Spre deosebire de mișcarea de bază a ghemuitului care se face în timp ce se deplasează în sus și în jos, așezarea pe perete se face în timp ce se sprijină de perete fără a se mișca pentru o anumită durată. Plusul, șezuturile de perete pot fi realizate oriunde, atâta timp cât vă puteți sprijini de un perete solid și plat. Odată ce ați însușit mișcarea de bază pe perete, faceți modificări pentru a face exercițiul mai util!
Etapa
Metoda 1 din 5: Efectuarea ședințelor de perete de bază
Pasul 1. Stai drept în timp ce stai sprijinit de un perete
Pasul 2. Puneți picioarele înainte la 50-60 cm de perete și apoi întindeți picioarele la distanță de 15-20 cm
Pasul 3. Sprijiniți-vă de un perete și coborâți-vă încet corpul îndoind ambii genunchi la maximum 90 °
Încercați să vă păstrați coapsele paralele cu podeaua, astfel încât să arătați ca și cum așezați pe un scaun imaginar.
- Asigurați-vă că tibiile sunt perpendiculare pe podea, astfel încât genunchii să nu fie mai în față decât gleznele. Pentru a regla poziția picioarelor, este posibil să trebuiască să vă deplasați în sus sau în jos în timp ce vă sprijiniți de un perete.
- Această poziție este utilă pentru întărirea cvadricepsului și a mușchilor ischișorilor, astfel încât genunchiul să nu fie ușor rănit. Acești mușchi joacă un rol important în timpul activităților zilnice, cum ar fi în picioare sau mersul pe jos. Deci, asigurați-vă că este în stare bună.
Pasul 4. Peretele stă în timp ce țineți timp de 20-60 de secunde prin activarea mușchilor abdominali
De obicei, coapsele încep să se simtă dureroase după 20 de secunde, dar continuați până la 60 de secunde
Pasul 5. Îndreptați încet picioarele pentru a vă ridica din nou în timp ce vă sprijiniți de perete
- Odihnește-te 30 de secunde și apoi repetă această mișcare de 5 ori timp de 60 de secunde fiecare sau până când picioarele tale obosesc atât de mult încât nu poți rămâne așezat.
- Instrucțiunile de mai sus sunt un ghid pentru începători. Dacă antrenorul sau medicul vă recomandă să faceți o anumită cantitate și o durată de șezut pe perete, urmați sfatul acestora.
Pasul 6. Reglați unghiul de îndoire a genunchiului pentru a modifica intensitatea exercițiului
În loc să repetați aceeași mișcare în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 °, efectuați prima mișcare glisând corpul în jos cu câțiva centimetri. A doua mișcare, coborâți corpul puțin mai departe și așa mai departe.
Metoda 2 din 5: Folosirea mingii
Pasul 1. Așează mingea între genunchi
Puteți folosi o minge de baschet sau fotbal, chiar și o pernă de canapea sau un prosop înfășurat.
Pasul 2. Strângeți mingea ferm cu ambii genunchi în timp ce vă coborâți în poziție așezată
Acest pas este util pentru antrenarea unui alt mușchi, și anume mușchiul interior al coapsei care funcționează ca un mușchi adductor.
Metoda 3 din 5: ținerea ganterelor
Pasul 1. Țineți o ganteră de 1 kg; 1 halteră cu 1 mână
Pasul 2. Îndreptați-vă brațele laterale în timp ce vă lăsați corpul pe perete
Metoda 4 din 5: Îndreptarea picioarelor înainte
Pasul 1. Efectuați mișcarea de bază pe perete. Nu face nu există perete cu această variație dacă picioarele sau genunchii dvs. au probleme, de exemplu din cauza rănirii, inflamației sau mușchilor picioarelor nu sunt suficient de puternici. În orice caz, așezați o pernă de canapea pe podea sub fese.
Pasul 2. Îndreptați încet piciorul drept înainte
Folosiți forța mușchilor coapsei și a miezului pentru a ridica piciorul drept paralel cu podeaua.
Pasul 3. Îndreptați piciorul drept înainte și țineți-l câteva secunde
Pasul 4. Coborâți încet piciorul drept
Pasul 5. Reglați-vă din nou poziția în poziție așezată
Pasul 6. Extindeți încet piciorul stâng înainte
Ridicați piciorul stâng până când este paralel cu podeaua.
Pasul 7. Țineți câteva secunde în timp ce vă îndreptați și ridicați piciorul stâng
Pasul 8. Coborâți încet piciorul stâng
Pasul 9. Repetați această mișcare îndreptând piciorul drept
Puteți repeta această mișcare de câte ori puteți (faceți de 4 ori cu fiecare picior dacă abia începeți).
Metoda 5 din 5: Utilizarea benzilor de rezistență
Pasul 1. Înfășurați banda de rezistență în jurul ambelor picioare ușor deasupra genunchilor
În plus față de benzile de rezistență, puteți utiliza o centură sau o eșarfă
Pasul 2. Efectuați mișcarea de bază pe perete
Pasul 3. Întindeți ferm banda de rezistență cu ambele picioare pentru a menține o postură bună
Încercați să întindeți ferm banda de rezistență la 15 cm lățime, astfel încât picioarele dvs. să nu se apropie una de cealaltă.
