Atingerea picioarelor la cap poate părea o mulțime de probleme, dar puteți face această mișcare dacă corpul dvs. este suficient de flexibil. Faceți pașii următori dacă doriți să exersați atingerea picioarelor la cap.
Etapa
Partea 1 din 4: Stretching
Pasul 1. Încălziți
Vă puteți încălzi mușchii făcând exerciții cardiovasculare scurte, cum ar fi alergarea, săritura de coardă sau săriturile.
Ar trebui să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde pentru a preveni entorse sau leziuni
Pasul 2. Întindeți mușchii ischișorilor
Înainte de a-ți atinge picioarele de cap, întinde-ți hamstrii pentru a preveni entorse.
- Așezați-vă pe podea întinzându-vă picioarele înainte.
- Înclinați-vă corpul înainte în timp ce vă îndreptați spatele.
- Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și atingeți degetele de la picioare. Dacă nu poți ajunge la degetele de la picioare, apucă-ți gleznele sau genunchii.
- Desfaceți picioarele lățimea umerilor.
- Repetați îndoirea înainte în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare sau glezne sau genunchi.
Pasul 3. Faceți întinderea coapsei interioare
Stai pe podea întinzându-ți picioarele înainte.
- Îndoiți genunchiul drept și apropiați piciorul drept de șoldul drept.
- Faceți o mișcare lentă de îndoire în timp ce vă îndreptați spatele.
- Extindeți brațele spre piciorul stâng în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă nu poți atinge degetele de la picioare, apucă-ți gleznele sau genunchii.
- Îndreptați piciorul drept și repetați mișcarea de mai sus îndoind piciorul stâng.
Pasul 4. Faceți întinderea spatelui
Începeți să încălziți mușchii spatelui făcând întinderi ușoare pentru a evita rănirea.
- Începeți cu patru picioare și înclinați capul înapoi în timp ce vă arcați spatele. Țineți câteva secunde în această poziție.
- Coborâți șoldurile pe podea, înclinând capul înapoi în timp ce vă arcuți spatele, astfel încât corpul dvs. să arate ca un arc orientat în jos.
- Pentru următorul exercițiu de întindere, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. În timp ce stai întins cu genunchii îndoiți, coboară ambii genunchi spre dreapta.
- Puneți ambii genunchi în poziția inițială.
- Repetați acest exercițiu de întindere deplasându-vă spre stânga.
Partea 2 din 4: Atingerea picioarelor în cap în timp ce stai culcat
Pasul 1. Pregătește-te în poziția de plecare
După ce vă întindeți spatele și picioarele, puteți începe să vă mișcați picioarele în cap.
Culcați-vă pe stomac în timp ce vă extindeți brațele înainte și picioarele înapoi
Pasul 2. Ridicați picioarele
Faceți această mișcare încet, nu vă grăbiți.
Îndoiți genunchii astfel încât tibiile să fie perpendiculare pe podea
Pasul 3. Ridică pieptul
Din nou, faceți această mișcare încet. Dacă te doare, nu o face.
- Așezați coatele pe podea, astfel încât pieptul să se ridice de pe podea.
- În acest moment, veți fi culcat pe burtă cu pieptul ridicat de pe podea, cu coatele lipite de podea și cu genunchii îndoiți.
Pasul 4. Ridicați pieptul arcuindu-vă spatele
Faceți această mișcare atât timp cât vă simțiți confortabil. Dacă începeți să simțiți durere sau tensiune, opriți-vă imediat și coborâți pieptul înapoi în poziția inițială.
- Păstrați din nou pieptul de pe podea în timp ce vă îndreptați coatele și vă odihniți pe palme.
- Încet, arcuiește-ți spatele și adu-ți capul spre tălpile picioarelor cât poți de departe.
Pasul 5. Atinge-ți picioarele de cap
Nu vă împingeți dincolo de limitele voastre, darămite până la disconfort, astfel încât să puteți evita rănirea.
- Ridicați din nou picioarele și îndreptați-le spre cap.
- Arcuiește-ți spatele mai în spate până când simți că picioarele îți ating capul.
Partea 3 din 4: Atingerea picioarelor în cap în timp ce stai în picioare
Pasul 1. Stai pe un picior, menținând în același timp echilibrul
Începeți în poziție în picioare și îndoiți un picior înapoi în timp ce încercați să mențineți echilibrul.
Aduceți mâinile înapoi pentru a apuca piciorul ridicat
Pasul 2. Aduceți picioarele mai aproape de cap
Ținând piciorul ridicat, arcuiește-ți spatele și încearcă să-ți apropii piciorul de cap.
Opriți-vă dacă apar dureri sau disconfort. Dacă îl forțezi, te vei simți tensionat sau rănit
Pasul 3. Atinge-ți picioarele de cap
Ținând picioarele aproape de cap, încercați să vă arcați spatele chiar mai departe până când vă ating picioarele.
Trebuie să aveți un echilibru bun pentru a face această mișcare. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, faceți mai întâi exerciții de echilibru
Partea 4 din 4: Atingerea picioarelor în cap în timp ce stai în picioare cu mâinile (mâner)
Pasul 1. Porniți pe toate patru
Din această poziție, îndoiți un cot și așezați-l pe podea. Îndoiți și celălalt cot, împletiți degetele și stați pe antebraț. Reglați poziția coatelor pentru a forma un triunghi echilateral cu palmele.
- Atingerea picioarelor la cap în timp ce stai cu mâinile necesită o înaltă stăpânire a tehnicii. Puteți face această mișcare dacă aveți deja o forță, flexibilitate și echilibru excelente.
- Un alt mod, mai sigur, începe exercițiul așezând mâinile pe podea lângă un perete și apoi coborând coatele pe podea.
Pasul 2. Efectuați o lovitură în sus
Dați picioarele în sus, menținând în același timp echilibrul.
- În acest moment, veți fi într-o poziție în picioare cu brațele modificate în timp ce vă extindeți picioarele în sus și vă așezați pe antebrațe.
- Alternativ, faceți această mișcare cu ajutorul unui perete ca suport, astfel încât, atunci când dați în picioare, picioarele să atingă peretele pentru a menține echilibrul. În acest moment, veți fi într-o poziție în picioare, cu mâinile sprijinite pe antebrațe și picioarele drepte pe perete.
Pasul 3. Coborâți încet picioarele spre cap
Odată ce puteți menține echilibrul în această poziție în picioare cu mâinile, îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se poată apropia de cap.
- Arcuiește-ți spatele în timp ce continui să cobori încet picioarele până când le simți atingându-ți capul. Ridicați puțin capul pentru mai mult ajutor.
- Alternativ, puteți face această mișcare cu ajutorul unui perete ca suport atunci când coborâți picioarele la cap.
- Rețineți că această poziție este foarte dificil de realizat și necesită multă practică.
Avertizare
- Nu faceți mișcările de mai sus dacă nu ați exersat niciodată, nu vă simțiți bine sau mai puțin flexibil, deoarece există riscul de rănire.
- Nu vă antrenați dacă aveți un traumatism la genunchi, spate sau gât.
- Obișnuiește-te să te miști încet și ușor. Nu mai practicați dacă simțiți durere sau tensiune.
Articole legate de wikiHow
- Cum să fii flexibil
- Cum să faci gimnastică
- Cum se face o împărțire
