A cheltui mulți bani pentru a fi membru al sălii de gimnastică nu este singura modalitate de a rămâne în formă, deoarece propria ta casă poate fi un loc minunat pentru a te antrena. Trebuie doar să vă asigurați spațiu și timp și un plan simplu de exerciții. Chiar dacă nu ai timp să faci mișcare din când în când, există încă o mulțime de modalități de a încorpora antrenamentul de fitness în activitățile tale zilnice.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea
Pasul 1. Creați un plan de alimentație sănătoasă
Acest lucru necesită ajustări ale planificării și stilului de viață, dar, în general, este un obicei de a mânca o dietă echilibrată bogată în fructe și legume proaspete și cereale integrale. Consumați proteine după cum este necesar (de exemplu, carne, pește, ouă, nuci și produse din lapte), reduceți grăsimile și alimentele care conțin zahăr.
Nu vă obsedați să vă numărați aportul de calorii. Doar faceți un efort să mâncați alimente proaspete și evitați alimentele procesate pentru a vă menține în formă și energizați pe tot parcursul zilei
Pasul 2. Determinați momentul cel mai potrivit pentru a vă exercita
Ar trebui să faci din această activitate o rutină, astfel încât să nu o ratezi.
- Mulți oameni preferă să aleagă timpul liber dimineața. În plus, vei avea și mai multă energie pe tot parcursul zilei.
- Faceți un alt tip de exercițiu în fiecare zi. De exemplu, luni, miercuri și vineri faci cardio. Între timp, marți, joi și sâmbătă, faci antrenamente cu greutăți.
Pasul 3. Găsește un loc unde să faci mișcare în casa ta
Alegeți un loc cu un mediu confortabil și vă oferă libertate de mișcare dacă doriți să faceți anumite mișcări. Evitați locurile în care vă distrageți cu ușurință.
Dacă condițiile o permit, încercați să vă extindeți zona de practică în afara casei. Puteți practica în curte, stradă și / sau parc în casa dvs. În plus, schimbarea atmosferei face, de asemenea, exercițiul mai puțin monoton
Pasul 4. Pregătește-ți planul regulat de exerciții
Decideți ce părți ale corpului doriți să întăriți și pe care doriți să le întindeți.
Pasul 5. Luați notițe
Păstrați un caiet și scrieți exercițiile pe care le faceți, astfel încât fiecare exercițiu să poată fi urmărit înapoi și să vă asigurați că practicați la doza potrivită.
Pasul 6. Pregătiți echipamentul pentru exerciții
În timp ce vă puteți antrena fără echipament special, dacă aveți un echipament simplu, puteți face antrenamentul să meargă mai ușor.
- Îmbrăcăminte: purtați haine moi și confortabile. Nu trebuie să fie elegant, ci doar ceva confortabil de purtat și vă permite să vă deplasați liber. Nu uitați să alegeți încălțăminte potrivită pentru mers pe jos, jogging sau exerciții aerobice.
- Echipament: dacă spațiul și fondurile permit acest lucru, puteți alege între o mașină pentru alergare cu impact ridicat (benzile de alergare), biciclete staționare sau o mașină eliptică. rogojini.
Pasul 7. Stabiliți obiective
Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă antrenați pentru un maraton, a avea un obiectiv vă va menține motivat. Stabiliți-vă obiective realiste, cu toate acestea, fiecare efort pentru a atinge condiția fizică trebuie planificat în etape.
Amintiți-vă, cei care încep încet, dar perseverează vor câștiga. Nu este nevoie să te împingi prea tare, dar exercițiile ar trebui făcute conform unui plan. Este mai bine să exersezi puțin în fiecare zi decât să exersezi mult, dar o singură dată
Partea 2 din 3: Proiectarea exercițiilor pe care doriți să le faceți acasă
Pasul 1. Începeți întotdeauna cu o încălzire
Exercițiile de încălzire vor crește fluxul de sânge către mușchii din tot corpul, vor îmbunătăți mobilitatea și vor reduce riscul de rănire. Mersul pe jos sau cu bicicleta sunt exerciții excelente de încălzire.
Pasul 2. Efectuați exerciții dinamice de întindere
Spre deosebire de întinderea statică, care implică menținerea unei poziții în timp ce flectați un mușchi timp de câteva secunde, întinderea dinamică implică efectuarea unor mișcări lente și controlate. Unele studii sugerează ca mișcările dinamice să se facă după o încălzire, înainte ca partea principală a corpului să fie antrenată. Efectuați fiecare dintre următoarele mișcări de mai multe ori timp de 30 de secunde.
- Ridicați genunchii în sus sau dați picioarele direct în față în timp ce pășiți. Pentru o întindere a coloanei vertebrale, răsuciți trunchiul conform piciorului ridicat (de exemplu, dacă piciorul drept se ridică, răsuciți corpul spre dreapta.)
- Pentru mobilitatea gâtului, ridicați și coborâți bărbia, apoi aduceți urechea stângă la umărul stâng și apoi aduceți urechea dreaptă la umărul drept.
- Ridicați brațele drept în sus, apoi coborâți spatele pentru a vă roti umerii, apoi le rotiți în lateral și încrucișați-vă brațele în fața pieptului.
- Faceți un cerc rotind șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic alternativ.
- Intindeți-vă pentru părțile laterale înclinând încet corpul lateral în poziție în picioare.
Pasul 3. Adăugați și exerciții cardiovasculare
Acest exercițiu, cunoscut și sub numele de sesiune de aerobic, vă va crește ritmul cardiac. Începătorii trebuie să facă exerciții cardiovasculare de cel mult trei ori pe săptămână timp de 30 de minute fiecare.
- Intensitatea exercițiului de încălzire poate fi crescută prin mers, jogging sau mers pe jos.
- Faceți exerciții aerobice scurte folosind videoclipuri.
- Sari coarda.
Pasul 4. Faceți exerciții pentru a crește rezistența
Acest exercițiu vă va construi puterea corpului. Încercați să faceți exerciții de rezistență de trei ori pe săptămână timp de 20-30 de minute fiecare cu scopul de a finaliza 10-15 mișcări de câte trei seturi de fiecare dată. Încercați să încorporați exerciții de întărire pentru toți mușchii corpului. Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face, dar începeți cu următoarele:
- Pentru partea superioară a corpului, încercați să faceți flotări, să ridicați o barbell deasupra capului și multe alte exerciții folosind o barbell.
- Pentru mușchii abdominali și mușchii miezului, puteți face posturi de scânduri sau așezări. Ar trebui să vă păstrați întotdeauna spatele convex (nu concav) atunci când faceți exerciții abdominale. În acest fel, lucrați mușchii potriviți și nu vă răniți spatele.
- Construiți-vă puterea inferioară a corpului făcând jumătăți de genuflexiuni (genuflexiuni) și lunges (lunge).
- Lucrați-vă mușchii șoldului și spatelui făcând poza de pod. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor depărtate pe podea. Strângeți fesele și ridicați șoldurile de pe podea pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți această poziție timp de 2 secunde, coborâți încet, apoi repetați mișcarea.
Pasul 5. Faceți exerciții de întindere
De această dată faceți o întindere statică. Încercați să faceți acest exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 15 minute de fiecare dată. Intinderea este excelenta pentru ameliorarea stresului. Totuși, nu uitați să respirați întotdeauna, nu vă agitați corpul în timp ce faceți această întindere și încercați să țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Acest exercițiu nu ar trebui să fie niciodată dureros dacă îl faceți încet.
- Faceți întinderi ale hamstringului: începeți așezând pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. cu degetele îndreptate în sus și apoi încercați să vă atingeți degetele de la picioare și să rămâneți în această poziție.
- Faceți întinderea vițelului: începând dintr-o poziție în picioare, faceți un picior înapoi cu ambele picioare plate pe podea. Îndoiți încet piciorul din față, menținându-vă șoldurile și umerii cu fața în față. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
- Faceți întinderea cvadricepsului: începeți dintr-o poziție în picioare, ținând cealaltă gleznă. Ridicați călcâiele aproape de fese, menținând în același timp genunchii.
- Faceți întinderea flexorului șoldului: începeți dintr-o poziție în genunchi și apoi extindeți piciorul stâng înainte cu genunchiul îndoit. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept, transferați-vă greutatea pe piciorul stâng, apoi întindeți-vă înainte, dar țineți spatele drept.
- Faceți întinderea umărului: extindeți brațul stâng spre dreapta peste piept și țineți-l cu mâna dreaptă în timp ce îl țineți deasupra sau sub cot.
Pasul 6. Se răcește
Exercițiile de răcire ar trebui să se facă la fel ca exercițiile de încălzire, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau mersul pe bicicletă pentru ca ritmul cardiac să revină la normal.
Partea 3 din 3: Incorporarea exercițiului în activitățile zilnice
Pasul 1. Exercițiu în timp ce curățați casa
Dacă aveți puțin timp, încercați să vă exercitați în timp ce faceți treburile casnice. Concentrați-vă pe activități care ard calorii, cum ar fi colectarea frunzelor, ștergerea podelelor, spălarea căzii sau aspirarea.
Ascultați muzică înălțătoare în timp ce faceți genuflexiuni, flotări sau salturi de stele de fiecare dată când începe muzica
Pasul 2. Faceți o plimbare de dimineață
Puteți face o plimbare de dimineață prin cartierul dvs. de două sau trei ori pe săptămână timp de 10 minute la un moment dat!
Pasul 3. Începeți grădinăritul
Puteți face mișcare în timp ce aveți grijă de plante și puteți mânca legume gratuit dacă cultivați legume!
Pasul 4. Faceți exercițiul folosind scările
Dacă locuiți într-un apartament, încercați să urcați și să coborâți scările de mai multe ori în fiecare zi, chiar dacă locuiți la parter. Acest exercițiu este un exercițiu aerob care vă poate construi puterea corpului.
Pasul 5. Faceți antrenament cu greutăți la telefon
Păstrați o bară ușoară lângă telefon, astfel încât să puteți lucra brațele în timp ce discutați.
sfaturi
- Amintiți-vă, îmbunătățirea fitnessului nu este o rutină, ci o alegere a stilului de viață. Pe lângă îmbunătățirea formei corpului, vă veți simți mai confortabil și mai încrezător. Acest sentiment ar trebui să fie obiectivul dvs. în timp ce încercați să vă îmbunătățiți condiția fizică.
- Nu faceți niciodată exerciții de întindere fără încălzire, deoarece vă pot răni.
- Dacă sunteți ocupat, condensați-vă antrenamentul (de exemplu, faceți doar antrenament aerob sau de forță). Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți de fiecare dată când faceți mișcare.
Avertizare
- Înainte de a începe orice program de fitness, este recomandat să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Nu ridicați greutăți prea grele pentru dvs., deoarece vă puteți răni mușchii.
