Există atât de multe informații despre alimentația corectă încât este confuză! Chiar dacă ați auzit toate informațiile despre ce alimente sunt bune de mâncat și ce să evitați, există reguli simple care vă pot ajuta să alegeți alimentele potrivite. Începeți prin a vă asigura că dieta dvs. constă în alimente și băuturi sănătoase. Apoi, încercați să vă schimbați obiceiurile alimentare, cum ar fi gătitul dvs., citirea etichetelor și consumul de alternative mai sănătoase. De asemenea, vă puteți cronometra mesele grele și gustările.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Înlocuiți alimentele nesănătoase cu opțiuni mai sănătoase
Aceste schimbări simple pot îmbunătăți obiceiurile alimentare într-un mod ușor și nedureros. Aflați ce alimente nesănătoase vă plac, apoi căutați alternative mai sănătoase care sunt încă satisfăcătoare. Aceasta poate însemna alegerea unei versiuni cu un conținut mai scăzut de grăsimi sau a unui alt aliment cu același efect.
De exemplu, dacă vă place să mâncați chipsuri cu sos, încercați să înlocuiți chipsuri de cartofi cu chipsuri de morcov sau cartofi copți, apoi înlocuiți sosul bogat în grăsimi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 2. Obișnuiește-te să citești etichete
Verificând etichetele, puteți evita ingredientele nesănătoase, cum ar fi zaharurile adăugate și grăsimile trans. Consultați informații nutriționale despre alimentele ambalate. Dacă alimentele sunt bogate în grăsimi, zahăr și sodiu, sau toate cele trei, nu le consumați.
- Unele alimente menționează pe ambalaj că sunt sărace în grăsimi, fără adaos de zahăr sau grăsimi trans sau sărace în sodiu. Cu toate acestea, ar trebui să verificați în continuare informațiile nutriționale pentru a vă asigura că alimentele sunt într-adevăr sănătoase.
- Citiți ingredientele de pe etichetă. Dacă doriți să evitați anumite ingrediente, cum ar fi zahărul, uleiul sau grâul, le puteți evita cu ușurință verificând ingredientele.
Pasul 3. Măsurați-vă alimentele pentru a vă asigura că porțiile sunt rezonabile
Alimentele ambalate oferă deja informații despre dimensiunile de servire. Pentru a fi mai sigur că consumați cantitatea indicată de calorii și grăsimi, ar trebui să măsurați cantitatea așa cum se menționează pe pachet. Este posibil să aveți nevoie de un cântar sau de o cană de măsurare, în funcție de tipul de mâncare în sine.
- De exemplu, dacă preparați macaroane și brânză, dimensiunea de servire este de 240 de grame de macaroane și brânză fierte. Folosiți o scală pentru a obține exact aceeași sumă.
- Dimensiunile porțiunilor sunt acum mult mai mari. Deci, citiți eticheta de pe ambalajul pe care îl cumpărați și evitați porțiile prea mari.
Pasul 4. Evitați alimentele nesănătoase
Pentru a nu fi tentat de alimentele nesănătoase, nu le cumpărați în primul rând. Dacă nu îl vedeți la îndemână, nu veți fi tentați. Poate că trebuie să verificați conținutul dulapului și al frigiderului pentru a scăpa de alimentele nesănătoase.
Dacă locuiți cu alte persoane, spuneți-le că există cămine sau dulapuri speciale în cămară sau rafturi sau sertare speciale în frigider care trebuie umplute doar cu alimente sănătoase. Este o zonă sigură la alegere
Bacsis: Cumpărați mâncare pe culoarul din afara magazinului. Zona din jurul supermarketului este de obicei umplută cu alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, carne, pește și produse lactate.
Pasul 5. Folosiți strategii de atenție pentru a mânca mai puțin și a vă bucura mai mult de mâncare
Această strategie vă poate ajuta să reduceți porțiile, deoarece poate încetini consumul. De asemenea, vă veți bucura mai mult de fiecare mușcătură. Stai întotdeauna la masă și stabilește ritmul, astfel încât să îți ia 20 de minute să termini mâncarea. Alte strategii pe care le puteți încerca sunt:
- Eliminați distracțiile în timp ce mâncați, de exemplu, oprind televizorul și ținând telefonul mobil la distanță.
- Acordați atenție aspectului și mirosului alimentelor înainte de a începe să mâncați.
- Ține o lingură sau o furculiță cu mâna non-dominantă sau încearcă să folosești bețișoare.
- Mestecați încet și bucurați-vă de fiecare mușcătură.
Pasul 6. Solicitați ajutor unui terapeut pentru a controla obiceiurile alimentare din motive emoționale
Dacă căutați consolare din mâncare atunci când vă simțiți trist, singur sau plictisit, este posibil să aveți obiceiul de a mânca din motive emoționale. Ca urmare, mănânci chiar și atunci când nu ți-e foame, alegi alimente nesănătoase și mănânci în exces. Învățând strategii pentru a face față emoțiilor fără mâncare, veți putea mânca mai sănătos. Găsiți un terapeut care are experiență în a ajuta persoanele cu obiceiuri alimentare emoționale și faceți o întâlnire cu ei.
- De exemplu, un terapeut vă poate învăța cum să identificați cum vă simțiți și să căutați activități sănătoase pentru a vă face să vă simțiți mai bine, cum ar fi mersul pe jos, respirație profundă, exerciții fizice sau ascultarea muzicii.
- Solicitați trimiterea unui terapeut de la un medic. Uneori această recomandare este importantă, astfel încât ședințele de terapie să poată fi acoperite de asigurare.
Metoda 2 din 3: Alegerea alimentelor și băuturilor sănătoase
Pasul 1. Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă
Legumele și fructele sunt pline de nutrienți și fibre și sunt mai puține în calorii decât majoritatea celorlalte alimente. Umplând jumătate din farfurie cu 1 până la 2 porții de legume sau fructe, veți fi plin mai repede și nu veți simți foamea rapid.
- Puteți găti legumele după cum doriți, fie prin aburire, sotare, grătar sau fierbere.
- Încercați să puneți salată sau legume crude pe o farfurie dacă nu doriți să gătiți legumele.
- Dacă vă grăbiți, alegeți fructe proaspete pe care le puteți mânca pe drum, cum ar fi mere sau banane, sau luați cu voi un recipient cu fructe coapte.
Pasul 2. Mănâncă cereale integrale și limitează carbohidrații rafinați
Alimentele dense în carbohidrați care provin din cereale integrale sunt mai sănătoase, deoarece sunt mai bogate în fibre și substanțe nutritive. Cerealele integrale mențin, de asemenea, nivelurile de sațietate și energie. Alegeți pâine integrală, paste integrale, orez brun, în locul versiunii albe. Câteva alte exemple de cereale integrale sănătoase sunt:
- Quinoa
- Barli
- secară
- Ovăz
Pasul 3. Adăugați o porție de proteină slabă în farfurie
Proteinele ar trebui să constituie un sfert din farfurie. Alimentele bogate în proteine sunt carnea, peștele, fasolea, tofu și ouăle. Unele produse lactate sunt, de asemenea, bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci și iaurtul. Alegeți proteine slabe, cum ar fi piept de pui fără piele, tilapia, curcan măcinat, fasole, tofu și albușuri de ou. Acest lucru va reduce cantitatea de grăsimi și colesterol, ceea ce este mai bine pentru dvs. în general.
Verificați ambalajul pentru a afla dimensiunea de servire. Dimensiunea de servire a surselor de proteine variază în funcție de tip. De exemplu, o porție de carne sau pește este de 85 de grame, în timp ce o porție de nuci sau brânză de vaci este de 120 de grame
Bacsis: Puteți reduce conținutul de grăsime din carne tăind grăsimea sau îndepărtând pielea înainte de a mânca.
Pasul 4. Limitați aportul de uleiuri și grăsimi
Nivelurile de grăsime sănătoase din dieta zilnică sunt cuprinse între 20 și 35%. Pentru persoanele care urmează o dietă de 2.000 de calorii, acest lucru se traduce prin aproximativ 44 până la 77 de grame de grăsime pe zi, deoarece fiecare gram este echivalent cu 9 calorii. Cu toate acestea, alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, și limitați sau evitați grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans. Includeți 2 până la 3 porții de ulei de măsline, nuci, semințe sau avocado în dieta zilnică pentru grăsimi sănătoase.
- Încercați să nu consumați grăsimi saturate care nu depășesc 10% din caloriile zilnice. De exemplu, dacă urmați o dietă de 1.700 de calorii pe zi, aportul de grăsimi saturate nu trebuie să depășească 170 de calorii. Aceasta înseamnă că puteți consuma doar 19 grame de grăsimi saturate pe zi.
- Asigurați-vă că verificați etichetele alimentelor pentru grăsimi trans. Dacă se dovedește că alimentele conțin grăsimi trans, nu le cumpărați sau nu le consumați. Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în margarină, unt, smântână de cafea măcinată și multe alimente ambalate, cum ar fi prăjiturile.
Pasul 5. Bea apă ori de câte ori este posibil și limitează băuturile cu zahăr
Apa asigură hidratarea de care are nevoie corpul. Nu prea trebuie să bei altceva. Cu toate acestea, dacă doriți o altă băutură, limitați consumul acesteia. Limitați aportul de suc de fructe la maximum 240 ml pe zi și evitați băuturile răcoritoare și băuturile îndulcite în mod natural sau artificial.
- Nu există o cantitate fixă de apă pentru toată lumea. Bea doar oricând îți este sete. Dacă urina ta este galben pal și nu îți este sete, ești bine hidratat.
- Un pic de consum de alcool este în regulă. Nu depășiți 1 băutură alcoolică pe zi dacă sunteți femeie sau nu mai mult de 2 băuturi alcoolice dacă sunteți bărbat. O băutură alcoolică aici echivalează cu 350 ml bere, 150 ml vin sau 45 ml lichior.
Pasul 6. Permiteți-vă să vă răsfățați din când în când și nu definiți „nimicuri”
Deși este important să alegeți alimente sănătoase, există momente în care doriți să vă răsfățați și este în regulă. Atâta timp cât mâncați mai des sănătos, nu ezitați să vă bucurați de gogoși, pizza sau milkshake ocazional. Încercați să o limitați la doar una sau două ori pe săptămână și planificați din timp pentru a reduce șansa de a mânca în exces.
- De exemplu, ai putea să planifici să mănânci pizza într-o sâmbătă seara sau să te bucuri de înghețată cu familia într-o duminică după-amiază.
- Dacă țineți evidența aportului de calorii cu o aplicație sau un jurnal alimentar, numărați și caloriile de care vă bucurați din acele alimente. De exemplu, dacă știți că 2 felii de pizza conțin aproximativ 600 de calorii, alegeți un prânz ușor, astfel încât să vă rămână câteva calorii pentru ziua respectivă.
Metoda 3 din 3: Momentul meselor grele și gustărilor
Pasul 1. Învață să recunoști când ți-e foame
Ascuțirea semnalelor de foame poate preveni supraalimentarea sau mâncarea din plictiseală. Dacă nu sunteți sigur că vă este foame, gândiți-vă când ați mâncat ultima dată și cât ați mâncat. Dacă au trecut mai mult de 3 ore, poate ți-e foame. Dacă au trecut mai puțin de 3 ore, gândiți-vă dacă dorința dvs. de a mânca este de fapt declanșată de altceva.
- Există persoane care folosesc acronimul HALT pentru a evita să mănânce inconștient. HALT este prescurtarea de la Hungry (flămând), Furios sau Anxious (supărat sau anxios), Singuratic (singuratic) și Obosit (obosit). Dacă nu ți-e foame, gândește-te dacă simți vreuna dintre aceste emoții. Apoi, găsiți o modalitate de a face față fără mâncare.
- De exemplu, dacă sunteți furios (sau anxios) în legătură cu ceva, s-ar putea să vă dați seama cum să faceți față acestuia. Dacă sunteți singur, sunați un prieten sau cereți-i să se întâlnească. Dacă ești obosit, încearcă să faci un pui de somn.
Pasul 2. Mâncați mese și gustări la intervale regulate în fiecare zi
Mâncarea la intervale regulate vă va asigura că corpul dumneavoastră are energia de care are nevoie pentru a funcționa pe tot parcursul zilei. Micul dejun imediat ce te trezești pentru a pregăti o sursă de energie. Apoi, savurați o gustare la mijlocul după-amiezii, prânz, gustare după-amiaza și cină.
Nu ratați o masă. Dacă nu mâncați, veți mânca mai mult doar la următoarea masă pentru a compensa masa pierdută
Bacsis: Încercați un mic dejun bogat, dar alegeți gustări și mese mai mici pe tot restul zilei. Acest lucru vă va ajuta să mențineți nivelurile de energie.
Pasul 3. Încercați să luați cina mai devreme pentru a vă relaxa sistemul digestiv la sfârșitul zilei
Corpul nu are nevoie de combustibil în repaus, cum ar fi când dormi noaptea. Mâncarea prea aproape de culcare poate interfera cu odihna și organismul nu va putea arde eficient aceste alimente. Deci, mâncarea va fi depozitată în organism ca exces de grăsime. Încercați să nu mai mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare și lăsați corpul să se odihnească mult între cină și micul dejun.
De exemplu, luați cina la 6 p.m. dacă vă culcați la 9:30 p.m. Apoi, nu mai mânca din nou până la micul dejun a doua zi dimineață
Pasul 4. Încercați o dietă intermitentă de post
Postul intermitent mănâncă doar aceeași perioadă de 8 până la 10 ore în fiecare zi, în cea mai activă parte a zilei. Acest repede limitează timpul de mâncare și oferă corpului mai mult timp pentru a arde caloriile introduse. Ca urmare, mănânci mai puțin decât de obicei. Identificați perioada de timp care funcționează cel mai bine pentru dvs. și luați-vă un angajament de a mânca numai în acel interval de timp.
De exemplu, mâncați între 8:00 și 16:00, cum ar fi micul dejun la 8:00, prânzul la 12:00 și cina la 16:00
sfaturi
- Încercați să vă gătiți ori de câte ori este posibil. Gătind singur, vă puteți controla ingredientele și controla porțiunile mult mai ușor. Gătitul vă poate economisi și bani și vă poate asigura că mesele sunt întotdeauna sănătoase.
- Nu urmați o dietă care vă limitează aportul de macronutrienți. Acest tip de dietă oferă rezultate dramatice, dar numai la început și nu poate fi aplicat pe viață.
- Răsfățați-vă din când în când. Atâta timp cât mâncați mai des sănătos, nu ezitați să savurați înghețată, ciocolată sau un pahar de vin.
Avertizare
- Consultați un medic dacă nu sunteți sigur că aveți o greutate sănătoasă. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă ar trebui să slăbiți sau să vă îngrași.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă fanteziți despre mâncare. Fantezia despre mâncare este un indiciu că nu mănânci suficient. Consultați un medic dacă începeți să vă obsedați de dietă și alimente.
