Efectuarea de despărțiri de perete este o modalitate excelentă de a menține o postură bună, sporind în același timp flexibilitatea. Nu încercați niciodată să faceți perete dacă corpul dvs. nu este suficient de flexibil. După ce ați reușit să faceți o poziție de îndoire bună înainte și aproape cu succes ați făcut o despărțire perfectă pe podea, atunci sunteți gata să încercați această mișcare de întindere.
Etapa
Metoda 1 din 3: despicare pe perete
Pasul 1. Poartă haine confortabile
Purtați adidași ușori pentru a crea frecare pe pereți. Pantofii de jazz sunt cel mai bine purtați pentru a face această împărțire.
Pasul 2. Încălziți timp de 10 minute înainte de a face acest exercițiu
Încercați să mergeți cu bicicleta, să faceți jogging sau să mergeți 10 minute. După aceea, faceți câteva mișcări de întindere pe podea.
Pasul 3. Culcați-vă pe spate de un perete
Îndoiți genunchii și așezați-i pe perete. În același timp, folosiți brațele pentru a vă deplasa cât mai aproape de perete.
Pasul 4. Opriți mișcarea până când fesele ating atingerea peretelui
Deschideți genunchii cu tălpile picioarelor împreună. Acest exercițiu este o întindere inițială a inghinii pentru a vă pregăti corpul pentru o despărțire a peretelui.
Pasul 5. Îndreptați piciorul și trageți călcâiul spre gleznă
Așezați fesele și picioarele chiar pe perete.
Pasul 6. Întindeți încet picioarele în direcții opuse
Continuați să alunecați piciorul în jos cât puteți. Mențineți această poziție și permiteți gravitației să se întindă în interiorul piciorului, pe măsură ce continuați să respirați profund.
Pasul 7. Apăsați ușor picioarele cu mâinile
Împingeți picioarele deschise puțin mai larg pentru o întindere maximă.
Metoda 2 din 3: Așezarea pe perete
Pasul 1. Stați cu spatele pe perete
Pasul înainte cam 20-30 cm.
Pasul 2. Îndoiți-vă înainte până când palmele ating podeaua
Lasă-ți mâinile să sprijine o parte din greutatea corpului tău.
Pasul 3. Ajungeți la perete ridicând piciorul stâng în sus
Lăsați degetele de la picioare să atingă suprafața peretelui în timp ce încercați să vă îndreptați piciorul până când este perfect.
Pasul 4. Trageți călcâiul spre gleznă și lăsați partea din spate a piciorului să sprijine peretele
Pasul 5. Apăsați ușor corpul pe perete folosind fesele și mâinile pentru o întindere maximă
Pasul 6. Coborâți picioarele după un minut
Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Metoda 3 din 3: despicare pe perete Se sprijină pe umăr
Pasul 1. Această mișcare împărțită are un nivel mai ridicat de dificultate
Prin urmare, asigurați-vă că aveți suficientă forță superioară a corpului pentru a face mai multe serii de flotări sau 45 de minute de yoga înainte de a încerca această mișcare.
Pasul 2. Așezați un covor de yoga sub dvs. perpendicular pe perete
Îndepărtați-vă pantofii dacă au fost purtați de la întinderea anterioară.
Pasul 3. Efectuați poza de deal pe covorul dvs. de yoga
Poziționați picioarele pe partea cea mai apropiată de perete și lăsați suficient spațiu pentru a vă ridica picioarele.
Pasul 4. Ridicați și îndreptați piciorul stâng în spatele vostru
Ține-ți spatele drept. Țineți partea superioară a corpului pe podea.
Pasul 5. Așezați piciorul stâng de perete
Apoi ridicați piciorul drept și așezați-l pe perete, astfel încât să arate ca și cum ați sta pe un scaun răsturnat.
Pasul 6. Ridicați și dați ușor piciorul stâng înainte
Greutatea corporală se va schimba ușor atunci când încercați să vă întindeți. Nu este nevoie să vă grăbiți, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
Solicitați supravegherea unui prieten în timpul încercării inițiale de câteva ori. Poziția în picioare a prietenului tău poate ajuta la susținerea și echilibrarea corpului tău atunci când poziția ta începe să devină instabilă
Pasul 7. Ridicați piciorul drept și sprijiniți-l de perete
Poziția dvs. ar trebui să fie acum complet paralelă cu podeaua.
Pasul 8. Extindeți piciorul stâng înainte cât puteți
Poziția picioarelor dvs. ar trebui să fie aproape ca o poziție perfectă. Profitați de gravitație pentru a vă menține întinderea piciorului.
