Poate doriți să rămâneți sub apă pentru o vreme pentru a câștiga un joc în piscină sau doriți doar să vedeți lumea dintr-o altă perspectivă. În timp ce țineți respirația sub apă prea mult timp poate fi periculos, cu o pregătire adecvată, o puteți face cu ușurință.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru scufundarea sub apă
Pasul 1. Determinați cât timp vă puteți ține respirația în afara piscinei
Stai sau stai nemișcat. Respirați încet și profund. Respirați complet. După inhalarea maximă, țineți respirația închizând laringele. Folosiți un cronometru pentru a vedea cât timp vă puteți ține respirația. Dacă sunteți mulțumit de timpul realizat, asta înseamnă că puteți merge la piscină. Dacă nu, încercați să creșteți puterea și capacitatea pulmonară cu exerciții de respirație și exerciții fizice regulate.
Probabil ați auzit de oameni care își pot ține respirația sub apă câteva minute. Această condiție este posibilă datorită reflexului de scufundare la mamifere, care le permite mamiferelor să-și țină respirația mai mult timp sub apă decât pe uscat. In orice caz, acesta este un instinct de supraviețuire și nu ar trebui să fie un pilon. În plus, deținătorii recordului pentru capacitatea de a-și ține respirația își antrenează în mod regulat rezistența și o fac în condiții speciale.
Pasul 2. Exersează respirația prin diafragmă
Doar pentru că respirați constant, nu înseamnă că profitați la maximum de această abilitate. Exercițiile de respirație abdominală care vă întăresc plămânii și diafragma (mușchiul care separă pieptul și cavitățile abdominale) vă pot permite să respirați mai conștient și mai eficient.
- Așezați-vă pe o suprafață plană. Dacă aveți dureri de spate, așezați o pernă sub cap și / sau sub genunchi.
- Așezați o mână pe piept, deasupra zonei inimii și cealaltă mână ușor sub coaste.
- Inspiră încet prin nas. Mâinile de pe stomac trebuie ridicate, dar mâinile de pe piept ar trebui să rămână nemișcate.
- Strângeți mușchii abdominali și expirați încet timp de 6 secunde prin buzele strânse. Amintiți-vă, mâinile peste piept ar trebui să rămână nemișcate în timp ce faceți acest lucru.
- Faceți acest exercițiu timp de 5-10 minute de mai multe ori pe zi. Când te obișnuiești și o poți face cu ușurință, încearcă să așezi o carte, o pungă de orez sau o pungă de nisip (vândută la magazinele de aprovizionare cu yoga) peste stomac pentru a-ți întări diafragma.
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice în mod regulat
Acest tip de exercițiu crește ritmul cardiac. O rutină regulată de exerciții fizice va consolida funcția inimii și a sistemului respirator și va utiliza oxigenul mai eficient. Pentru a menține starea generală de sănătate, adulților li se recomandă să facă mișcare moderată timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi a săptămânii.
- Alergatul, ciclismul, înotul, exercițiile aerobice sau dansul sunt toate activități aerobice. Încercați mai multe activități pentru a alege tipul de exercițiu care funcționează cel mai bine pentru dvs. A face exercițiul regulat este mult mai ușor dacă îți place.
- Stabiliți o rutină de exerciții. Rutinele ajută activitățile de exerciții să devină obiceiuri obișnuite. Faceți exercițiul la diferite ore (de ex. Dimineața sau seara) pentru a alege perioada care vă este cea mai confortabilă.
- Chiar și activitatea fizică pe termen scurt, cum ar fi o plimbare de 5-10 minute, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății fizice. Încercați să vizați 30 de minute pe zi de exercițiu.
Pasul 4. Aflați dacă menținerea respirației sub apă mult timp este permisă în piscina pe care o utilizați
Piscinele publice nu pot permite întotdeauna acest tip de activitate din cauza riscului de hipoxie (lipsa alimentării cu oxigen), care poate afecta funcția creierului, poate provoca pierderea cunoștinței și chiar moartea.
Partea 2 din 3: Scufundări până în partea de jos a piscinei
Pasul 1. Alegeți locul potrivit pentru a vă scufunda
Puteți să vă scufundați complet în apă mai adânc decât înălțimea dvs. sau unde apa vă poate acoperi capul atunci când stați (sau chiar culcat, ca într-o piscină pentru copii). Cel mai important factor atunci când alegeți locul potrivit este să acordați atenție mediului înconjurător. Aveți întotdeauna grijă când vă veți ține respirația sub apă, mai ales în piscinele publice cu un număr mare de vizitatori care sunt de obicei ocupați cu propriile activități și nu acordă atenție altora.
- Dacă doriți să vă scufundați la fundul piscinei, alegeți o zonă lângă un perete, deoarece este cea mai sigură. Cu toate acestea, nu uitați că oamenii intră în piscină de la margine. Este mai bine să încercați să găsiți un loc relativ retras, departe de marginea piscinei în care mulți oameni aleg să se scufunde și departe de mulțimea densă. De asemenea, stați departe de găurile de drenaj, care au o capacitate puternică de aspirație și pot provoca răni sau moarte. Rugați-vă un prieten să vă urmărească în timp ce sunteți sub apă.
- Dacă înotați sub apă, aveți grijă de oamenii care mor în jurul și amintiți-vă că alți înotători nu vă vor observa. În mod ideal, ar trebui să căutați mai întâi o cale fără obstacole, pe care să o parcurgeți fără probleme până când ajungeți la destinație.
Pasul 2. Luați o poziție verticală în apă cu picioarele îndreptate în jos
Dacă vă aflați într-o zonă de piscină superficială, este posibil să fiți în picioare. Dacă vă aflați într-o piscină care este mai adâncă decât înălțimea dvs., corpul dvs. va lua cu ușurință o poziție verticală, deoarece partea inferioară a corpului este de obicei mai grea decât partea superioară.
Pasul 3. Inspirați încet și profund pentru a umple plămânii cu oxigen
Nu respirați rapid și scurt (hiperventilație). Respirarea rapidă, succesivă înainte de scufundare este cunoscută sub numele de „reținere periculoasă subacvatică” (DUBB) și poate provoca întreruperi hipoxice, ducând la deteriorarea creierului, pierderea cunoștinței și chiar moartea.
Pasul 4. Luați o poziție ghemuită
Trageți genunchii și țineți-i aproape de piept ținându-i strâns. Această poziție confortabilă modifică spațiul pe care îl ocupați în apă și vă permite să vă scufundați mai adânc în apă și să fiți mai ușor să rămâneți sub apă.
Obiectele și corpurile se scufundă în apă dacă au o densitate mai mare decât apa. Densitatea unui obiect depinde de masa și volumul său (cantitatea de spațiu pe care o ocupă. Prin urmare, încercați să ocupați mai puțin spațiu în apă pentru a vă ajuta să vă scufundați mai ușor
Pasul 5. Scufundă-ți corpul
Eliberați încet bulele de aer prin nas. Puteți face acest lucru pe cale orală, dar bulele vor fi mai mari și vă vor face să vă scufundați mai repede. Puteți folosi nasul și gura în același timp, pufând obrajii între expirații. Lăsați capul și corpul să se scufunde în apă. Când picioarele ating atingerea fundului piscinei, așezați-vă într-o poziție confortabilă (cum ar fi o poziție cu picioarele încrucișate) sau îmbrățișați-vă genunchii în față.
Pasul 6. Reveniți la suprafață
Când sunteți gata sau lipsiți de aer, priviți în jur pentru a vă asigura că nimic nu vă blochează drumul spre suprafață. Indiferent dacă stați sau stați în picioare, apăsați în jos pe fundul piscinei cu picioarele și întindeți brațele în sus pentru a vă împinge în sus sau a înota în sus.
Partea 3 din 3: Înotați sub apă în piscina lungă
Pasul 1. Inspirați încet și profund de mai multe ori pentru a umple plămânii cu oxigen
Amintiți-vă, evitați hiperventilația (respirați rapid și scurt). Acest comportament este periculos deoarece corpul va pierde oxigenul mai repede și puteți experimenta leșin hipoxic sau chiar poate să apară moartea.
Pasul 2. Scufundați capul și corpul într-o poziție subțire alungită
Pe măsură ce coborâți sub suprafața apei, luați o poziție orizontală paralelă cu podeaua piscinei. Păstrați capul și ochii într-o poziție neutră cu fața către fundul piscinei și extindeți brațele deasupra capului, ținându-le aproape de urechi.
Pasul 3. Folosiți-vă picioarele pentru a împinge puternic pe perete
Asigurați-vă că corpul și brațele sunt într-o poziție extinsă, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe peretele piscinei. Apăsați ferm cu ambele picioare pentru a vă propulsa corpul înainte și pentru a vă da impuls corpului.
Pasul 4. Folosiți o lovitură de delfin pentru a vă propulsa corpul peste apă
Această lovitură este considerată cea mai puternică pentru înotul sub apă. Aduceți picioarele împreună și îndoiți ușor genunchii. Efectuați lovituri cu ambele picioare înainte simultan și terminați cu ambele picioare ușor în fața corpului. Repetați până ajungeți la cealaltă parte a piscinei în timp ce vă ridicați la suprafață pentru o gură de aer, dacă este necesar.
Puterea unei lovituri de delfin vine din mișcarea asemănătoare biciului picioarelor. Concentrați-vă pe îndreptarea completă a picioarelor pentru o rezistență maximă
Pasul 5. Păstrați întotdeauna întregul braț întins înainte în timp ce înotați
Această poziție slabă alungită este cea mai eficientă pentru a sparge apa cât mai repede posibil și vă va avertiza cu privire la orice obstacole din față.
Pasul 6. Ieși din apă
Când mâna ta lovește peretele piscinei, folosește-o pentru a împinge peretele și a te scoate la suprafață.
sfaturi
- Purtați o mască și ochelari de înot. Unii oameni pot prefera să înoate cu ochii închiși, dar una dintre bucuriile înotului în apă este să vezi totul în jurul tău.
- Dacă nu concurezi, încearcă să folosești brațul în loc de o lovitură de delfin în apă și ține brațele drepte în fața ta. În acest fel, vă va fi mai ușor să vă țineți respirația și să puteți înota mai confortabil sub apă la distanța dorită.
- S-ar putea să puteți parcurge distanțe mai mari, dar vă faceți griji prea mult dacă nu aveți suficient aer și trebuie să ieșiți la suprafață. Urmați sfaturile de mai sus și pentru a vă îndepărta mintea de dorința de a ieși la suprafață, încercați să redați o melodie fericită sau o melodie în minte, în timp ce continuați să înotați mai aproape de fundul piscinei.
- Dacă simți nevoia de a respira, fă-o (nu te împinge prea tare). Cu toate acestea, cu mai multe practici de înot sub apă, s-ar putea să puteți traversa lungimea piscinei fără să respirați greu!
- Se estimează că înotătorul mediu poate înota sub apă fără dificultăți de respirație pe o distanță de 15-20 de metri, poate chiar 25 de metri.
