Somnul este foarte important pentru sănătate. A dormi bine noapte este, de asemenea, important dacă doriți să arătați frumos, deoarece veți fi în mod natural mai atractiv dacă vă odihniți suficient. Așadar, încercați să faceți câteva modificări simple în rutina dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a obține beneficiul maxim.
Etapa
Partea 1 din 5: Beneficiu pentru frumusețe
Pasul 1. Încearcă să dormi opt ore
Dacă dormi șapte până la opt ore în fiecare seară, vei începe să simți beneficiile unui somn frumos, fără a fi nevoie să faci altceva! Un somn adecvat ajută la prevenirea ridurilor și inflamațiilor, stimulează dezvoltarea musculară și inhibă producția de grăsime.
Pasul 2. Spală-ți fața
Asigurați-vă că vă curățați fața înainte de a merge la culcare. Murdăria și machiajul aderent pot înfunda porii și pot provoca erupții.
Pasul 3. Alegeți perna potrivită
Dormitul pe o pernă de satin sau mătase poate ajuta la prevenirea ridurilor și a deteriorării părului.
- Fețele de pernă trebuie schimbate des deoarece, în timp, vor colecta murdăria și uleiul care provoacă înfundarea porilor.
- Dacă doriți să maximizați efectul de prevenire a ridurilor, dormiți pe spate, astfel încât fața dvs. să nu atingă perna.
Pasul 4. Aplicați cremă hidratantă
Pielea se întinerește singură în timp ce dormi. Dați un impuls întineririi pielii oferind o mulțime de cremă hidratantă înainte de culcare. Încercați o mască în loc de o loțiune sau cremă pentru a adăuga umiditate.
Partea 2 din 5: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Evitați cofeina
O ceașcă de cafea sau ceai după-amiaza poate face ca oamenii să nu poată dormi. Așadar, încearcă să nu bei băuturi care conțin cofeină după prânz.
- Fiți conștienți de sursele ascunse de cofeină. Există unele medicamente care conțin și cofeină, în special pastile dietetice.
- Încercați să nu consumați mai mult de 400 mg de cofeină pe zi, indiferent de ora la care o luați. Această cantitate este echivalentă cu patru căni de cafea.
Pasul 2. Evitați alcoolul
Deși alcoolul poate provoca somnolență, efectul este de scurtă durată și persoana care îl bea se va trezi câteva ore mai târziu, incapabil să doarmă din nou. De asemenea, alcoolul nu vă permite să intrați în somn profund.
Pasul 3. Ai grijă de greutatea ta
A fi supraponderal poate crește riscul apneei de somn, ceea ce face imposibil să dormi bine.
Pasul 4. Evitați alimentele care vă sunt sensibile
Produsele lactate și din grâu sunt cele care afectează cel mai adesea somnul, deoarece cauzează mai multe probleme, cum ar fi simțirea stomacului plin, tulburarea digestiei și provocarea excesului de gaze.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi vă pot ajuta să dormiți când vine momentul.
- Dacă nu puteți face exerciții 30 de minute, încercați să faceți 10 minute dimineața, 10 minute după-amiază și 10 minute seara.
- Exercitarea prea aproape de culcare poate provoca dificultăți de adormire. Dacă acesta este cazul, încercați să vă relaxați câteva ore între exerciții și culcare.
Pasul 6. Reduceți stresul
Există multe motive pentru care stresul este nesănătos, iar unul dintre ele este că interferează cu somnul. Dacă nu poți dormi pentru că ești îngrijorat de ceea ce se întâmplă în viața ta, trebuie să iei cu adevărat măsuri pentru a reduce stresul.
- Când ești stresat, generează gânduri pozitive și învață să râzi.
- Există mulți oameni care eliberează stresul prin meditație, exerciții fizice și respirație profundă. Încercați și vedeți dacă funcționează pentru dvs.
- Încercați să vă ordonați viața și faceți un plan dur pentru ziua următoare înainte de a vă culca astăzi, astfel încât să nu mai aveți nevoie să vă gândiți din nou la asta când vă aflați în pat.
Pasul 7. Bucurați-vă de soare în timpul zilei
Cu cât sunteți mai expus la lumină naturală în timpul zilei, cu atât veți fi mai în ton cu ritmul circadian natural al corpului și vă poate ajuta să dormiți noaptea.
Chiar dacă nu ieșiți, încercați să stați lângă fereastră
Pasul 8. Încearcă să nu faci un pui de somn
Dacă aveți probleme cu somnul noaptea, pui de somn nu va face decât să înrăutățească problema, așa că încercați să nu vă lăsați somnolenți până nu este timpul să dormiți noaptea.
Dacă trebuie să faci un pui de somn, fă-o cât mai devreme posibil
Partea 3 din 5: Respectarea unei rutine de culcare
Pasul 1. Nu vă schimbați ora de culcare
Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Scopul este de a vă obișnui corpul cu ritmul somnului și de a vă ușura adormirea și trezirea dimineața.
A dormi târziu, chiar și la sfârșit de săptămână, nu este sănătos pentru corpul tău, deoarece vei avea un timp mai greu să adormi în acea noapte. Corpul tău a luat somnul de care are nevoie pentru că te-ai trezit târziu și vei refuza să te întorci la culcare
Pasul 2. Mănâncă alimentele potrivite
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, încercați să mâncați o gustare bogată în carbohidrați chiar înainte de culcare. Alte opțiuni includ lapte cald, ceaiuri din plante și alimente bogate în triptofan, cum ar fi iaurtul și tonul.
Nu mâncați în exces sau nu veți putea dormi din cauza indigestiei
Pasul 3. Urmăriți aportul de lichide
Evitarea băutului cu o oră înainte de culcare va reduce șansele de a te trezi noaptea pentru a merge la baie sau cel puțin a minimiza frecvența.
Încercați să mergeți la baie chiar înainte de culcare pentru a crește șansele de a dormi fără a fi deranjați
Pasul 4. Nu te uita la televizor chiar înainte de culcare
Televizorul supraestimulează creierul și pentru unii oameni, expunerea la lumină îngreunează și somnul.
- Evitați alte ecrane precum telefoane și tablete.
- Dacă trebuie să te uiți la televizor înainte de culcare, nu în dormitor. Încearcă să faci din camera ta un loc special de dormit.
Pasul 5. Lasă-ți deoparte munca
Încercați să nu mai lucrați cu cel puțin o oră (dar preferabil două ore sau mai mult) înainte de culcare. Acest lucru vă va oferi minții timp să vă relaxați, astfel încât să puteți merge la culcare simțindu-vă calm, mai puțin entuziasmat sau anxios cu privire la termenul de mâine.
Încercați să nu vă culcați mai târziu decât de obicei, atunci când lucrați sau studiați. În schimb, încercați să vă planificați din timp, astfel încât să aveți timp să studiați sau să lucrați devreme
Pasul 6. Faceți ceva relaxant înainte de culcare
În loc să te uiți la televizor sau să lucrezi, alege activități care te vor ajuta să te relaxezi după o zi lungă. Cheia este să găsești ceva care să te relaxeze, apoi repetă-l în fiecare seară pentru a ajuta la eliberarea tensiunii zilei.
- Citiți o carte distractivă, cu ritm lent. Încercați să evitați cărțile stresante, deoarece este posibil să citiți ore întregi în loc să dormiți. Pentru ca programul dvs. de somn să nu fie deranjat, citiți o carte tipărită sau alegeți un e-reader care să nu emită lumină în ochii voștri.
- Încercați un hobby relaxant, cum ar fi tricotatul sau pictura.
- Faceți meditație, exerciții de respirație profundă sau întindeți ușor mușchii.
Pasul 7. Faceți un duș fierbinte, o baie sau o saună înainte de culcare
Temperatura corpului care este crescută noaptea va scădea când este timpul să dormi și vei putea dormi mai ușor.
Partea 4 din 5: Crearea unei camere care să sprijine somnul
Pasul 1. Limitați utilizarea patului doar pentru a dormi și a face dragoste
Dacă ești obișnuit să te uiți la televizor sau să lucrezi în pat, îți va fi greu să te relaxezi și să te gândești la patul tău ca doar un loc de dormit. În mod ideal, camera ar trebui să fie o zonă de dormit și nu o zonă de activitate.
- Dacă nu aveți de ales decât să petreceți ore active în dormitor, luați în considerare amplasarea unui scaun confortabil sau a unei canapele mici pentru activități precum munca și vizionarea televizorului, astfel încât să nu folosiți patul.
- Asigură-te că dormi în pat. Nu veți obține un somn de calitate pe canapea.
Pasul 2. Întunecă camera
Dacă există chiar și cel mai mic fascicul de lumină în cameră, acesta va perturba ritmul circadian și producerea de melatonină și serotonină de către glanda pineală.
- Dacă nu puteți bloca toată lumina sau dacă partenerul dvs. are un program diferit, încercați să purtați o mască de somn.
- Păstrați luminile stinse când vă treziți pentru a merge la baie
Pasul 3. Asigurați-vă tăcerea
Opriți televizorul și muzica cu versuri și blocați cât mai mult posibil zgomotul din lumea exterioară.
Unii oameni consideră că zgomotul alb sau sunetele naturii ca sunetul oceanului sau al pădurii sunt foarte liniștitor pentru somn. Dacă acest lucru vă ajută, încercați să cumpărați un aparat de zgomot alb sau să porniți un ventilator
Pasul 4. Setați o temperatură confortabilă
Vei dormi mai bine dacă nu ești prea rece sau prea cald. Temperatura ideală pentru somn pentru majoritatea oamenilor este de 18–26 ° C. Temperatura exactă depinde de dvs. personal, deci asigurați-vă că vă simțiți confortabil.
Picioarele se simt de obicei reci înainte de restul corpului din cauza circulației inadecvate. Dormitul în șosete vă poate menține cald și confortabil
Pasul 5. Alegeți alarma potrivită
Alarma pe care o alegeți ar trebui să fie suficient de puternică pentru a vă trezi, dar nu atât de puternică încât să vă tresăriți dintr-un somn profund. Sau, puteți încerca un ceas de trezire cu o lumină.
- Dacă ați dormit suficient în fiecare zi, de obicei nu este nevoie de un ceas cu alarmă care să vă trezească la timp.
- Telefoanele mobile nu sunt o alarmă bună, deoarece mesajele și e-mailurile pe care le primiți pot distrage atenția.
- Încercați să evitați o alarmă care emite lumină albastră, deoarece poate interfera cu somnul.
- Dacă setați o alarmă, încercați să nu o vedeți când vă treziți noaptea. Dacă vă uitați mult la ceas, întoarceți-l cu susul în jos, astfel încât să nu fie cu fața către dvs., deplasați-l prin cameră sau cumpărați o alarmă care are o setare de somn.
Pasul 6. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil
Alegeți saltele și perne care să ofere suport și confort adecvat. Dacă salteaua și pernele sunt folosite de foarte mult timp, poate fi necesar să le înlocuiți.
Partea 5 din 5: Depășirea problemelor de somn
Pasul 1. Aveți un jurnal
Dacă sunteți mult la pat, poate vă va ajuta un jurnal și vă puteți pune gândurile în el înainte de culcare. Jurnalele ajută la organizarea și calmarea minții.
Scrierea gândurilor vă ajută, de asemenea, să urmăriți ce activități sau evenimente din viață par să vă blocheze somnul, astfel încât să puteți face ajustări
Pasul 2. Folosește trucuri pentru a calma mintea
Dacă întâmpinați probleme cu somnul, deoarece mintea dvs. alergă, concentrați-vă pe o activitate plictisitoare, cum ar fi numărătoarea inversă de la 100. Acest lucru vă va relaxa și vă va accelera somnul.
Pasul 3. Ieși din pat
Dacă te trezești și nu te poți întoarce la somn, încearcă să te ridici din pat și din cameră și să faci ceva relaxant, cum ar fi cititul. Te va face din nou somnoros.
- Păstrați luminile slabe, astfel încât ritmul circadian să nu fie deranjat.
- Stai departe de telefoanele mobile, televizoare și alte dispozitive electronice.
Pasul 4. Consultați un medic
Dacă aveți probleme cu somnul sau vă treziți frecvent noaptea, este posibil să existe o problemă de sănătate care o provoacă, deci discutați cu medicul dumneavoastră orice simptome pe care le întâmpinați.
Dacă sunteți în postmenopauză sau se apropie de menopauză, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă dificultatea de a dormi are legătură cu hormonii
Pasul 5. Discutați despre medicamentele pe care le luați cu medicul dumneavoastră
Multe medicamente eliberate fără rețetă și cu prescripție medicală pot afecta somnul. Dacă aveți aceste reacții adverse, medicul dumneavoastră vă poate sugera să vă schimbați medicamentul sau să vă reduceți doza.
Nu încetați niciodată să luați medicamente înainte de a discuta cu medicul dumneavoastră
sfaturi
- Începeți cu mici modificări ale rutinei. Oprirea televizorului cu 30 de minute înainte de culcare este mai bună decât nimic!
- Respectați modificările pe care le-ați făcut. În cele din urmă schimbarea va deveni un obicei, deci nu este nevoie să ne gândim la asta.
- Dacă observați că altceva vă interferează cu somnul, faceți ceva în acest sens. De exemplu, dacă câinele tău sare mereu în pat în mijlocul nopții, poate fi momentul să doarmă singur în coș.
