Respirația abdominală sau respirația diafragmatică sunt utile pentru întărirea mușchilor diafragmei, astfel încât respirația să fie mai eficientă. Acest exercițiu se poate face culcat sau așezat. După ce te exersezi, te vei simți calm pentru că timp de 5-10 minute, te concentrezi doar pe respirație.
Etapa
Metoda 1 din 2: Exersează culcatul
Pasul 1. Observați ritmul respirației în timp ce respirați normal
Înainte de a practica respirația burții, observați ritmul respirației în timp ce respirați normal. Când respirați burta, schimbarea ritmului și a lungimii respirației vă face să vă simțiți mai relaxat.
- Închide ochii și urmărește ritmul respirației. Concentrați-vă asupra respirației și ignorați alte stimulente, cum ar fi sunetele sau mirosurile, pentru a vă împiedica să vă distrageți mintea. Dacă este posibil, faceți acest exercițiu într-un spațiu închis, care nu este distras.
- Sunteți obișnuiți să respirați pieptul sau burta? Respiri mult? Mic de statura? Foarte scurt? Determinați dacă ceva se simte anormal atunci când respirați. Practicarea respirației abdominale în mod regulat este utilă pentru îmbunătățirea ritmului respirației în timpul activităților zilnice.
Pasul 2. Culcă-te pe spate în timp ce te relaxezi
Găsiți un loc plat pentru a vă întinde, cum ar fi un pat, o canapea sau podeaua acoperită cu un covor de yoga. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe canapea sau pe saltea. Dacă aveți nevoie de sprijin pentru picioare, așezați o pernă sub pliul genunchiului pentru a vă menține genunchiul îndoit.
Pasul 3. Așezați 1 palmă pe piept și 1 pe stomac
După culcare, așezați palmele într-o anumită poziție, astfel încât să puteți monitoriza ritmul respirației. Așezați o palmă pe piept lângă gât și una chiar sub coastele inferioare. Păstrați brațele relaxate, astfel încât coatele să atingă podeaua, patul sau canapeaua.
Pasul 4. Inspirați încet prin nas
Odată ce găsiți o poziție confortabilă culcată, pot fi începute exerciții de respirație. Pe măsură ce inspirați, împingeți aerul în cavitatea abdominală, astfel încât mușchii abdominali să se miște în sus, dar nu mișcând palmele. În loc să exersați în timp ce numărați, inspirați cât de mult puteți până când plămânii vă sunt umpluți cu aer cât mai mult posibil, dar simțiți-vă totuși confortabil.
Pasul 5. Expiră încet prin gură sau nas
Pe măsură ce expiri, contractează mușchii abdominali în timp ce expiri prin buzele strânse. Folosiți forța mușchilor abdominali, astfel încât să puteți expira cât mai mult aer posibil. Expirați cât de mult puteți pentru a arunca tot aerul.
- Pe lângă expirarea prin buzele strânse, puteți aplica tehnica ujjayi. După închiderea gurii, expirați prin nas în timp ce vă contractați partea din spate a gâtului și expirați complet.
- După expirare, continuați exercițiul respirând folosind tehnica ujjayi timp de 5-10 minute.
Pasul 6. Faceți exerciții de respirație de mai multe ori pe săptămână
Respirația abdominală este utilă pentru întărirea diafragmei, încetinirea ritmului respirației și reducerea necesității de oxigen, astfel încât sistemul respirator să devină mai eficient. Alocați timp pentru a practica de 3-4 ori pe zi, câte 5-10 minute fiecare. Extindeți durata exercițiului treptat.
În mijlocul vieții cotidiene aglomerate, vă puteți relaxa și concentra mintea doar respirând profund timp de 1-2 minute
Pasul 7. Exersează respirația burții în timp ce faci savasana
Postura în timp ce faceți savasana este cea mai potrivită postură pentru a practica respirația burții, deoarece nu este nevoie să vă folosiți mâinile pentru a monitoriza ritmul respirației. Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga sau o canapea, cu picioarele ușor depărtate și brațele relaxate de părți, cu palmele îndreptate în sus. Inspirați folosind diafragma pentru un număr de 5 și apoi expirați pentru un număr de 5. În timp ce vă mențineți postura, observați ritmul respirației. Vizualizați scanarea fiecărui grup muscular pentru a găsi zone ale corpului care se confruntă cu tensiune și apoi încercați să le relaxați.
Pasul 8. Exersează diferite modele de respirație
Dacă puteți deja să respirați burta confortabil, utilizați o varietate de tehnici de respirație. De asemenea, exersați cu ritmuri și lungimi de respirație variate. Acest pas este util pentru relaxarea unui sistem nervos tensionat și stimularea unui răspuns antiinflamator în sistemul imunitar. Pentru aceasta, puteți aplica următoarele tehnici de respirație:
- Expirați de două ori mai mult decât inspirați. De exemplu, inspirați pentru un număr de 5, expirați pentru un număr de 10. Acest pas este util pentru calmarea ritmului bătăilor inimii și pentru a da un semnal sistemului nervos pentru a intra în modul de relaxare.
- Practicați tehnica de respirație a burții "respirația focului" sau Kapalbhati, care implică respirația în respirații scurte, rapide și sacadate, astfel încât să inspirați și să expirați de 2-3 ori pe secundă. Nu aplicați această tehnică fără îndrumarea unui instructor de yoga certificat.
Metoda 2 din 2: Exersează în timp ce stai așezat
Pasul 1. Stai într-o postură confortabilă
Pentru cei dintre voi care abia încep să practice, respirația abdominală este mai ușor de monitorizat dacă stați culcat. Cu toate acestea, exercițiile de respirație în timp ce stați sunt mai utile și mai practice, deoarece puteți practica în continuare, chiar dacă faceți activități în afara casei, de exemplu, în timp ce faceți un pui de somn la birou.
Așezați-vă pe un scaun ferm și confortabil. Lăsați genunchii să se îndoaie și umerii și gâtul relaxați
Pasul 2. Așezați o palmă pe piept și una pe stomac
Pentru a deveni competenți în tehnica de respirație a burții, poziționați mâinile pentru a vă ajuta să vă simțiți și să vă observați respirația. Așezați 1 palmă pe piept și 1 pe abdomenul inferior. Palma palmei este un instrument pentru a determina dacă tehnica de respirație pe care o practicați este sau nu corectă.
Pasul 3. Inspiră și expiră
După ce ați așezat palmele în poziția corectă, începeți să inspirați și să expirați în timp ce vă concentrați asupra poziției palmelor.
- Pe măsură ce inspirați prin nas, asigurați-vă că palmele de pe abdomenul inferior se deplasează înainte, în timp ce palmele de pe piept nu se mișcă. Inspiră cât poți până când plămânii tăi sunt plini cu cât mai mult aer posibil, dar totuși te simți confortabil.
- Pe măsură ce expiri, contractează mușchii abdominali și apoi expiră prin buzele strânse sau prin nas.
- Faceți acest exercițiu timp de 5-10 minute.
