Nu este ușor să îndepărtați mânerele dragostei sau grăsimile proeminente, precum bretelele. Cu toate acestea, această dorință poate fi realizată dacă vă exercitați antrenând corpul în ansamblu pentru a pierde în greutate. Mânerele dragostei nu se pot pierde dacă antrenezi doar anumite părți ale corpului. Cu toate acestea, puteți accelera pierderea în greutate și tonifica mușchii din zona taliei, astfel încât aceștia să nu iasă afară, lucrându-vă abdomenul și oblicele. Acest exercițiu este mai benefic dacă adoptați o dietă sănătoasă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Realizarea unui program de exerciții
Pasul 1. Nu vă lăsați influențați de antrenorii de fitness sau de programele de dietă care oferă metode de a pierde grăsime în anumite zone ale corpului
Deși destul de interesante, studiile științifice arată că acest lucru nu funcționează niciodată. În plus, diverse exerciții care se concentrează pe o singură parte a corpului nu sunt capabile să ardă suficiente calorii pentru a pierde în greutate, astfel încât starea fizică să nu se schimbe deloc. Singura modalitate de a reduce sau comprima anumite părți ale corpului este de a pierde în greutate în ansamblu.
Exercitarea mușchilor miezului nu elimină grăsimea din talie, dar este benefic să strângeți mușchii abdominali, astfel încât grăsimea din talie să nu iasă în evidență
Pasul 2. Alocați timp pentru încălzire înainte de a face mișcare și răcoriți după
Asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna mușchii înainte de a face mișcare, de exemplu, mergând repede timp de 5-10 minute, făcând salturi cu stea sau practicând lunges 1 minut. Încălzirea este utilă pentru accelerarea ritmului bătăilor inimii și pentru creșterea fluxului de sânge către mușchii utilizați în timpul exercițiului. Pentru a vă răcori, faceți o plimbare de 5-10 minute sau continuați cu un antrenament cardio de intensitate mai mică.
Obișnuiește să-ți întinzi mușchii după încălzire înainte de a face mișcare și înainte de a te răcori după mișcare
Pasul 3. Faceți exerciții cardio de 5 ori pe săptămână
Alocați timp pentru antrenament cardio cel puțin 30 de minute / sesiune sau 1 oră dacă doriți să accelerați pierderea în greutate. Puteți face cardio în diferite moduri, cum ar fi tabăra de alergare, alergarea, ciclismul, înotul, canotajul, practicarea yoga yoga sau utilizarea unui aparat eliptic.
Pasul 4. Efectuați exerciții de întărire musculară de 2-3 ori pe săptămână
Luați-vă timp pentru a practica întărirea mușchilor timp de aproximativ 30 de minute / sesiune, de exemplu practicând Pilates, ridicând greutăți sau alte mișcări care folosesc greutatea corporală ca o povară.
Pe lângă arderea mai eficientă a grăsimilor, exercițiile de întărire musculară sunt benefice în accelerarea procesului metabolic
Pasul 5. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT}) ca parte a antrenamentului cardio
Pentru a reduce grăsimea în mod egal în tot corpul, faceți exerciții de intensitate moderată și intensitate mare de 1-4 minute fiecare alternativ timp de 30 de minute.
După ce ați practicat HIIT, recuperați-vă băând apă și mâncând gustări sănătoase. Nu obțineți rezultatele dorite dacă mâncați o dietă bogată în nutrienți după un antrenament
Pasul 6. Opriți exercițiul dacă vă doare pieptul
Nu faceți mișcare dacă aveți dureri articulare, amețeli sau dificultăți de respirație. În loc să vă forțați să practicați, solicitați ajutor medical pentru reclamație, mai ales dacă aveți dificultăți de respirație sau dureri în piept.
Metoda 2 din 3: Întărirea mușchilor oblici
Pasul 1. Efectuați o postură de scândură timp de aproximativ 1 minut
Pregătiți-vă pentru o scândură îngenunchind cu genunchii lățimi de șold și așezând palmele pe podea direct sub umeri în timp ce vă relaxați gâtul și activați mușchii de bază. Ridicați ambii genunchi de pe podea în timp ce vă îndreptați spatele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la călcâi. Puteți face scânduri în timp ce vă odihniți pe palmele sau coatele. Ambele posturi sunt la fel de benefice.
- Dacă nu ați reușit să țineți timp de 1 minut, faceți scânduri cât puteți și apoi creșteți treptat durata. Alternativ, puteți coborî genunchii pe podea pentru a reduce greutatea în timp ce vă apărați.
- Pentru un antrenament mai provocator, țineți până la 3 minute.
Pasul 2. Înclinați-vă corpul pentru a face o scândură laterală timp de 1 minut
Mai întâi, faceți o scândură în timp ce coborâți genunchii pe podea. Transferați-vă greutatea pe una dintre palme (cum ar fi mâna dreaptă) și înclinați-vă corpul astfel încât să vă odihniți pe brațul și piciorul drept. Încercați să vă îndreptați corpul în timp ce vă activați mușchii de bază.
Efectuați aceeași postură în timp ce vă odihniți pe cealaltă mână (mâna stângă) pentru a antrena cealaltă parte a corpului
Pasul 3. Faceți scufundări de scândură prin rotirea șoldurilor
Începeți acest exercițiu făcând o scândură mică în timp ce vă odihniți pe coate și apoi mișcați șoldurile în sus și în jos până când părțile laterale ale șoldurilor ating atingerea podelei. Faceți 20 de rotații de șold sau cât puteți.
Asigurați-vă că fesele nu sunt mai înalte decât umerii, astfel încât să vă puteți activa abdomenul
Pasul 4. Atingeți-vă umerii pentru un exercițiu mai provocator
Faceți o postură înaltă de scândură în timp ce vă odihniți pe ambele palme. Atingeți palma dreaptă pe umărul stâng, coborâți mâna dreaptă pe podea, apoi atingeți palma stângă pe umărul drept. Faceți această mișcare de 20 de ori.
Mutați-vă cât de repede puteți, astfel încât inima să vă bată mai repede decât de obicei. Această mișcare poate înlocui cardio ușor
Pasul 5. Faceți o scândură în timp ce vă deplasați în sus și în jos, sprijinindu-vă alternativ pe palme și coate
Începeți acest exercițiu odihnindu-vă pe palme și îndreptându-vă coatele. Coborâți încet coatele pe podea unul câte unul și apoi îndreptați-le unul câte unul pentru a reveni la poziția inițială. Faceți această mișcare de 20 de ori sau în funcție de abilitate.
Prioritizează calitatea antrenamentului, nu viteza
Pasul 6. Adu genunchii la piept ca și cum ai urca pe un munte
Începeți acest exercițiu făcând o scândură înaltă. Aduceți genunchiul drept aproape de piept și apoi readuceți piciorul drept în poziția inițială. Faceți aceeași mișcare aducând genunchiul stâng în piept. Mutați rapid picioarele alternativ timp de 1 minut.
Această mișcare este utilă ca exercițiu cardio ușor
Pasul 7. Efectuați mișcări de răsucire a taliei pentru a întări mușchii abdominali și oblici
Stai pe podea cu genunchii îndoiti. Întindeți-vă înapoi în timp ce vă extindeți brațele în fața dvs., astfel încât să aveți nevoie să vă angajați abdomenul pentru a rămâne așezat. Întoarceți-vă corpul spre dreapta începând de la talie până când palmele aproape ating pardoseala lângă șoldul drept. Reveniți la poziția de pornire și întoarceți-vă corpul spre stânga. Faceți această mișcare de 20 de ori.
Pentru a crește forța și a-ți tonifica mușchii, exersează să ții gantere
Pasul 8. Faceți mișcarea de pedalare pentru a întări mușchii nucleului
Culcați-vă pe spate în timp ce vă îndreptați picioarele perpendicular pe podea. Așezați palmele în spatele capului și ridicați capul de pe podea, astfel încât să vă puteți activa mușchii abdominali. După ce ți-ai îndreptat cotul în lateral, ridică-ți cotul drept și apropie-l de genunchiul stâng. Apoi, ridică-ți cotul stâng și apropie-l de genunchiul drept. Faceți această mișcare de 20 de ori.
Pasul 9. Faceți postura podului pentru a vă întări spatele și fesele
Așezați-vă pe spate, pe podea, îndoiți genunchii și extindeți brațele în lateral. Așezați picioarele pe podea și ridicați șoldurile și partea inferioară a spatelui de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Îndepărtați abdomenele și fesierile timp de aproximativ 30 de secunde și apoi coborâți încet șoldurile pe podea. Faceți această mișcare de 10 ori.
Mișcarea care activează mușchii spatelui și feselor este utilă pentru a întări mușchii miezului, astfel încât umflătura de grăsime din talie să nu mai fie vizibilă
Pasul 10. Efectuați toate mișcările de mai sus pentru a finaliza 1 set
Seria de exerciții constă dintr-o postură de scândură, răsucirea corpului, pedalarea unei biciclete și o postură de pod timp de aproximativ 10-15 minute pentru a întări mușchii de bază, abdominali și oblici. Alocați timp pentru a face acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână pentru a întări mușchii.
Repetați încă 1 set de mișcări pentru a finaliza sesiunea de antrenament. Faceți o pauză înainte de a face al doilea set pentru hidratare și recuperare
Metoda 3 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Înlocuiți făina rafinată și zahărul cu carbohidrați complecși
Evitați carbohidrații care se găsesc în pâinea albă sau gustările dulci, cum ar fi produsele de patiserie. Consumați carbohidrați complecși care se găsesc în orezul brun, nautul, fulgi de ovăz, quinoa sau pâinea și pastele din cereale integrale.
În loc să eliminați alimentele cu carbohidrați din dietă, încercați să reduceți consumul de carbohidrați
Pasul 2. Obișnuiește-te să mănânci fructe și legume jumătate de masă
Pe lângă reducerea malnutriției, creșteți consumul de alimente nutritive. Consumați legume proaspete sau fierte 400 de grame / zi, de exemplu legume verzi închise (spanac, varză, broccoli). În plus, mâncați fructe proaspete, care au fost uscate sau ca amestec de smoothie-uri 300 de grame / zi.
- Consumul atât de mult de fructe și legume poate fi cam greu la început. Nu te împinge. Mănâncă mai treptat. Chiar dacă este puțin, fiecare adăugare are un impact pozitiv asupra sănătății.
- Sucurile de fructe și legume sunt surse excelente de vitamine și minerale care sunt benefice pentru organism, dar pot crește nivelul zahărului din sânge. Deci, fructele și legumele ar trebui consumate ca meniu fără îndulcitori suplimentari.
Pasul 3. Consumă zilnic 50-60 de grame de proteine
Mulți oameni, inclusiv sportivi, consumă mai multe proteine decât necesarul lor zilnic. Deși proteinele sunt un aspect important al exercițiilor și rutinei dietetice, este probabil ca nevoile dvs. de proteine să fie îndeplinite. Asigurați-vă că mâncați proteine fără grăsimi consumând pui sau curcan fără piele, porc slab sau carne de vită, soia, nuci, semințe, pește, albușuri de ou și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Ca un ghid, mâncați o bucată de carne de mărimea unei cutii de cărți de 2 ori pe zi și o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă. Dacă nu puteți mânca anumite alimente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nevoile zilnice de proteine sunt satisfăcute
Pasul 4. Înlocuiți grăsimile trans și grăsimile saturate cu grăsimi sănătoase
Consumați 3 linguri / zi de acizi grași mononesaturați găsiți în uleiul de măsline, nuci, avocado și măsline. Satisfaceti nevoile acizilor grasi omega 3 prin consumul de peste gras de 2-3 ori pe saptamana, cum ar fi tonul, somonul si macroul. Aceste alimente sunt benefice pentru sănătatea inimii și pentru controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Evitați grăsimile saturate (găsite în carnea roșie și laptele gras) și grăsimile trans (găsite în alimentele procesate).
Mananca grasimi sanatoase cu moderatie, dar nu mai mult de 340 de grame / saptamana (pentru femeile insarcinate)
Pasul 5. Bea 2-3 litri de apă în fiecare zi
Aveți grijă de corpul dvs. și beți apă atunci când vă este sete, mai ales după ce vă exersați. Dacă aveți nevoie de cofeină, beți ceai sau cafea simplă. Evitați zahărul sau alimentele / băuturile bogate în calorii.
Nu beți suc sau sucuri de fructe zaharate. Puteți bea băuturi energizante dacă doriți să faceți mișcare la o intensitate ridicată timp de cel puțin 1 oră
sfaturi
- Asigurați-vă că faceți o varietate de exerciții fizice pe parcursul săptămânii. O varietate de exerciții previne epuizarea și este benefică pentru lucrul diferitelor grupe musculare.
- Creșterea în greutate poate fi declanșată de stres sau lipsa somnului. Faceți meditație și asigurați-vă că dormiți 6-8 ore în fiecare noapte pentru a vă menține o sănătate bună.
- Purtați haine care se potrivesc mărimii corpului dvs., dar nu fiți prea strânși pentru a masca mânerele dragostei.
