Fie că doriți să vă țineți respirația sub apă pentru a vă impresiona prietenii sau să deveniți un înotător mai bun, este un exercițiu de lungă durată. Tehnici bune de respirație vă vor ajuta să rămâneți sub apă fără a avea nevoie de aer. Această abilitate este utilă pentru scufundări, surfing, înot și orice alte activități acvatice care vor fi desfășurate.
Etapa
Partea 1 din 3: Dezvoltarea capacității pulmonare
Pasul 1. Așezați-vă sau întindeți-vă pe un teren solid
Găsiți o podea confortabilă pe care să vă întindeți sau să stați în genunchi. Trebuie să exersați mai întâi să vă țineți respirația pentru perioade lungi de timp în afara apei pentru a dezvolta tehnici adecvate de respirație.
Pasul 2. Relaxați corpul și mintea
În timp ce stați culcat sau așezat, concentrați-vă asupra curățării minții și a scăpa de griji. Nu vă mișcați și rămâneți pe loc cât mai mult posibil. Acest lucru vă va reduce pulsul, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră folosește mai puțin oxigen.
- Corpul tău are nevoie de oxigen pentru a se mișca și a funcționa. Cu cât te miști mai puțin, cu atât ai nevoie de mai puțin oxigen.
- În primul rând, exersați să vă țineți respirația fără să vă mișcați. Apoi, adăugați mișcări lente și simple, cum ar fi mersul pentru a antrena diafragma pentru a conserva oxigenul. Acest pas pregătește corpul pentru scufundări și înot cu o cantitate mică de aer.
Pasul 3. Inspirați încet folosind diafragma
Ar trebui să vă simțiți stomacul ridicându-vă în loc de umeri dacă vă folosiți diafragma pentru a inhala. Diafragma este un mușchi atașat la fundul plămânilor care îi ajută să se extindă pentru a deține mai mult oxigen.
- Începeți respirând timp de 5 secunde. Apoi, măriți-l cu câteva secunde la fiecare respirație. Îți vei întinde plămânii și îți vei crește capacitatea de a reține mai mult aer.
- Umflarea obrajilor nu înseamnă că aveți suficient oxigen. În schimb, folosiți mușchii feței care epuizează oxigenul în loc să îl conservați.
Pasul 4. Expiră puțin câteodată
În timp ce vă țineți respirația, eliberați o cantitate mică de aer la un moment dat. Vei simți că corpul tău încearcă și te obligă să expiri complet. Acesta este modul în care corpul tău îți spune că dioxidul de carbon începe să se colecteze în plămâni.
- Împingeți cât de mult aer puteți, după ce ați terminat de expulzat dioxidul de carbon suplimentar.
- Când vă țineți respirația, corpul transformă oxigenul în dioxid de carbon. Dioxidul de carbon este toxic în organism și vă poate face să leșinați.
- După o convulsie, splina eliberează mai mult sânge oxigenat în sânge. Ține-ți respirația în acest moment pentru a o putea ține mai mult.
Pasul 5. Repetați inhalarea și expirația
De fiecare dată când repetați ciclul de respirație, împingeți-vă mai departe de fiecare dată. Inspiră și expiră două minute la rând pentru a te menține calm și stabil. Vă veți antrena corpul pentru a supraviețui fără oxigen.
Partea 2 din 3: Intrarea în apă
Pasul 1. Respirați corect de câteva ori
Înainte de a intra în apă, luați cinci minute pentru a inspira și expira încet în timp ce vă faceți practica. Relaxați-vă în timp ce stați sau stați în adâncurile unei piscine sau alt corp de apă.
Pasul 2. Intră încet sub suprafața apei
Inspirați o respirație profundă prin gură și coborâți corpul sub suprafața apei. Ține-ți gura și nasul acoperite în timp ce te afli în apă.
- Folosiți degetele pentru a menține nasul închis, dacă este necesar.
- Este important să vă mențineți relaxat, deoarece riscul de a vă ține respirația sub apă este mai mare decât pe uscat.
Pasul 3. Ridicați-vă încet din apă
Odată ce corpul tău își atinge limita, înoată sau împinge-ți corpul în sus prin suprafața apei. Suflați tot aerul rămas când ieșiți, astfel încât să puteți respira imediat aer proaspăt.
- Înainte de a vă scufunda din nou, mai luați încă 2-5 minute pentru a face câteva cicluri de respirație pentru a vă readuce nivelul normal de oxigen.
- Dacă în orice moment începeți să intrați în panică, relaxați-vă și ridicați-vă la suprafața apei. Panica va face corpul să inspire accidental în apă, ceea ce poate duce la înec.
Pasul 4. Adăugați mișcare dacă vă simțiți confortabil
Înotul și forțarea corpului să se scufunde mai adânc vor consuma mai mult oxigen. Nu încerca să te împingi imediat.
- Când înotați, trebuie să rămâneți cât mai relaxat și calm posibil pentru a vă menține pulsul scăzut.
- Înotul este opusul complet. Pulsul va fi ridicat și mușchii se vor mișca rapid.
Pasul 5. Măsurați progresul în funcție de distanță, nu de timp
Când începeți să înotați mai departe fără să respirați, evitați să utilizați un cronometru sau să numărați secundele, deoarece vă veți epuiza mental. Este o idee bună să măsurați cât de departe și adânc puteți înota înainte de a fi nevoie să luați aer.
Dacă doriți să vă urmăriți timpul, cereți ajutor unui prieten
Partea 3 din 3: Păstrarea în siguranță
Pasul 1. Solicitați altcuiva să vă urmărească îndeaproape în timpul exercițiului
Practicarea singură este foarte periculoasă, deoarece nu vă puteți salva dacă leșinați sau începeți să vă sufocați sau să vă înecați. Pentru o protecție suplimentară, asigurați-vă că prietenul dvs. este instruit în RCP, astfel încât să vă poată ajuta în caz de urgență.
Pasul 2. Practicați mai întâi în apă puțin adâncă
În acest fel, puteți sta sau stați în timp ce vă aflați în apă. Mersul pe apă necesită energie suplimentară care epuizează oxigenul prețios. De asemenea, este mai ușor să ieși la suprafață în cazul în care trebuie să respiri sau să ai o urgență.
Pasul 3. Ascultă-ți corpul
Dacă vederea începe să se estompeze sau vă simțiți amețit, ieșiți imediat din apă. Sacrificarea siguranței personale nu merită câteva secunde în plus în apă.
sfaturi
- Obțineți o clasă gratuită de scufundări dacă doriți să vă puteți scufunda mai adânc și mai mult. În acest fel, puteți învăța de la profesioniști.
- Practicați zilnic respirația pe uscat pentru a vă întări plămânii.
- Purtați ochelari de înot și dopuri nazale dacă nu sunteți obișnuiți să stați în apă pentru perioade lungi de timp.
- Stai departe de stres și presiune în timp ce înoți în apă pentru a te întări mental și fizic.
- Expirați doar o cantitate mică de aer pentru a ușura presiunea și respirați folosind doar 80% din capacitatea pulmonară.
