Căldura nu este doar inconfortabilă; dacă nu sunteți obișnuiți, această afecțiune poate fi de fapt periculoasă. Indiferent dacă lucrați ca muncitor în construcții, peisagist, sportiv competitiv sau v-ați mutat recent într-un climat cald, există câțiva pași simpli pe care îi puteți face treptat pentru a vă obișnui și a bate vremea. Cel mai important lucru de reținut este de a construi toleranță încetul cu încetul. Mai mult decât atât, asigurați-vă că purtați haine ușoare și respirabile (aerul curge lin), beți multă apă și acordați atenție simptomelor epuizării căldurii (oboseală datorată căldurii excesive).
Etapa
Partea 1 din 3: Ajustarea la vremea caldă
Pasul 1. Începeți cu activități recreative ușoare
Când vă obișnuiți prima dată cu vremea caldă, cel mai bine este să începeți ușor și ușor până când aflați cum să răspundeți. Mergeți la plimbare, faceți un exercițiu ușor sau faceți grădină puțin. Asigurați-vă că activitatea dvs. nu este excesivă; dacă este prea lung, te vei simți repede obosit.
- Șansele sunt că nu sunteți gata să vă începeți activitățile normale imediat dacă v-ați mutat într-o zonă cu vreme caldă.
- Ieși dimineața devreme și lasă-ți corpul să se obișnuiască.
Pasul 2. Opriți aparatul de aer condiționat (AC)
Încercați să reduceți temperatura termostatului cu 1-2 grade în fiecare zi timp de două săptămâni. Acest lucru ajută condițiile din cameră să semene cu exteriorul. Datorită expunerii continue la temperaturi peste medie, corpul va fi forțat să se adapteze.
- În general, termostatul nu trebuie să fie cu mai mult de 10 grade mai rece decât temperatura exterioară după atingerea vârfului de aclimatizare.
- Progresul dvs. va încetini dacă continuați să vă bazați pe aerul condiționat pentru a vă răcori.
Pasul 3. Pregătește-te mental
Înainte de a părăsi camera, beți cel puțin 350 ml de apă rece pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră începe să fie hidratat corespunzător. Respirați adânc pentru a vă răcori și pregătiți-vă să transpirați. Căldura arzătoare este foarte incomodă. Cu cât te obișnuiești mai repede cu mediul, cu atât îți va fi mai ușor să faci față vremii fierbinți.
Fii răbdător. Pentru a te obișnui cu schimbările de temperatură este nevoie de timp
Pasul 4. Mențineți impulsul
Este nevoie doar de o săptămână pentru a rupe un obicei greu de construit. Pentru a vă menține starea, vremea caldă trebuie să fie suportată pentru următoarele zile. Când un obicei se pierde, trebuie să muncești din greu pentru a-l recupera.
Respectați un program regulat pentru activități în aer liber și exerciții fizice. Pentru cele mai bune rezultate, faceți-l cel puțin 2-3 zile pe săptămână
Partea 2 din 3: Activarea în vremea caldă
Pasul 1. Faceți o scurtă serie de activități
Când te obișnuiești pentru prima dată să lucrezi în aer liber, este o idee bună să începi cu aproximativ 15 minute de exerciții moderate odată. Pe măsură ce starea dvs. se îmbunătățește, puteți începe să adăugați 2-3 minute la fiecare sesiune. Alternează cu multă odihnă și fii atent să nu te împingi prea repede.
- Acordați o atenție deosebită felului în care vă simțiți în fiecare perioadă de activitate. Dacă simțiți că performanța dvs. scade, nu vă asumați riscul și reduceți intensitatea sau prelungiți perioada de odihnă.
- De obicei, durează aproximativ două săptămâni pentru ca o persoană normală să ajungă la aclimatizarea prin vreme caldă.
Pasul 2. Bea multă apă
Luați întotdeauna multă apă rece înainte de mers cu bicicleta, drumeții sau jogging și planificați să faceți opriri frecvente pentru a vă rehidrata pe parcurs. Păstrarea țesuturilor hidratate este esențială dacă aveți de gând să lucrați din greu pe vreme caldă; Temperaturile ridicate vor face ca corpul dvs. să continue să transpire, chiar dacă nu faceți activități obositoare.
- Deshidratarea poate fi înșelătoare. Continuați să vă mențineți corpul hidratat la intervale regulate, chiar dacă nu vă este sete.
- Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. sau asigurați-vă că în apropiere există o altă sursă de apă potabilă.
- Băuturile sportive nu numai că îți completează lichidele corporale, dar conțin și electroliți importanți necesari pentru a alimenta mușchii prin efort.
Pasul 3. Creșteți treptat cantitatea de timp pe care o petreceți în aer liber
După două săptămâni într-un mediu nou, creșteți durata activităților în aer liber la o oră la un moment dat. Acest pas va deveni mai ușor în timp și veți putea petrece mai mult timp în aer liber. Dacă doriți să vă obișnuiți cu el cât mai repede posibil, planificați să petreceți cel puțin 2 ore în aer liber în fiecare zi.
- Odată ce puteți începe să petreceți 2 ore sau mai confortabil în aer liber în fiecare zi, vă veți simți mai relaxat cu privire la mișcare și odihnă.
- Creșteți toleranța căutând o umbră pentru umbră sau îndepărtând hainele neimportante în loc să scăpați în interior.
Pasul 4. Încercați să nu treceți linia
Monitorizează-ți frecvența cardiacă și modelele de respirație îndeaproape și fii pregătit să te oprești dacă începi să te simți copleșit. Chiar dacă ești un sportiv profesionist, vine un moment în care corpul tău nu vrea să se supună și să lucreze pe timp cald. În acest moment, eforturile dvs. ar putea deveni periculoase dacă vor continua.
- Urmați-vă corpul și nu un jurnal de exerciții. Oprește activitatea și găsește un loc umbros unde să te odihnești când te simți copleșit de căldură, chiar dacă sesiunea nu s-a terminat.
- Luați în considerare împărțirea antrenamentului în sesiuni scurte pentru a preveni riscul supraîncălzirii.
Partea 3 din 3: Menținerea securității și sănătății
Pasul 1. Purtați haine ușoare
Alegeți îmbrăcăminte cu mâneci scurte, cum ar fi tricouri, pantaloni scurți, cămăși fără mâneci și îmbrăcăminte activă care absorb rapid umezeala pentru a crea rezistență la căldură. De asemenea, poți purta haine cu cusături mai libere și sunt mai relaxate, deoarece îți permit pielea să respire. Indiferent ce haine purtați, trebuie să păstrați aerul care curge lin pentru a elibera căldură în loc să o țineți aproape de corp.
Alegeți haine de culoare deschisă în loc de culori închise. Culorile strălucitoare vor reflecta lumina soarelui, ceea ce reduce căldura stocată, spre deosebire de culorile întunecate care o absorb
Pasul 2. Mănâncă alimente pentru a înlocui substanțele nutritive pierdute
Consumați alimente care conțin electroliți benefici și vitamine și minerale înainte și după activități în aer liber. Fructele și legumele precum bananele, spanacul, avocado și nautul sunt alegeri bune. Menținerea unei alimentații adecvate este la fel de importantă ca menținerea hidratării pentru a avea grijă de corpul dumneavoastră.
- Nu stați departe de alimentele sărate. Aceste alimente vă permit să rețineți apă, care este utilă împotriva deshidratării.
- Surse bogate de proteine, cum ar fi carnea cu conținut scăzut de grăsimi, peștele, ouăle și nucile, vă vor menține plin mai mult timp, fără a vă umple stomacul.
Pasul 3. Recunoașteți simptomele epuizării căldurii
Unele dintre simptomele de avertizare frecvente ale bolilor de căldură includ amețeli, greață, oboseală excesivă și ritm cardiac crescut. Dacă întâmpinați aceste simptome de avertizare, opriți imediat activitatea și găsiți un loc unde să vă adăpostiți de căldură.
- Dacă faceți un duș răcoros (nu apă rece; schimbările bruște de temperatură vă pot șoca corpul) vă va ajuta corpul să revină la temperatura normală.
- Epuizarea prin căldură poate pune viața în pericol dacă nu este controlată. Fii înțelept și evită riscurile inutile pentru siguranța ta.
sfaturi
- Asigurați-vă că nu aveți complicații de sănătate înainte de a începe să vă obișnuiți cu vremea caldă.
- Încercați să nu ștergeți transpirația, deoarece este unul dintre cele mai eficiente mecanisme naturale de condiționare a corpului.
- Acordați atenție culorii urinei. În mod ideal, culoarea urinei ar trebui să fie limpede, în timp ce o culoare galben închis poate indica deshidratare.
- Dacă vă pregătiți pentru o sesiune de gimnastică sau o zi de muncă, mâncați porții mici înainte de a pleca pentru a preveni durerile.
- Aplicați protecție solară puternică (SPF 50 sau mai mult) și purtați o pălărie cu limba largă și ochelari de soare pentru a vă proteja pielea de razele solare.
Avertizare
- Deoarece face corpul mai greu să rețină apă, băuturile precum cafeaua, alcoolul și băuturile răcoritoare cu zahăr nu sunt potrivite pentru menținerea hidratării.
- Dacă simptomele epuizării prin căldură nu dispar în decurs de 15 minute, solicitați imediat asistență medicală.
