-o dietă sănătoasă. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o sursă bună de proteine și lactate în dieta ta.
- Legumele cu un conținut scăzut de carbohidrați includ broccoli, conopidă, spanac, varză, varză de Bruxelles, varză, bietă, salată, castraveți și țelină. Aburind sau grătar legume în loc să le prăjiți, veți obține toți nutrienții și antioxidanții din aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați timp de o săptămână.
- Sursele de grăsimi sănătoase includ avocado și nuci, precum și ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado. Gătitul cu aceste uleiuri vă va crește nivelul de grăsime fără să vă îngrășați.
Pasul 3. Reduceți carbohidrații, zaharurile și grăsimile animale
Alimentele bogate în carbohidrați și zahăr determină organismul să secrete insulină, principalul hormon de depozitare a grăsimilor din corp. Când nivelul de insulină scade, corpul dumneavoastră poate începe să ardă grăsimi. Acest hormon ajută, de asemenea, rinichii să reducă excesul de sodiu și apă, ceea ce vă va ajuta să reduceți greutatea apei din corp.
- Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți și pâine simplă. De asemenea, trebuie să evitați consumul de alimente care conțin zahăr bogat, cum ar fi băuturi răcoritoare (băuturi răcoritoare), bomboane, prăjituri și alte preparate rapide.
- Grăsimile animale găsite în carnea roșie și carnea care miroase urât ca mielul vă pot face să vă îngrășați și să vă încetinească metabolismul, deoarece aceste carne sunt greu de digerat. Evitați burgerii de friptură sau de miel timp de o săptămână ca parte a dietei.
Pasul 4. Folosiți zahăr natural în loc de zahăr artificial
În loc să mâncați bomboane pentru o gustare, mâncați fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeură, mure, afine sau căpșuni. Înlocuiți zahărul din cafea dimineața cu zaharuri naturale precum stevia, o lingură de miere sau agave.
Dieta dvs. ar trebui să se concentreze mai mult pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Cu toate acestea, ar trebui să includeți și surse sănătoase de zahăr, cum ar fi fructele
Pasul 5. Creați un plan de masă de șapte zile
Planul dvs. de masă ar trebui să includă trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) programate în același timp, precum și două gustări mici (între micul dejun și prânz și între prânz și cină) care sunt, de asemenea, programate în același timp. Acest lucru vă va asigura că mâncați la ore constante timp de șapte zile și nu săriți peste mese. Consumul a aproximativ 1.400 de calorii pe zi plus exerciții zilnice vă poate ajuta să slăbiți sănătos, în funcție de sex, vârstă, înălțime, nivelul de activitate și greutatea actuală.
Faceți o listă de produse alimentare pe baza planului de masă și mergeți la cumpărături pentru săptămâna de duminică. Umpleți frigiderul cu ingredientele necesare pentru a face mesele săptămânii, astfel încât să puteți pregăti mesele rapid și ușor
Pasul 6. Nu săriți peste mese
Odată ce aveți un plan de masă și mâncați la ore constante în fiecare zi, evitați săriți peste mese sau săriți peste mese atunci când nu vă este foame. Omiterea sau întârzierea meselor până când îți este foame poate duce la mâncarea excesivă și la alimentația incontrolabilă.
Când vă așezați să mâncați, ar trebui, de asemenea, să minimizați orice distragere a atenției, astfel încât să vă puteți concentra asupra mâncării. Opriți computerul, televizorul și închideți telefonul mobil. Mestecați-vă alimentele încet, astfel încât să nu mâncați prea repede sau în grabă
Pasul 7. Evitați să mâncați afară
Veți fi dificil să mâncați o dietă sănătoasă dacă mâncați afară. Să mănânci afară și să iei mâncare acasă sunt modalități rapide de a-ți cheltui bugetul alimentar și de a cheltui bani pe lucruri de care nu ai nevoie. În schimb, concentrați-vă pe prepararea propriilor mese acasă. Aceasta înseamnă că trebuie să cheltuiți bani pentru alimente mai sănătoase, dar totuși trebuie să mâncați! Este mai bine să-ți faci propriile alimente pentru a te ajuta să slăbești decât pentru a te ajuta să te îngrași.
Pasul 8. Bea mai multă apă
Economisiți bani și reduceți consumul de zahăr înlocuind băuturile răcoritoare și sucurile de fructe cu cel puțin opt pahare de apă pe zi. Reducerea cola și a altor băuturi răcoritoare vă poate reduce semnificativ greutatea și vă poate oferi mai multă energie pentru antrenament.
Aduceți o sticlă plină cu apă, astfel încât să puteți bea cantități mici de apă pe tot parcursul zilei. Consumul de cantități mici de apă vă va ajuta corpul să digere mâncarea. Evitați să beți multă apă, deoarece acest lucru vă poate face să vă umflați stomacul
Pasul 9. Reduceți consumul de alcool
O altă modalitate de a economisi bani și de a vă reduce talia este să vă limitați consumul de alcool. Băuturile alcoolice precum vinul, berea și cocktailurile conțin zaharuri care sunt greu de ars în timpul exercițiilor. Aceste băuturi vă vor deshidrata, de asemenea, vor duce la acumularea de apă și la reducerea energiei pentru exerciții.
Metoda 3 din 3: Ajustarea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Parcați departe de birou
Dacă vă este greu să vă obișnuiți cu o rutină de exerciții fizice, mergeți în fiecare zi parcând departe de parcare sau coborând din autobuz cu o stație înainte de a vă opri la serviciu sau în drum spre casă. Acest lucru vă va forța să faceți mișcare în fiecare zi fără să cheltuiți niciun ban.
Pasul 2. Folosiți scările
În timp ce puteți folosi ascensorul pe distanțe scurte pentru a ajunge la etajul apartamentului, biroului sau mall-ului, folosiți scările. Urcarea și coborârea scărilor poate fi un antrenament cardio și vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără a fi nevoie să plătiți pentru abonamentul la sală.
Dacă tocmai ați început să vă exersați, un antrenament cardio o dată pe zi, timp de un total de treizeci de minute, poate arde calorii fără a vă stresa prea mult corpul
Pasul 3. Aduceți prânzul la lucru
Asigurați-vă propriul prânz și luați-l la lucru pentru a evita să mâncați la prânz. Pregătiți prânzul cu o noapte înainte, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați și să cheltuiți bani pe mâncare nesănătoasă.
Pasul 4. Dormi opt ore noaptea
Stresul și anxietatea pot fi declanșatoare majore pentru alimentație și pot duce la obiceiuri alimentare nesănătoase. Încearcă să dormi bine, astfel încât să fii odihnit, relaxat și să ai suficientă energie pentru rutina ta de antrenament. Un somn bun poate reduce nivelul de cortizol, un hormon care crește atunci când o persoană este neliniștită sau stresată. Evitați alimentația legată de stres încercând să dormiți o noapte de opt ore.
