Mulți tineri vor să slăbească. Uimitor, aceasta este o țintă realizabilă. Cu dieta, obiceiurile și exercițiile fizice potrivite, greutatea dvs. poate fi controlată. Nu vă lăsați disperați, deoarece sănătatea și fitnessul fac parte din știință, astfel încât să putem prezice rezultatul. Deși este o idee bună să consultați un medic sau un specialist dacă nu sunteți sigur ce fel de modificări ar trebui să faceți în dieta și rutina de exerciții, există modalități de a vă îngriji personal de greutate.
Etapa
Metoda 1 din 4: Înțelegerea conceptului
Pasul 1. Scrieți un jurnal alimentar
Potrivit cercetărilor, persoanele care țin un jurnal alimentar pierd 2,5 kg mai mult decât cei care nu. Notați toate alimentele pe care le consumați, chiar și gustări. Puteți utiliza o aplicație de monitorizare a dietei pe telefonul dvs. smartphone, care poate fi mai puțin dificilă.
- Știți câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a slăbi. Cu cât ești mai conștient de numărul de calorii pe care le consumi, cu atât va fi mai ușor să consumi numărul potrivit de calorii. Luați jurnalul alimentar și căutați conținutul de calorii al fiecărui aliment pe care îl consumați. Monitorizați numărul de calorii pe care le consumați și adăugați-le pentru a afla consumul zilnic de calorii. Standardul în America este de 2.000 de calorii pe zi, dar toată lumea are nevoie de un număr diferit de calorii.
- Atenție. Notați totul, inclusiv băuturi, condimente și o explicație a modului în care sunt gătite mâncarea. Nu te preface că n-ai mâncat înghețată după cină. Dacă intră în stomac, mâncarea și băutura trebuie înregistrate.
- Fii cinstit. Înregistrați porțiile de masă în jurnalul alimentar. Nu mâncați prea puțin sau prea mult, monitorizați-l. Citiți, de asemenea, lista de ingrediente, astfel încât să puteți calcula porțiunile cu precizie. Multe aplicații de monitorizare a dietei vă permit să scanați codul de bare al unui produs sau să căutați un aliment din baza de date corectă, care vă poate spune numărul de calorii pe care le are un aliment pe porție.
- Fii consistent. Luați jurnalul alimentar cu voi oriunde ați merge.
- Analizează-ți jurnalul alimentar. Observați ce alimente consumați cel mai des, apoi cel mai important, atunci când consumați exces de calorii.
Pasul 2. Arde mai multe calorii decât consumi
Singura modalitate sigură de a slăbi este să consumi mai puține calorii decât arzi pe parcursul zilei. Sună ușor, dar este nevoie de muncă și constanță. Asta înseamnă că trebuie să fii atent la dietă și exerciții fizice. Dacă vrei să slăbești și să rămâi sănătos, trebuie să începi să faci mișcare. Planificați cel puțin o jumătate de oră de exercițiu de două sau trei ori pe săptămână.
- Discutați cu un dietetician, un medic sau un profesor de exerciții fizice despre numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi, în funcție de vârstă și tipul de corp, înainte de a reduce din calorii.
- Monitorizați-vă consumul de energie în calorii în fiecare zi. Pedometrele sau alte instrumente și aplicații de monitorizare a pierderii în greutate vă pot ușura monitorizarea. Vă poate ajuta să urmăriți câte calorii ați folosit.
- Estimează caloriile mai mult decât ar trebui, estimează activitatea mai puțin decât ar trebui. Cercetări recente estimează că avem tendința de a mânca mai mult decât cantitatea pe care o putem monitoriza într-o zi. Rețineți acest lucru și vă poate ajuta să țineți cont de diferența dintre numărul de calorii pe care le consumați.
- Stabiliți obiective mici. În loc să vă gândiți că trebuie să reduceți 500 de calorii, încercați mai întâi 100 sau 200 de calorii.
Pasul 3. Creează un plan de masă și angajează-te pentru el
Decideți ce veți mânca săptămâna aceasta, astfel încât să nu trebuie să stați în fața frigiderului și să decideți ce doriți. Cumpărați ingrediente sănătoase pentru a găti mâncarea pe care doriți să o mâncați și planificați-vă mesele pe baza numărului de calorii. Există multe site-uri online care oferă rețete sănătoase pentru a vă ajuta să slăbiți.
- Fii realist. Dacă mănânci mult, nu încerca să nu mănânci deloc. În schimb, planificați să mâncați mâncăruri gătite acasă de cinci până la șase ori pe săptămână.
- Încercați să evitați să mâncați prea târziu. Stabiliți ora mesei și clarificați-vă să nu mâncați după acea oră.
- Reduceți gustările. Dacă nu poți, alege o gustare sănătoasă. Legumele sănătoase cu guacamol, nuci fără sare, floricele fără ulei, sare și unt sau fructe pot fi gustări bune dacă doriți să slăbiți.
- Distrează-te din când în când. Promite-ți că, dacă vei ține dieta lui timp de șase săptămâni și vei face ceva exerciții (dacă acesta este unul dintre obiectivele tale), te vei bucura mergând la un restaurant o dată pe săptămână.
Pasul 4. Bea mai multă apă
Apa are dublu efect de a preveni deshidratarea organismului și de a vă umple stomacul cu lichide care nu conțin calorii. Deși nu există o cantitate exactă de băut, toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de apă. Cantitatea recomandată variază de la 8 la 15 pahare pe zi.
- Apa te poate face să te simți plin, eliminând astfel sentimentele false de foame.
- Consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de masă vă poate reduce consumul de calorii
- Cercetările arată că persoanele care urmează un program de slăbit care beau mai mult pierd în greutate mai mult decât cei care nu.
- Aduceți o sticlă de apă.
Metoda 2 din 4: Slăbiți cu dieta
Pasul 1. Aduceți-vă propriul prânz
De obicei, prânzul în cantină nu este foarte sănătos sau sărac în grăsimi. Pentru ca mâncarea din cantină să nu interfereze cu eforturile de slăbire, aduceți-vă propriul prânz.
- Împachetați un prânz simplu într-o pungă de plastic.
- Cumpărați cutii de prânz și termos pentru a vă menține mâncarea și băuturile calde.
- Asociați-l cu un prânz bento.
- Dacă trebuie să cumperi mâncare la cafenea, cumpără o salată în loc de o pizza. Dacă nimeni nu vinde salate, încercați să vă limitați porțiile.
Pasul 2. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete
Fructele vă ajută să vă satisfaceți pofta de dulciuri datorită conținutului lor natural de zahăr. Legumele proaspete te satură mai repede. Fructele și legumele conțin fibre care te ajută să te simți sătul mai mult timp. Încercați câteva dintre aceste sfaturi pentru a include mai multe fructe și legume în dieta dvs.:
- Mănâncă fructe care sunt în sezon ca gustare sau desert. Când mâncați durian sau salak în sezon, acesta va avea gustul unui fel principal indulgent. Tocăm țelina, morcovii, ardeii grași, broccoli și adăugăm un pansament ușor sau hummus.
- Consumați legume ca fel principal. De exemplu, puteți face o salată completă sau legumați și adăugați pui gătit, somon sau migdale.
- Puteți mânca fructe sau legume între mese pentru a controla foamea.
Pasul 3. Mănâncă mai multe cereale integrale și carbohidrați mai puțin simpli
Pâinea integrală, fulgi de ovăz, pastele integrale, cartofii dulci și orezul brun sunt surse bune de energie și nutrienți. Atunci când sunt asociate cu proteinele și legumele potrivite, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de nutriție.
- Carbohidrații simpli includ pâinea simplă, făina rafinată și zahărul. Vă oferă energie rapid, lăsându-vă în cele din urmă șchiopătând. Se transformă rapid în grăsime.
- Înlocuiți făina de grâu cu făina de grâu dacă doriți să coaceți. Este posibil să fie necesar să adăugați un dezvoltator. Adăugați jali în supă în loc de orez sau puteți încerca pilaf cu jali, orez din junglă sau orez brun.
- Evitați alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele sau biscuiții suji, sau zaharurile sintetice, cum ar fi bomboanele, băuturile zaharate și gustările de desert.
Pasul 4. Alege grăsimile care sunt bune pentru corpul tău
Astfel de grăsimi, precum cele din nuci și măsline, te ajută să te simți sătul mai mult timp. Grăsimile nesaturate au multe beneficii pentru sănătate și, atunci când sunt consumate cu măsură, te pot ajuta să slăbești. Acordați atenție următoarelor expresii de pe etichetele produsului: „grăsimi nesaturate”, „grăsimi monosaturate” sau „grăsimi polinesaturate”. Este o grăsime bună.
- Evitați grăsimile saturate, deoarece acestea vă pot crește pofta de mâncare și pot avea un impact negativ asupra corpului, în special asupra colesterolului și a inimii. Mâncarea rapidă este de obicei bogată în grăsimi saturate și contribuie la obiceiurile alimentare proaste.
- Feriți-vă de sosurile de legume și legume (în special sosurile de cremă pe bază de maioneză, cum ar fi sosul de fermă), deoarece acestea sunt, de obicei, bogate în grăsimi.
- Evitați mâncărurile rapide și băuturile care conțin multă smântână. Tinde să conțină niveluri ridicate de grăsimi nesănătoase.
Pasul 5. Alegeți surse de proteine slabe, mai degrabă decât grase
Proteinele sunt importante pentru menținerea funcției organelor și pentru construirea mușchilor dacă intenționați să faceți mișcare. Există diverse surse de proteine, dar dezavantajul este că uneori proteinele conțin grăsimi nesănătoase.
- Alegeți carne de vită sau carne macinată dacă doriți să mâncați carne roșie.
- Dacă îți place puiul, îndepărtează pielea.
- Evitați carnea grasă gata de consum, cum ar fi Bologna și salam. Alegeți în schimb carne de vită sau curcan slab.
- Vegetarienii pot obține proteine din soia, fasole, leguminoase și cereale integrale. Lintea, leguminoasele și leguminoasele sunt surse bune de fibre și proteine.
- Consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi ca sursă de proteine, inclusiv brânză și lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt degresat.
Pasul 6. Reduceți utilizarea sării
Consumând cantități mari de sodiu, corpul vă rezervă apă, ceea ce vă poate face să vă simțiți umflat și mai greu. Vestea bună este că greutatea suplimentară se va desprinde odată cu transpirația. Deci, o modalitate ușoară de a slăbi este să consumi mai puțin sodiu în dieta ta.
- În loc de sare, încercați să vă condimentați alimentele cu praf de chili, salsa proaspătă sau ierburi și condimente cajun.
- Unii oameni cred că mâncarea nesărată va avea în cele din urmă un gust mai sărat dacă reduceți aportul de sare și permiteți papilelor gustative să se adapteze.
- Aveți grijă la alimentele care conțin multă brânză, deoarece acestea sunt de obicei foarte sărate.
Pasul 7. Mănâncă acasă
Mâncând afară îți este mai ușor să înșeli. Alimentele vândute în restaurante sunt de obicei mai bogate în grăsimi și sodiu, precum și alte ingrediente care previn pierderea în greutate. Porțiile sunt uneori chiar mai mari decât mâncărurile gătite acasă. În loc să mănânci afară, încearcă să gătești propria mâncare.
- Luăm cina cu părinții. Mai multe studii au arătat că copiii care nu iau cina cu părinții cel puțin de două ori pe săptămână sunt cu 40% mai predispuși să fie supraponderali.
- Nu mânca în timp ce faci alte lucruri. Vizionarea la televizor sau filme, citirea, jocul video sau studiul în timp ce mănâncă îi determină adesea pe oameni să mănânce prea mult decât de obicei. Deci, nu cumpărați popcorn sărat și unt dacă doriți să urmăriți un film. Poți mânca prea mult.
Pasul 8. Asigurați-vă că nu vă este foame
Mâncând porții mici pe tot parcursul zilei la intervale regulate, puteți preveni durerile de foame. Între mese, mâncați gustări care conțin 150 de calorii pentru a preveni durerile de foame și pentru a vă preveni să mâncați în exces la masa. Asigurați-vă că nu mâncați gustări bogate în grăsimi, cum ar fi bomboane sau chipsuri de cartofi. Când ți-e foame, corpul tău păstrează calorii și încetinește metabolismul.
Cercetările arată că creșterea frecvenței consumului poate să nu ajute la creșterea metabolismului organismului
Pasul 9. Nu sari peste mese
Mulți oameni cred că sărind peste mese te ajută să slăbești. Cu toate acestea, atunci când omiteți mesele, corpul dumneavoastră încetează să descompună grăsimile și începe să descompună țesutul muscular. Deci, trebuie să aveți grijă la dietele care includ sărind de mese.
Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât orice alt țesut, așa că îți lovești propriul obiectiv
Pasul 10. Asigurați-vă că luați micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun nu este important doar pentru a oferi energie pentru a primi dimineața, ci și pentru a pierde în greutate.
- Un mic dejun bogat în proteine nu numai că este mai plin de dimineață, dar îți face și mai puțin foame după-amiază. Scopiți să mâncați 35 de grame de proteine dimineața, astfel încât să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei.
- Mănâncă cereale sănătoase la micul dejun. Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat cereale la micul dejun în fiecare zi au slăbit mai ușor decât cele care au consumat alte alimente. Începeți-vă ziua liber consumând cereale naturale sau bogate în nutrienți, bogate în fibre sau fulgi de ovăz.
- Bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Cu cât conținutul de grăsimi din laptele pe care îl beți este mai mic, cu atât reduceți mai multe calorii, ceea ce reprezintă 20% din totalul caloriilor. Consumul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate excelentă de a reduce numărul de calorii pe care le consumați fără a sacrifica nutriția.
Metoda 3 din 4: Exercițiu
Pasul 1. Începeți prin mers
A face o plimbare în cartier nu costă nimic și este o modalitate bună de a începe. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât luați. De asemenea, puteți încerca sporturi cu risc scăzut, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea lentă. Dacă aveți un câine, vă puteți oferi voluntar să vă plimbați câinele. Luarea câinelui la plimbare este o modalitate bună de a vă asigura că faceți mișcare regulată.
- Cumpără un podometru. Atașați pedometrul la centură și încercați să atingeți anumite obiective pe care vi le-ați stabilit.
- Luați calea cu o priveliște frumoasă. Mergeți puțin mai departe decât de obicei cât mai des posibil. Vă poate crește distanța de călătorie. Dacă de obicei faceți stânga pe anumite drumuri, puteți face dreapta pentru a merge puțin mai departe.
- Încercați să nu conduceți cât mai mult posibil.
Pasul 2. Joacă un joc video care te face să te miști
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit și câteva jocuri de realitate virtuală vă pot face să vă mișcați destul de mult. Dacă sunteți în căutarea unui mod distractiv de a face mișcare, vă recomandăm să jucați un joc video de acțiune. Vă poate face să uitați că faceți mișcare.
Pasul 3. Încercați să folosiți aparatul la sala de sport sau acasă
Puteți utiliza o bandă de alergat, o mașină eliptică, o bicicletă staționară, o mașină de canotaj sau o mașină de cățărat. Începeți cu sesiuni scurte și creșteți treptat durata antrenamentului, pe măsură ce corpul dvs. se potrivește. De asemenea, utilizați setările de pe mașină pentru a crește intensitatea antrenamentului pe măsură ce pierdeți în greutate.
- Utilizați o varietate de mașini până când o găsiți pe cea potrivită.
- Consultați un antrenor personal sau unul dintre instructori pentru a vă asigura că poziția dvs. este corectă. O postură necorespunzătoare poate provoca leziuni.
Pasul 4. Faceți un curs de aerobic
Puteți lua o clasă tradițională de aerobic sau puteți încerca orice tip de exercițiu bazat pe mișcare. Este o modalitate excelentă de a te menține motivat într-un grup, de a te distra în mișcare și de a pierde în greutate. Încercați următoarele exerciții:
- Kickboxing
- Balet
- Sporturi de fond
- Yoga
- Arte martiale
- Ajustare încrucișată
- Zumba
Pasul 5. Încercați ceva antrenament de forță
Exercitarea unor grupuri musculare mari arde mai multe calorii, crește metabolismul și te ajută să slăbești, în special grăsimea corporală. Pe măsură ce masa musculară a corpului crește, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie pentru a continua dezvoltarea acestor mușchi. Această creștere mică, dar constantă a consumului de energie, poate duce la pierderea în greutate în timp.
- Asigurați-vă că creșteți încărcarea de fiecare dată și consultați un antrenor sau un kinetoterapeut pentru a fi în siguranță.
- Faceți genuflexiuni cu apăsări de gantere pentru a vă lucra în același timp partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului.
- Faceți exerciții de rezistență în timp ce stați sau vă sprijiniți pe o minge de exerciții. Veți întări mușchii nucleului (nucleul) în timp ce lucrați celelalte părți.
- Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamentul de forță, astfel încât corpul tău să se poată reface și să nu te antrenezi excesiv sau să nu te rănești. Leziunile sportive severe pot dura toată viața.
Pasul 6. Găsiți un sport distractiv
Dacă vi se pare plictisitor exercițiul fizic, încercați să găsiți o activitate distractivă care să vă facă să vă deplasați. Căutați competiții interne sau sporturi la universitatea dvs. sau ajungeți din urmă cu prietenii pentru un joc ocazional de catch and catch.
- Dacă nu îți plac sporturile de competiție, poți face ceva ce poți face singur. Înotul, golful sau drumețiile pot fi opțiuni, în loc să joci mingea sau tenis.
- Cumpără o bicicletă dacă vrei să mergi și să faci mișcare în același timp. Nu petreceți timp stând în mașină, chiar dacă puteți arde calorii.
Metoda 4 din 4: Menținerea motivării
Pasul 1. Înșală-te să mănânci porții mai mici
Făcând acest lucru singur nu te va pierde în greutate, poate fi un truc util pentru a te ghida pe calea cea bună. Uneori trebuie să te păcălești să-ți limitezi consumul de calorii.
- Reduceți până la trei mestecări în timp ce digerați alimentele.
- Puneți cuțitul și furculița în timp ce mestecați.
- Folosiți o farfurie mai mică și umpleți farfuria o singură dată.
- Nu mânca până nu îți este foame. Nu mânca gustări când te plictisești.
- Dacă mănânci ocazional ceva de genul chipsuri de cartofi, ia o porție mică și pune-o pe o farfurie. Scoateți restul și ar trebui să mâncați doar ceea ce este deja pe farfurie.
Pasul 2. Încercați modalități creative de a vă gestiona atunci când doriți să mâncați ceva
Este posibil să învățați să vă controlați dorința de a mânca acea bucată mare de tort sau hamburger gras, cu ajutorul unei puține creativități.
- Mirosiți pofta de fructe proaspete pentru o gustare în loc de ceva.
- Închideți bucătăria între mese, mai ales după cină.
- Nu păstrați gustări bogate în grăsimi și / sau zahăr acasă.
- Unele studii arată că culoarea albastră poate suprima pofta de mâncare. Încercați să folosiți o față de masă albastră sau veselă albastră.
- Purtați o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii și rupeți încheietura mâinii când doriți să mâncați ceva. În timp, veți forma o asociere între a vă simți rău și a dori să mâncați ceva.
- Guma de mestecat. Guma de mestecat vă poate suprima pofta de mâncare, ajutându-vă astfel să slăbiți. Căutați gumă fără zahăr pentru a evita adăugarea de calorii sau cariile dentare.
- Bea cafea sau ceai. Cofeina nu numai că poate crește energia atunci când vă simțiți slab, dar vă poate suprima pofta de mâncare.
Pasul 3. Lucrați cu prietenii
Vă puteți angaja să pierdeți o anumită cantitate de greutate într-un interval de timp stabilit, cu condiția să le tratați dacă funcționează. S-ar putea să-ți placă „Cel mai mare club de pierdut” pe care l-ai făcut cu prietenii tăi. Sprijinul din partea grupurilor poate ajuta la monitorizarea obiectivelor de slăbire.
Pasul 4. Recompensează-te din când în când
Dacă mergi la o petrecere de pizza cu prietenii sau mergi la o petrecere de ziua de naștere, răsfăță-te cu o delicatese. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că nu devine un obicei zilnic. De asemenea, poate servi ca un mic impuls pentru a vă stimula să continuați să încercați.
- Încercați să folosiți cadouri care nu sunt alimente. Când reușești într-unul dintre programele sau planurile de dietă și exerciții fizice, recompensează-te. Mergeți la un joc cu minge sau la un film cu prietenii sau faceți o manichiură sau un masaj atunci când atingeți un obiectiv mic. Cumpărați acel tricou nou pe care îl doriți de mult timp dacă ați reușit să pierdeți un kilogram de săptămână.
- Nu lăsați neglijarea să vă facă să vă pierdeți atenția asupra dietei și a modelelor de exerciții. Recentrează-te, chiar dacă ai fost neglijent o zi sau două.
sfaturi
- Când vrei să mănânci, încearcă să-ți gătești propria mâncare cât mai des posibil. Vă permite să știți exact ce mâncați.
- Pierderea în greutate ar trebui să fie o experiență satisfăcătoare, nu una chinuitoare. Dacă simți că planurile tale actuale te copleșesc, le poți schimba. Dacă continuați, puteți experimenta probleme fizice și mentale severe.
- Nu vă lăsați tentați de pastilele de slăbit sau de alte năluci care promit pierderea de grăsime. Nu există comenzi rapide pentru a pierde în greutate. O dietă extremă și intensă poate duce inițial la pierderea în greutate, dar aproape toată lumea se îngrașă din nou. Uneori creșterea este mai mare decât scăderea. Este, de asemenea, uneori riscant pentru sănătate.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfatul unui nutriționist sau a unui centru de slăbire credibil dacă aveți probleme cu pierderea în greutate personal. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă alăturați unui grup de pierdere în greutate sau ceva similar.
