Boxul necesită o mare rezistență fizică și mentală, deoarece în ring, fiecare secundă poate determina câștigul sau pierderea. O lovitură rapidă și simplificată (care nu obține multă rezistență la aer) este întotdeauna bună pentru a pune presiune pe adversar. Combinați forța, viteza și îndemânarea, și și voi puteți lupta ca Muhammad Ali!
Etapa
Metoda 1 din 3: Întărirea mușchilor
Pasul 1. Întărește-ți partea inferioară a corpului prin sărituri, ciclism sau ghemuit
Faceți cricuri de sărituri cu o coardă de sărituri. Ciclează pe o bicicletă obișnuită sau staționară. Adăugați greutate în timp ce faceți genuflexiuni pentru o provocare suplimentară. Corpul inferior este baza puterii tale, așa că dezvoltă-ți și întărește mușchii quad și hamstring.
Pasul 2. Loviți apa sau sacul de nisip pentru a crește puterea
În timp ce vă aflați în piscină, vizați apa și bateți-vă drept înainte. Apa oferă rezistență la lovire, similar cu modul în care funcționează benzile de rezistență. Loveste în mod repetat, constant și încet pentru a obține o mișcare bună de lovitură. Această tehnică va ajuta la construirea „memoriei musculare” în timp ce crește puterea.
Puteți folosi saci de nisip în loc de apă
Pasul 3. Îmbunătățiți mișcarea de rotație cu exerciții de bază, cum ar fi ședințele și flotări.
Îmbunătățește-ți forța superioară a corpului cu exerciții de bază pentru a-ți dezvolta pumnul și viteza. De asemenea, încercați să vă mișcați mușchii printr-o mișcare de rotație, balansându-vă liliacul de baseball sau de golf ca și cum ați fi lovit.
Metoda 2 din 3: Creșteți viteza
Pasul 1. Intindeți-vă pentru a vă relaxa corpul și a maximiza viteza de lovitură
Toată tensiunea din corp va încetini viteza accidentului vascular cerebral. Respirați adânc, relaxați-vă umerii și întindeți-vă pentru a slăbi mușchii tensionați. Cu cât mușchii sunt mai relaxați, cu atât este mai mare posibilitatea ca corpul să se miște la viteza maximă.
- Pumnul trebuie strâns numai atunci când este pe punctul de a lovi adversarul.
- Păstrați-vă bicepsul și tricepsul relaxat chiar înainte de a ateriza pumnul.
Pasul 2. Respirați adânc pentru a vă curăța mintea înainte de a lovi
Umpleți-vă plămânii complet și eliberați întreaga respirație pentru a elibera tensiunea din corp și minte. Respirația profundă ajută la risipirea distragerilor, astfel încât să rămâneți concentrat și să vă gândiți clar la lovitură.
- Încercați să faceți exerciții meditative timp de câteva minute înainte de a vă lupta sau de a vă antrena.
- Nu vă gândiți prea mult la câștig sau pierdere, asumați provocările care există astăzi și nu uitați de viteza voastră.
Pasul 3. Respirați rapid pentru a crește viteza cursei
Experimentați cu viteza loviturii încetinind și accelerând respirația. Veți observa că, dacă respirați încet, nu veți putea arunca pumni rapid. Acest lucru se datorează faptului că respirația rapidă este o piatră de hotar în mișcarea rapidă. Exersați să respirați rapid, repetitiv, să inhalați înainte de a lovi și elibera atunci când aruncați un pumn.
Pasul 4. Faceți exerciții de perforare precum „shadowboxing” pentru a crește viteza de lovire
În timp ce vă concentrați asupra respirației, exersați-vă cât mai mult posibil. Viteza ta va crește pe măsură ce practici mai mult. Folosiți tehnica „shadowboxing”, care este să vă mișcați în timp ce aruncați pumni în aer, ca și cum un adversar ar fi în fața dvs.
- Cel mai rapid pumn este cel mai puternic pumn aruncat în cel mai scurt timp.
- Stăpânește cele mai scurte lovituri pentru a putea arunca pumni cât mai repede posibil.
Metoda 3 din 3: Utilizarea instrumentelor de exerciții
Pasul 1. Folosiți mănuși ponderate în timpul practicii de lovire pentru a crește viteza
Mănușa ponderată adaugă greutate pe partea din spate a mâinii, făcându-l ideal pentru exerciții de lovire. Această greutate este utilă pentru mișcările de lovitură, cum ar fi tăierea superioară, cârligul și jabul.
- Mănușile ponderate vor menține ambele mâini în poziția corectă și sunt foarte utile în practicarea loviturilor rapide.
- Aceste greutăți te vor ajuta să te obișnuiești să lovești cu greutate suplimentară, astfel încât atunci când mănușile sunt îndepărtate, poți lovi mai repede și mai ușor.
Pasul 2. Încercați greutățile încheieturii mâinii pentru a crește rezistența
Se atașează la încheietura mâinii folosind benzi cu velcro pentru o distribuție uniformă a greutății. Puneți greutăți pe încheieturi și efectuați exercițiul ca de obicei în timp ce vă concentrați asupra împușcăturii. Când este eliberat, sarcina de lovire este redusă, astfel încât lovirea este mai ușor de făcut.
- Creșterea puterii loviturii va crește, de asemenea, viteza loviturii.
- Greutățile încheieturii mâinii sunt similare cu mănușile ponderate, dar sarcina este distribuită pe încheieturi în loc de spatele mâinilor.
Pasul 3. Lovi punga de box pentru a practica lovirea rapidă
Exercițiul cu un sac de perforat va ajuta la îmbunătățirea coordonării mâinii-ochi și la un timp bun. Scopul acestui exercițiu este de a reduce dimensiunea cercurilor, deoarece cercurile mai mici produc lovituri mai rapide.
- Țineți mâinile aproape de sacul de box și bateți cu o mișcare circulară. Mâinile tale fac un cerc mic în aer.
- Lovit cu un ritm dreapta-dreapta, stânga-stânga de două ori cu mâna dreaptă și de două ori cu stânga. Repetați acest exercițiu și creșteți viteza dacă vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Exersați lovirea sacului cu capăt dublu pentru a îmbunătăți coordonarea mână-ochi
Practica cu o geantă dublă poate îmbunătăți tehnica și viteza accidentului vascular cerebral. Scopul acestui exercițiu este să lovești rapid și cu precizie până când mușchii tăi își amintesc. Acest exercițiu va îmbunătăți și reflexele mentale.
Începeți cu o combinație de un pumn până când cunoașteți bine timpul. Dacă sunteți obișnuiți, faceți o lovitură sau o altă combinație de lovituri
Pasul 5. Folosiți benzi de rezistență pentru a construi forța musculară
Benzile de rezistență sunt benzi elastice care utilizează rezistență pentru a întări mușchii. Întărirea brațelor dvs. va ajuta la creșterea intervalului de mișcare a accidentului vascular cerebral și va ajuta la creșterea vitezei accidentelor vascular cerebrale în timp.
