Sportivi de toate tipurile și interpreți ridică picioarele la cap, demonstrând flexibilitate și forță în ambarcațiunile lor. Acești oameni includ dansatori, patinatori artistici și artiști marțiali. Ridicarea picioarelor la cap este dificilă, dar o puteți face crescând gama de mișcări, construind rezistența miezului și întinzându-vă treptat gambele.
Etapa
Metoda 1 din 5: Îmbunătățiți flexibilitatea
Pasul 1. Întindeți șoldurile
Șoldul este alcătuit din articulații cu bilă și soclu care ajută la mișcarea piciorului. Concentrându-vă pe întinderea șoldurilor vă poate face picioarele mai capabile să se miște cu slăbiciunea. Există mai multe tipuri de întinderi de șold, inclusiv flexor de șold, rotator de șold, șold de podea și întinderi de abductor de șold. Pentru a face întinderea flexorului șoldului:
- Îngenunchează pe piciorul drept și așează piciorul opus pe podea. Aceste șolduri și genunchi opuse ar trebui să se odihnească la un unghi de 90 de grade.
- Împingeți șoldul drept înainte până trece de genunchiul drept. Ține-ți mâinile pe șolduri. Ține-ți spatele drept și pieptul aplecat înainte.
- Inspirați în timp ce continuați să vă întindeți până când șoldurile sunt ușor tensionate. Mențineți întinderea timp de 15-60 de secunde. Oprește-te, apoi întinde cealaltă parte. Repetați întinderea pe fiecare parte de cel puțin 5 ori. Fă-o de mai multe ori în fiecare zi.
Pasul 2. Întindeți mușchii coapsei
Acești mușchi ai coapsei / hamstrilor sunt în spatele coapsei. Există diferite moduri de a-l întinde; de obicei prin intermediul unor suporturi sau suporturi, cum ar fi rame pentru uși și pereți, mese, stâlpi de balet sau podele. Pentru a vă întinde folosind cadrul ușii:
- Așezați-vă pe podea, lângă cadru. Așezați un picior pe podea prin ușă. Așezați celălalt picior pe perete lângă rama ușii.
- Începeți încet să vă sprijiniți de perete pentru a vă împinge picioarele în sus. Veți începe să simțiți tensiune în mușchii ischișorilor.
- Țineți întinderea timp de 15-60 de secunde. Opriți-vă, apoi întindeți cealaltă parte a corpului. Repetați de cinci ori. Fă-o de mai multe ori în fiecare zi.
- Odată ce reușiți să faceți această întindere, încercați alte întinderi de hamstring care necesită să vă mișcați piciorul mai sus sau să îl întindeți mai departe, cum ar fi întinderea vițeilor pe o masă sau așezarea pe podea, întinzând mușchii coapsei.
Pasul 3. Faceți exerciții de participare
Acest exercițiu, cunoscut și sub denumirea de „fluture” sau „broască”, necesită ca picioarele să fie întinse pe ambele părți ale corpului, în timp ce vă rotiți șoldurile. Turndown-urile sunt de obicei efectuate de dansatori de balet, dar sunt utile și pentru alpiniștii și alți sportivi. Acest exercițiu poate îmbunătăți flexibilitatea gambei. Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună, astfel încât vițeii să formeze un diamant în fața corpului.
- Prindeți ambele glezne și sprijiniți coatele peste vițe. Apăsați ușor coapsele cu ambele coate. Asigurați-vă că brațul nu se sprijină pe genunchi sau că genunchiul ar putea fi rănit.
- Intindeți până când zona inghinală și coapsele interioare sunt ușor tensionate. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde, apoi opriți-vă. Repetați întinderea pentru o durată mai lungă, de această dată timp de 20-30 de secunde.
- Așezați-vă pe spate, astfel încât spatele să se sprijine pe podea. Păstrați ambele picioare în poziție. Lăsați genunchii îndreptați spre podea. Asigurați-vă că tălpile picioarelor sunt încă împreună. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de mai multe ori în fiecare zi.
Pasul 4. Întindeți vițeii de perete
Odată ce ți-ai crescut flexibilitatea pentru a ridica picioarele, începe să întinzi peretele. Așezați-vă picioarele pe perete și apropiați-vă corpul, astfel încât picioarele să se ridice puțin câteodată. Țineți-vă de un scaun sau de o masă pentru a menține echilibrul.
- Picioarele ar trebui să fie goale atunci când faceți acest exercițiu, deoarece șosetele le pot face alunecoase. Dacă piciorul alunecă, riscați să vă răniți.
- Antrenează și celălalt picior, astfel încât ambele părți ale corpului să fie la fel de flexibile.
Metoda 2 din 5: Întărirea nucleului corpului
Pasul 1. Evaluează-ți puterea de bază
Miezul corpului este zona mușchilor din trunchi. Această parte centrală a corpului menține corpul stabil, pe lângă faptul că vă permite să faceți multe sporturi mult mai eficient. Iată cum se măsoară puterea corpului de bază:
Stai întins pe podea cu fața în jos. Așezați o țeavă, un cuier sau o riglă de-a lungul spatelui. Așezați mâinile pe podea lățimea umerilor. Faceți flotări cu ambele picioare îndreptate. Când pieptul și abdomenul dvs. sunt ridicate de pe podea în același timp, miezul dvs. va deveni mai puternic
Pasul 2. Efectuați o poziție de scândură
Această poziție este una dintre cele mai importante activități de construcție a forței de bază, deoarece poate lucra mulți mușchi în trunchi în același timp. Iată cum se face poza scândurii:
- Culcați-vă pe burtă și așezați antebrațele la lățimea umerilor.
- Faceți împingeri împingând brațele. Păstrați coatele și antebrațele sprijinite pe podea. Păstrați corpul în poziție verticală și contractați mușchii nucleului pentru a vă ajuta să vă ușurați tensiunea în brațe.
- Respirați regulat și țineți-l timp de 60 de secunde.
- Relaxați-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați de 1-3 ori pe zi.
Pasul 3. Efectuați poziția laterală a scândurii
Odată ce ați însușit pozițiile obișnuite ale scândurilor, acestea pot fi prea ușoare pentru dvs. Încercați o versiune mai provocatoare cu poza de scândură laterală. Pentru a face acest lucru, începeți în poziția dvs. obișnuită de scândură. Apoi, așezați unul dintre antebrațe pe podea cu cotul direct sub umăr. Puneți picioarele împreună și răsuciți-vă corpul, astfel încât o parte să fie pe podea. Împingeți corpul în sus, menținându-l drept.
Pasul 4. Efectuați ridicări de picioare
Lifturile pentru picioare ajută la întărirea mușchilor abdominali și inferiori ai spatelui. Pentru a efectua o ridicare regulată a picioarelor, întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Ridicați un picior de aproximativ 30,5 cm de pe podea. Faceți-o încet și constant. Țineți timp de aproximativ 10 secunde, apoi coborâți încet până la podea. Nu îndoiți genunchii. Repetați același proces pe celălalt picior. Faceți 10 repetări ale acestora pentru fiecare picior. Repetați de 1-3 ori în fiecare zi.
Pentru o versiune mai dificilă, încercați să ridicați ambele picioare în același timp. Ridicați încet și constant până când ajunge la o distanță de aproximativ 30,5 cm de podea. Mențineți o poziție fermă pentru un număr de 10 și coborâți spatele încet până la podea
Pasul 5. Efectuați ridicări laterale ale piciorului
Stai drept cu picioarele unite. Așează-ți mâinile pe șolduri. Ridicați un picior în poziție dreaptă în partea laterală a corpului până când se află la aproximativ 15 cm de podea. Faceți-o încet și constant. Nu lăsați corpul să se încline într-o parte. Ține-ți corpul drept în sus și în jos. Repetați de 10 ori, apoi faceți același lucru și pe celălalt picior. Repetați de 1-3 ori pe zi.
- Strângeți nucleul și gluteul (mușchii fesieri) pentru a vă menține corpul stabil.
- Pe măsură ce devii mai puternic, ridică piciorul mai sus. Încercați să ridicați piciorul și să îl îndreptați în fața corpului. Încercați să vă ridicați picioarele în fiecare zi. Asigurați-vă că țineți ceva pentru a vă menține echilibrul.
Pasul 6. Exersează-te cu un kettleball
Un kettleball este o greutate mică de fier care are un mâner. Ridicând un kettleball, ești obligat să-ți folosești nucleul pentru a menține echilibrul. Pentru a vă consolida nucleul, începeți cu un ceainic de 4 kilograme și faceți o varietate de exerciții, cum ar fi o poziție de halou pe jumătate îngenunchiată.
- Jumătate îngenunchează salut: îngenunchează pe un picior. Ține un kettleball cu ambele mâini în fața pieptului. Ridicați greutatea până la umărul drept. Apoi, mutați greutatea în spatele capului. După aceea, mutați-l pe umărul stâng. În cele din urmă, aduceți greutatea în spatele pieptului. Repetați în direcția opusă. Completați acest set de 5 ori, apoi îngenuncheați pe celălalt picior și repetați aceleași cinci seturi.
- Faceți acest exercițiu de 3-4 ori în fiecare săptămână.
Metoda 3 din 5: Îmbunătățirea echilibrului
Pasul 1. Echilibrează pe un picior
Echilibrarea corpului pe un picior, în timp ce mișcați părțile corpului în același timp, vă va ajuta să ajustați punctul de echilibru al greutății corporale.
Stai cu picioarele împreună. Ridicați unul dintre ei la câțiva centimetri de podea. Țineți această poziție câteva secunde cu ochii deschiși. Apoi, închide ochii și continuă poza. Repetați pe partea opusă. Fă-o de aproximativ 5 ori în fiecare zi
Pasul 2. Încercați poziția ceasului pe un picior
În această mișcare, vă veți balansa brațele ca un ceas în timp ce încercați să vă mențineți echilibrul pe un picior. Stai pe un picior și privește drept înainte. Așează brațele pe șolduri. Ridicați un braț până la ora 12, apoi începeți să îl mișcați până la ora 3, până la ora 6, apoi ora 9. Repetați cu celălalt picior și braț.
Încercați să vă mișcați brațul cât mai puțin posibil. Respirați regulat și concentrați-vă pe menținerea echilibrului corpului
Pasul 3. Efectuați mișcări ale trunchiului
Trunchiul tău este nucleul corpului tău, iar practicarea echilibrului concentrându-te asupra lui te va ajuta să-ți menții stabilitatea și să îți îmbunătățești echilibrul. Pentru a-l muta, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Stați pe o mini-trambulină sau pe altă suprafață moale / săritoare. Țineți un obiect greu în mână, cum ar fi o minge de exercițiu, greutate sau ceva similar. Rotiți corpul într-o parte centrată în talie, apoi în cealaltă parte. Faceți acest lucru de aproximativ 10 ori.
Mutați-vă ușor și deliberat, dar nu vă legănați corpul. Corpul ar trebui să includă toate răsucirile coloanei vertebrale. Nu folosiți impulsul pentru a vă determina să vă răsuciți din nou
Pasul 4. Efectuați o ridicare mortă cu un picior
Acest exercițiu necesită picioare foarte puternice și capacitatea de a menține echilibrul pe măsură ce ridicați greutatea în sus. Pentru a face acest lucru, echilibrați pe piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul. Îndoiți-vă înainte cu șoldurile centrate și atingeți podeaua cu mâna dreaptă. Țineți o greutate de 2,2 kg în aceeași mână. Ridicați piciorul drept în spatele corpului. Mutați-vă încet în poziție verticală. Repetați pentru celălalt picior. Faceți 5 seturi de mai multe ori pe săptămână.
Exersează-te să faci această mișcare, astfel încât să fie cu adevărat lină. Încearcă să nu tremuri. Respirați regulat și concentrați-vă pe contractarea mușchilor și a miezului vițelului pentru a vă menține mișcările sub control
Metoda 4 din 5: Practica sporturi ușoare
Pasul 1. Încearcă să faci yoga
Yoga este un tip de exercițiu care folosește ipostaze corporale pentru a se concentra pe relaxare, întindere și antrenament de forță. Multe cursuri de yoga sunt oferite în studio, precum și jocuri, precum și pe DVD și online. Există diferite tipuri de yoga, de la cursuri pentru începători până la cursuri mai avansate. Unele dintre diferite posturi de yoga care pot îmbunătăți forța și flexibilitatea (astfel încât să puteți ridica picioarele la cap) includ:
- Câine în jos / deal
- poză de bancă
- Războinic Pose / Războinicii I și II
- Pozitie semiluna
- Pune unghiul legat
Pasul 2. Încercați Pilates
Pilates este un mod de exercițiu care pune accentul pe flexibilitate, forță și rezistență, în special pe cele care sunt capabile să consolideze nucleul corpului. O rutină de antrenament de 60 până la 90 de minute include de obicei exerciții repetitive pentru creșterea forței. Majoritatea studiourilor de jocuri și exerciții oferă cursuri Pilates. Căutați online pentru a găsi o clasă / studio Pilates în orașul dvs. Câteva exemple de exerciții Pilates care se concentrează pe consolidarea nucleului includ:
- Toc alunecare
- Picior ascensor
- Deschideri pentru picioare
- Tocuri cu toc
- Poduri
Pasul 3. Faceți exerciții de combinație pentru a dezvolta puterea de bază
Multe sporturi încorporează exerciții pentru dezvoltarea puterii corpului de bază. Aceste exerciții afectează diferite părți ale nucleului corpului pentru o întărire uniformă și temeinică. Căutați pe Internet exemple de exerciții combinate ale corpului.
Metoda 5 din 5: Schimbarea dietei
Pasul 1. Consumați alimente bogate în nutrienți
Consumul de alimente de calitate și starea departe de carbohidrați și zaharuri rafinate vă poate ajuta corpul să obțină energia de care are nevoie pentru a exercita eficient și eficient. Mănâncă multe legume și fructe, cereale integrale și alimente bogate în proteine.
Pasul 2. Rămâi hidratat
Deshidratarea poate avea ca rezultat o performanță atletică mai slabă, chiar și atunci când doar te întinzi. Bea multă apă în fiecare zi. De asemenea, puteți crește aportul de alimente care conțin apă, cum ar fi pepene verde, țelină și supă, pentru a obține lichide suplimentare.
- Când faceți mișcare, asigurați-vă că vă creșteți aportul de apă. Bea 740-890 ml de apă cu aproximativ o oră înainte de a face mișcare. Când faceți mișcare, consumați 237 ml de apă la fiecare 15 minute.
- Evitați alcoolul și cofeina, deoarece ambele pot deshidrata organismul.
Pasul 3. Asigurați-vă că dormiți suficient
Dacă dormi 7-8 ore în fiecare seară te va ajuta să te odihnești maxim. În acest fel, abilitățile de exercițiu se vor îmbunătăți și vă puteți concentra asupra atingerii obiectivului de a vă putea ridica picioarele deasupra capului.
Pasul 4. Evitați fumatul
Starea departe de țigări vă poate ajuta să vă mențineți un corp sănătos. Inhalarea țigărilor poate slăbi capacitatea pulmonară și poate provoca deshidratare în organism.
sfaturi
- Asigurați-vă că faceți aceeași activitate sau exerciții fizice de fiecare dată când vă întindeți sau întăriți o parte a corpului. În caz contrar, s-ar putea să vă confruntați cu leziuni și dezechilibre în forma și structura musculară.
- Încălziți mușchii corpului pentru fiecare rutină de exerciții. Încălziți-vă întinzându-vă timp de 5-10 minute și făcând exerciții cardiovasculare ușoare (de ex. Alergând în poziție).
- Când ridicați picioarele la cap, asigurați-vă că aveți suport (folosiți pereți, bănci, stâlpi etc.) în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
- De asemenea, asigurați-vă că nu îl ridicați prea mult, altfel vă vor durea picioarele.
