Inima este un organ vital care bate constant pentru a circula sânge bogat în oxigen pe tot corpul. Frecvența cardiacă medie este numărul de contracții făcute de inimă pe minut. Ritmul cardiac mediu de odihnă poate fi un bun indicator al stării generale de sănătate. Bărbații și femeile care au o frecvență cardiacă medie în repaus, care este mai mare decât o frecvență cardiacă normală în repaus, prezintă un risc mai mare de a muri de boală cardiacă ischemică. Prin urmare, știind dacă aveți un ritm cardiac sănătos sau nu, viața dvs. poate fi salvată.
Etapa
Metoda 1 din 3: Cunoașterea ritmului cardiac mediu în repaus
Pasul 1. Stai jos și calmează-te câteva minute
Ritmul cardiac fluctuează în funcție de activitatea desfășurată. De fapt, doar în picioare vă poate crește ritmul cardiac. Deci, înainte de a vă măsura ritmul cardiac, trebuie să vă relaxați.
- Cel mai bun mod de a afla ritmul cardiac mediu de odihnă este să îl măsurați imediat ce vă treziți dimineața.
- Nu vă măsurați ritmul cardiac după ce ați făcut mișcare, deoarece ritmul cardiac mediu pe care îl obțineți va fi ridicat și nu veți obține un ritm cardiac mediu exact. În plus, stresul, anxietatea sau furia vă pot crește și ritmul cardiac.
- Nu vă măsurați ritmul cardiac după ce beți cofeină, indiferent dacă vă aflați într-un mediu cald sau umed, deoarece cofeina vă poate crește temporar ritmul cardiac.
Pasul 2. Folosiți degetele pentru a găsi pulsul
Folosiți vârfurile degetelor mijlocii și inelare pentru a apăsa pe încheietura mâinii sau a gâtului pentru a găsi un puls.
Pasul 3. Apăsați degetele în artere până când simțiți un puls puternic
Este posibil să aveți nevoie de timp pentru a vă deplasa degetele în jurul încheieturii mâinii sau gâtului pentru a găsi un puls sau pentru a simți un puls puternic.
Pasul 4. Numărați fiecare ritm sau puls pentru a obține ritmul cardiac mediu pe minut
Numărați numărul de bătăi pe care îl simțiți timp de 30 de secunde și apoi înmulțiți numărul obținut cu două sau numărați bătăile timp de 10 secunde și apoi înmulțiți numărul obținut cu 6 pentru a obține ritmul cardiac mediu pe minut.
- De exemplu, dacă numărați 10 bătăi în 10 secunde. Înmulțiți acest număr cu 6 pentru a obține o frecvență cardiacă medie de 60 de bătăi pe minut.
- Dacă bătăile sunt neregulate, numărați bătăile pentru un minut complet. La începerea numărării, numărați prima bătăi ca zero și numărați a doua bătăi ca una.
- Repetați acești pași de mai multe ori pentru a obține o frecvență cardiacă medie mai precisă.
Metoda 2 din 3: Evaluarea sănătății bătăilor inimii
Pasul 1. Evaluează dacă ritmul cardiac de odihnă se încadrează într-un interval normal
Ritmul cardiac normal de odihnă pentru adulți este cuprins între 60-100 de bătăi pe minut (și pentru copii 70-100 de bătăi pe minut). Cu toate acestea, studii recente au arătat că o frecvență cardiacă medie peste 80 de bătăi pe minut este un factor de risc pentru obezitate și diabet.
Dacă ritmul cardiac mediu de odihnă este între 60-80 bătăi pe minut, ritmul cardiac este considerat sănătos sau normal
Pasul 2. Evaluează dacă ritmul cardiac este mai mare de 80 de bătăi pe minut
Dacă da, aveți un risc mai mare de a suferi de boli de inimă și ar trebui să consultați imediat un medic.
- O frecvență cardiacă ridicată în repaus înseamnă că inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a menține o frecvență cardiacă constantă în repaus. O frecvență cardiacă ridicată în repaus este considerată un factor de risc pentru bolile cardiace ischemice, obezitate și diabet.
- Un studiu clinic de 10 ani a constatat că adulții a căror frecvență cardiacă medie a crescut de la 70 la 85 de bătăi pe minut au fost cu 90% mai predispuse să moară în timpul studiului decât cei a căror frecvență cardiacă medie a fost sub 70 de bătăi pe minut.
- Dacă ritmul cardiac de odihnă este ridicat, luați măsuri pentru ao reduce (vezi secțiunea următoare).
- Unele medicamente (de exemplu, medicamente pentru tiroidă și medicamente stimulante precum Adderall și Ritalin) pot crește ritmul cardiac. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de faptul că un medicament pe care îl luați a crescut ritmul cardiac.
- Temperatura și umiditatea ambiantă vă pot crește temporar ritmul cardiac, deoarece inima trebuie să lucreze puțin mai greu în aceste condiții. Acest lucru nu înseamnă că ritmul cardiac mediu este ridicat în condiții normale.
Pasul 3. Evaluează dacă ritmul cardiac de odihnă este mai mic de 60 de bătăi pe minut
A avea o frecvență cardiacă sub 60 de bătăi pe minut nu înseamnă că aveți o problemă medicală. Oamenii foarte sportivi sau cu o formă fizică bună pot avea o frecvență cardiacă medie de 40 de bătăi pe minut.
- Unii oameni au în mod natural o frecvență cardiacă scăzută și nu există nimic anormal sau nesănătos în acest sens.
- Unele medicamente (cum ar fi beta-blocantele) vă pot încetini ritmul cardiac.
- Consultați un medic și întrebați dacă trebuie să luați măsuri cu privire la ritmul cardiac scăzut de odihnă.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea calității ritmului cardiac mediu în repaus
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să încetiniți ritmul cardiac de odihnă treptat. Sistemul cardiovascular vă va consolida la fel ca inima și acest lucru vă va face mai ușor inima să își facă treaba.
- În fiecare săptămână, ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate ridicată.
- În plus, adăugați și un program de exerciții fizice pentru a crește forța musculară în programul săptămânal.
- Ar trebui să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Pasul 2. Pierde în greutate
Obezitatea este un alt factor de risc pentru bolile de inimă. Cu cât ești mai mare, cu atât inima ta lucrează mai greu pentru a furniza sânge bogat în oxigen pe tot corpul. În plus, pierderea în greutate poate ajuta, de asemenea, la încetinirea ritmului cardiac mediu ridicat.
- Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău fără să te înfometezi (ar trebui să consumi nu mai puțin de 1.050-1.200 de calorii). Când consumul de calorii se termină sau când apare un deficit caloric, corpul tău va fi obligat să ardă grăsimile stocate în organism ca sursă de energie.
- Dacă arzi 500 de calorii (sau ai un deficit de 500 de calorii) pe zi, vei arde 3.500 de calorii pe săptămână, care este echivalentul a 500 de grame de grăsime. Dacă păstrați acest model timp de 10 săptămâni, atunci este la fel ca și când pierdeți 5 kilograme de grăsime.
- Adăugați aerobic și exerciții fizice de intensificare a forței în programul săptămânal pentru a arde calorii. Numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice depinde de vârsta, sexul și greutatea dumneavoastră. Utilizați un contor de calorii pentru antrenament, astfel încât să puteți vedea câte calorii ardeți în fiecare exercițiu pe care îl faceți.
- Consumați alimente sănătoase cu diete cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi legume, fructe, carne slabă, fructe de mare, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Utilizați calculatorul bazal al ratei metabolice și contorul de calorii alimentare pentru a analiza câte calorii aveți nevoie pe zi și, de asemenea, pentru a calcula caloriile din dieta dumneavoastră.
Pasul 3. Reduceți nivelul de stres
Exercițiile de relaxare, cum ar fi meditația, yoga și tai chi, precum și alte tehnici de reducere a stresului pot ajuta la scăderea ritmului cardiac mediu în timp. Adăugați acest exercițiu la programul săptămânal pentru a avea o frecvență cardiacă sănătoasă.
- Încercați diferite tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea autogenă, relaxarea musculară, vizualizarea și / sau relaxarea în respirație profundă, apoi alegeți cea care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și programului dvs.
- Înscrieți-vă la un curs de yoga sau tai chi la sala de sport locală sau faceți yoga sau tai chi acasă folosind DVD-uri gratuite, cărți sau videoclipuri pe YouTube.
- Hipnoza, meditația și masajul pot ajuta, de asemenea, la curățarea minții și relaxarea corpului.
Pasul 4. Evitați fumatul sau utilizarea altor produse din tutun
Fumatul poate crește ritmul cardiac mediu de odihnă și este, de asemenea, un factor de risc pentru alte sănătăți, cum ar fi cancerul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să renunțați la fumat. Există mai multe opțiuni pentru dvs., cum ar fi utilizarea terapiei de înlocuire a nicotinei, ceea ce înseamnă că nu trebuie să renunțați la fumat cu metoda drastică de curcan rece.
- Faceți un plan și spuneți familiei și prietenilor despre acest lucru. Aceasta este pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să obțineți sprijinul de care aveți nevoie.
- Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de oameni care doresc, de asemenea, să renunțe la fumat pentru a se sprijini reciproc, indiferent dacă este vorba de un grup de pe internet sau de un grup din cartierul dvs.
sfaturi
- Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sistemul cardiorespirator. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou program de exerciții. Începeți încet și abia apoi creșteți intensitatea exercițiului fizic odată ce inima și mușchii scheletici sunt mai puternici.
- Luați în considerare achiziționarea unui monitor de ritm cardiac pentru o măsurare mai ușoară și mai precisă a ritmului cardiac.
