Bărbații pot fi grași și improprii din multe motive. Vestea bună, puteți face diverse modalități de a pierde în greutate și de a obține forma ideală a corpului. Cu dăruire și angajament, vă puteți îmbunătăți condiția fizică și vă puteți îmbunătăți metabolismul pentru a slăbi mai repede.
Etapa
Metoda 1 din 3: Ardeți rapid caloriile
Pasul 1. Începeți să practicați antrenamentul în circuit
Programul de antrenament al circuitului este o combinație de mai multe mișcări pentru a antrena mușchii mari pe tot corpul. Alternanțele rapide de mișcare măresc ritmul ritmului cardiac, astfel încât acesta să fie mai rapid decât alte programe de exerciții, arzând astfel mai multe calorii. Așadar, exersați în mod regulat antrenamentul în circuit pentru a arde mai multe calorii și a pierde în greutate mai repede. Puteți face câteva mișcări utile în fiecare sesiune de circuit, de exemplu în următoarea ordine.
- Burpees 3 seturi de câte 10 ori fiecare.
- Squats 3 seturi de câte 10 ori fiecare.
- Apăsați pe bancă 3 seturi de câte 10 ori fiecare.
- Lunge 3 seturi de câte 10 ori fiecare.
- Mutați-vă rapid pentru a atinge ritmul cardiac maxim și ardeți cât mai multe calorii posibil.
Pasul 2. Face sprinturi
Spre deosebire de alergarea pe distanțe lungi, trebuie să alergi pe distanțe scurte cât de repede poți în timp ce sprintezi. Acest exercițiu crește ritmul ritmului cardiac rapid și este foarte benefic pentru arderea grăsimilor într-un timp scurt. Mișcarea de sprint exploziv este, de asemenea, benefică pentru construirea mușchilor picioarelor și a abdomenului, crescând în același timp rezistența și capacitatea pulmonară. Pentru a sprinta, urmați acești pași.
- Stați pe o pistă dreaptă de 90 de metri.
- Încălziți-vă, de exemplu prin mers sau jogging.
- Întindeți-vă bine după încălzire. Dacă nu sunt întinse corect, sprinturile explozive pot răni sau rupe mușchii. Întindeți-vă timp de 10 minute înainte de a vă exersa sprintul.
- Începeți să alergați la începutul pistei de 90 de metri și apoi să alergați până la capătul pistei. Pentru începători, nu sprintați imediat cu viteza maximă. Aleargă la jumătate din viteza maximă pentru a te asigura că ești într-o formă bună și pentru a evita rănirea. Creșteți treptat viteza de rulare cu fiecare antrenament.
- Mergeți încet până la începutul pistei. Dacă sunteți încă obosit când ajungeți la începutul pistei, odihniți-vă până când sunteți gata să sprintiți din nou.
- Faceți 6-10 sprinturi pe sesiune și exersați 2-3 sesiuni pe săptămână.
- La sprint, purtați pantaloni de alergare cu un suport pentru antrenament sportiv sau cel puțin colanți de mărime. Dacă nu purtați un trening cu suport, mișcarea rapidă vă poate răni mușchii inghinali sau testiculari.
Pasul 3. Efectuați exerciții de întărire musculară
Mulți oameni cred că exercițiile aerobice sunt singura modalitate de a pierde în greutate, dar exercițiile de întărire musculară sunt, de asemenea, foarte necesare. Pentru începători, antrenamentul cu greutăți este benefic pentru a crește metabolismul corpului. În acest fel, veți arde mai multe calorii în orele după ce terminați exercițiile de întărire. În plus, mușchiul arde calorii mai eficient decât grăsimile. Deci, exercițiile de construire a mușchilor sunt benefice pentru arderea mai multor calorii chiar și atunci când vă odihniți.
- Citiți articolul wikiHow despre cum să construiți mușchi, care explică cum să construiți mușchi ca urmare a arderii caloriilor.
- Pentru bărbați, exercițiile potrivite pentru a mări mușchii, de exemplu, fac ascensoare moarte, trageți și genuflexiuni. Aceste exerciții sunt benefice în creșterea grupelor musculare mari din spate, picioare și biceps. Pentru informații detaliate despre acest exercițiu, faceți clic aici.
Pasul 4. Faceți o varietate de exerciții
Poate că vă exercitați în mod regulat, dar nu obțineți rezultatele pe care le așteptați. În antrenamentul de fitness, această afecțiune se numește platou. Corpul tău este obișnuit cu rutina de exerciții care a fost făcută până acum, deci nu are un impact semnificativ. Configurați un program de antrenament complet diferit pentru a vă schimba complet programul de fitness.
- Schimbați secvența de mișcări care au fost antrenate. De exemplu, dacă ești obișnuit să faci mișcări pentru a-ți lucra abdomenul, tricepsul, bicepsul, spatele și picioarele în ordine, schimbă ordinea.
- Efectuați mișcări diferite pentru a lucra același grup muscular.
- Schimbați ordinea mișcării la fiecare câteva săptămâni pentru a evita un platou.
Pasul 5. Fiți conștienți de riscul crescut de rănire
Poate chiar vrei să slăbești cât mai repede posibil. Cu toate acestea, dacă sunteți obezi (cu un indice de masă corporală de 30 sau mai mult) sau nu ați exercitat în ultimul an, ați putea fi rănit dacă mergeți direct la un program de exerciții de intensitate ridicată. Acest lucru te face impropriu. Nu te antrena dincolo de abilitățile tale într-un timp scurt.
Fii conștient de limitările tale. Încercați să vă amintiți când ați făcut ultimul exercițiu și cât de des vă plimbați în mod regulat prin cameră (de exemplu, lucrați pe jos toată ziua sau stați pe un scaun?), Ați avut leziuni sau boli recente și câți ani aveți
Metoda 2 din 3: Pierde în greutate prin dietă
Pasul 1. Asigurați-vă că corpul este întotdeauna bine hidratat
Pe lângă faptul că oferă diverse beneficii pentru sănătate, apa potabilă este o modalitate de a crește metabolismul organismului. Când corpul este deshidratat, metabolismul încetinește. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificil de realizat.
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchi și pentru a crește metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că organismul arde o mulțime de calorii atunci când digerați alimentele, astfel încât rata metabolică rămâne ridicată dacă proteinele fac parte din dieta dumneavoastră.
Proteine utile pot fi obținute consumând pui, somon, sardine, ouă, tofu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și leguminoase
Pasul 3. Mănâncă grăsimi sănătoase
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces pentru bărbații din Statele Unite și o dietă bogată în grăsimi saturate și colesterol este principala cauză a bolilor de inimă. Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și compuse, pot reduce colesterolul și pot reduce riscul bolilor de inimă.
- Grăsimile sănătoase se găsesc în somon și sardine, ulei de măsline, avocado și nuci.
- Când consumați grăsimi sănătoase, nu depășiți 25-35% din aportul de calorii din grăsimi, deoarece va crește greutatea dacă este prea mult.
Pasul 4. Nevoile adecvate de fier la dieta
Deficitul de fier încetinește metabolismul. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați alimente care conțin mult fier. Aportul de fier poate fi obținut consumând o varietate de crustacee, carne roșie, linte, leguminoase și spanac.
Pasul 5. Mănâncă carbohidrați complecși
Carbohidrații sunt necesari la dieta pentru a construi mușchi. Dacă nu există aport de carbohidrați, corpul va arde proteinele ca sursă de energie, astfel încât să nu poată fi folosită pentru mărirea mușchilor. Există 2 tipuri de carbohidrați. Organismul ia mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși decât carbohidrații simpli, astfel încât rata metabolică a corpului să rămână ridicată dacă mâncați aceste alimente.
Glucidele complexe pot fi obținute consumând produse din cereale integrale, tuberculi, legume verzi și leguminoase
Pasul 6. Adăugați condimente în mâncare
Alimentele picante, cum ar fi piperul de cayenne, dau metabolismului un impuls odată ce ați terminat de mâncat. Deși nu este foarte lung, consumul de condiment în mod regulat oferă beneficii de durată pentru metabolism. Adăugați 1-2 lingurițe de pudră de chili în alimente pentru a o face mai delicioasă și pentru a crește metabolismul.
Pasul 7. Mănâncă carne slabă
În general, bărbaților le place friptura de bună calitate, dar carnea roșie nu este bună pentru sănătate. Dacă doriți să mâncați carne, alegeți carne slabă consumând carne de pasăre și limitați consumul de carne roșie la maximum 3 porții pe săptămână.
Nu eliminați complet carnea roșie din dietă. Carnea de vită slabă și carnea de porc conțin foarte puține grăsimi și colesterol, astfel încât să poată reduce circumferința taliei și să mențină sănătatea. Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite informează conținutul conținut în carnea slabă după cum urmează: în 100 de grame de carne nu există mai mult de 5 grame de grăsime (per total), 2 grame de grăsimi saturate și 95 mg de colesterol
Pasul 8. Calculați aportul zilnic de calorii
Asigurați-vă că înregistrați consumul zilnic de calorii, astfel încât să nu mâncați excesiv. Citiți cu atenție etichetele de pe ambalajul alimentelor și înregistrați toate meniurile consumate. Această metodă vă ajută să vă reglați dieta monitorizând câte calorii consumați față de limita zilnică de calorii. Înlocuiți meniurile cu conținut scăzut de calorii și bogate în calorii cu alimente și gustări cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți.
Utilizați aplicația pentru a înregistra aportul de calorii. Există mai multe aplicații care vă ajută să calculați cu exactitate consumul de calorii
Pasul 9. Nu dieta până la extreme
Unii oameni cred că pot pierde în greutate consumând foarte puține calorii în fiecare zi. Puteți pierde în greutate, dar această metodă nu este utilă. În primul rând, metabolismul va încetini, astfel încât caloriile consumate să dureze mai mult în organism. În al doilea rând, mușchii se vor micșora, astfel încât arderea caloriilor să fie redusă. Dacă vrei să slăbești, o dietă extremă nu este calea corectă.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Așteptați 20 de minute după ce ați mâncat înainte de a adăuga alimente
Când mănâncă, corpul durează 20 de minute pentru a nu-i fi foame. Astfel, consumul de alimente vă poate depăși nevoile deoarece nu sunteți încă plin. Vă rugăm să aveți răbdare să așteptați până la 20 de minute înainte de a adăuga alimente. Puteți mânca din nou dacă încă vă este foame.
Pasul 2. Nu mâncați prea des la restaurante
Porțiile de mâncare servite în restaurante sunt de obicei mai mari decât ceea ce consumați zilnic, astfel încât mâncați mai mult decât o porție de umplutură. În plus, alimentele de la restaurant conțin de obicei mult sodiu, un ingredient care favorizează creșterea în greutate. Prin urmare, mâncați mai puțin la restaurante pentru a slăbi.
Pasul 3. Faceți activitate fizică în mod constant pe tot parcursul zilei
Dacă nu vă mișcați, metabolismul încetinește și ardeți calorii mai puțin eficient. Există câteva sfaturi pentru a vă menține activ.
- Folosiți scările în locul liftului.
- Ridicați-vă și mergeți prin cameră sau faceți flotări în timp ce vă uitați la televizor.
- Mergeți până la locații din apropiere, în loc să luați mașina.
- Stați în autobuz sau tren în loc să vă așezați.
Pasul 4. Obișnuiește să dormi bine
Lipsa somnului încetinește metabolismul și crește pofta de mâncare. Combinația celor două te face să mănânci mai mult și să arzi calorii ineficient, ceea ce împiedică pierderea în greutate.
Pasul 5. Nu beți alcool
Clasica "burta cu butoi de bere" este o problema majora pentru multi barbati. Alcoolul conține o mulțime de calorii, deci există o acumulare de grăsime în zona abdominală. Dacă vrei să slăbești, nu bea alcool, astfel încât să nu consumi multe calorii și să te ajute să slăbești în exces.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții pentru pierderea în greutate dacă aveți o boală cronică, cum ar fi dureri articulare, diabet sau o altă boală gravă. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda anumite exerciții pentru a preveni activitățile care vă pun corpul sub stres, care dăunează sănătății dumneavoastră.
- Nu uitați să vă înregistrați greutatea înainte și după un program de exerciții.
