5 moduri de a slăbi rapid (pentru adolescenți)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Ratele obezității în rândul adolescenților americani au crescut brusc în ultimele decenii și acest lucru se datorează parțial stilului de viață sedentar și unei diete bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. În Indonezia însăși, potrivit datelor publicate de Ministerul Sănătății, ratele obezității continuă să crească. De fapt, potrivit jurnalului medical Lancet, rata obezității în Indonezia ocupă locul 10 în lume. A fi supraponderal sau obez poate provoca probleme de sănătate la orice vârstă, dar problemele legate de imaginea corpului pot crește stresul la adolescenții care se luptă cu greutatea lor. Din fericire, pierderea în greutate nu este imposibilă, atâta timp cât vă stabiliți obiective realiste, obțineți sprijinul adecvat și sunteți dispuși să faceți schimbările de stil de viață necesare. Dacă doriți să slăbiți rapid, dar într-un mod sănătos și sensibil, schimbarea dietei, exercițiile fizice în mod regulat și poziția pozitivă vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Etapa

Metoda 1 din 5: Pierde în greutate în modul corect și motivul corect

Pasul 1. Consultați un medic

Toți cei care doresc să înceapă o dietă sunt sfătuiți să discute mai întâi cu un medic sau nutriționist, deoarece modificările bruște ale stilului de viață, chiar și cele bune, pot dăuna unui corp nepregătit.

În special, adolescenții ar trebui să consulte un expert deoarece corpurile lor în curs de dezvoltare au nevoi nutriționale specifice și deoarece adolescenții au adesea puncte de vedere nerealiste despre o greutate sănătoasă.
Din nou, pierderea în greutate nu trebuie făcută singură, fără îndrumare, în special pentru adolescenți. Crearea unui plan care are sens, adaptat nevoilor dvs. specifice și susținut de rețeaua de asistență potrivită vă va crește șansele de a pierde în greutate cu succes și va reduce probabilitatea unui impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.

Pasul 2. Decideți dacă într-adevăr trebuie să slăbiți

Dacă da, cât. Existența diferitelor presiuni ale colegilor care sunt frecvente în liceu, precum și imaginea corporală ideală care nu este realistă, „lustruită” și adorată în cultura populară îi face pe mulți adolescenți să se simtă încrezători că ar trebui să piardă în greutate, chiar dacă au deja o greutate sănătoasă…

Din păcate, într-o cultură în care milioane de adolescenți ar beneficia de pierderea în greutate, mulți adolescenți care nu au nevoie să slăbească își pun sănătatea și bunăstarea în pericol încercând să facă acest lucru.
Din nou, este foarte important să consultați mai întâi un profesionist din domeniul sănătății. Trebuie să stabiliți dacă trebuie să slăbiți. Dacă da, stabiliți obiective realiste și sănătoase pentru programul dvs. de slăbire. Încercarea de a pierde în greutate singură este neînțeleaptă și poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.
Determinarea indicelui de masă corporală (IMC) este o modalitate de a vă măsura obiectivul de a pierde în greutate (sau de a crește în greutate, de altfel). Puteți accesa calculatoare online IMC, de exemplu, cele special calibrate pentru adolescente. Cu toate acestea, calculul IMC nu înlocuiește sfatul medical al unui expert care va lua în considerare informații precum starea generală de sănătate și istoricul medical și familial.

Pasul 3. Asigurați-vă că o faceți din motivele corecte

Adolescenții ar trebui să facă programe de slăbire doar pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate și, astfel, pentru a-și îmbunătăți bunăstarea mentală / emoțională.

A fi supraponderal poate provoca stres excesiv, poate duce la o imagine de sine negativă și la posibile probleme, cum ar fi depresia sau chiar dorința de a vă face rău. Cu îndrumarea potrivită și rețeaua potrivită de sprijin emoțional, inclusiv cu ajutor profesional, un plan sănătos de slăbire poate ajuta la rezolvarea problemei.
Nu încerca să slăbești pentru a-ți face fericit iubitul sau să arăți ca un model într-o revistă. Slăbește pentru tine, pentru sănătatea și fericirea ta.

Pasul 4. Fii realist cu privire la programul tău rapid de slăbire

Este adevărat, acest articol promite să vă ajute să slăbiți „rapid”, dar „rapid” în acest caz este relativ și realist.

În general, orice program de slăbire care stabilește o țintă medie de peste 0,9 kg pe săptămână este considerat nesigur și nesănătos.
Dietele cu „rezultate rapide” și dietele de modă pot fi dăunătoare pentru sănătatea dvs. și nu pot aborda cauza principală a excesului de greutate. Ca atare, ambele tind să te facă să te îngrași din nou după o scurtă perioadă de slăbire și acest lucru poate avea efecte fizice și psihologice negative.
Gândiți-vă la această pierdere în greutate ca la vechea poveste de broască țestoasă și iepure. Cu toții dorim să slăbim excesul de greutate rapid, dar pierderea „lentă și constantă” tinde să învingă obezitatea cu mai mult succes.

Pasul 5. Fă din sănătate o prioritate

Nu este nimic în neregulă cu reiterarea acestui lucru, mai ales pentru adolescenți. Pierdeți în greutate numai pentru a vă îmbunătăți sănătatea și nu vă dăunați sănătății prin slăbire.

Evitați pastilele dietetice care pot avea efecte secundare necunoscute și dăunătoare și dietele de înfometare (orice dietă sub 1.600 de calorii pentru un adolescent mediu) care pot provoca probleme de sănătate continue.
A pierde în greutate înseamnă a-ți schimba viața în bine, a nu risca daune pe termen lung pentru o satisfacție temporară. Adolescenților le este greu să se gândească la lucruri pe termen lung, motiv pentru care este atât de importantă rețeaua de asistență potrivită, inclusiv familia, prietenii și experții.

Metoda 2 din 5: Modificări ale stilului de viață

Pasul 1. Limitați consumul de mâncare în restaurante

S-ar putea să vă țineți de dieta când mâncați la un restaurant, dar nu știți ce se întâmplă cu mâncarea dvs. atunci când este gătită în bucătărie. S-ar putea să credeți că peștele este o opțiune bună, cu conținut scăzut de calorii, dar nu vă dați seama că primul și ultimul ingredient adăugat în felul de mâncare este untul.

S-ar putea să vă simțiți foarte frustrat de creșterea lentă în greutate sau de slăbirea, chiar dacă urmați un plan alimentar bun. Pregătirea propriilor mese acasă vă permite să controlați ceea ce puneți în corp și să nu vă abateți de la program.
Uneori, în weekend vrei să ieși să mănânci cu prietenii. Nu contează. Cu siguranță nu vrei să-ți pierzi viața socială din cauza unei diete.
Dacă decideți să mâncați afară, întrebați chelnerul cum este gătită mâncarea pe care doriți să o comandați pentru a evita surprize care ar putea să vă strice dieta.
Nu vă fie teamă să le cereți să întrebe bucătarul dacă nu știți.
Luați în considerare dimensiunile porțiilor de mâncare din restaurante. Întrebați dacă servesc porții mai mici (comandați o jumătate de porție de carne la grătar în loc de o porție mare) sau înainte de a începe să mâncați, luați o jumătate de porție de mâncare pentru a o lua.

Pasul 2. Monitorizați dimensiunile porțiunilor

Porțiile de mâncare ale restaurantului pot varia în întreaga lume. În timp ce dimensiunile porțiilor enumerate pe etichetele nutriționale sunt exacte, dimensiunile porțiilor servite la restaurante și acasă sunt de obicei foarte mari!

Începeți întotdeauna cu o cantitate mai mică de alimente decât este necesar. Mâncarea încet oferă corpului tău șansa de a procesa cât de plin este stomacul (îți ia creierul cu aproximativ 20 de minute până să îți poată spune că este plin). Dacă încă ți-e foame după ce ai mâncat acea porție, mănâncă puțin mai mult până te vei sătura.
Folosiți-vă mâinile pentru a măsura porțiuni de mâncare. De exemplu, cele 85 de grame de carne recomandate pentru fiecare porție pot fi strânse în mână. O ceașcă din orice mâncare este echivalentă cu un pumn, în timp ce ceașca se poate potrivi într-o palmă cu cupă (o mână).

Pasul 3. Faceți mult exercițiu

În timp ce schimbarea dietei este importantă pentru eforturile eficiente de slăbire, exercițiile fizice regulate vă vor permite să ardeți excesul de calorii fără a sacrifica valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumați.

Cu alte cuvinte, dacă vă reduceți aportul de calorii doar consumând mai puțin, sunteți expus riscului de malnutriție. Reducerea caloriilor prin exerciții fizice poate evita această problemă.
Cea mai bună modalitate de a obține rezultate rapide în timp ce rămâneți motivați este de a combina schimbările dietetice cu un stil de viață activ. De asemenea, trăirea unei vieți active în timpul adolescenței va crește șansele de a rămâne activ pe măsură ce intrați la maturitate, asigurând în același timp o greutate sănătoasă în viitor.
Discutați cu medicul, antrenorul sau specialistul în centrul de fitness pentru a vă ajuta să planificați un program de exerciții sigur și eficient.
Țintește cel puțin o oră de exercițiu de intensitate moderată în fiecare zi.
Încearcă să faci mișcare în timp ce te distrezi. Nu trebuie să te antrenezi greu la sală singur! Invitați prietenii să vă însoțească și să facă exercițiul o activitate socială, atâta timp cât rămâneți concentrat.
A te alătura unei echipe sportive este un mod distractiv de a petrece timpul cu prietenii în timp ce faci un antrenament structurat.
Chiar și mersul pe jos are beneficii pentru sănătate, iar pierderea în greutate poate fi o modalitate bună de a începe.

Pasul 4. Bea multă apă

Indiferent de dieta pe care o țineți, consumul de apă din abundență vă va ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați. Cercetări recente au arătat că consumul a 500 ml de apă crește metabolismul (rata la care corpul arde calorii) cu 30% atât la bărbați, cât și la femei.

În plus, consumul de apă suficientă vă poate împiedica corpul să confunde setea de foame, reducând astfel pofta de gustări. Bea un pahar de apă înainte de a mânca, apoi bea un alt pahar în timp ce mănânci. Îndepărtarea băuturii între guri încetinește procesul de mâncare, astfel încât să nu continuați să mâncați după punctul de plinătate.
Asigurați-vă că beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi, dar nu vă fie teamă să beți mai mult!
Apa potabilă menține pielea hidratată și poate ajuta la prevenirea erupțiilor.

Pasul 5. Nu mai consuma băuturi calorice

Toate tipurile de sodă și băuturi energizante conțin o mulțime de calorii care nu te umple. În plus, apa este alegerea perfectă, o băutură fără calorii, perfectă pentru fiecare masă și care vă menține corpul sănătos.

Dacă aveți nevoie de un impuls dimineața, încercați să înlocuiți Frappuccino preferat cu cafea neagră

Pasul 6. Evitați dietele de moft

Dacă vrei să slăbești rapid, vei fi tentat să încerci o dietă care promite rezultate instantanee. Cu toate acestea, pierderea în greutate după o „dietă de modă” este adesea temporară. Greutatea pierdută este de obicei doar greutatea apei pierdute.

În plus, astfel de diete pot prezenta riscuri reale pentru sănătate dacă sunt luate în exces, deoarece limitează ceea ce puteți mânca provocând dezechilibre nutriționale.
De exemplu, doar consumul de grapefruit timp de două săptămâni va pierde cu siguranță în greutate, dar veți fi într-o stare foarte proastă. Greutatea pierdută va reveni din nou după ce mâncați ca de obicei. Aveți grijă la dietele care:
- Promite pierderea rapidă în greutate
- Ajutarea companiilor să vândă produse (de exemplu, suplimente sau băuturi detoxifiante)
- Nu este susținut de cercetări științifice credibile, așa cum sunt susținute
- Limitați foarte strict alegerile alimentare, de exemplu, puteți mânca supă de varză doar o săptămână)

Metoda 3 din 5: Numărarea caloriilor în modul corect

Pasul 1. Nu luați o dietă cu conținut scăzut de calorii fără o îndrumare adecvată

Unii experți chiar se opun dietelor care calculează aportul de calorii pentru adolescenți, deoarece corpul în curs de dezvoltare are anumite nevoi nutriționale în schimbare și care nu pot fi satisfăcute de o astfel de dietă.

Orice dietă care contează aportul de calorii sau, în general, o dietă cu conținut redus de calorii trebuie să sublinieze valoarea nutrițională a caloriilor consumate. Sfaturile date de experții în sănătate în proiectarea unui program de dietă sunt cea mai bună modalitate de a vă asigura că aceste nevoi sunt îndeplinite

Pasul 2. Aflați cum funcționează dietele care calculează aportul de calorii

Există o mare diferență între numărarea caloriilor și „consumul mai puțin”. Numărarea caloriilor este o abordare atent calculată, astfel încât să puteți obține în continuare niveluri sănătoase de energie și nutrienți.

Fără această abordare atentă, s-ar putea să ajungeți la subnutriție.
Dacă consumăm mai multe calorii decât ne trebuie pe tot parcursul zilei, corpul stochează acea energie ca rezerve de energie. Din păcate, excesul de energie este stocat sub formă de grăsime.
Limitând aportul de calorii, încurajăm organismul să ardă excesul de grăsime pentru a produce energie.

Pasul 3. Determinați nivelul de activitate

Dietele care calculează aportul de calorii funcționează asigurându-se că caloriile utilizate pentru a efectua activități sunt mai mari decât caloriile care intră prin alimente. Ca atare, nu puteți seta un nou program de restricție a caloriilor până nu știți câte calorii ardeți în medie în fiecare zi. Decideți dacă vă încadrați în oricare dintre următoarele trei opțiuni:

Stil de viață sedentar: îți petreci ziua mai mult stând, fie la biroul școlii, fie pe canapeaua de acasă. Exercitiile fizice nu fac parte din rutina ta zilnica.
Activitate moderată: Ești activ pe tot parcursul zilei, stai mai mult și faci acțiuni mai extenuante acasă, cum ar fi tunderea gazonului sau praful. Îți faci timp să faci mișcare de mai multe ori pe săptămână, fie singur, fie cu echipa școlii și te antrenezi din greu în timpul acestor sesiuni de gimnastică.
Foarte activ: faci mișcare în fiecare zi și te antrenezi cât de tare poți.

Pasul 4. Calculați câte calorii ardeți, apoi câtă mâncare trebuie să mâncați pentru a slăbi sănătos

Pentru adolescenții care sunt în liceu (cu vârste cuprinse între 14-18 ani), fiecare tip de activitate zilnică arde aproximativ:

Sedentar: 1.800 (pentru fete) și 2.000-2.400 (pentru băieți)
Activitate moderată: 2.000 (pentru fete) și 2.400-2.800 (pentru băieți)
Foarte activ: 2.400 (pentru fete) și 2.800-3.200 (pentru băieți)
Grăsimea de 0,45 kg este echivalentă cu 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână, trebuie să consumi în medie cu 500 de calorii mai puțin pe zi (3.500 pe săptămână) decât caloriile arse.
Astfel, dacă ești o fată moderat activă și vrei să slăbești 0,45 kg pe săptămână, ar trebui să consumi cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât cele 2.000 de calorii pe care le arzi, adică 1.500 de calorii.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că adolescenții care consumă mai puțin de 1.600 de calorii pe zi sunt expuși riscului de malnutriție, de aceea este recomandat să urmați această dietă sub supravegherea unui profesionist medical.

Pasul 5. Nu restricționați prea strict aportul de calorii

Nu există nici un rău în repetarea acestei afirmații, mai ales atunci când vine vorba de pierderea în greutate a adolescenților.

Cel mai important lucru într-o dietă care vă calculează aportul de calorii este să vă asigurați că organismul dvs. primește încă suficient combustibil pentru activități pe tot parcursul zilei. Depășirea limitelor prescrise va suprasolicita activitatea organelor vitale și, în timp, poate duce la riscuri grave pentru sănătate.
Dacă organismul nu obține suficient combustibil, programul de slăbire va eșua, deoarece organismul crede că este înfometat. Dacă se întâmplă acest lucru, organismul își va reduce rata metabolică și va folosi energia (în forma sa completă) cât mai puțin posibil, încetinind procesul de slăbire.
În niciun caz nu trebuie să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi.

Pasul 6. Numărați cu atenție caloriile

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a ordonat tuturor etichetelor alimentelor să includă informații exacte despre conținutul nutrițional al alimentelor, inclusiv numărul de calorii. Folosiți informațiile de pe etichetă pentru a urmări câte calorii consumați pe parcursul zilei. Asigurați-vă că consumați la fel de mult ca limita stabilită sau cel puțin aproape de aceasta.

Există multe site-uri web și aplicații mobile pe care le puteți utiliza pentru a urmări aportul de calorii pe tot parcursul zilei. Unele aplicații pentru telefon au chiar scanere de coduri de bare, astfel încât să puteți introduce date despre calorii, pur și simplu îndreptând camera telefonului către eticheta de pe ambalaj.
Asigurați-vă că vă măsurați porțiile de mâncare. O pungă de așchii de cartofi pe care o cumpărați la benzinărie ar putea fi echivalentul a 2,5 porții, nu 1 porție așa cum credeți. Introduceți cu exactitate informațiile despre calorii.

Pasul 7. Găsiți conținutul de calorii al alimentelor care nu sunt ambalate

În mod ideal, ar trebui să mănânci o mulțime de fructe și legume sănătoase și proaspete, dar aceste alimente nu vin cu etichete nutriționale. Este posibil să aveți probleme să știți câte calorii ați consumat. Din fericire, puteți găsi numărul de calorii al acestor alimente pe internet.

Măsurați dimensiunile porțiilor pentru a vă asigura că obțineți un număr real de calorii. Cupele de măsurare și cântarele pentru alimente sunt cel mai bun mod de a asigura precizia

Pasul 8. Schimbați alimentele bogate în calorii cu alimentele cu conținut scăzut de calorii

Chiar dacă puteți pierde în greutate prin simpla restricționare a caloriilor, indiferent cât de sănătoase sunt alimentele, este mai bine să mâncați alegeri nutritive. De altfel, aceste alimente sunt în general sărace în calorii.

Căutați alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar cu nutrienți densi. Exemple de astfel de alimente includ stafide, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza, fructe și legume proaspete, cum ar fi căpșuni, morcovi și proteine slabe, cum ar fi puiul și peștele

Metoda 4 din 5: Încercarea unei diete rezonabile cu conținut scăzut de carbohidrați

Pasul 1. Extindeți-vă cunoștințele despre dietele cu carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați

Carbohidrații sunt zaharuri și amidonuri pe care organismul le transformă în glucoză, un tip de zahăr pe care organismul îl folosește pentru a produce energie.

Există carbohidrați simpli (cum ar fi cei găsiți în fructe și legume) și carbohidrați complecși (cum ar fi pâinea, cerealele, orezul, cartofii etc.) și unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați care se concentrează în mod special pe reducerea tipurilor complexe de carbohidrați. Cu toate acestea, cea mai mare problemă cu care ne confruntăm poate fi consumul de „carbohidrați goi” sau alimente bogate în carbohidrați, cu valoare nutrițională limitată (de exemplu, chipsuri de cartofi).
Nu există o singură modalitate de a reduce aportul de carbohidrați. Unele diete permit o cantitate limitată de carbohidrați complecși, în timp ce alte diete elimină cu totul carbohidrații. Dacă țineți o dietă, tăierea carbohidraților indică pierderea rapidă în greutate, dar greutatea poate reveni atunci când reveniți la o dietă normală.
Un bun punct de referință pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de 60-130 de grame pe zi. Comparați acest lucru cu 225-325g recomandat pentru o dietă regulată, dar sănătoasă.
Din nou, cel mai sigur mod este să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a alege această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu credeți doar ceea ce auziți din reclame sau citiți pe internet.

Pasul 2. Luați în considerare celelalte beneficii și riscuri potențiale ale urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Reducerea carbohidraților este o modalitate rapidă de a pierde în greutate, dar cercetările arată că această dietă poate avea și alte beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă fără risc.

Dieta cu conținut scăzut de calorii pare să aibă un avantaj față de alte diete atunci când vine vorba de pierderea în greutate pe termen scurt. Dovezile privind pierderea în greutate pe termen lung nu sunt foarte clare, deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, fără îndoială, la fel de eficiente ca alte diete în acest sens.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce riscul bolilor de inimă prin îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL și trigliceride. Această dietă poate reduce, de asemenea, zahărul din sânge, reducând astfel riscul de a dezvolta diabet. Cu toate acestea, aceste beneficii pot fi obținute din orice program de slăbire, nu doar dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să aveți dureri de cap, oboseală, constipație și alte simptome pe măsură ce corpul dumneavoastră încearcă să se adapteze. Dacă aportul de carbohidrați este prea scăzut, riscați malnutriția și apare de obicei atunci când nu aveți suficientă glucoză stocată pentru a produce energie și organismul răspunde cu unele efecte neplăcute.

Pasul 3. Umpleți-vă dieta cu alimente nutritive și cu conținut scăzut de carbohidrați

Atât de multe calorii provin din carbohidrați încât oamenii nu simt nevoia să numere calorii atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Mâncarea pe care o consumați în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va menține plină și vă va oferi hrană fără a vă copleși corpul cu calorii. Alimentele pe care le puteți alege atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați includ:

Toate tipurile de pești sau crustacee (cu excepția midiilor și stridiilor)
Toate tipurile de păsări de curte (pui, curcan etc.)
Toate tipurile de carne, fără a se adăuga carbohidrați în timpul procesării. A evita este slănina, deoarece este conservată cu zahăr.
Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, aragula și varza
Toate legumele, cu excepția celor care conțin amidon, cum ar fi cartofi și ridichi.
Bucată mică de brânză (aproximativ 1 g pe zi)
Grăsimi și uleiuri sănătoase (unt, ulei vegetal presat la rece, ulei de măsline, maioneză fără adaos de zahăr)

Pasul 4. Evitați alimentele bogate în carbohidrați

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să nu mai mâncați alimente procesate. Deși ieftine și adesea delicioase la gust, astfel de alimente umple corpul cu calorii goale fără a oferi o nutriție semnificativă. Alimentele de evitat includ:

Zahăr: Unii oameni chiar decid să elimine zaharurile simple din fructe și sucuri atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați. Cel puțin, evitați zahărul rafinat conținut în băuturile răcoritoare, bomboanele, deserturile și cerealele zaharate la micul dejun. Evitați fructele procesate, cum ar fi conserve de fructe înmuiate în apă cu zahăr sau uscate.
Boabe: Alimentele în cauză includ paste, pâine, orez și cereale. Din nou, unii oameni aleg să elimine toate boabele din dieta lor. Dar, cel puțin, evitați cerealele procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb sau pastele obișnuite din dieta dvs. și alegeți în schimb cereale integrale, cum ar fi grâu sau pâine integrală, orez brun, paste cu cereale integrale.
Legume cu amidon: Deși cartofii și napii sunt legume, conținutul lor de amidon le face inadecvate pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pasul 5. Urmăriți aportul de carbohidrați

La fel ca caloriile, este important să vă numărați aportul de carbohidrați pentru a vă asigura că dieta rămâne pe drumul cel bun. Acest pas este deosebit de important dacă decideți să limitați, dar să nu eliminați complet, sursele obișnuite de carbohidrați, cum ar fi pâinea și orezul.

Verificați eticheta nutrițională pentru numărul de carbohidrați
Măsurați alimentele cu pahare de măsurare și cântare pentru alimente
Țineți evidența consumului zilnic de carbohidrați și asigurați-vă că nu depășiți limita stabilită pe zi.

Metoda 5 din 5: Păstrarea mentalității corecte

Pasul 1. Gândiți-vă de ce mâncați în exces

Mulți oameni supraponderali tind să mănânce în exces nu pentru că le este mereu foame, ci pentru că sunt plictisiți, nefericiți, au așteptări sociale sau familiale sau pur și simplu nu cunosc informații despre alimentația sănătoasă.

Acesta este unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate sănătoasă și de lungă durată nu înseamnă doar încercarea de a mânca mai puțin. Dieta corectă de slăbit poate funcționa doar prin recunoașterea și abordarea comportamentelor de bază. De aceea este atât de importantă rețeaua de asistență potrivită.
Dacă depresia sau o altă afecțiune este la baza problemei care vă determină să aveți dificultăți în greutate, este necesar un ajutor adecvat înainte de a discuta despre pierderea în greutate.
Eforturile de a slăbi în rândul adolescenților sunt adesea cele mai eficiente dacă au sprijinul deplin al întregii familii. Acest lucru nu înseamnă că fiecare membru al familiei trebuie să urmeze o dietă, cu toate acestea, poate însemna că familia își schimbă rutina alimentară și înlocuiește obiceiurile alimentare nesănătoase cu alegeri mai hrănitoare.

Pasul 2. Gândiți-vă la obiectivele pe termen lung

Cea mai grea parte a dietei este încercarea de a rămâne pozitiv și de a nu pierde motivația. Nu te gândi la ce ți-a scăpat. În schimb, concentrează-te pe încrederea pe care o vei câștiga atunci când te vei simți bine cu tine însuți și vei putea purta hainele pe care ți le dorești.

Când vezi alte persoane cu un aspect cool, nu fi gelos. Concentrează-te pe cât de grozav vei arăta și te vei simți dacă te ții de dieta ta

Pasul 3. Concentrați-vă pe bucurarea alimentelor permise

Dacă îți imaginezi o dietă cu ce să nu mănânci, vei începe să urăști masa. Nu te gândi la ce nu poți mânca. În schimb, concentrează-te asupra alimentelor pe care ți le permite și cu adevărat îți place!

Nu trebuie să mănânci broccoli dacă nu îți place. De ce să nu ne mâncăm morcovul preferat! Care este problema dacă nu poți mânca pâine? Vă puteți bucura în continuare de curcan din sandvișul dvs. de curcan preferat!
Nu luați dieta ca o pedeapsă. Schimbați-vă mentalitatea pentru a face distractiv timpul mesei, așa că așteptați cu nerăbdare.

Pasul 4. Oferă-ți o zi de înșelăciune

Indiferent cât de mult ai încerca să te concentrezi asupra pozitivului, poate fi foarte greu să uiți mâncarea care îți place cu adevărat, fie că este vorba de gogoși sau chipsuri de cartofi. Dacă vă interziceți complet să vă bucurați de mâncarea preferată, puteți deveni frustrat și puteți renunța.

O modalitate excelentă de a evita acest lucru este de a oferi o zi de structură „structurată” în fiecare săptămână. Când ziua se va termina, toate dorințele tale vor fi satisfăcute și vei fi gata să faci față următoarelor șase zile adoptând un mod sănătos de a mânca.
Nu ratați zilele de înșelăciune nesăbuite. Când vă bucurați de mâncare interzisă în ziua înșelătoriei, încercați să vă bucurați cu adevărat de experiență. Bucurați-vă de burger cu cele cinci simțuri și mâncați-l încet, astfel încât experiența să dureze mai mult.

Pasul 5. Iertați-vă dacă apare greșeala ocazională

Este foarte important să vă treceți la răspundere și să respectați dieta. Dar din când în când este posibil să nu poți rezista tentației și să accepți oferta unui tort sau a unei băuturi răcoritoare. Este ok!

Dacă ai consumat încă 100 de calorii astăzi, nu te pedepsi. Antrenează-te puțin mai tare sau mănâncă o dietă cu adevărat sănătoasă.
Chiar dacă doriți să slăbiți rapid, nu uitați că slăbitul este totuși un proces care durează mult. Micile greșeli ici și colo nu vă vor strica dieta.
Oferă-ți un pic de libertate, dar rededică-te la dieta ta actuală. Vei ajunge în curând la destinație!

Pasul 6. Discutați cu alte persoane despre ceea ce faceți

Obținerea de feedback pozitiv și sprijin din partea celorlalți vă va menține motivat. Dacă unul sau doi dintre prietenii tăi încearcă și ei să slăbească, vorbește-i despre cât de greu ești în zilele proaste sau cât de entuziasmat ești în zilele bune.

De asemenea, puteți găsi oameni cu care să discutați pe forumurile de slăbire de pe internet, unde vă puteți împărtăși frustrările și succesele cu mulți oameni care trec prin același lucru.
Vă recomandăm să vă alăturați unui centru de slăbire, cum ar fi Centrul european de slăbire sau Light House, pentru asistență și informații suplimentare. Multe spitale și clinici medicale au centre de slăbit pentru a ajuta adolescenții să piardă în greutate în mod eficient și în siguranță.
Începerea unei competiții prietenoase cu prietenii și rudele vă poate ajuta să vă depășiți obiectivele. Cine poate călca cel mai mult pe pedometru în această săptămână?

sfaturi

Dormi suficient. Somnul suficient vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru activitate fizică pe tot parcursul zilei. În plus, dacă nu aveți somn, corpul dumneavoastră va pofti gustări dulci pentru a obține o injecție de energie artificială.
Consumați un mic dejun bogat în proteine și bogat în fibre. Te vei simți plin pe tot parcursul zilei și nu vei fi tentat de gustări nesănătoase.
Implică-ți părinții. Discutați planurile dvs. pentru un stil de viață mai sănătos cu părinții și familia. În acest fel, vă vor putea ajuta pregătind mese nutritive, aprovizionându-vă cu gustări sănătoase și renunțându-vă sau ridicându-vă din sport sau alte activități.
Încercați să mâncați mai multe fructe și legume.
Nu evita deloc grăsimea. Acest lucru va face doar eforturile dvs. de a pierde în greutate mai dificil. Grăsimile sănătoase sunt de fapt bune pentru organism dacă sunt consumate în cantități corecte, dar ar trebui să fii totuși precaut cu privire la grăsimile trans.
Nu renunțați la mișcare și mâncați o dietă sănătoasă sau moderată. Puteți încerca să mâncați în fața oglinzii. Beți multă apă și nu uitați niciodată alimentele preferate, deoarece atunci când nu mai puteți continua o dietă, nu vă veți putea controla pofta de mâncare. Deci, asigurați-vă că setați o zi de înșelăciune în fiecare săptămână și în acea zi puteți mânca orice doriți pentru a vă satisface poftele.

Avertizare

Feriți-vă de dietele de moft. Dietele care restricționează foarte strict alimentele pot face ca greutatea să revină la normal după ce perioada de dietă a trecut.
Asigurați-vă că obiectivele dvs. de slăbire sunt rezonabile. Adesea, o greutate ideală nerealistă este considerată normă, iar acest lucru vă poate face să vă simțiți inadecvat. Întrebați părinții sau medicul dacă obiectivele dvs. de scădere în greutate sunt rezonabile pentru vârsta și tipul dvs. de corp.