Exercitarea regulată este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, dar dacă doriți o cale rapidă, exercițiul individual nu este suficient. Pierderea în greutate nu poate fi realizată într-un timp scurt, cu atât mai puțin căile rapide sunt de obicei considerate nesigure sau nesănătoase. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate făcând anumite exerciții. Mai multe studii au arătat că pierderea în greutate poate fi realizată prin combinarea antrenamentelor la intervale, exercițiilor cardiovasculare sau aerobice și antrenamentelor cu greutăți. Pe lângă exercițiile fizice regulate, consumul de alimente nutritive și un meniu echilibrat accelerează și pierderea în greutate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exercitarea intensității mari
Pasul 1. Faceți antrenament de intensitate ridicată sau de interval timp de 1-3 zile
Revedeți un plan de exerciții pe care îl veți face dacă ați exercitat o intensitate moderată sau ați făcut exerciții aerobice la o intensitate constantă.
- Exercițiul la o intensitate mai mare și antrenamentul la intervale sunt mai benefice decât exercițiile aerobe la o intensitate constantă. Exercitarea la o intensitate mai mare timp de câteva zile va arde mai multe calorii și grăsimi în fiecare sesiune de antrenament.
- Dacă nu sunteți sigur cât de repede ar trebui să vă mișcați, vedeți dacă mai puteți vorbi normal. Dacă încă mai poți vorbi confortabil, asta înseamnă că faci mișcare la o intensitate redusă. Exercițiul cu intensitate moderată vă va lăsa gâfâind după aer în timp ce vorbiți. Dacă trebuie să inspiri în timp ce spui propoziții scurte, asta înseamnă că exersezi la o intensitate ridicată.
- Antrenamentul pe intervale este o combinație de exerciții de intensitate moderată și mare. Combinația va crește arderea grăsimilor și va accelera rata metabolică până la câteva ore după antrenament.
Pasul 2. Configurați o rutină de antrenament pe intervale în funcție de starea dumneavoastră
Antrenamentul pe intervale se poate face acasă sau la sală. Puteți lucra la flexibilitatea dvs. și puteți seta intensitatea dorită a exercițiului prin configurarea propriului program de antrenament pe intervale.
- Faceți exercițiul de coardă de salt timp de 1-2 minute fără oprire, apoi reduceți viteza încetul cu încetul, astfel încât să vă puteți odihni. Faceți exerciții de coardă de 2-5 ori pe zi.
- Faceți exercițiul urcând și coborând scările sau mergând pe o pantă. Utilizați scări sau o înclinație suficient de lungă pentru o plimbare sau o alergare rapidă, cum ar fi la un stadion sportiv sau la un traseu de drumeții. Faceți 2-5 runde. De fiecare dată când ajungi la fund, nu uita să faci o pauză.
- Faceți o postură de alpinist (alpiniști). Începeți printr-o postură de scândură și apoi apropiați coapsa dreaptă de piept în timp ce vă îndoiți genunchiul. Repetați această mișcare 1-2 minute cât mai mult posibil. După ce te-ai odihnit o vreme, repetă din nou aceeași mișcare îndoind genunchiul stâng.
- Faceți sprinturi între jogging sau plimbări rapide. Faceți sprinturi de 1-2 minute urmate de jogging într-un ritm moderat timp de 3-5 minute.
Pasul 3. Faceți o clasă de aerobic de mare intensitate
Pe lângă crearea personală a unui program de antrenament de intensitate mare sau de intensitate, alăturați-vă unei săli de sport care oferă aceste cursuri.
- Practicarea în clasă cu alți participanți face exercițiul mai ușor și mai plăcut. Vei fi mai motivat pentru că încerci să te împingi pentru a nu rămâne în urmă.
- Luați un curs de box sau kickboxing. Pe lângă arderea caloriilor, kickbox-ul oferă și alte beneficii, de exemplu: construirea mușchilor în tot corpul, reducerea stresului și creșterea încrederii în sine.
- Luați un curs de ciclism staționar. Ciclismul static este excelent pentru toate nivelurile de fitness, deoarece puteți controla rezistența și viteza în timp ce vă antrenați. Pe lângă arderea a aproximativ 500 de calorii, a lua o clasă de ciclism static înseamnă a construi mușchii feselor, coapselor și vițeilor.
- Începeți antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Efectuarea personală a unui antrenament HIIT poate fi dificilă, mai ales dacă intensitatea antrenamentului nu corespunde stării corpului. La centrul de fitness, puteți lua cursuri care oferă o varietate de programe de antrenament la intervale cu mișcări adaptate la nivelul dvs. de fitness.
Metoda 2 din 3: Efectuarea unui alt program de exerciții
Pasul 1. Faceți exerciții aerobice de intensitate moderată
În plus față de antrenamentele de intensitate ridicată sau de intervale, faceți exerciții aerobice de intensitate moderată. Acest exercițiu este benefic pentru sănătate și vă poate ajuta să slăbiți.
- Exercițiul aerob de intensitate moderată este o activitate desfășurată într-un ritm moderat timp de cel puțin 30 de minute, menținând în același timp viteza pe tot parcursul exercițiului.
- Exercițiul aerob de intensitate moderată arde mai puține calorii decât antrenamentele HIIT, dar este mai confortabil pentru corpul tău.
- În general, acest exercițiu durează 30-60 de minute câteva zile pe săptămână. Cercetările arată că exercițiul aerob de intensitate moderată va pierde în greutate mai repede dacă se face 1 oră / zi.
- Antrenează-te în măsura posibilităților tale dacă nu te-ai antrenat de mult timp. Începeți să vă exercitați 30-45 de minute / zi în primele 2 săptămâni pentru a evita riscul de rănire. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu el, mărește intensitatea exercițiului pentru a slăbi mai repede.
- Explorați alte exerciții aerobice, cum ar fi jogging, înot, drumeții, mers plin de viață, dans sau practicarea de aerobic în clasă.
Pasul 2. Faceți antrenament cu greutăți 1-3 zile / săptămână
Pe lângă exercițiile aerobice, faceți exerciții de întărire a mușchilor câteva zile / săptămână.
- În timp ce exercițiile de întărire nu ard multe calorii, ele pot crește masa musculară, ceea ce va crește capacitatea corpului tău de a arde calorii în timp ce te odihnești.
- Faceți antrenament cu greutăți. Dacă nu vă place să vă antrenați la sală sau să folosiți o varietate de greutăți, faceți exerciții de întărire folosind propria greutate corporală ca greutate, de exemplu: flotări, abdomene, lunges sau ghemuit pentru a crește masa musculară.
- Faceți antrenament cu greutăți care combină utilizarea mașinilor și greutăți libere. Puteți face antrenament cu greutăți la sala de sport sau acasă într-o varietate de moduri, cum ar fi folosirea echipamentelor largi, a mașinilor sau a benzilor TRX.
- Elaborați diferite grupe musculare. Indiferent de antrenamentul cu greutăți, faceți o zi liberă înainte de a vă antrena din nou sau continuați antrenamentul pentru a întări un alt grup muscular după odihnă.
Pasul 3. Adoptați un stil de viață mai activ
Puteți crește arderea caloriilor și pierde în greutate schimbându-vă obiceiurile zilnice de activitate. A trăi o viață de zi cu zi mai activă va arde mai multe calorii.
- Stilul de viață sau activitățile de rutină sunt activități pe care le faceți în fiecare zi, de exemplu: mersul pe jos, utilizarea scărilor, măturarea și ștergerea podelelor, îngrijirea plantelor. Aceste activități vor arde calorii și mai mult dacă vă mișcați pe tot parcursul zilei.
- Gândiți-vă la moduri în care puteți fi mai activ pe parcursul zilei, de exemplu, deplasându-vă mai mult sau mergând pe jos. A fi activ este o modalitate de a slăbi, chiar dacă faci doar activități mici.
- Pe cât posibil, obișnuiește-te să mergi, să faci jogging sau să mergi cu bicicleta pentru a înlocui vehiculul atunci când călătorești pentru a slăbi mai repede.
- Faceți planuri pentru a face activități cu familia sau petreceți ceva timp personal pentru a vă menține activ pe timp de noapte și în weekend. Nu sta prea mult la serviciu și stai totuși acasă.
- Cumpără un podometru. Obișnuiește-te să mergi în conformitate cu cei 10.000 de pași recomandați în fiecare zi ca activitate de sprijin care accelerează pierderea în greutate.
Metoda 3 din 3: Slăbiți prin dietă și stilul de viață
Pasul 1. Consultați un medic
Înainte de a începe un program de slăbire sau de a vă angaja în activitate fizică pentru a sprijini programul, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Explicați medicului dumneavoastră că doriți să slăbiți. Intreaba-i parerea daca poti slabi si care este greutatea ideala pentru tine.
- De asemenea, informați medicul despre programul de exerciții fizice pe care îl veți face ca o rutină zilnică, inclusiv intensitatea și programul exercițiului. În acest fel, vă puteți asigura un mod sigur de a practica.
- Dacă aveți durere, dificultăți de respirație sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți exercițiile și contactați imediat medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Reduceți aportul de calorii
Deși un program de exerciții fizice poate arde un număr mare de calorii, cel mai bun mod de a pierde în greutate este combinarea unei diete hipocalorice și a activității fizice.
- Așa cum este recomandat, trebuie doar să reduceți 500 de calorii pe zi. Veți pierde 0,5-1 kg / săptămână în acest fel.
- Dacă faceți exerciții frecvente și faceți exerciții intense, nu reduceți excesiv caloriile. Încă ai nevoie de energie pentru a desfășura o activitate fizică ridicată.
Pasul 3. Obișnuiește-te să mănânci un meniu echilibrat
Pe lângă reglarea aportului de calorii, încercați să consumați alimente cu un meniu hrănitor și echilibrat pentru a pierde în greutate.
- O dietă echilibrată înseamnă consumul unei anumite cantități de alimente din fiecare grup de alimente pe zi. În plus, alegeți un meniu alimentar care utilizează o varietate de ingrediente din fiecare grupă de alimente.
- Consumați 100-150 de grame de carne fără grăsimi la fiecare masă. Alegeți proteine fără grăsimi găsite în păsări, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoase pentru a reduce aportul de calorii.
- Obișnuiește-te să consumi 0,5-1 kg de fructe în fiecare zi. Fructele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care pot fi consumate în cantități mari și te fac să te simți plin cu mai puține calorii.
- Dacă este posibil, mâncați ceașcă sau 30 de grame de cereale integrale, deoarece sunt mai hrănitoare decât cerealele procesate. Cercetările arată că o dietă săracă în carbohidrați, de exemplu prin consumul de cereale integrale, poate accelera pierderea în greutate.
Pasul 4. Bea multe lichide
Menține-te hidratat, mai ales dacă te antrenezi mult și vrei să slăbești. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este suficient de hidratat în timpul unui program de slăbire.
- Pe lângă faptul că vă mențineți hidratat, apa potabilă vă împiedică să vă simțiți foame și vă controlează apetitul.
- Bea 8-13 pahare de apă / zi pentru a satisface nevoile de lichide corporale. Dacă doriți să derulați un program de exerciții fizice intense sau să faceți exerciții frecvente, încercați să beți aproape 13 pahare de apă pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație.
- Să știți că numai anumite lichide ar trebui luate în considerare pentru a atinge aceste obiective, și anume fluide fără cofeină și fără calorii, de exemplu: apă, cafea decofeinizată, ceai decofeinizat.
Pasul 5. Obișnuiește să dormi bine
În plus față de dietă și exerciții fizice, trebuie să dormi suficient în fiecare seară pentru ca corpul tău să se recupereze, să se odihnească și să susțină pierderea în greutate.
- Cercetările arată că adulții ar trebui să doarmă 7-9 ore în fiecare noapte. Obișnuiește să te culci mai devreme sau să te trezești mai devreme pentru a dormi suficient.
- Dacă sunteți lipsit de somn sau nu puteți dormi bine noaptea, corpul dumneavoastră va produce hormoni care declanșează foamea. A doua zi, stomacul tău va semnala foamea, așa că vei mânca mai mult.
- În plus, lipsa somnului te face să preferi să consumi alimente grase și bogate în carbohidrați, care conțin mai multe calorii și împiedică pierderea în greutate.
sfaturi
- Luați o zi liberă după ce vă exersați 5-7 zile. Faceți activități care vă mențin activ pe tot parcursul zilei, dar luați o zi liberă după 5-7 zile de exerciții aerobice și de întărire.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a pierde în greutate, astfel încât să puteți stabili un program de exerciții fizice sigur și adecvat în funcție de starea corpului.
