Zona de ardere a grăsimilor este nivelul de activitate în care organismul folosește grăsimea ca combustibil principal care produce energie. În timp ce se află în zona de ardere a grăsimilor, aproximativ 50% din caloriile arse provin din grăsimi. Exercițiile fizice la o intensitate mai mare arde doar 40% din calorii din grăsimi. Dacă scopul tău este să slăbești, găsirea și menținerea exercițiilor fizice în aceste zone este importantă pentru a maximiza cantitatea de grăsime pe care o arzi. Zona tuturor pentru arderea grăsimilor este diferită, dar este utilă mai ales atunci când încercați să vă ajustați intensitatea antrenamentului pe baza ritmului cardiac.
Etapa
Partea 1 din 2: Determinarea zonei de ardere a grăsimilor
Pasul 1. Calculați zona de ardere a grăsimilor cu formula
Există o formulă destul de simplă pentru determinarea zonei de ardere a grăsimilor unei persoane. Această formulă nu este 100% precisă, dar vă va oferi un interval relativ destul de fiabil.
- Mai întâi, găsiți ritmul cardiac maxim (MHR). Trucul, scade-ți vârsta de la 220 (pentru bărbați) sau 226 (pentru femei). Zona de ardere a grăsimilor este între 60% -70% din MHR (înmulțiți MHR cu 0,6 sau 0,7).
- De exemplu, MHR-ul unui bărbat de 40 de ani este de 180, iar zona sa de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 108-126 bătăi pe minut (BPM).
Pasul 2. Cumpărați sau utilizați un monitor de ritm cardiac
Sunt disponibile într-o varietate de forme: ceasuri sau brățări, curele pentru piept și chiar mânere pe unele aparate de cardio. Acest instrument de monitorizare vă poate ajuta să vedeți ritmul cardiac actual și să determinați zonele de ardere a grăsimilor în funcție de vârstă, înălțime și greutate.
- Puteți găsi zona de ardere a grăsimilor cu precizie folosind un monitor de ritm cardiac. Acest lucru se datorează faptului că instrumentul vă va calcula ritmul cardiac în timp ce vă exercitați și îl va folosi pentru a calcula zona de ardere a grăsimilor.
- Mulți oameni folosesc acest instrument de monitorizare pentru prima dată și își dau seama că până acum exercițiul pe care l-au făcut este prea ușor. Acordați o atenție deosebită și provocați-vă în timp ce puneți siguranța pe primul loc.
- Deși multe dispozitive cardio (cum ar fi o bandă de alergat sau eliptică) au deja un monitor cardiac, rezultatele nu sunt 100% precise.
- Un dispozitiv de monitorizare a ritmului cardiac sub formă de curea pentru piept are o precizie mai bună decât un ceas sau o brățară. Cu toate acestea, ele sunt de obicei mai scumpe.
Pasul 3. Faceți testul VO2 Max
Testul VO2 max (volumul pe timp, oxigen și maxim) va înregistra capacitatea organismului de a se mișca și de a folosi oxigen în timpul exercițiului. Acest test este efectuat de participanții care merg pe o bandă de alergat sau cu bicicleta și respira pe o mască de față care măsoară nivelurile de oxigen și dioxid de carbon pe măsură ce ritmul cardiac crește.
- Aceste informații pot fi folosite pentru a determina ritmul cardiac care arde cel mai mult grăsimi și calorii în zona de ardere a grăsimilor.
- Acest test este considerat una dintre cele mai exacte și mai fiabile metode de măsurare a capacității corporale. Acest test poate fi făcut în centre de fitness, laboratoare și clinici private ale medicilor.
Pasul 4. Folosiți un test de vorbire
Această metodă este cea mai non-tehnică metodă de determinare a zonelor de ardere a grăsimilor corporale. Acest test este făcut de participanții care vorbesc în timpul exercițiului. Pe baza gradului de scurtare a respirației, se poate determina o creștere sau scădere a intensității exercițiului.
- De exemplu, dacă respirația este prea scurtă pentru a vorbi, înseamnă că intensitatea exercițiului trebuie redusă. Dacă încă mai poți vorbi ușor, înseamnă că intensitatea exercițiului este încă prea ușoară.
- Ar trebui să puteți spune o frază scurtă fără probleme.
Partea 2 din 2: Implementarea zonelor de ardere a grăsimilor în antrenamente
Pasul 1. Includeți o varietate de exerciții cardio
Alegeți o combinație de cardio de intensitate medie și mare pentru cele mai bune rezultate, mai ales dacă doriți să slăbiți.
- Includeți activitate de intensitate moderată și intrați în zona de ardere a grăsimilor pentru jumătate din timpul antrenamentului. Activități care pot fi făcute, de exemplu: jogging lent, ciclism sau înot,. Cu toate acestea, această activitate este diferită pentru toată lumea.
- De asemenea, alegeți activități cardio care se încadrează în gama de intensitate ridicată. Chiar dacă vă aflați în afara zonei de ardere a grăsimilor, veți arde mai multe calorii în general și sănătatea inimii dvs. se va îmbunătăți.
- În general, arzi calorii într-o zonă deasupra zonei de ardere a grăsimilor (zona aerobă / cardio) care este de obicei la intensitate mare. Cu toate acestea, totalul caloriilor arse depinde și de durata exercițiului, iar antrenamentul în zona de ardere a grăsimilor cu intensitate redusă este mai ușor de făcut.
- De asemenea, urmărește să realizezi cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Pasul 2. Adăugați antrenament de forță musculară
Incorporează antrenamentul de rezistență și rezistență în programul săptămânal de antrenament. Aceste exerciții vor construi și tonifica mușchii și vor crește metabolismul corpului. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, foarte important pentru a pierde în greutate, deoarece vi se cere să creșteți masa musculară și să pierdeți grăsime.
- Faceți antrenament cu greutăți de două ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute.
- Exemple de antrenament de forță includ: ridicarea greutăților, exerciții izometrice (flotări sau trageți) și Pilates.
Pasul 3. Folosiți serviciile unui antrenor personal
Dacă sunteți interesat să vă cunoașteți zonele de ardere a grăsimilor și doriți să profitați la maximum de aceste informații, angajați un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă găsiți zonele de ardere a grăsimilor corporale și să proiectați un program de antrenament adecvat pe baza informațiilor obținute.
- Discutați cu un antrenor personal despre obiectivele dvs. Slăbește? Creșteți masa musculară? Obiectivele dvs. vor determina programul proiectat de antrenorul personal.
- Întrebați cum să profitați la maximum de zona de ardere a grăsimilor.
sfaturi
- Multe centre de sănătate și fitness oferă un test VO2 max. Cu toate acestea, aceste teste au de obicei un cost.
- Rețineți că, deși se ard mai multe calorii din grăsimi prin zona de ardere a grăsimilor, numărul total de calorii arse poate fi mai mic, deoarece exercițiile de intensitate mare arde mai multe calorii în general.
- Luați în considerare cumpărarea unui monitor de ritm cardiac. Nu numai că acest instrument vă va ajuta să vă găsiți zonele de ardere a grăsimilor, ci vă va oferi, de asemenea, instrumentele și datele pentru a ajunge la aceste zone cu fiecare antrenament.
- Întâlniți-vă cu un antrenor personal pentru a proiecta cel mai bun program de antrenament pentru a vă atinge obiectivul final.
