Vrei să scapi de grăsimea brațelor în cel mai scurt timp? Chiar dacă este dificil, dorința ta se poate împlini! Cu toate acestea, nu puteți pierde grăsime doar în anumite părți ale corpului. Trebuie să reduceți grăsimea corporală globală pentru a vă reduce brațele, de exemplu, practicând utilizarea greutăților pentru a vă tonifica mușchii brațelor de 3 ori pe săptămână timp de 90 de minute pe săptămână. De asemenea, puneți deoparte 75-150 de minute pe săptămână pentru exerciții aerobice de intensitate moderată până la vigoare. Luați în considerare consultarea unui medic pentru a afla dacă există probleme de sănătate care declanșează acumularea de grăsime în brațe. Obișnuiește să dormi bine noaptea în fiecare zi și să adopți o dietă sănătoasă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exercițiu folosind greutăți pentru a strânge mușchii brațului
Pasul 1. Faceți o buclă bicepsă
Stai drept ținând gantere cu palmele îndreptate înainte. Ridicați încet ganterele spre umeri în timp ce expirați. Contractați-vă bicepsul în timp ce ridicați ganterele. Odată ce bicepsul este complet contractat, coborâți încet ganterele pe părțile laterale ale șoldurilor în timp ce inspirați. Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 10-15 ori fiecare pentru a antrena ambele brațe. Puteți lucra brațele unul câte unul sau mișcați alternativ brațele.
Pasul 2. Faceți apăsarea umărului
Această mișcare este utilă pentru întărirea mușchilor umerilor în timpul arderii caloriilor. Țineți 1 ganteră cu mâna dreaptă și 1 ganteră cu mâna stângă. Poziționați gantere la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și îndoiți ușor genunchii și ridicați ganterele deasupra capului. După ce ții o clipă, coboară ganterele peste umeri pentru un număr de 3. Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
Începeți să exersați folosind gantere de 1-2 kg în funcție de abilitățile dvs. Folosiți gantere de 5 kg dacă mușchii sunt mai puternici
Pasul 3. Faceți poziția V în picioare
Această mișcare este utilă pentru antrenarea mușchilor umerilor în timpul arderii grăsimilor. Țineți 1 ganteră cu mâna dreaptă și 1 ganteră cu mâna stângă. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele în lateral și ridicați-le încet pentru a forma o formă de V. Îndreptați-vă brațele și ridicați-le până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți un moment, apoi coborâți brațele încet. Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 12-15 ori fiecare.
Pasul 4. Faceți ședințe pulover
Pe lângă arderea grăsimilor, această mișcare este utilă pentru antrenarea tricepsului și a mușchilor abdominali. Așezați-vă pe spate pe saltea ținând 1 ganteră în mâna dreaptă și 1 ganteră în mâna stângă și îndreptați-vă brațele în sus. După ce ți-ai îndoit genunchii și ai pus picioarele pe podea, cuplează-ți mușchii abdominali și ridică-ți capul, umerii și înapoi de pe podea. Ținând brațele drepte, apropiați-vă mâinile de genunchi. Țineți o clipă apoi lăsați încet capul pe podea. Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
Pasul 5. Efectuați o mișcare de perforare în timp ce țineți gantere ușoare
Țineți 1 ganteră cu mâna dreaptă și 1 ganteră cu mâna stângă 0,5-1 kg fiecare. Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Aduceți palmele laolaltă în fața feței, orientate una față de cealaltă. Efectuați un pumn înainte cu mâna dreaptă fără să vă blocați cotul și apoi trageți-l înapoi în poziția inițială în timp ce dați înainte cu mâna stângă. Faceți această mișcare cât mai repede posibil timp de 60 de secunde.
Metoda 2 din 3: Efectuarea altor mișcări
Pasul 1. Faceți flotări triunghiulare
Această mișcare este utilă pentru antrenarea mușchilor umărului și a pieptului în timp ce ardeți calorii. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de yoga în timp ce vă pregătiți să efectuați mișcarea de bază prin îndreptarea brațelor pentru a vă susține corpul. Mutați palmele mai aproape unul de altul sub piept, astfel încât brațele să formeze un triunghi. Strângeți vârful degetului arătător îndreptat înainte și vârful degetului mare îndreptat spre picior. Coborâți încet corpul cât mai aproape de podea și apoi ridicați-l din nou.
- Flotările triunghiulare și flotările de bază lucrează cu mușchi diferiți.
- Pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos, angajați mușchii de bază pentru a vă menține corpul drept.
- Această mișcare se poate face în timp ce vă îndreptați genunchii sau așezați genunchii pe podea.
- Practicați treptat până când puteți face această mișcare de 2-3 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
Pasul 2. Exersează sărind coarda
Acest exercițiu este util pentru tonifierea mușchilor brațelor în timp ce întărește sistemul cardiovascular. Pe măsură ce vă exersați, stabiliți un obiectiv pentru numărul de minute, în loc să numărați numărul de salturi.
Cumpărați o frânghie de bună calitate la un magazin de articole sportive sau online pentru ao face mai durabil și mai ușor de utilizat. Alegeți o frânghie care are mânere la ambele capete, astfel încât mâinile dvs. să se simtă mai confortabil atunci când exersați
Pasul 3. Folosiți un aparat de canotaj
Acest exercițiu este util pentru arderea caloriilor și tonifierea mușchilor brațelor. Pentru a vă pregăti pentru antrenament, așezați-vă picioarele pe pedale și țineți bastonul în față cu ambele mâini în timp ce vă îndreptați spatele și îndoiți genunchii. Trageți bastonul aproape de piept în timp ce îndreptați ambele picioare. Apoi, îndreptați-vă brațele și îndoiți din nou genunchii în timp ce readuceți bastonul în poziția inițială.
Pasul 4. Exersează calistenica
Acest exercițiu nu necesită greutăți sau echipamente, deoarece trebuie doar să vă folosiți greutatea corporală pentru a vă tonifica mușchii și a arde calorii. Exercițiile de calistenie care se fac adesea sunt salturi de stele, burpee și flotări.
Pasul 5. Exercitați 75-150 minute de aerobic pe săptămână
Un metabolism încetinit și lipsa exercițiilor cardiovasculare pot duce la creșterea în greutate și acest lucru se agravează odată cu vârsta. Pierdeți grăsimea care s-a acumulat făcând 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă pe săptămână pentru a revitaliza corpul și a arde calorii, de exemplu, mergând cu bicicleta, mersul pe jos, înot, alergare, jogging sau rollerblading.
Metoda 3 din 3: Menținerea sănătății
Pasul 1. Consultați un medic
Uneori, problemele de sănătate determină acumularea grăsimii pe brațe și alte părți ale corpului. Această afecțiune poate declanșa probleme cu tiroida sau diabetul. Dacă este necesar, medicul va verifica nivelul hormonilor prin teste de sânge pentru a afla echilibrul hormonal din corpul pacientului. Testosteronul scăzut poate declanșa acumularea de grăsime în brațe, coapse și abdomenul inferior.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă sugereze să urmați terapie hormonală sau să efectuați modificări ale stilului de viață pentru a crește nivelul de testosteron
Pasul 2. Obișnuiți-vă să dormiți bine 7-9 ore în fiecare zi
Ai nevoie de un somn bun pentru a pierde grăsimea corporală și a construi mușchi. Acest proces este foarte eficient atunci când consumul de energie este redus. Prin urmare, faceți un program de somn și aplicați-l în mod consecvent, astfel încât să aveți 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Înainte de culcare, puneți deoparte 60-90 de minute pentru a vă relaxa fără a porni telefonul. Profitați de această ocazie pentru a vă relaxa, de exemplu în timp ce citiți sau meditați.
O noapte de somn de 7-9 ore în fiecare zi este benefică pentru a restabili energia, astfel încât să fiți gata să faceți din nou mișcare când vă treziți dimineața
Pasul 3. Mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și proteine
Lipsa de proteine poate reduce nivelul de testosteron din organism, ceea ce determină acumularea de grăsime în brațe. Consumul de alimente bogate în grăsimi declanșează de obicei creșterea în greutate, deoarece grăsimea corporală crește, inclusiv brațele. De aceea, consumați alimente bogate în proteine, care nu conțin grăsimi și cresc consumul de legume.
- Adoptați o dietă sănătoasă consumând pui, pește, iaurt, cereale integrale și leguminoase fără grăsimi.
- Evitați mâncarea rapidă, dulciurile și sosurile și sosurile care conțin grăsimi.
