O rutină variată de exerciții fizice face exercițiul mai plăcut, de exemplu folosind scări ca instrument. În plus față de antrenamentul cu StairMaster disponibil la sala de sport, profitați de scările din clădirea de acasă sau de apartamente pentru a vă antrena. Exercițiile de întărire cardio și musculară la urcarea scărilor sunt utile pentru arderea multor calorii și menținerea sănătății. Înainte de a face mișcare, ia în considerare cât de potrivit este corpul tău pentru a decide dacă este potrivit pentru tine să faci mișcare folosind scări. În plus, amintiți-vă că acest exercițiu este destul de riscant, deoarece vă puteți răni dacă cădeți în timp ce faceți mișcarea pe scări. Dacă vă simțiți suficient de în formă, găsiți o scară pentru exerciții și apoi includeți această activitate în programul de antrenament.
Etapa
Partea 1 din 3: Practică cardio
Pasul 1. Folosiți scările pentru a merge sau jogging.
Dacă ați urcat vreodată scări pe mai multe etaje, știți că această activitate poate fi un mod foarte plin de exerciții. Pe măsură ce urci câteva etaje de scări, ritmul bătăilor inimii și al respirației devine mai rapid. Acesta este motivul pentru care exercițiul fizic folosind scări este util pentru menținerea sănătății cardiovasculare.
- Dacă este posibil, găsiți o clădire cu mai multe etaje unde puteți urca scările pentru câteva minute continuu, în loc să urcați doar un etaj și apoi să coborâți din nou.
- Clădirile înalte, cum ar fi stadioanele sportive, apartamentele sau birourile sunt de obicei echipate cu scări adecvate pentru exerciții.
- Începeți să vă exersați pe scări timp de 5-10 minute sau cât puteți. După o scurtă pauză, faceți ceva timp să mergeți sau faceți câteva exerciții de întărire musculară înainte de a continua pentru următoarele 5-10 minute.
- Pasul 1 a treptat pentru a face exercițiul mai intens și mai provocator. Când abia începi să te antrenezi, poți pur și simplu să mergi sau să faci jogging.
Pasul 2. Faceți un sprint pe scări
Dacă sunteți suficient de în formă, treceți rapid pe scări pentru un antrenament cardio mai intens și mai provocator. Sprintul pe scări este, de asemenea, util pentru antrenamentul cardiovascular și accelerarea ritmului ritmului cardiac.
- Pentru a sprinta pe scări, aleargă cât de repede și cât poți, dar mulți oameni pot sprinta doar câteva minute.
- Rotiți alternativ brațele înainte și înapoi pentru a menține o viteză de rulare. Această mișcare te menține energizat și corpul tău lucrează mai mult.
- Când sprintezi pe scări, nu urcați 2 trepte simultan, decât dacă sunteți obișnuiți și o puteți face bine. Acest mesaj se aplică persoanelor cu probleme de genunchi.
Pasul 3. Sari pe scări
Dacă nu-ți place să alergi pe scări sau dacă scările nu sunt suficient de lungi, fă un salt când urci scările. Ca modalitate de exercitare a pliometriei, acest exercițiu este benefic pentru antrenamentul cardiovascular prin accelerarea ritmului ritmului cardiac.
- În timp ce faceți acest exercițiu, puteți sări pe unul sau pe ambele picioare. Saltul pe 1 picior este mai dificil decât pe 2 picior.
- Stați cu fața către scările de pe podea sau treapta de jos. Îndoiți ușor genunchii și treceți la pasul următor. Continuați săriți în partea de sus a scării.
- Dacă doriți să săriți pe un picior, începeți să exersați stând cu fața la scări la primul etaj sau treaptă. Folosiți un picior pentru a sări și a ateriza la pasul următor cu același picior. Faceți această mișcare cât puteți.
- Asigurați-vă că pașii sunt suficient de largi, astfel încât tălpile picioarelor dvs. să atingă pașii. În acest fel, aterizați pe următorul pas cu întregul picior, astfel încât călcâiele să nu se agațe.
Pasul 4. Elaborați un program de antrenament pe intervale
Când faceți exerciții cu scările, mai ales când faceți cardio, este posibil să nu vă puteți antrena 30-45 de minute fără să vă odihniți. Cu toate acestea, puteți face exerciții continue dacă faceți o varietate de exerciții cardio.
- De obicei, exercițiul cardio se face timp de cel puțin 20 de minute. Dacă doriți să extindeți durata antrenamentului cardio cu scări, structurați-vă programul de antrenament la intervale după cum doriți, astfel încât să vă puteți antrena mai mult.
- Indiferent de exercițiul fizic pe care îl alegeți, faceți timp să vă încălziți timp de 5 minute înainte de a vă exercita, de exemplu, făcând o plimbare pe îndelete în sus și în jos pe scări.
- Apoi, faceți mai multe exerciții la rând. De exemplu, începeți antrenamentul alergând pe scări timp de 5 minute, urmat de sprinturi de 1 minut și 5 minute de jogging, apoi odihniți-vă 2 minute.
- Este timpul să sari în timp ce practici intervale pentru a accelera ritmul ritmului cardiac. După odihnă, repetați acest pas începând cu o plimbare pe îndelete sau alergând pe scări timp de câteva minute.
Partea 2 din 3: Practicarea întăririi musculare
Pasul 1. Folosiți pașii pentru a efectua lunges
În plus față de practicarea cardio, scările pot fi folosite atunci când se practică întărirea musculară. Întărirea picioarelor și a feselor este mai ușoară dacă o faci pe scări.
- Vă este mai ușor să vă reglați poziția picioarelor atunci când faceți aruncări pe scări. Aruncarea pe podea este foarte eficientă în întărirea picioarelor și a feselor, mai ales dacă se face pe scări, deoarece intensitatea exercițiului crește.
- Când practicați lunges folosind scări, urcați picioarele cu maximum 2-3 trepte. Mușchii pot fi răniți dacă pășiți prea larg.
- Pasul piciorului drept urcă pasul 2-3 scări. Încercați să urcați scările folosind puterea piciorului drept. În acest moment, puteți simți contracția mușchiului drept al coapsei. Deplasați-vă în sus până când talpa piciorului stâng este lângă piciorul drept pe același pas.
- Efectuați o lovitură ridicând același picior sau celălalt. Pentru a lucra ambele picioare, faceți 10 lunges cu piciorul drept și 10 cu stânga sau cât puteți.
Pasul 2. Efectuați scufundări tricepice pe scări
Alergarea sau joggingul pe scări pune mult stres pe picioare, fese, inimă și plămâni. Pentru un antrenament fizic mai echilibrat, trebuie să vă antrenați partea superioară a corpului. Înclinarea scării poate fi utilizată pentru a antrena brațul din spate și tricepsul.
- Începeți exercițiul stând cu spatele la scări. Așezați palmele pe al doilea sau al treilea pas de jos cu degetele îndreptate înainte. Apucați marginea treptelor și împărțiți palmele la lățimea umerilor.
- Așezați picioarele pe podea în timp ce vă îndreptați genunchii. Ridicați fesele departe de podea în timp ce vă îndreptați coatele.
- Coborâți-vă încet corpul folosind puterea tricepsului până când fesele ating podeaua sau pașii îndoind coatele la 90 °.
- Ridică din nou fesele de podea. Faceți această mișcare de 3 seturi, de 15-20 de ori pe set.
Pasul 3. Faceți flotări pe scări
În plus față de întărirea tricepsului, folosiți scara ca instrument atunci când faceți flotări. Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor brațelor, pieptului și nucleului.
- Stai cu fața la scări și așează palmele pe primul sau al doilea pas. Îndreptați-vă picioarele așa cum doriți să faceți o scândură (postură de scândură). Cu cât poziția mâinii este mai ridicată, exercițiul se simte mai ușor.
- După ce ați întins palmele la lățimea umerilor, îndoiți coatele încet pentru a vă lăsa corpul puțin câte puțin, astfel încât corpul și fața să se apropie de scări.
- Coborâți corpul cât de mult puteți până când nasul aproape atinge scara. Țineți câteva secunde apoi reveniți la poziția inițială.
- Ca variantă, așezați palmele pe podea și plasați degetele de la picioare pe primul sau al doilea pas pentru a efectua o împingere inversă.
Pasul 4. Efectuați lunges laterale în timp ce urcați scările
Această mișcare este la fel ca o lovitură obișnuită, dar realizată în timp ce este orientată spre lateral. Pe lângă întărirea picioarelor, acest exercițiu este foarte util pentru antrenarea mușchilor coapsei exterioare și interioare.
- Începeți exercițiul stând pe podea direct în partea de jos a scărilor, îndreptând umărul drept spre scări.
- Luați piciorul drept 1 sau 2 pași în sus și apoi puneți piciorul stâng cu 1 pas sub piciorul drept. Faceți această mișcare în mod repetat până la treapta superioară. Când ajungeți în vârful scărilor, repetați acest exercițiu ridicându-vă corpul cu piciorul stâng.
Pasul 5. Efectuați o mișcare a vârfurilor pe scări
Acest exercițiu este util pentru creșterea vițeilor prin antrenarea mușchiului gastronecmius. Poate îți imaginezi imediat acest mușchi când auzi cuvântul vițel.
- Stai pe marginea treptelor cu tocurile atârnate în jos, astfel încât doar bilele picioarelor și degetelor să atingă treptele.
- Îndreptați-vă picioarele cât mai sus în timp ce vă îndreptați spatele, picioarele și gleznele, astfel încât să nu vă aplecați înainte sau înapoi.
- Coborâți călcâiul încet cât mai mult posibil.
- Dacă este necesar, țineți balustrada pentru echilibru.
- Faceți această mișcare în timp ce vă odihniți pe un picior pentru un antrenament mai intens, dar asigurați-vă că vă puteți ține de balustradă sau de perete în timp ce practicați.
Partea 3 din 3: Aplicarea liniilor directoare privind exercițiul
Pasul 1. Alocați timp pentru 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână
Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, asigurați-vă că vă antrenați pentru durata minimă, conform recomandărilor experților în sănătate. Puteți face mișcare folosind scări sau alte metode.
- Experții în sănătate vă recomandă să faceți cardio cel puțin 150 de minute pe săptămână sau aproximativ 30 de minute pe sesiune de antrenament, de 5 ori pe săptămână. Vă puteți antrena cu sesiuni scurte sau sesiuni lungi în conformitate cu rutina zilnică.
- Exercițiul pe scări, în special alergarea sau alergarea pe scări, este un mod eficient de a face cardio și poate conta pentru atingerea obiectivului dvs. de 150 de minute pe săptămână.
- Dacă o faci în mod regulat, exercițiul fizic urcând scările este o modalitate excelentă de a-ți întări mușchii picioarelor și de a menține sănătatea cardiovasculară, dar nu ai timp să-ți antrenezi mușchii spatelui. Luați timp pentru a vă antrena mușchii spatelui în timp ce practicați întărirea musculară.
- În plus, puteți practica aerobic în alte moduri, cum ar fi mersul pe jos, jogging, utilizarea aparatului eliptic, dansul sau participarea la un curs de cardio la sala de sport.
Pasul 2. Efectuați exerciții de întărire musculară de 2-3 ori pe săptămână
Pe lângă faptul că faceți cardio, puneți deoparte câteva zile pentru întărirea mușchilor. Cu toate acestea, durata acestui exercițiu nu trebuie să fie aceeași cu durata antrenamentului cardio.
- Experții în sănătate vă recomandă să faceți exerciții de întărire musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână. Când vă antrenați, asigurați-vă că întăriți grupurile musculare mari timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune de antrenament.
- Vă puteți întări mușchii fără scări, de exemplu, practicând haltere, Pilates sau alte exerciții pliometrice.
- Unii dintre pașii care utilizează scările descrise în acest articol, cum ar fi lunges, urcarea scărilor în timp ce sare sau lateral, flotări, scufundări tricepice și vârfuri pe scări sunt utile pentru întărirea mușchilor. Durata acestui exercițiu poate fi calculată pentru a atinge obiectivul săptămânal.
Pasul 3. Obișnuiește-te să folosești scările în timpul activităților zilnice
Modul corect de exercițiu pe scări este să-l folosiți cât mai des posibil pentru a menține corpul în mișcare. Acest pas este un sfat sigur pentru creșterea activității fizice ca parte a unui stil de viață sănătos.
- Pe lângă utilizarea scărilor atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat, încercați să vă mișcați mai mult corpul în timp ce vă trăiți viața de zi cu zi.
- Studiile arată că un stil de viață activ este la fel de benefic pentru sănătate ca un exercițiu aerob regulat (de exemplu, o plimbare de 30 de minute).
- Folosirea scărilor în timpul activităților zilnice este o modalitate de a crește intensitatea mișcării. Pentru aceasta, folosiți scările când lucrați la birou, în loc să luați liftul, găsiți un loc de parcare puțin departe de intrare și obișnuiți să urcați și să coborâți scările când sunteți acasă.
Pasul 4. Lăsați articulațiile și mușchii să se odihnească 1-2 zile pe săptămână
Dacă faceți exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi urcarea scărilor în timp ce alergați), este important să vă odihniți partea de corp nou antrenată cel puțin o dată pe săptămână.
- Pe lângă faptul că faceți cardio sau întăriți mușchii în funcție de durata săptămânală recomandată, asigurați-vă că vă odihniți suficient, de exemplu, antrenând mușchii picioarelor la fiecare 2 zile. Dacă picioarele tale încă se simt dureroase sau dureroase, odihnește-te încă o zi.
- Când vă odihniți pentru a vă recupera, corpul dvs. va repara țesuturile deteriorate și va aduna energie după ce ați lucrat din greu în timp ce vă exercitați. În plus, masa și forța musculară cresc atunci când vă odihniți.
- Exercițiul fizic folosind scări este de obicei foarte provocator și obositor. Prin urmare, exersați la fiecare 2 zile, astfel încât corpul să devină mai în formă și să continue să progreseze.
- Asigurați-vă că rămâneți activ în timp ce vă odihniți, făcând exerciții fizice pentru recuperare și relaxare, cum ar fi practicarea yoga blândă, mersul pe jos sau mersul pe bicicletă.
sfaturi
- Scările sunt un instrument excelent pentru exercițiile de întărire cardio și musculară.
- Scările sunt excelente pentru exerciții fizice, dar va trebui să faceți o varietate de exerciții fizice, astfel încât genunchii și alte articulații să nu pună prea mult stres pe ele.
