La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că te bazezi pe un ceas cu alarmă zgomotos pentru a te trezi dimineața. Cu toate acestea, corpul are deja un sistem de ceas biologic pentru a vă ajuta să vă treziți fără ajutorul mașinilor. Folosirea unui ritm circadian (și ajustarea programului de somn în funcție de tempo) vă va ajuta să obțineți un somn de calitate mai bună și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Etapa
Partea 1 din 3: Învățarea ritmului tău circadian
Pasul 1. Stabiliți tiparul dvs. actual de somn
Ritmul circadian este un ciclu de 24 de ore care influențează comportamentul fizic și mental. Pe lângă reglarea ciclurilor naturale de somn, ritmurile circadiene afectează și producția de hormoni, temperatura corpului și foamea. Când te trezești dimineața cu dureri de cap sau dacă te trezești în mijlocul nopții, este posibil ca ritmul tău circadian să fi fost întrerupt.
Toate ritmurile circadiene care interacționează în corp sunt influențate de un „ceas maestru” cunoscut sub numele de nucleul suprachiasmatic; situat în hipotalamusul creierului
Pasul 2. Notează ora de culcare
Înainte de a părăsi obiceiul de a te trezi bazându-te pe un ceas cu alarmă, trebuie să îți înțelegi cu adevărat tiparul actual de somn. Timp de cel puțin o săptămână, țineți evidența timpului în care dormiți noaptea și a timpului în care vă treziți dimineața. Studiile au arătat că, pe parcursul săptămânii de lucru, majoritatea oamenilor vor începe să se culce o oră mai târziu, în timp ce trebuie să se trezească în același timp dimineața, ducând la lipsa cronică de somn. Ar trebui să încercați să o remediați în mod natural, mergând întotdeauna la culcare și trezindu-vă în același timp.
- Tulburările de ritm circadian apar atunci când ceasul biologic nu se potrivește cu cel social; Specialiștii în somn îl numesc social jet lag. Această afecțiune poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea și bolile inflamatorii.
- Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) recomandă adulților să doarmă 7-8 ore în fiecare noapte și adolescenților 9-10 ore de somn.
Pasul 3. Petreceți cea mai mare parte a timpului în aer liber
O parte a ritmului circadian este determinată de expunerea la lumină și întuneric. Dacă plecați la serviciu foarte devreme dimineața înainte de răsăritul soarelui și nu sunteți expus la soare pentru restul zilei, acest lucru vă poate perturba ritmul natural de somn al corpului.
- Dacă programul dvs. de muncă vă obligă să plecați la serviciu la primele ore ale dimineții și să vă întoarceți acasă noaptea, încercați să faceți scurte plimbări afară în timpul zilei, astfel încât să puteți face ceva soare.
- Dacă nu vă puteți lua timp să mergeți în timpul orelor de lucru, încercați să lucrați lângă o fereastră liberă sau să vă petreceți pauzele lângă o fereastră pentru a face soare.
Partea 2 din 3: Scăparea treptată a ceasurilor cu alarmă
Pasul 1. Exersează în weekend sau de sărbători
Dacă aveți un program de lucru strâns, cu siguranță nu doriți să riscați să vă ridicați spontan fără niciun ajutor, mai ales dacă nu puteți dormi 7-10 ore recomandate. În schimb, încearcă să te trezești fără ceas cu alarmă în weekend.
Trebuie să vă sacrificați obiceiul de a vă trezi târziu în weekend. Dacă aveți pauze mai lungi în timpul sărbătorilor sau al sărbătorilor, acesta este și cel mai bun moment pentru a vă adapta la obiceiul de a vă trezi fără ceas cu alarmă
Pasul 2. Schimbați sunetul ceasului cu alarmă la unul mai moale
Poate chiar acum te poți trezi la sunetul alarmei care se declanșează puternic și sună ca o sirenă puternică. În schimb, luați în considerare un sunet de alarmă mai natural, cum ar fi sunetul unei păduri sau al unei furtuni. Dacă locuiți într-o zonă de stradă aglomerată, puteți căuta și sunete de alarmă care imită sunetele din jur, cum ar fi sunetul vehiculelor care trec.
Pasul 3. Folosiți un ceas cu alarmă, în loc să utilizați telefonul mobil ca alarmă
Privind ecranul unui telefon mobil înainte de culcare, corpul întârzie eliberarea hormonului melatonină, care este necesar pentru a menține ritmul circadian la momentul său natural.
- Nu vă lăsați telefonul mobil sau computerul la îndemână în cazul în care vă treziți în toiul nopții.
- Dacă trebuie să vă bazați pe telefonul sau tableta ca alarmă, setați alarma cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu fiți tentați să priviți ecranul din pat.
Pasul 4. Lăsați utilizarea butonului de amânare
Dacă în prezent sunteți obișnuiți să utilizați butonul de amânare când vă treziți, ar trebui să opriți acest obicei. Când folosiți butonul de amânare pentru a vă opri și a începe ciclul de somn continuu, înseamnă că vă încurcați cu ritmul circadian.
Dacă ciclul somnului este deranjat frecvent, acest lucru poate duce la o problemă numită inerție a somnului. Inerția somnului poate avea un efect foarte negativ asupra organismului și poate duce la un risc crescut de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă
Partea 3 din 3: Trezește-te natural
Pasul 1. Pregătește-ți mediul de dormit
După ce ați practicat să vă ridicați fără ceas cu alarmă și după ce ați stabilit un model de somn bun, puteți încerca să vă obișnuiți cu trezirea fără alarmă. Configurarea dormitorului dvs. pentru a vă susține ritmul circadian este un pas important în acest proces. Ar trebui să lăsați perdelele ușor deschise, astfel încât corpul dvs. să se adapteze la lumina dimineții; Evitați utilizarea perdelelor negre.
- Amintiți-vă că soarele răsare în est; în emisfera nordică cu orientare orientată spre sud va primi mai multă lumină solară, iar în emisfera sudică cu orientare orientată spre nord va primi mai multă lumină solară. Dar, cu excepția cazului în care încercați să vă ridicați când soarele este sus, ar trebui să vă îndreptați spre est pentru a obține puțină lumină solară când răsare soarele.
- Dacă trebuie să vă ridicați înainte de răsăritul soarelui, plasarea unei lămpi care are un cronometru în camera dvs. vă poate ajuta, de asemenea, deoarece cronometrul de pe lampă nu distrage atenția ca un ceas cu alarmă.
Pasul 2. Permiteți auzirea zgomotelor exterioare în cameră
Dacă ați folosit o mașină cu zgomot alb pentru a îneca sunetul trenurilor sau al traficului rutier, atunci ar trebui să încetați utilizarea acesteia (sau să folosiți o mașină echipată cu un cronometru, astfel încât mașina să nu mai funcționeze până dimineața devreme). Dacă vremea permite, lăsați ferestrele ușor deschise, astfel încât să puteți auzi vocile de dimineață devreme care vă vor ajuta să vă treziți.
Pasul 3. Mențineți un program de exerciții
Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului, în special pentru persoanele care suferă de insomnie sau alte tulburări de somn. Ar trebui să încercați să faceți exerciții aerobice timp de 30-40 de minute, de 3-4 ori pe săptămână.
Exercițiile aerobice includ activități precum mersul pe jos, alpinismul, alergarea, înotul sau jocul de fotbal sau baschet
Pasul 4. Tratează-ți corpul cu alimente sănătoase
Evitați alimentele bogate în zahăr, grăsimi și cereale rafinate. În schimb, mâncați o dietă principală din proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale și conținut scăzut de grăsimi. Consumul de alimente grele, bogate în grăsimi, aproape de culcare, vă poate perturba și somnul, deoarece corpul dumneavoastră va folosi mai multă energie pentru a digera.
Luați în considerare consumul de alimente bogate în triptofan, cum ar fi lapte, ouă, banane sau nuci. S-a demonstrat că triptofanul te ajută să adormi mai repede
Pasul 5. Aveți grijă de cofeină, chiar și de surse de alimente / băuturi care par că nu conțin cofeină
Probabil știți deja că a bea o ceașcă mare de cafea înainte de culcare vă poate întârzia și perturba somnul. Dar multe medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi analgezicele și medicamentele pentru răcire, conțin și cofeină. Asigurați-vă că verificați ingredientele din medicamente înainte de a le lua la culcare.
Pasul 6. Creați un mediu de somn liniștit și confortabil
Dacă vă confruntați cu stres sau anxietate, luați în considerare câteva minute pentru a medita pentru a vă curăța mintea înainte de culcare. Puteți reda muzică relaxantă, în timp ce vă ajustați respirația pentru a vă liniști și a începe să adormiți. Puteți afla mai multe despre cum să meditați pentru a dormi în ghidul nostru din acest articol:
Mențineți o temperatură confortabilă în timp ce dormiți. Este posibil să fiți tentați să folosiți o mulțime de pături în timpul iernii sau să folosiți aparatul de aer condiționat la maximă putere în timpul verii. Cu toate acestea, ia în considerare temperatura la care adormi de obicei. Dacă reduceți căldura noaptea și aveți un cronometru pe termostat, puteți seta căldura înapoi cu aproximativ o oră înainte de a dori să vă treziți. Presupunând că ați dormit la o temperatură confortabilă pe tot parcursul nopții, această metodă ar trebui să vă trezească. De asemenea, puteți profita de temperatură împreună cu lumina, deoarece lumina directă a soarelui care vă lovește patul vă va încălzi corpul
sfaturi
- Începeți să utilizați ceasul cu alarmă într-o zi, apoi opriți-l în ziua următoare. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu utilizați ceasul deșteptător, setați ceasul deșteptător la câteva minute după ora la care doriți să vă treziți, pentru orice eventualitate.
- Lăsați lumina soarelui să intre prin perdele.
Avertizare
- Dacă programul dvs. de lucru este „non-standard”, ciclul de somn-veghe ar fi putut fi ușor perturbat. Puteți utiliza aceste tehnici pentru a vă îmbunătăți ritmul de somn în bine, dar probabil va dura mult mai mult. Dacă trebuie să lucrați frecvent în schimburi, această tehnică va fi foarte dificil de realizat.
- Evitați pui de somn. Somnul poate perturba ritmul circadian stabilit de un program regulat de somn. Puiul poate face mai dificil să adormiți la ora planificată. Dacă aveți nevoie de un pui de somn, încercați să dormiți nu mai mult de 30 de minute. Dacă luați un pui de somn în fiecare zi, atunci faceți din aceasta o parte din programul dvs. obișnuit și dormiți în timpul zilei pentru aceeași perioadă de timp și la aceeași oră în fiecare zi.
