Dieta este adesea definită ca schimbarea tiparelor alimentare într-un anumit timp pentru a atinge un obiectiv. Dietele sunt adesea menite să piardă în greutate, dar sunt uneori folosite și pentru a se îngrășa, pentru a îmbunătăți starea de sănătate sau în scopuri medicale. Oricare ar fi motivația dvs. pentru dietă, acest articol vă va oferi sfaturi utile pentru a vă face dieta mai ușor, sigur și de succes.
Etapa
Metoda 1 din 5: Etapa de planificare
Pasul 1. Întrebați-vă de ce faceți diete
A fi sincer cu privire la motivele și obiectivele dietei te poate ajuta să alegi o dietă sănătoasă, iar rezultatele merită ceea ce îți dorești.
- Tratează diabetul. Dacă aveți diabet, schimbarea dietei este o necesitate. Reducerea sau eliminarea zahărului din dieta dvs. este cheia coexistenței cu această boală.
- Reduceți riscul bolilor de inimă. Consumul de alimente care pot reduce nivelul colesterolului și pot elimina grăsimile din burtă pot reduce riscul bolilor de inimă.
- Reduceți rata obezității postpartum. Este normal să te îngrași în timpul sarcinii, dar asigură-te că știi că este firesc ca bebelușul tău să crească, dar corpul tău revine la greutatea inițială.
- Pregătește-te să porți din nou costumul de baie. Mulți oameni fac diete când vine vara și ideea de a purta un costum de baie este terifiantă. Uneori, o mică schimbare a dietei poate face o mare diferență între a fi gata sau a vă teme să purtați un costum de baie.
Pasul 2. Creșteți greutatea corporală
S-ar putea să fiți interesat să construiți mușchi și să câștigați în greutate într-un mod sănătos. Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare, astfel încât dieta dvs. ar trebui să maximizeze aportul zilnic recomandat de proteine.
Pasul 3. Asigurați-vă că urmați o dietă în siguranță
Înainte de a adopta o dietă nouă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că dieta pe care urmează să o faceți nu este dăunătoare.
-
Spuneți medicului dumneavoastră despre planul dvs. de dietă. Un aport caloric mai mic de 1.200 pe zi poate fi periculos. Michelle May, dietetician înregistrat, spune: „Pierderea rapidă în greutate datorită restricției de calorii determină pierderea apei, a grăsimilor și a mușchilor, ceea ce duce la o scădere a metabolismului, astfel încât organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a supraviețui”. De asemenea, provoacă o schimbare a procentului de grăsime corporală care crește riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2.
Stabiliți tipul de dietă. Există persoane care folosesc caloriile ca măsură a aportului alimentar, în timp ce altele folosesc o măsură bazată pe grame (proteine, fibre etc.), iar altele încă fac o listă de alimente pentru a mânca mai mult și pentru a reduce alimente
-
Discutați despre medicamentele pe care le luați cu medicul dumneavoastră. Este important ca planul dvs. de dietă să se alinieze oricărui ghid nutrițional care ar putea fi legat de medicamentele pe care le luați.
De exemplu, dacă luați un inhibitor al enzimei de conversie a angiotensinei pentru scăderea tensiunii arteriale, ar trebui să urmăriți consumul de banane, portocale și legume verzi cu frunze. Dacă luați antibiotice pentru a trata o infecție bacteriană, ar trebui să evitați consumul de lactate și produse lactate
Pasul 4. Analizează-ți obiceiurile alimentare curente
Înainte de a-l schimba, trebuie mai întâi să știți ce faceți chiar acum. Aflați când, unde și ce mâncați pentru a sta la baza dietei curente.
- Faceți un jurnal de alimente. Așezați un caiet în bucătărie sau la noptiera dvs. și înregistrați alimentele pe care le consumați (fel de mâncare, gustări, degustări din farfuria unui prieten¬ - tot ce mâncați), când le mâncați și unde le mâncați (bucătărie, canapea, pat).
- Ia notițe online. Unele site-uri oferă facilități online pentru a înregistra dieta. Dacă utilizați smartphone-ul mult, acest lucru vă va face mult mai ușor să luați notițe.
Pasul 5. Identificați zona cu probleme
Cu toții avem modele alimentare diferite și „declanșatoarele” care ne fac să mâncăm în exces. A fi conștient de slăbiciunile tale este primul pas pentru a le depăși ca parte a noii tale diete.
- Stres. Una dintre principalele cauze ale supraalimentării este stresul. Când ne simțim deprimați sau anxioși, nu este neobișnuit să apelăm la mâncare ca priză. Dacă acesta este cazul, înțelegeți tehnicitățile gestionării stresului sau aprovizionați-vă cu aprovizionarea cu alimente sănătoase ca armă împotriva acestei probleme.
- Oboseală. Când suntem obosiți, este ușor pentru noi să luăm decizii greșite cu privire la mâncare. Dacă observați că mâncați mult atunci când sunteți obosit, luați în considerare să faceți mai multe pauze și să faceți cumpărături la un magazin atunci când sunteți mai relaxat și mai concentrat.
- Singur sau plictisit. Fara prieteni? Nu știi ce să faci? Dacă observi că apelezi la mâncare când ești singur, ia în considerare adăugarea în dietă a unei noi activități sau hobby care necesită ieșirea din casă, care te ține ocupat și previne supraalimentarea.
- Foame nebune. Dacă întârzii să mănânci pentru că ești ocupat, fii conștient de faptul că, de îndată ce te confrunți cu mâncarea, s-ar putea să îți fie foarte foame și să termini totul. Dacă acesta este cazul, vă recomandăm să faceți o pauză pentru gustări în planul dvs. de dietă.
Metoda 2 din 5: Alimente de susținere
Pasul 1. Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt foarte importante într-o dietă sănătoasă. Ambele conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți care mențin funcțiile corpului și îl protejează de radicalii liberi dăunători. Piramida alimentară sugerează consumul de 2,5 până la 3 căni de legume și 1,5 până la 2 căni de fructe pe zi pentru adulți.
-
Mănâncă fructe și legume roșii. Fructele și legumele roșii conțin mulți antioxidanți utili și sănătoși. Antioxidanții absorb radicalii liberi și luptă împotriva bolilor de inimă, reducând riscul de cancer, accident vascular cerebral și îmbătrânire maculară.
De exemplu, roșiile sunt bogate în potasiu și vitamina C, care sunt bune pentru inimă. De asemenea, roșiile protejează corpul de cancerul de prostată și de sân. Ardeii roșii conțin multă vitamină A, care este bună pentru piele, oase și dinți, iar conținutul de vitamina C este aproape echivalent cu portocalele
-
Mănâncă legume verzi. Legumele verzi conțin calciu și fier, precum și fibre solubile, care ajută la stabilizarea zahărului din sânge, scade nivelul LDL (colesterol rău) și te face să te simți plin mai mult, reducând astfel apetitul.
De exemplu, kale este o legumă minunată cu atât de multe beneficii - bogată în fibre, fier, vitamine A, C, K și antioxidanți, reduce inflamația și scade colesterolul. Broccoli este, de asemenea, bogat în fibre, proteine, vitamine A, C și K, repararea vederii și a sănătății pielii ajută și la detoxifierea organismului
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine slabe
Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi, sistemul imunitar și pentru a menține metabolismul. Pentru a profita de aceste beneficii fără efectele negative asociate în mod obișnuit cu sursele de proteine, alegeți alimente bogate în proteine, dar sărace în grăsimi.
-
Evitați grăsimea. Alegeți laptele slab peste laptele integral, carnea de vită macrată sau curcanul măcinat peste carnea de vită grasă. Aveți grijă la grăsimile ascunse sau mai puțin evidente din proteinele pe care le alegeți.
Evitați produsele fabricate din lapte integral, măruntaie, cum ar fi ficatul, carnea grasă, coasta de rezervă, mezelurile grase, hot-dog-urile și cârnații, carnea afumată, carnea prăjită și ouăle roșii
- Mănâncă pește. Unele tipuri de pești sunt bogate în acizi grași omega 3 care pot scădea grăsimile din sânge cunoscute sub numele de trigliceride. Nivelurile ridicate de acizi grași omega 3 pot fi găsite în peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macrou și hering.
- Mănâncă nuci. Cereale și nuci; grupul leguminoaselor este, în general, o sursă de proteine, fără colesterol și cu un conținut scăzut de grăsimi decât carnea. Încercați burgeri de soia sau fasole în loc de burgeri de șuncă sau adăugați tofu în legume sau salate prăjite.
Pasul 3. Mănâncă alimente din cereale integrale
Boabele întregi sunt semințe întregi care sunt alcătuite din trei părți: sămânța, epiderma și endospermul. Deci, alimentele din cereale integrale constau din aceste trei componente. Din păcate, atunci când sunt procesate, epiderma și semințele sunt irosite, astfel încât aproximativ 25% din proteine și cel puțin 17 substanțe nutritive se pierd. Pentru a obține toate beneficiile, cumpărați alimente etichetate ca cereale integrale.
- Obțineți beneficiile. Cercetările constată beneficiile multiple ale urmării unei diete cu cereale integrale. Această dietă poate reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă, diabet de tip 2, inflamație, cancer de colon, boli ale gingiilor și astm, facilitează controlul greutății, menține netezimea vaselor de sânge majore și tensiunea arterială. Includeți 48 de grame de cereale integrale în dieta dvs. în fiecare zi.
- Cercetează-ți supermarketul. Aproximativ 15% -20% din alimentele din supermarketuri sunt produse din cereale integrale. Căutați ambalaje cu eticheta „cereale integrale” sau căutați produse cu ștampila „Cereale întregi” de la o parte competentă.
- Cercetează alte produse alimentare. Nu este vorba doar de grâu, făină și pâine din ingrediente din cereale integrale; Pastele, cerealele, produsele de patiserie, chipsurile de tortilla, clătitele și alte alimente pe bază de cereale pot fi etichetate „cereale integrale”, așa că citiți cu atenție ambalajul.
Pasul 4. Includeți grăsimi bune
Nu toate grăsimile sunt rele; de fapt, unele grăsimi ar trebui incluse în planul tău de alimentație sănătoasă. Grăsimile mononesaturate (MUFA) sunt un tip de grăsime sănătoasă, precum și grăsimile polinesaturate, ambele fiind utile în scăderea LDL (colesterolului rău) și creșterea sau menținerea nivelurilor HDL (colesterol bun), menținerea stabilității nivelurilor de insulină și reglarea nivelului zahărului din sânge.
Alimentele cu un nivel ridicat de grăsimi monoinsaturate sunt avocado, ulei de canola, nuci (migdale, caju, nuci și macadamia și unt de arahide), ulei de măsline, măsline și ulei de arahide
Pasul 5. Evitați grăsimile trans
Grăsimile trans sunt uleiuri condensate cu hidrogen, astfel încât să puteți vedea marca „hidrogenată” de pe eticheta ambalajului. Acest ulei crește nivelul colesterolului rău și scade colesterolul bun, crește creșterea în greutate, crește riscul de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și infertilitate.
- Dintre acestea, cele care conțin cele mai multe grăsimi trans sunt alimentele prăjite și alimentele ambalate (în special produse de patiserie).
- Feriți-vă de etichetele trans fără grăsimi. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente permite alimentelor cu până la o jumătate de gram de grăsimi trans pe porție să fie etichetate „fără grăsimi trans”. Dacă mâncați astfel de alimente, veți acumula o jumătate de gram de grăsimi trans.
- Grăsimile trans nu sunt bune pentru tine. Guvernul din New York a emis o interdicție privind utilizarea grăsimilor trans în restaurante.
Metoda 3 din 5: Alimente de evitat
Pasul 1. Evitați alimentele procesate
Mâncarea procesată și cea rapidă conțin multe substanțe pe care ar trebui să le evitați; sodiu, grăsimi saturate și zahăr. Acest lucru nu înseamnă că ocazionalul burger fast food sau masa congelată vă vor ucide, dar ar trebui să limitați aceste tipuri de mâncare.
Cele mai recente ghiduri dietetice pentru americani recomandă ca nu mai mult de 10% din calorii să provină din grăsimi saturate. Dacă urmezi o dietă de 1.500 de calorii pe zi, înseamnă că poți consuma doar 15 grame de grăsimi saturate pe zi; Burgerii fast-food pot conține 12-16 grame de grăsimi saturate
Pasul 2. Evitați băuturile zaharoase
Băuturile zaharoase, în special băuturile răcoritoare, sunt frecvent asociate cu creșterea în greutate și obezitate. Caloriile care curg prin paie sunt încă calorii care contribuie la creșterea în greutate, deci reduceți sau eliminați aceste tipuri de băuturi din dieta dumneavoastră.
-
Cea mai bună băutură pentru calmarea sete este apa. Chiar și să bei multă apă te poate face să te simți sătul și îți poate reduce aportul în timpul mesei.
Faceți ca apa potabilă să aibă un gust mai delicios adăugând felii de portocale, castraveți, mentă sau alte ierburi
- Sucurile sun sănătoase mai ales dacă sunt făcute din fructe 100% reale, dar au un conținut ridicat de zahăr. Bea cantități moderate de suc sau adaugă apă pentru a obține un conținut nutrițional cu puține calorii.
- Într-un studiu, cercetătorii Universității Harvard au afirmat că băuturile cu zahăr sunt asociate cu 180.000 de decese pe an la nivel mondial, dintre care 25.000 apar în SUA.
- Un alt studiu din 2013 realizat de un om de știință de la Imperial College din Londra a spus că există un risc crescut cu 22% de diabet de tip 2 pentru fiecare 355 de mililitri de zahăr consumat pe zi.
Pasul 3. Evitați anumite ingrediente după cum este necesar
Este posibil să aveți condiții speciale care vă impun să evitați anumite ingrediente, așa că citiți cu atenție etichetele și faceți provizii de alimente care se potrivesc nevoilor dvs. dietetice.
- Boala celiaca. Această boală este legată de tulburările digestive, deoarece nu poate absorbi glutenul, care este o proteină care se găsește în grâu, secară și orz. Datorită simpatiei tot mai mari pentru cei cu intoleranță la gluten, produsele fără gluten devin mai ușor de găsit nu numai în magazinele de specialitate, ci și în magazinele locale.
- Tensiune arterială crescută. Condiții periculoase și declanșatoare de boli de inimă și accident vascular cerebral, hipertensiunea arterială poate fi controlată printr-o dietă bogată în fructe, legume și carne slabă. dieta DASH; S-a demonstrat că abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială scad tensiunea arterială, este recomandată de mai multe instituții de sănătate, inclusiv Institutele Naționale de Sănătate și a fost desemnată cea mai bună dietă din S. U. A. News and World Report's Best Diets 2012.
- Alergii la mancare. Dacă suspectați o alergie alimentară, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a o testa. Există opt tipuri de alimente care declanșează 90% din alergiile alimentare: arahide, nuci, lapte, ouă, grâu, soia, pește și crustacee. Dacă sunteți alergic la aceste tipuri de alimente, citiți cu atenție etichetele ambalajului pentru a evita alegerea unui aliment greșit care poate declanșa o reacție alergică.
Metoda 4 din 5: Menținerea angajamentelor
Pasul 1. Fii relaxat în timp ce ții o dietă
Poate fi tentant să reduceți drastic caloriile și să impuneți așteptări nerealiste de a pierde în greutate cât mai curând posibil, dar să știți că un efort lent (dar regulat) va fi mai eficient și mai ușor de întreținut.
- Schimbați o singură masă pe zi. În loc să vă schimbați toate alimentele la fiecare masă, încercați să mâncați un tip de mâncare sănătoasă sau să mâncați porții mai mici pe zi. Nu veți fi deranjați de această schimbare treptată care vă oferă posibilitatea de a vă adapta la o nouă dietă.
- Eliminați sau înlocuiți o gustare pe zi. Dacă de obicei mâncați tort la fiecare 15:00 în timpul pauzei, înlocuiți-l cu fructe sau eliminați cu totul alimentele zaharoase. De asemenea, puteți înlocui un pahar mare de mocha cu o ceașcă de ceai verde cu lămâie.
Pasul 2. Răsfățați-vă din când în când
Recompensarea dvs. vă poate menține entuziasmul pentru dietă ridicat și vă poate împiedica să vă despărțiți la jumătatea drumului.
- Programați o zi „gratuită”. Faceți o zi gratuită în fiecare săptămână când uitați de dietă și mâncați orice doriți. Acest lucru te va energiza și te va împiedica să te simți deprimat.
- Nu marcați cu nerăbdare un tip de mâncare ca fiind „interzis”. Natura noastră ne face să vrem ceva interzis și mai mult. Evitați să spuneți „să nu mâncați niciodată” anumite alimente din dieta dumneavoastră. Pot exista excepții pentru a reduce atracția mâncărurilor delicioase.
Pasul 3. Monitorizează-ți progresul
Pentru a vă monitoriza succesul în pierderea în greutate, creați un sistem care vă va permite să vedeți progresul.
- Jurnalele de alimente pe care le-ați creat mai devreme pentru a vă monitoriza dieta pot fi utilizate pentru a vă monitoriza noile modele alimentare. Comparați-vă notele în fiecare săptămână pentru a vedea progresele, provocările și succesele.
- Folosiți programe online. Introduceți toate datele referitoare la noul dvs. plan (greutatea inițială, greutatea dorită, meniul zilnic) în programul online, astfel încât să fie ușor de monitorizat. Unele programe oferă rețete alimentare sănătoase și forumuri comunitare, astfel încât să le puteți împărtăși cu alții care au același scop.
- Se cântărește în fiecare săptămână. Nu numai că este importantă înregistrarea dvs. alimentară, ci și numărul de pe cantar. Stabiliți o oră specifică în fiecare săptămână pentru a vă cântări și înregistrați rezultatele.
Pasul 4. Fii responsabil
Nu trebuie să te pedepsești pentru că nu reușești să faci o dietă uneori, dar asta nu înseamnă că nu îți pasă. Ați stabilit un obiectiv și acum depinde de voi să continuați să lucrați pentru el.
- Spuneți unui prieten (sau multor oameni) că urmați o dietă. A face o declarație publică vă poate spori succesul, deoarece trebuie să vă țineți promisiunea în fața unei mulțimi. De asemenea, vă permite să aveți sprijin din partea familiei și a prietenilor în atingerea obiectivelor dvs.
- Alăturați-vă comunității. Vă puteți alătura unui grup oficial precum Weight Watchers sau vă puteți forma propriul grup. Plasați un anunț pe Craigslist pentru a găsi prieteni care doresc să piardă în greutate sau să se alăture unui grup alimentar sănătos.
Pasul 5. Gândește pozitiv
Regimul poate fi dificil, iar schimbarea nu este o faptă ușoară, dar a fi optimist vă poate ajuta în momentele dificile pe care le puteți întâlni în căutarea unei sănătăți și a unui corp mai bune.
- Puneți cuvinte inspiraționale pe ușa frigiderului. Obținerea încurajării cu cuvinte de înțelepciune ușor de văzut vă poate ajuta să treceți printr-o perioadă dificilă de dietă.
- Faceți activități care vă fac confortabil. Mergi la o pedichiură, fii tunsă, cumpără un parfum nou. Lucrurile mici care te fac să te simți special și răsfățat pot ameliora stresul care uneori vine odată cu dieta.
Metoda 5 din 5: Încheierea dietei
Pasul 1. Opriți-vă când obiectivul este atins
Există diete care se desfășoară pe viață și unele sunt pe termen scurt doar pentru a pierde în greutate. În general, o dietă bună făcută pe termen scurt, dar mai puțin sănătoasă dacă se face continuu.
Fii atent la dietele „yo-yo”. O dietă „yo-yo”, cunoscută și sub numele de cerc de greutate, este pierderea în greutate în timpul dietei, dar câștigă din nou atunci când dieta se termină și dieta este reluată. Repetarea unei diete „yo-yo” poate declanșa stres mental, nemulțumirea față de viață și mâncare excesivă. Pe termen lung, acest lucru poate afecta celulele care acoperă vasele de sânge și pot crește riscul de boli de inimă
Pasul 2. Încheiați-vă dieta
Este o ușurare când dieta a luat sfârșit, dar dacă te întorci direct la vechea ta dietă, te poți îngrășa cu ușurință, chiar dacă ai încercat să o pierzi. Este o idee bună să faceți un plan pentru a vă ține sub control noua greutate.
