O lovitură de pod este un tip de îndoire din spate efectuată în gimnastică sau majorete. Această mișcare se face îndoindu-vă spatele și folosind impulsul pentru a vă lovi cu picioarele peste corp și a ateriza pe picioare. Pentru începători, această mișcare este foarte provocatoare, dar acest articol vă va ajuta cu privire la modul de pregătire și realizare a acestei mișcări. Nu uitați să vă distrați și să solicitați întotdeauna supravegherea antrenorului.
Etapa
Partea 1 din 2: Încălzirea
Pasul 1. Efectuați întinderi simple
Este important să vă încălziți și să vă întindeți corect înainte de a începe să vă îndoiți spatele.
- Întindeți-vă brațele, gâtul, umerii, spatele, bazinul și picioarele.
- Țineți întinderea timp de cel puțin 15-20 de secunde.
- Nu vă întindeți excesiv, deoarece riscați să vă răniți.
Pasul 2. Intră în poziția Cobra
Această poziție de yoga se face îndoind spatele atunci când stomacul este orientat spre saltea.
- Așezați-vă pe burtă pe covor, cu mâinile pe podea și la lățimea umerilor și ușor în fața capului.
- Apăsați pe saltea cu ambele brațe pentru a ridica jumătatea superioară de pe saltea. Atât picioarele cât și bazinul ar trebui să atingă în continuare podeaua.
- Intindeți-vă cât mai mult posibil.
- De obicei, începătorii nu pot împinge până când mâinile nu sunt complet drepte. Singura modalitate de a depăși acest lucru este să practici această poziție și să te întinzi în mod regulat.
Pasul 3. Faceți un balansoar
Spatele tău va fi întins ușor. La început va fi destul de dificil, dar după câteva practici te vei obișnui.
- Culcați-vă pe stomac și îndreptați-vă brațele și picioarele.
- Intindeți brațele peste părți spre picioare.
- Îndoiți ambele genunchi și apucați-vă gleznele cu mâinile.
- Ridicați corpul superior și inferior de pe saltea și legănat încet înainte și înapoi.
- Această mișcare este dificilă pentru persoanele cu corpuri rigide. Vă recomandăm să faceți mai întâi exerciții de stretching sau yoga pentru a crește flexibilitatea
Partea 2 din 2: Încărcarea podului
Pasul 1. Faceți poziția podului (pod)
Puteți începe de la stând sau culcat.
- Întindeți-vă pe covor și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele ar trebui să fie ferm pe saltea.
- Așezați-vă mâinile peste picioare până la urechi cu degetele îndreptate spre picioare. Ambele coate ar trebui să fie îndreptate spre tavan.
- Împingeți spatele de pe saltea cu picioarele și așezați mâinile ferm pe saltea. Îndoirea din spate a podului este perfectă atunci când ambele brațe și picioare sunt drepte.
- La început este posibil să nu reușiți să faceți poziția perfectă. Cu toate acestea, cu cât practici mai mult, cu atât te vei obișnui mai mult.
- Majoritatea oamenilor nu reușesc să perfecționeze această poziție din cauza poziției greșite a piciorului. De multe ori picioarele sunt prea departe în față, astfel încât pârghia nu este corectă. Asigurați-vă că picioarele sunt chiar sub genunchi atunci când spatele este împins de pe saltea.
- În plus, verificați și poziția ambelor mâini nu prea departe de cap.
- De asemenea, vă puteți coborî în aceeași poziție dintr-o îndoire în spate. Acest lucru va da mai mult impuls impulsionării.
Pasul 2. Mergeți cu ambele mâini lângă picioare
Acest lucru vă va ajuta să câștigați suficient pârghie pentru lovitură.
- Asigurați-vă că spatele este îndoit și nu este prăbușit pe podea.
- Nu vă forțați spatele în această poziție pentru a preveni rănirea.
- Păstrați gâtul flexibil pentru a preveni spasmele.
Pasul 3. Mutați greutatea înainte
Trebuie să mutați greutatea înainte pentru a câștiga impuls.
- Asigurați-vă că poziția de curbare a punții în spate a corpului este corectă înainte de lovitură.
- Corectați-vă poziția și poziția mâinii, dacă este necesar.
- Cereți-i supraveghetorului să vă asigurați că nu există persoane sau obiecte în calea voastră.
Pasul 4. Lovi cu piciorul dominant
Nu uitați să împingeți înainte.
- Aceasta este partea cea mai dificilă, deoarece trebuie să ai suficientă flexibilitate și impuls pentru ca lovitura să treacă peste corpul tău
- O problemă obișnuită este că greutatea nu este suficient de avansată pentru a oferi impuls pentru lovitură. Dacă nu puteți finaliza mișcarea, încercați să mutați greutatea mai departe și să împingeți puternic împotriva podelei.
Pasul 5. Efectuați ajustări dacă întâmpinați probleme
O problemă obișnuită pentru începători este că aceștia nu au suficientă putere și flexibilitate pentru a finaliza partea de lovitură a acestei mișcări.
- Încercați să utilizați un perete pentru a vă ajuta să exersați loviturile.
- Luați o poziție de îndoire cu picioarele pe perete și folosiți peretele pentru a merge în sus și apoi împingeți-vă picioarele de perete. În acest fel câștigi impuls pentru lovitură.
- Puteți utiliza, de asemenea, un covor ca pârghie dacă nu puteți încă să dați cu piciorul.
- Stați pe partea groasă a covorului și faceți o îndoire. Părțile groase oferă înălțime suplimentară și facilitează loviturile
- Utilizați această reglare până când controlul cu succes este stăpânit. După aceea, faceți fără ajutorul acestei ajustări.
sfaturi
- Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă întindeți suficient încât să nu doară.
- Efectuați exercițiul pe o suprafață moale.
- Poți pentru că este normal.
- Încercați să faceți o mână de pod înainte de a încerca această mișcare. De asemenea, asigurați-vă că umerii sunt aliniați cu brațele!
- Înainte de a încerca o lovitură înapoi, ar trebui să puteți să vă ridicați piciorul și apoi să vă echilibrați.
- Purtați haine sport și pantofi de alergare.
- Faceți exercițiile pe saltea
- Consideră-te participant olimpic! Acest lucru este foarte util!
- Pentru începători, trebuie să fiți însoțit de un supervizor.
Avertizare
- Întindeți mai întâi încheieturile și spatele.
- Nu lăsați copiii mici să încerce această mișcare fără ajutorul adulților!
