Coșmarurile pot fi foarte neplăcute, pot provoca frică și anxietate și vă pot afecta calitatea somnului. Acest lucru poate duce la epuizare fizică și stres mental. Cu toate acestea, este important să înțelegeți cauzele coșmarurilor înainte de a le putea aborda. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru a înțelege cauzele coșmarurilor și pașii pentru a preveni apariția lor în somn.
Etapa
Metoda 1 din 3: Înțelegerea coșmarurilor
Pasul 1. Recunoașteți că a avea coșmaruri ca adult este relativ normal
Mulți oameni asociază coșmarurile cu copiii mici, crezând că sunt ceva ce va trece când vor crește. Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca adulții și adolescenții să experimenteze coșmaruri.
- De fapt, 1 din 2 adulți vor avea coșmaruri din când în când, în timp ce 2% până la 8% din populația adultă suferă de coșmaruri cronice sau recurente.
- Coșmarurile sunt caracterizate de imagini, gânduri și emoții realiste, care îți fac inima să bată mai repede și uneori chiar te trezesc din somn. Uneori, detaliile coșmarului vor fi amintite, iar imaginea înfricoșătoare sau deranjantă este greu de scuturat.
- Drept urmare, coșmarurile vor afecta calitatea somnului, provocând oboseală fizică, stres și anxietate mentală. Dacă somnul este deranjat de coșmaruri, acesta poate provoca probleme în alte aspecte ale vieții tale și poate duce chiar la probleme de sănătate pe termen lung. Prin urmare, este important să înțelegeți sursa coșmarurilor și să luați măsuri pentru a preveni apariția acestora.
Pasul 2. Înțelegeți diferența dintre coșmaruri și teroare nocturnă
Coșmarurile și teroarea nocturnă sunt două tulburări de somn diferite, care uneori sunt confundate între ele.
- Coșmar tinde să apară în timpul somnului REM, deci îl veți experimenta de obicei la primele ore ale dimineții. Coșmarurile vin ca vise înfricoșătoare sau deranjante care par reale ca și cum s-ar fi întâmplat cu adevărat. Conținutul viselor variază de la persoană la persoană, dar mulți adulți declară că au avut coșmaruri despre faptul că au fost urmăriți sau căzuți de la înălțime. Oamenii care experimentează un eveniment traumatic tind să retrăiască evenimentul în coșmarurile lor.
- Teroarea noptii apare în etapele mai profunde ale somnului și tinde să apară în primele câteva ore de somn. De obicei, este experimentat ca un sentiment intens de frică, care nu este însoțit de un vis sau imagine. Este adesea însoțită de mișcare (luptă sau așezare în pat) care poate trezi persoana. După ce se trezesc, de obicei nu-și amintesc de ce erau atât de speriați.
Pasul 3. Înțelegeți că coșmarurile pot fi un simptom al unei probleme mai mari
Deși coșmarurile la adulți apar adesea spontan fără o cauză gravă, uneori sunt rezultatul unor afecțiuni psihologice precum anxietatea, depresia sau tulburarea de stres post-traumatic (PTSD).
- Coșmarurile sunt mai susceptibile de a fi experimentate atunci când suferința a experimentat recent un eveniment traumatic sau care schimbă viața, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, vânarea sau pierderea locului de muncă, nașterea, operația sau implicarea într-un accident.
- Uneori, coșmarurile sunt un simptom al unei alte tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite. Alteori, o persoană este mai probabil să aibă coșmaruri din cauza unei probleme genetice, deoarece cercetările arată că tendința de a avea coșmaruri se desfășoară în familii.
Metoda 2 din 3: Prevenirea coșmarurilor
Pasul 1. Tratați orice tulburare care o cauzează
Dacă coșmarurile dvs. sunt rezultatul unor probleme precum apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite, atunci tratarea acestor probleme ar trebui să contribuie la reducerea coșmarurilor.
- Dacă coșmarurile sunt legate de anxietate, depresie sau PTSD, anumite terapii sau medicamente pot ajuta la ameliorarea acestor probleme și la reducerea coșmarurilor.
- În special, un medicament numit Prazosin este de obicei prescris pentru a ajuta pacienții care suferă de PTSD, anxietate și panică, reducând astfel coșmarurile.
- Este important să discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să cunoașteți cea mai bună opțiune de tratament pentru dumneavoastră.
Pasul 2. Evitați să mâncați înainte de culcare
Mâncarea înainte de culcare poate declanșa coșmaruri, deoarece alimentele accelerează metabolismul și trimit semnale către creier pentru a fi mai activ. Prin urmare, este o idee bună să evitați gustările, în special cele bogate în zahăr.
Pasul 3. Reduceți stresul
Stresul poate juca un rol în crearea coșmarurilor, așa că faceți ceva timp să vă relaxați în timpul zilei și să vă propuneți să vă culcați cu o minte limpede și calmă.
- Atât yoga, cât și meditația sunt activități excelente pentru a reduce stresul și pentru a curăța mintea. Luați în considerare să luați cursuri de yoga și meditație sau să practicați câteva minute în fiecare zi în propria casă.
- Alte activități precum citirea, tricotatul, alergatul sau doar petrecerea timpului cu familia și cei dragi pot ajuta la ameliorarea stresului.
- A lua un duș fierbinte înainte de culcare vă poate ajuta să eliberați stresul zilei și să vă faceți să vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe care le luați în prezent
Anumite medicamente vă pot crește șansele de a avea coșmaruri, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că este o problemă.
- Anumite antidepresive și medicamente pentru tensiunea arterială sunt adesea responsabile de cauzarea coșmarurilor, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre trecerea la un alt medicament.
- Uneori, o modificare a dozelor sau a anumitor medicamente poate provoca coșmaruri, caz în care coșmarurile se vor diminua pe măsură ce corpul se adaptează.
Pasul 5. Îmbunătățiți calitatea somnului
Deși coșmarurile pot provoca privarea de somn, privarea de somn poate provoca și coșmaruri. Prin urmare, luarea de măsuri pentru a vă îmbunătăți somnul vă poate ajuta să preveniți coșmarurile.
-
Faceți din dormitor un loc relaxant.
Păstrați-vă dormitorul curat și curat, asigurați-vă că camera este suficient de întunecată și evitați temperaturile prea calde sau reci. Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil. Folosiți un aparat de zgomot alb pentru a îneca zgomotul nedorit. Dormitorul este folosit doar pentru dormit, lucrul în dormitor vă poate face să-l asociați cu stresul.
-
Mai mult exercițiu fizic.
Epuizarea cu exerciții fizice este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea somnului. Găsiți o activitate care vă place, indiferent dacă este vorba de alergare, antrenament de forță, dans, canotaj sau alpinism și exersați de 3 până la 5 ori pe zi. Dacă este posibil, programați exercițiile dimineața. Nu faceți mișcare înainte de culcare, vă veți simți prea entuziasmați pentru a dormi.
-
Reduceți aportul de cofeină, alcool și nicotină.
Aceste substanțe vă pot afecta somnul, este o idee bună să le opriți sau cel puțin să le reduceți. Și, de asemenea, evitați să beți, să fumați sau să consumați cofeină cu mai puțin de 3 până la 4 ore înainte de culcare.
Pasul 6. Încercați un tratament de repetiție imagistică
Tratamentul de repetiție cu imagini este un tip de terapie cognitivă care s-a dovedit a fi eficient în reducerea coșmarurilor la pacienții cu PTSD și insomnie.
- Cu tratamentul de repetiție imagistică, pacienții sunt încurajați să-și imagineze un final alternativ la coșmarul lor, un final mai plăcut sau mai satisfăcător, în timp ce sunt încă treji.
- Uneori acest lucru se face verbal, alteori pacientului i se cere să scrie, să deseneze sau să picteze un final alternativ la coșmarul său.
Metoda 3 din 3: Invitarea viselor plăcute
Pasul 1. Găsiți un loc distractiv
Imaginați-vă un loc plăcut și liniștit, cum ar fi o plajă tropicală sau un vârf de munte retras. Puteți crea imaginea sau vă puteți imagina un loc real. Indiferent ce sau unde este locul, trebuie doar să vă asigurați că este liniștit și relaxant. În afară de a imagina doar scena, încercați să vă imaginați sunetele, mirosurile și atmosfera generală.
Pasul 2. Gândește-ți gânduri plăcute
În timp ce încercați să dormiți, încercați să gândiți gânduri plăcute. Poate fi orice vă place, încercați să vă imaginați ca un super-erou care salvează lumea, ca un actor sau actriță celebru sau plecând într-o vacanță de vis. De asemenea, vă poate ajuta să vă concentrați asupra obiectivelor și să vă imaginați că le atingeți, cum ar fi obținerea unui loc de muncă de vis, atingerea greutății ideale sau găsirea iubirii adevărate.
Pasul 3. Vorbește cu cineva despre visul tău
Găsiți pe cineva de încredere și descrieți visul pe care l-ați avut. De asemenea, explicați-le de ce visul vă sperie. Eliberarea sentimentelor poate face lucrurile mai bune. De asemenea, îți poți înregistra visele într-un jurnal de vis, dar fii conștient că uneori este mai eficient să vorbești cu o persoană reală despre care știi că va asculta.
Pasul 4. Încercați să vă manipulați coșmarul
Vedeți dacă puteți manipula coșmarul făcând lucrurile să se întâmple și schimbând rezultatul, astfel încât să fie mai puțin înfricoșător sau supărător. Această abilitate vine mai repede pentru unii oameni decât pentru alții, așa că nu fiți frustrat dacă nu o puteți face la prima încercare.
Pasul 5. Relaxați-vă
Coșmarurile pot fi cauzate de stres, cum ar fi îngrijorarea dacă veți obține sau nu un loc de muncă. Aruncă-ți grijile și începe să ai vise plăcute. Vă puteți relaxa cu meditație sau puteți petrece o zi frumoasă la plajă. Asigurați-vă că vă aflați într-o zonă liniștită, unde vă puteți relaxa și răcori.
sfaturi
- Nu te uita la fotografii înfricoșătoare înainte de a te culca sau de a privi și de a auzi ceva înfricoșător.
- Urmăriți ceva amuzant sau fericit înainte de a merge la culcare.
- Încearcă să nu te gândești la chestia înfricoșătoare pe care ai crezut că se poate întâmpla.
- Ascultarea muzicii relaxante sau înălțătoare vă poate ajuta să vă eliberați mintea de negativitate. Visele mai plăcute vor apărea probabil acum, când mintea ta este fixată asupra pozitivului.
- Nu vizionați nimic violent sau înfricoșător înainte de a vă culca.
- Asigurați-vă că mediul în care dormiți este ideal. Fierbinte sau rece poate provoca disconfort fizic care poate fi interpretat ca disconfort mental care este un coșmar.
- Gândește-te la lucrurile bune care s-au întâmplat în viața ta. Imaginați-vă lucrurile pe care le puteți realiza. Nu gândiți altceva decât gânduri plăcute.
- Discutați cu părinții sau frații sau cu cineva în care puteți avea întotdeauna încredere. Poate le puteți cere ajutor când vă treziți în toiul nopții. A primi îmbrățișarea unui părinte când e speriat poate ajuta întotdeauna!
- Aveți pe cineva cu care puteți vorbi în toiul nopții. Poți suna sau vorbi cu cineva din casa ta.
- Aveți un captator de vise sau o piatră prețioasă ca protecție (ametist) pentru a vă ajuta să uitați psihologic gândurile rele.
Încercați să găsiți factorii declanșatori pentru coșmaruri și, dacă este posibil, eliminați-i atunci când apar coșmaruri Încercați să folosiți ierburi naturale calmante pentru a vă calma mintea Încercați să dormiți singuri, nu închideți ochii și forțați citirea până nu vă simțiți obosiți, apoi culcați-vă cu ochii deschiși până când adormi (Nu știi că ai adormit până nu te trezești a doua zi)
- Amintiți-vă că majoritatea viselor nu sunt reale și nu se pot întâmpla în viața reală. Relaxează-te, ia-ți puțin timp pentru a-ți reveni, pune-ți un zâmbet mare pe față și întâmpină o nouă zi frumoasă (normală).
- Păstrați un Jurnal al Viselor și completați-l în mod regulat, chiar și după încetarea coșmarurilor.
- Încercați să vorbiți cu câteva persoane diferite și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- De îndată ce te trezești, ia-ți telefonul și înregistrează-ți explicația visului pe care tocmai l-ai avut. Cu acest pas, când ascultați caseta, vă auziți mintea procesând ceea ce s-a întâmplat cu adevărat.
