Capacitatea de a-și ține respirația pentru o lungă perioadă de timp este ceva ce mulți oameni își doresc. Poate ai nevoie de ea pentru navigare sau scufundări mai lungi sau ai nevoie de un truc care să-i surprindă și să-i uimească pe ceilalți. Oricare ar fi motivul, creșterea duratei de reținere a respirației este de fapt ușoară, cu condiția să urmați tehnica corectă de exerciții și să urmați instrucțiunile de siguranță. Citiți acest ghid pentru a afla.
Etapa
Metoda 1 din 3: Tehnici de exercițiu pentru a vă ține respirația
Pasul 1. Exersează respirația profundă
Înainte de a vă ține respirația, inspirați și expirați încet din interiorul diafragmei. Făcând acest lucru, expulzați aer de calitate slabă din plămâni. Inspirați cinci secunde, țineți o secundă, expirați zece secunde. Faceți acest lucru timp de două minute și asigurați-vă că, pe măsură ce expirați, expirați tot aerul din plămâni.
- Pe măsură ce expiri, apasă-ți limba de dinții superiori din față. Aceasta va forma o conductă pentru a controla fluxul de aer. Respirația ta va emite un șuierat în timp ce expiri.
- Respirația profundă face corpul să stocheze mai mult oxigen în celulele roșii din sânge. Acest lucru vă va ajuta să vă țineți respirația, deoarece corpul dvs. poate folosi oxigenul stocat pentru a continua să lucreze, chiar dacă nu respirați.
Pasul 2. Elimină CO2 din plămâni
Când vă țineți respirația, presiunea pe care o simțiți în plămâni nu este rezultatul dorinței de a respira, ci a creșterii CO2 pe care încercați să îl expulzați. Această creștere a CO2 poate fi dureroasă în timp. Pentru a minimiza durerea, trebuie să eliminați orice CO2 rezidual din plămâni înainte de a vă ține respirația. Iată cum:
- Expirați cât de tare puteți expira cât mai mult aer din plămâni. Suflați obrajii în timp ce faceți acest lucru și imaginați-vă că suflați o barcă cu pânze în mișcare.
- Când ați expirat complet, inspirați repede și repetați. Încercați să nu vă mișcați un centimetru în timp ce faceți acest lucru pentru a evita consumul de oxigen de rezervă stocat din pasul anterior.
Pasul 3. Inspirați și țineți apăsat timp de un minut și treizeci de secunde
Aceasta este o încălzire pentru ca corpul dvs. să se adapteze la absența aerului. Folosiți cronometrul pentru a număra înapoi 90 de secunde și nu vă mai țineți respirația mai mult decât prima.
- Pe măsură ce inspirați, nu inspirați prea mult; acest lucru va crea tensiune în corpul vostru și vă va determina să cheltuiți mai multă energie. În schimb, umple-ți plămânii la aproximativ 80-85%, astfel încât corpul tău să aibă încă loc de relaxare.
- Când cele 90 de secunde sunt expirate, expirați pentru a elimina aerul folosit din plămâni, apoi inspirați de trei ori, inhalând și expirând temeinic. Aceasta este cunoscută sub numele de semi-curățare.
Pasul 4. Repetați pașii de respirație profundă și de curățare, apoi țineți-vă respirația timp de două minute și treizeci de secunde
Când exercițiul de 90 de secunde este complet, repetați respirația profundă și clearance-ul CO2 timp de un minut și treizeci de secunde fiecare.
- După ce ați făcut cele de mai sus, respirați și țineți apăsat timp de două minute și treizeci de secunde, numărând timpul cu un cronometru. Nu vă țineți respirația mai mult de atât.
- Când timpul a expirat, expirați și faceți trei semicurățenii. Apoi, faceți două minute de respirație profundă și un minut și jumătate de clearance-ul CO2. Acum sunteți gata să vă țineți respirația cât mai mult posibil.
Pasul 5. Clătiți-vă fața cu apă rece
În acest moment, clătiți-vă fața cu apă rece înainte de a începe să vă țineți respirația. Cercetările arată că aceasta determină bradicardie sau încetinirea ritmului cardiac, care este prima fază a reflexului de scufundare la mamifere. Cu toate acestea, acest pas este pur opțional.
- Nu trebuie să vă scufundați complet capul. Pur și simplu clătiți fața cu apă rece înainte de a vă ține respirația sau ștergeți cu un prosop rece.
- Nu folosiți cuburi de gheață; același studiu a arătat că a fi prea rece ar putea declanșa un alt reflex. Doar asigurați-vă că apa este la aproximativ 21 ° C și că corpul dumneavoastră este într-o poziție relaxată.
Pasul 6. Inspirați și țineți cât mai mult timp posibil
Stați confortabil și respirați adânc, umplându-vă plămânii la 80-85%. Țineți-vă respirația cât mai mult posibil, încercând să stați liniștiți pentru a evita risipa de energie și rezervele de oxigen. Este mai bine ca cineva să înregistreze timpul pentru dvs., deoarece timpul va alerga mai repede și vă puteți ține respirația mai mult timp când focalizarea nu este deviată către cronometru.
- Ținerea respirației pentru perioade lungi de timp poate fi dureroasă și de obicei aveți nevoie de o distragere a atenției pentru a vă atinge obiectivele. O diversiune populară este să te gândești la un prieten, celebritate sau personaj istoric ale cărui nume merg de la A la Z. David Blaine, celebrul magician care a stabilit un record mondial pentru că și-a ținut respirația sub apă timp de 17 minute și 4,4 secunde, folosește această tehnică de diversiune..
- Nu păstrați aerul în obraji. Această metodă vizează economisirea rezervelor de aer, ceea ce implică expirarea aerului din plămâni și schimbarea acestuia pentru aerul din obraji. Aceasta este cunoscută sub numele de respirație circulară și este foarte dificil de stăpânit, provocând de obicei pierderea rezervelor de aer din plămâni și obraji. Prin urmare, cel mai bine este să evitați această metodă pentru moment.
Pasul 7. Odihnește fiecare mușchi din corpul tău
Este foarte important să vă relaxați complet și să eliberați tensiunea din corp în timp ce vă țineți respirația. Închideți ochii și concentrați-vă pe eliberarea tensiunii din fiecare parte a corpului, începând cu picioarele și lucrându-vă drumul încet în sus până la nivelul trunchiului, până la gât și gât. Acest lucru vă poate încetini ritmul cardiac și poate crește durata de timp în care vă țineți respirația.
- Concentrați-vă pe ceva care vă relaxează. Când nu vă mai puteți concentra, distrageți-vă atenția făcând ceva cu mâinile, cum ar fi să numărați până la 99.
- Încercați să nu vă mișcați în timp ce vă țineți respirația. Când vă mișcați, pierdeți oxigen și acest lucru vă va reduce durata de timp în care vă țineți respirația. Taci.
Pasul 8. Expirați încet
Când nu-ți mai poți ține respirația, încearcă să nu scapi aerul din plămâni. Mai întâi expirați aproximativ 20%, apoi inspirați din nou, astfel încât oxigenul să ajungă mai repede în zona critică. Apoi, puteți expira și inspira din nou normal.
Pasul 9. Repetați acești pași de 3-4 ori pe sesiune
Nu este recomandat să faceți acest lucru de mai mult de 4 ori, deoarece vă poate deteriora plămânii și corpul. Încercați o sesiune dimineața și o sesiune seara. Continuați să exersați și înainte de a vă da seama, veți putea să vă țineți respirația câteva minute.
Metoda 2 din 3: Optimizarea capacității pulmonare
Pasul 1. Faceți exerciții pentru a vă crește capacitatea pulmonară
Nu există nicio modalitate de a crește dimensiunea plămânilor, dar există mai multe moduri de a crește cantitatea de aer pe care o pot respira plămânii și eficiența cu care prind oxigenul. Cu alte cuvinte, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă întăriți plămânii și să vă maximizați capacitatea de reținere a aerului.
- Faceți o mulțime de exerciții de respirație. Incorporarea unor activități sau exerciții de respirație în rutina de exerciții vă poate optimiza plămânii. Alergatul, săritul pe frânghie, aerobicul și înotul sunt exerciții bune de respirație pentru a vă pompa sângele și a vă face plămânii să lucreze din greu pentru a furniza oxigen corpului dumneavoastră. Încercați să faceți acest exercițiu cu seriozitate timp de 30 de minute și împingeți-vă corpul la limită pentru cele mai bune rezultate.
- Exercițiu în apă. Practicarea în apă (înot, gimnastică cu apă, ridicarea greutăților în apă) este o formă de exercițiu de respirație, dar apa de aici oferă o provocare care face corpul să lucreze mai greu pentru a finaliza fiecare sarcină. Drept urmare, plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a furniza oxigen în organism, ceea ce face ca capacitatea aerului din plămâni să crească în timp.
- Exersează la înălțime. La altitudini mai mari, există mai puțin oxigen în aer, ceea ce înseamnă că plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a furniza corpului tău oxigen. Aceasta este o modalitate bună de a vă întări plămânii, dar trebuie să aveți grijă să nu vă antrenați prea tare sau puteți fi victima bolii de altitudine.
Pasul 2. Pierde în greutate
Excesul de greutate reduce eficiența cu care corpul tău folosește oxigenul, deoarece există o masă corporală pe care sângele tău trebuie să o pompeze cu oxigen. Mulți sportivi încearcă să slăbească cu câteva săptămâni înainte de a concura.
- Această scădere în greutate ar trebui realizată într-un mod sănătos - cu exerciții fizice și o dietă echilibrată - pentru că slăbirea de a nu mânca deloc vă va afecta negativ capacitatea de a vă ține respirația.
- Magicianul David Blaine ar fi pierdut mai mult de 13 kilograme înainte de a încerca să bată recordul mondial pentru că și-a ținut respirația sub apă, în încercarea de a crește raportul dintre volumul corpului și volumul pulmonar.
Pasul 3. Renunțați la fumat
Știm cu toții că fumatul are un impact negativ asupra puterii și capacității pulmonare. Renunțarea la fumat poate îmbunătăți capacitatea plămânilor de a elibera dioxid de carbon și de a respira oxigen în câteva săptămâni. Deci, atunci când doriți să vă consolidați plămânii și să le măriți capacitatea, renunțarea la fumat este, fără îndoială, primul lucru de făcut.
De asemenea, ar trebui să evitați cât mai mult posibil fumul pasiv, deoarece inhalarea fumului pasiv al altcuiva poate avea efecte negative în plămâni
Pasul 4. Cântă un instrument de suflat
Acest tip de instrument necesită multă putere pulmonară, făcându-l o modalitate bună de a crește puterea pulmonară și de a vă îmbunătăți capacitatea de a vă controla respirația. În plus, posibilitatea de a cânta la un instrument muzical este o mare abilitate, care îți poate oferi multe satisfacții.
- Flautul, clarinetul, oboiul, saxofonul sunt alegeri bune, în timp ce trompeta, trombonul și tuba sunt instrumente populare.
- Dacă ai o voce dulce, cântatul este un mod muzical de a crește puterea pulmonară. Cântatul necesită un control bun al respirației, ceea ce face ca această activitate să fie o încântare care să țină respirația.
Metoda 3 din 3: luarea pașilor de indicii de securitate
Pasul 1. Practicați întotdeauna cu un partener
Este foarte recomandat să exersați să vă țineți respirația cu un partener. Motivul principal este pentru că vă pot garanta siguranța în caz că leșinați (ceea ce este un lucru obișnuit în antrenament), vă pot împiedica să vă răniți și să vă îngrijiți până când vă treziți. Mai mult decât atât, un partener vă poate ajuta să vă cronometrați sesiunea de reținere a respirației, oferind reperul la fiecare 30 de secunde.
Pasul 2. Exersează șezând, nu culcat
Cea mai bună poziție pentru a practica este să stai drept în cea mai confortabilă poziție posibilă pe o canapea sau un scaun. Acest lucru vă permite să cheltuiți cât mai puțină energie în timp ce vă țineți respirația. Nu vă recomandăm să vă culcați, deoarece există riscul de a vă sufoca limba dacă leșinați.
Pasul 3. Nu faceți acest lucru în apă, decât dacă este supravegheat de un expert
În timp ce scopul practicării reținerii respirației este să-l folosiți sub apă, nu ar trebui să practicați singur sub apă fără supraveghere. După cum sa menționat mai devreme, leșinul sau inconștiența sunt frecvente după ce ți-ai ținut respirația prea mult timp și, dacă acest lucru se întâmplă sub apă, va avea loc înec.
- Chiar și practicarea cu un partener încă nu elimină complet acest risc periculos, întrucât de obicei este greu să distingi pe cineva care își ține respirația și pe cineva inconștient.
- Dacă doriți să vă antrenați cu un partener, asigurați-vă că dați un semnal la fiecare câteva secunde că sunteți bine.
sfaturi
- Nu face mișcări inutile. Acest lucru vă va consuma oxigenul de rezervă și vă va reduce timpul în care vă țineți respirația.
- Nu vă gândiți să vă țineți respirația. Dacă te gândești la lucruri plăcute, îți vei uita dorința de a respira.
- Respirați adânc înainte de a le ține mult timp.
- Încercați să vă relaxați, să închideți ochii și să vă relaxați. Cu toate acestea, dacă sunteți sub apă, economisiți întotdeauna ceva energie în cazul în care trebuie să ieșiți la suprafață.
- Chiar dacă este supravegheat de un expert, nu practica în apă !!! Mulți oameni au murit din această cauză.
Avertizare
- Fii atent când hiperventilezi! Acest lucru are efecte negative, dintre care unul este periculos atunci când vă păcălește corpul să creadă că aveți mai mult aer stocat, determinându-vă să leșinați fără avertisment. Dacă acest lucru se întâmplă în timp ce ești în apă și nesupravegheat, este posibil să mori.
- Nu țineți niciodată respirația sub apă când ieșiți la suprafață dacă folosiți aer într-o canistră (de exemplu, rezervor de scufundare). Presiunea aerului care se extinde pe măsură ce se ridică la suprafață vă poate răni plămânii.
- Dacă simțiți durere în piept, expirați și respirați normal. (Dacă sunteți în apă, expirați și începeți să vă ridicați la suprafață la orice adâncime dată).
