Theraband sau banda de rezistență este o bandă sau o frânghie din latex care vă ajută atunci când sunteți supus fizioterapiei și practicați întinderea ușoară. În plus față de sportivii avansați, mulți oameni folosesc theraband atunci când practică întărirea musculară cu impact ușor. De obicei, terabanda este utilizată conform indicațiilor unui terapeut fizic sau atunci când faceți exerciții de întărire musculară acasă. Pentru aceasta, învață cum să folosești terabanda în timp ce faci anumite mișcări cu tehnica și postura corectă. Obișnuiți-vă să vă încălziți și să vă întindeți mușchii înainte de a vă exercita. Dacă știi deja cum să folosești terabanda și mișcările pe care trebuie să le faci, poate fi foarte util pentru recuperarea după o leziune musculară sau pentru a construi mușchi.
Etapa
Partea 1 din 3: Învață să folosești Theraband cu tehnica potrivită
Pasul 1. Faceți o sesiune de antrenament sub îndrumarea unui antrenor de fitness
În timp ce antrenamentul pentru bandele de rezistență devine din ce în ce mai popular în sălile de gimnastică și studiourile de fitness, nu este întotdeauna ușor să vă dați seama cum să folosiți o bandă terapeutică, dar puteți cere ajutor unui antrenor de fitness. El poate explica instrucțiunile pentru utilizarea benzii de rezistență și poate învăța diferite mișcări folosind instrumentul.
- Faceți cunoștință cu un antrenor de fitness la cea mai apropiată sală de sport. Prima consultație este de obicei gratuită, mai ales dacă sunteți un membru nou al sălii de sport.
- Alternativ, vizionați videoclipuri online care explică cum să utilizați o bandă de rezistență și mișcările pe care trebuie să le faceți.
Pasul 2. Efectuați fiecare mișcare cu postura corectă
Pe lângă obținerea de beneficii maxime, exercițiile fizice cu o postură corectă sunt benefice în prevenirea rănirii.
- Obișnuiește-te să stai drept cu umerii și șoldurile orizontal, în timp ce îți îndrepți spatele și îți activezi mușchii abdominali. Cu toate acestea, trebuie să vă ajustați postura la mișcarea pe care o faceți.
- Dacă abia începeți, exersați în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că poziția dvs. este corectă. De asemenea, puteți sta cu spatele la perete cu călcâiul pentru a vă îndrepta spre perete pentru a afla cum se simte o postură adecvată.
Pasul 3. Alegeți banda corectă
Benzile de rezistență sunt produse cu diferite niveluri de rezistență. Cumpărați o bandă cu nivelul de rezistență de care aveți nevoie.
- De obicei, theraband folosește coduri de culoare pentru începători pentru sportivi profesioniști în următoarea ordine: maro deschis, galben, roșu, verde, albastru, negru, argintiu și auriu. Există, de asemenea, producători care determină culoarea în funcție de nivelul de rezistență.
- Începeți să practicați folosind o bandă subțire sau cel mai scăzut nivel de rezistență. Puteți crește nivelul de rezistență dacă mușchii sunt mai puternici sau se recuperează după o leziune.
Pasul 4. Găsiți un loc solid pentru a lega banda
Înainte de a efectua anumite mișcări folosind bandă, trebuie să o legați sau să o legați de un obiect solid care nu se mișcă.
- Pentru a fixa banda, utilizați șuruburi inelate introduse în perete sau faceți un nod dreptunghiular pe un clanță sau o mașină grea. Alegeți un obiect care nu se va schimba atunci când întindeți banda.
- De asemenea, utilizați ceva greu și robust, astfel încât să nu se miște atunci când se trage banda. Nu legați șarpanta de picioarele unei mese, dulap sau scaun.
Pasul 5. Folosiți banda cu grijă
Faceți fiecare mișcare încet, astfel încât să puteți exersa cu postura corectă și să întăriți mușchii pe care doriți să îi antrenați.
- Ori de câte ori vă deplasați în timp ce utilizați bandă, acordați prioritate calității mișcării, nu vitezei. Nu faceți mișcări rapide pentru a reveni la poziția inițială, deoarece fiecare mișcare antrenează un mușchi diferit.
- Luați-vă un moment de odihnă înainte de a antrena ceilalți mușchi. De exemplu, după ce ați lucrat tricepsul, luați câteva minute pentru a vă odihni înainte de a vă lucra pieptul.
Partea 2 din 3: Folosirea Theraband pentru a antrena corpul superior
Pasul 1. Efectuați o extensie aeriană
Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor umărului și tricepsului. Efectuați această mișcare conform următoarelor instrucțiuni.
- Cârligați centrul bandei terestre pe un clanță de ușă sau legați-l de ceva robust la nivelul pieptului.
- Țineți ambele capete în timp ce stați drept cu spatele la ușă și apoi mișcați un picior (de ex. Piciorul drept). Coborâți genunchiul stâng pe podea încet în timp ce îndoiți genunchiul drept.
- Îndreptați-vă brațele în sus cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți coatele și coborâți încet mâinile în spatele capului. Asigurați-vă că ambele coate sunt îndreptate în sus, departe de față. După revenirea la poziția de plecare, efectuați aceeași mișcare mișcând piciorul stâng înainte.
Pasul 2. Faceți o apăsare pe piept
Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor pieptului și bicepsului. Efectuați această mișcare conform următoarelor instrucțiuni.
- Cârligați centrul teraborei pe un clanță de ușă sau legați-l de ceva robust la nivelul pieptului. Stai cu spatele la ușă.
- Prindeți ambele capete ale bandei și îndoiți coatele la 90 ° astfel încât palmele să fie în fața pieptului.
- Deplasați-vă puțin înainte, până când banda începe să se întindă. Faceți o lovitură mișcând un picior înainte (cum ar fi piciorul drept) în pași mici și apoi aplecați ușor înainte. În acest moment, piciorul drept se află în fața piciorului stâng.
- Extindeți încet ambele brațe înainte paralel cu podeaua. Îndoiți încet coatele înapoi în poziția inițială.
Pasul 3. Combinați scândura laterală cu bascule
Această mișcare combinată este utilă pentru antrenarea mai multor grupuri musculare superioare ale corpului, cum ar fi mușchii abdominali, umerii, tricepsul și spatele. Efectuați această mișcare conform următoarelor instrucțiuni.
- Cârligați centrul bandei terestre pe un clanță de ușă sau legați-l de ceva robust la nivelul pieptului. Prindeți ambele capete ale bandei cu mâna stângă (vă veți întoarce pentru a lucra cealaltă parte a corpului).
- Așezați-vă pe podea făcând o scândură laterală cu capul spre ușă. Așezați antebrațul drept pe podea în timp ce îndoiți cotul la 90 °. Asigurați-vă că cotul drept este direct sub umăr.
- Îndreptați mâna stângă în sus, în timp ce vă îndreptați palmele spre picioare. Întindeți terabanda coborând încet mâna stângă la șold, păstrând în același timp cotul drept.
- Faceți aceeași mișcare pentru a lucra cealaltă parte a corpului, întinzându-vă pe partea laterală în timp ce vă odihniți pe cotul stâng și ținând capătul bandei cu mâna dreaptă.
Partea 3 din 3: Utilizarea Theraband pentru a vă antrena corpul inferior
Pasul 1. Pasul piciorului stâng și drept
Acest exercițiu este util pentru antrenarea mușchilor picioarelor, în special a mușchilor coapsei interioare, a coapselor exterioare și a feselor. Efectuați această mișcare conform următoarelor instrucțiuni.
- Legați cele două capete ale bandei și legați sau folosiți o cataramă.
- Stai drept și întinde-ți picioarele ușor mai largi decât umerii și înfășoară bandă în jurul gleznelor.
- Îndoiți ambele genunchi și apoi pășiți piciorul drept spre dreapta până când mușchii coapsei se simt strânși.
- Mutați piciorul stâng ușor spre dreapta mai aproape de piciorul drept. Mergeți la dreapta câțiva pași, menținând genunchii îndoiți, apoi mergeți la stânga în același mod pentru a lucra ambele picioare. Asigurați-vă că șoldurile rămân la aceeași înălțime. Nu vă răsuciți șoldurile pentru a face exercițiul să se simtă mai ușor.
Pasul 2. Faceți ridicări de genunchi
Acest exercițiu este util pentru antrenarea mușchilor picioarelor din față, a cvadricepsului și a abdomenului. Efectuați această mișcare conform următoarelor instrucțiuni.
- Legați cele două capete ale bandei și legați sau folosiți o cataramă.
- Înfășurați terabanda în jurul tălpilor picioarelor.
- Ridicați piciorul drept de pe podea în timp ce vă întindeți banda în jurul talpii piciorului. Ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului în timp ce vă flexați glezna. Asigurați-vă că banda de rezistență nu se desprinde de piciorul ridicat.
- Când piciorul drept se ridică la nivelul genunchiului, întrerupeți-vă o clipă, apoi coborâți-l încet înapoi până la podea. Faceți aceeași mișcare ridicând piciorul stâng. Repetați această mișcare de câteva ori pentru a echilibra ambele picioare.
Pasul 3. Efectuați postura podului în timp ce îndreptați un picior
Acest exercițiu este util pentru lucrul temeinic al mușchilor picioarelor, feselor și coapselor, consolidând în același timp mușchii umerilor. Efectuați această mișcare conform următoarelor instrucțiuni.
- Așezați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii la 90 ° și așezând picioarele pe podea.
- Cârligați centrul terabandului pe bila palmei drepte în timp ce țineți ambele capete cu coatele îndoite.
- Ridicați șoldurile de pe podea ridicând fesele cât mai sus posibil pentru o postură de pod. Îndreptați încet piciorul drept în timp ce vă extindeți brațele în sus și păstrând șoldurile paralele cu podeaua.
- Aduceți brațele și picioarele în poziția de plecare și faceți aceeași mișcare în timp ce vă îndreptați piciorul stâng.
sfaturi
- Theraband trebuie înlocuit la fiecare 2 luni dacă este utilizat în mod regulat. Benzile de rezistență trebuie înlocuite de îndată ce apar mici.
- Ca ghid, trebuie să faceți fiecare mișcare de 3 seturi, de 10 ori pe set. Cu toate acestea, încercați să vă antrenați până când mușchii se simt obosiți și mișcarea se simte foarte grea. Dacă abia începi să te antrenezi, 1-2 seturi vor fi suficiente. Dacă puteți face cu ușurință 3 seturi, creșteți intensitatea exercițiului adăugând mai multe seturi sau folosind următoarea culoare.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
- Dacă mușchii sunt foarte dureroși sau inconfortabili în timpul exercițiilor, odihniți-vă și consultați un medic.
- Cumpărați o terabandă fără latex dacă sunteți alergic la latex. Căutați acest produs online dacă nu este disponibil la un magazin de articole sportive sau la o clinică de fizioterapie.
