Ocuparea prea chinuitoare te obligă uneori să te trezești foarte devreme în fiecare zi. Obiceiul de a te trezi devreme este bun; dar sunt momente când ai ocazia să te trezești târziu și să nu vrei să-l risipi. Din păcate, corpul tău și-a creat propriul ritm care te împiedică să faci acest lucru. Din fericire, există câteva strategii pe care le puteți folosi pentru a vă trezi mai târziu ori de câte ori se prezintă ocazia!
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru noapte
Pasul 1. Scapă de distrageri
Noaptea, gândiți-vă la distrageri care ar putea să vă încurce planurile de după-amiază; sunete de alarmă, sunete telefonice sau oaspeți neinvitați sunt unele dintre ele. Aplicați strategiile de mai jos pentru a minimiza distracțiile potențiale.
- Asigurați-vă că opriți ceasul cu alarmă sau funcția de alarmă de pe telefon. După aceea, țineți ceasul digital departe de vedere. Există întotdeauna șansa să te trezești din greșeală, iar privirea la numerele de pe ceasul digital când te trezești te va împiedica doar să reintre în țara viselor. De fapt, cercetările arată că lumina albastră (cunoscută sub numele de lumină albastră) de pe ecranele telefoanelor mobile sau alte dispozitive electronice poate perturba producția de melatonină din organism, în timp ce melatonina este un hormon care vă indică creierul să doarmă.
- Asigurați-vă că blocați toate ușile și ferestrele pentru a minimiza potențialele distrageri. Dacă este necesar, postați pe ușa dormitorului cuvintele „Dormit, nu poate fi deranjat”.
- Opriți sau puneți telefonul în modul silențios. Dacă aveți un telefon fix, încercați să dezactivați soneria sau să o deconectați.
Pasul 2. Opriți luminile camerei și închideți bine perdelele
Nu este nimic mai enervant decât să te trezești cu razele soarelui direct pe față, nu? Creierul uman este programat să fie complet treaz când se află într-o cameră luminoasă. Deci, dacă camera ta nu este complet întunecată, corpul tău va fi obligat automat să rămână treaz. Blochează soarele cât poți.
- Dacă de multe ori îți este greu să dormi, încearcă să cumperi perdele eficiente pentru a bloca lumina din exterior. De obicei, acest tip de perdea este confecționat dintr-un material foarte gros care poate alunga soarele dimineții.
- Dacă nu puteți păstra lumina în afara camerei, încercați să dormiți cu o mască de ochi pusă. O mască de ochi de bună calitate poate bloca lumina și vă poate ajuta să dormiți mai mult.
Pasul 3. Mănâncă ceva înainte de culcare
Consumul de porții sănătoase și moderate înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine; un alt avantaj, nu te vei trezi devreme, simțindu-ți foame. Dar asigurați-vă că sunteți atent în alegerea alimentelor, deoarece unele tipuri de alimente vă vor face să dormiți mai greu.
- Consumați alimente cu un indice glicemic ridicat. Alimentele complexe cu carbohidrați sunt digerate mai lent de către organism, astfel încât să poată asigura aportul nutrițional maxim. Orezul cu iasomie sau orezul cu iasomie este o opțiune demnă de încercat; alte opțiuni demne de încercat sunt cartofii la cuptor sau fulgi de ovăz instant.
- Încercați să mâncați cireșe întregi sau alte cireșe cu 30 de minute înainte de culcare. S-a demonstrat că vișinele cresc producția de melatonină (un hormon care te ajută să dormi bine noaptea) în organism.
- Încercați să beți un pahar de lapte cald înainte de culcare. Laptele cald s-a dovedit a fi un „remediu natural natural” puternic; Studiile arată, de asemenea, că laptele cald poate crește nivelul de serotonină din organism și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
- Evitați să luați cofeină sau suplimente energizante înainte de culcare. De fapt, consumul unei cesti de cafea dupa-amiaza va afecta calitatea somnului timp de ore dupa aceea. Într-un studiu, participanților care au băut o ceașcă de cafea cu șase ore înainte de culcare s-a dovedit că își pierd jumătate din somn! Pentru a preveni apariția unor lucruri nedorite, evitați cafeaua, ceaiul sau alte băuturi și alimente cu cofeină după-amiaza și seara.
- Evitați alimentele și băuturile bogate în grăsimi și săruri (cum ar fi mâncărurile prăjite sau fast-food). Aceste tipuri de alimente pot provoca o senzație de arsură în piept (arsuri la stomac) și perturba calitatea somnului. De asemenea, evitați alimentele acide, cum ar fi citricele și roșiile, din același motiv.
Pasul 4. Creați mediul de dormit potrivit
Există mai multe lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă face dormitorul mai confortabil în care să dormiți noaptea.
- Reglați-vă temperatura camerei: De fapt, majoritatea oamenilor susțin că dorm mai bine într-o cameră care este la 18 ° C. Desigur, nu trebuie să te forțezi să dormi la temperatura respectivă; cel mai important, mențineți temperatura camerei la rece, astfel încât să puteți dormi mai bine noaptea.
- Folosiți un ventilator. Sunetul unui ventilator puternic îți face corpul mai relaxat. Dacă rafala de vânt de la ventilator te face să te simți inconfortabil, încearcă să orientezi ventilatorul către o poziție care nu te deranjează.
- Dacă locuiți într-un mediu zgomotos, încercați să folosiți dopuri pentru urechi pentru a scăpa de zgomote care ar putea perturba somnul.
Pasul 5. Încercați să stați treaz până târziu
Această tehnică este utilă doar pentru unii oameni. Dar dacă vrei cu adevărat să te trezești mai târziu a doua zi, uneori să rămâi treaz târziu te poate ajuta să faci asta. Mai ales pentru că, de obicei, a te trezi târziu este o reacție automată a unui corp obosit.
Chiar dacă tehnica de mai sus funcționează pentru dvs., nu o faceți prea des sau corpul dumneavoastră va fi afectat negativ. Mai multe studii au legat obiceiul de a rămâne până târziu cu riscul creșterii nivelului de zahăr din sânge, diabet și grăsimi proaste
Pasul 6. Pregătește-ți corpul pentru odihnă
Dacă ziua ta este obositoare și stresantă, este aproape imposibil să dormi bine. Pentru a vă asigura că puteți dormi în continuare de calitate, păstrați-vă corpul și mintea relaxate.
- Opriți televizorul și alte dispozitive electronice. Utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare poate afecta producția de melatonină în organism. În plus, lumina care vine de pe ecranele dispozitivelor electronice îți trimite și semnale către creier pentru a rămâne treaz; ca urmare, veți avea din ce în ce mai greu să dormiți noaptea. Dacă doriți să dormiți mai bine, asigurați-vă că opriți sau nu utilizați toate dispozitivele electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare.
- Faceți un duș cald sau o baie cu câteva ore înainte de culcare. De îndată ce temperatura corpului tău scade, cel mai probabil vei adormi imediat.
- Asigurați-vă că faceți pipi înainte de culcare, astfel încât să nu trebuiască să vă ridicați în mijlocul nopții pentru ao face.
Pasul 7. Stai relaxat
Cea mai importantă cheie pentru un somn bun este un corp și o minte relaxate. Pentru asta, învață să dezactivezi „vocile din mintea ta” și să-ți reglezi corpul pentru a rămâne relaxat. Cu siguranță, poți să dormi mai bine și să te trezești mai devreme a doua zi.
- Aplicați tehnici de respirație profundă pentru a vă relaxa corpul. Pe măsură ce respirați, corpul dumneavoastră preia mai mult oxigen, ceea ce vă poate ajuta să vă încetiniți ritmul cardiac și să vă relaxați corpul. Încercați să respirați lung, lent și profund prin nas și lăsați aerul să vă umple stomacul - nu cavitatea toracică -. Ține-ți respirația câteva secunde, apoi expiră încet prin nas.
- Păstrați întotdeauna un notebook mic lângă pat. Dacă dintr-o dată te gândești să faci ceva în loc să faci asta imediat, încearcă să-l notezi în caiet și să-l termini dimineața. Notarea acestora vă ajută să vă ușurați grijile legate de sarcini sau responsabilități neterminate.
Partea 2 din 3: Trezește-te mai târziu
Pasul 1. Practicați meditația conștientizării de sine
Chiar dacă atmosfera dormitorului este de sprijin, uneori te vei trezi mai devreme decât ți-ai dorit. În această situație, dacă nu te întorci la culcare în curând, vei fi complet treaz și nu vei mai putea dormi din nou. Meditația de conștientizare de sine vă poate ajuta să vă calmați corpul și mintea dacă trebuie să vă treziți într-un moment incomod. Amintiți-vă, un corp și o minte relaxate sunt cheia pentru un somn bun!
- Când începeți să vă simțiți treaz (chiar dacă nu v-ați trezit efectiv), poziționați-vă cât mai confortabil și țineți ochii închiși. Calmați-vă și gândiți-vă la o modalitate de a vă întoarce la somn. Gândiți-vă cât de confortabil va fi patul dvs., cât de relaxat va fi mintea și încercați să vă ghidați corpul și mintea înapoi spre odihnă.
- Dacă visezi înainte să te trezești, ghidează-ți mintea să reintre în vis. Încercați să vă amintiți ultima scenă din visul dvs. și folosiți-vă imaginația pentru a vă gândi la o posibilă scenă următoare.
Pasul 2. Recitați o mantră calmantă
Mantrele sunt fraze scurte și simple pe care le poți recita mereu în timp ce meditezi. Scopul recitării unei mantre este de a vă controla corpul și mintea într-o direcție pozitivă. O mantra bună vă poate ajuta chiar să vă întoarceți la somn din cauza faptului că recitarea unei mantre vă poate reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac, ajutând astfel la relaxarea corpului.
- Puteți recita o mantră la fel de simplă ca „Somn. Dormi. Dormi”sau„ Vreau să dorm”. Un cântec la culcare, o rugăciune liniștitoare sau autoafirmarea pot fi alte alternative puternice pentru a vă îndruma înapoi în țara viselor.
- Ar fi frumos dacă sunteți obișnuiți să recitați mantre înainte de culcare, astfel încât corpul și mintea dvs. să o poată interpreta ca un „semnal de somn”.
Pasul 3. Urinați / defecați cât mai curând posibil
Dacă trebuie să vă ridicați pentru că trebuie să faceți pipi, faceți-o cât mai repede și în liniște posibil, astfel încât să vă puteți întoarce la culcare după aceea și să continuați să vă odihniți.
- Ridică-te din pat și trage-ți pătura peste pernă. Acest proces vă ajută să vă prindă căldura corpului și să păstrați salteaua caldă atunci când plecați. Dacă nu, șansele sunt ca salteaua să fie rece când vă întoarceți și, prin urmare, vă va fi dificil să adormiți.
- Nu aprindeți luminile, nu deschideți perdelele și nu verificați telefonul când vă treziți accidental. Dacă purtați ochelari minus, dar puteți merge până la baie fără a le purta, faceți acest lucru. Aprinderea luminii, deschiderea perdelelor, verificarea telefonului sau purtarea ochelarilor vă vor trezi mintea și corpul într-o clipă.
Pasul 4. Ieși din pat
Dacă te trezești mai devreme decât vrei și nu te poți întoarce la culcare, nu te plimba doar în pat. Dacă au trecut 15 minute și încă nu dormiți, ridicați-vă imediat și pregătiți-vă patul. După aceea, încercați să faceți yoga sau să ascultați muzică relaxantă.
Dacă începeți să vă simțiți somnoros după ce faceți yoga sau ascultați muzică, întoarceți-vă la culcare și ridicați păturile și culcați-vă în poziția preferată de dormit. În acest fel, corpul tău va re-asocia patul cu somnul și va asocia alte locuri din casă cu alte activități. Revenind la „înșurubarea” așternutului care a fost ordonat, creierul dvs. va primi un semnal că sunteți pe punctul de a începe din nou procesul de somn. Această metodă vă poate ajuta să reveniți la somn mai repede
Partea 3 din 3: Îmbunătățirea somnului
Pasul 1. Exercițiu înainte de culcare
Lipsa exercițiilor fizice vă face dificil să dormiți bine noaptea, chiar să vă treziți mai târziu dimineața. Exercițiul ușor înainte de culcare poate relaxa mușchii corpului și vă poate obosi corpul. Drept urmare, calitatea somnului se va îmbunătăți, permițându-vă să vă treziți mai târziu a doua zi.
Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, încercați să faceți activități ușoare, cum ar fi plimbarea prin complex timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Pe lângă îmbunătățirea calității somnului, exercițiile fizice regulate vă vor crește imunitatea, sănătatea emoțională și încrederea în sine
Pasul 2. Păstrează-ți rutina
În loc să compenseze întotdeauna ora de culcare în weekend, să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi este o modalitate excelentă de a te simți energizat.
- În loc să te trezești întotdeauna târziu în weekend, încearcă să te culci cu 30 de minute / 1 oră mai devreme decât de obicei în zilele lucrătoare. În weekend, obișnuiește să te culci și să te ridici în același timp cu ziua precedentă. Acest proces este capabil să „adauge” timp de somn suplimentar fără a vă deranja programul de somn.
- Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a fi productivi și energizați a doua zi; între timp, copiii și adolescenții au nevoie de un timp mai mare de somn (aproximativ 9-11 ore). Timpul de somn cel mai potrivit va depinde de nevoile corpului tău, precum și de nivelul tău de activitate pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Porniți lumina
Ritmul circadian al corpului dvs. depinde în mare măsură de intensitatea luminii; în mod natural, corpul tău se va trezi când soarele încă strălucește și va adormi când cerul este întunecat. Astfel, se poate concluziona că lumina joacă un rol important în a vă menține treaz și întunericul joacă un rol important în a vă adormi. Asigurați-vă că primiți suficientă expunere la lumină dimineața până la prânz (atât acasă, cât și la serviciu), astfel încât echilibrul ritmului circadian al corpului dvs. să fie menținut.
Deschide perdelele, deschide larg ferestrele și lasă casa ta să fie inundată de lumină de dimineață până la prânz. Dacă nu puteți obține suficientă lumină în interior, asigurați-vă că faceți o plimbare afară pentru a obține suficientă expunere la lumina naturală
Pasul 4. Faceți față stresului pe care îl simțiți
Unul dintre cei mai mari factori care pot afecta calitatea somnului unei persoane este nivelul de stres al acestora. Învățarea tehnicilor de combatere sau reducere a stresului poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Drept urmare, vei fi întotdeauna energizat și te vei simți pozitiv, astfel încât să nu simți nevoia să te trezești târziu.
- Spune-ți lucruri pozitive. Cercetările arată că a avea comportamente pozitive poate reduce nivelul de stres al unei persoane. Puteți începe să vă schimbați comportamentul făcându-vă un obicei din a vă spune lucruri pozitive - în loc de negative - pentru dvs. pe tot parcursul zilei. În loc să vă așteptați la greșelile și eșecurile dvs., încercați să vă concentrați asupra punctelor forte. În loc să spuneți „eu întotdeauna eșuez” sau „întotdeauna înșel lucrurile”, încercați să spuneți „pot să o fac” sau „cu siguranță mă descurc”.
- Încercați să faceți activități creative precum pictura, exercițiile fizice, muzica sau gătitul. Exprimarea în domeniul creativ poate reduce nivelul de stres și vă poate ajuta să găsiți bucurie în viață.
- Învață să te relaxezi. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă relaxa înainte de culcare, cum ar fi meditarea, practicarea yoga sau practicarea taici. Alegeți activitatea care vă face cel mai confortabil.
sfaturi
- Comunicați-vă dorința de a vă trezi mai devreme cu familia sau colegii de casă pentru a nu vă trezi sau deranja.
- Încercați să vă îmbrățișați păpușa preferată, astfel încât să puteți dormi mai bine.
Avertizare
- Nu te trezi prea târziu dacă nu vrei să te amețești a doua zi.
- Nu te obișnui să te trezești devreme. Acest obicei vă poate afecta ciclul intern de somn și vă poate epuiza mai ușor în zilele de după.
