Multe modalități de a pierde în greutate fără a fi nevoie să te ascunzi. Schimbarea lucrurilor mici în viața de zi cu zi poate avea un impact mare pe termen lung. Nu dieta dacă greutatea este sub normal. Înainte de a pierde în greutate, luați timp pentru a consulta un medic sau nutriționist pentru a afla greutatea ideală. Pentru a pierde în greutate treptat, adoptați o dietă și faceți exerciții fizice în condiții de siguranță conform următoarelor instrucțiuni, astfel încât părinții dvs. să nu se îngrijoreze.
Etapa
Partea 1 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mănâncă o varietate de alimente
Asigurați-vă că mâncați toate cele cinci grupuri de alimente în fiecare zi. Nu eliminați sau reduceți unul multiplicând celălalt în locul său. Nevoile de vitamine și minerale sunt satisfăcute dacă mâncați o varietate de alimente. Dacă meniul acasă sau la școală este întotdeauna același, pregătește-ți propria mâncare cu o varietate de ingrediente de bază.
- Creșteți consumul de legume și fructe proaspete. Puteți mânca fructe și legume crude sau fierte.
- Conținutul de fibre și beneficiile fructelor și legumelor sunt reduse atunci când sunt procesate în suc. Nu înlocuiți alimentele pe bază de fructe și legume cu sucuri.
- Satisfaceti nevoile zilnice de proteine. Veganii și vegetarienii ar trebui să mănânce alimente bogate în proteine, cum ar fi mazărea, hummus, tofu și fasole.
- Consumați cereale integrale pentru a satisface nevoile de carbohidrați ca sursă de energie și minerale.
- Iaurtul, brânza, brânza de vaci și laptele sunt surse excelente de calciu.
Pasul 2. Faceți-vă propria mâncare acasă
Mesele de casă pot fi preparate folosind ingrediente cu un conținut mai scăzut de calorii decât congelate sau fast-food. Spuneți-le părinților că doriți să vă pregătiți propriul prânz. Dacă cumpără adesea mâncare de restaurant, întrebați dacă puteți găti cina de câteva ori pe săptămână.
Părinții tăi vor fi îngrijorați că vei muri de foame, dar se vor simți liniștiți când vor vedea că ești bine hrănit și dispus să ajute la prepararea mâncării
Pasul 3. Mănâncă mesele conform programului
Te îngrași dacă îți ignori programul de masă. Asigurați-vă că mâncați micul dejun, prânzul și cina în fiecare zi. Mănâncă gustări sănătoase la 2-3 ore după micul dejun și prânz. Vei mânca excesiv dacă întârzii să mănânci până când vei muri de foame. Evitați acest lucru aducând gustări nutritive, cum ar fi bare de granola, nuci, mere și alte gustări de umplutură care sunt gata să mănânce atunci când vă este foame.
Asigurați-vă că mâncați micul dejun în fiecare dimineață! Poți să mori de foame și să îți lipsească energia dacă nu iei micul dejun și chiar te îngrași
Pasul 4. Limitați consumul de sodă, alcool și dulciuri
Puteți mânca alimentele preferate, dar nu în fiecare zi. Gândiți-vă la băuturile și gustările zaharoase ca la cadouri care pot fi savurate în anumite momente. Nu mai aveți nevoie de el dacă puteți scăpa de obiceiul de a consuma zahăr.
Când pierdeți în greutate, nu beți alcool deoarece conținutul de zahăr este foarte mare
Pasul 5. Obișnuiește să mănânci alimente în timp ce te concentrezi
Ai tendința să mănânci în exces sau să alegi un meniu greșit dacă ești stresat sau distras. Evitați acest lucru concentrându-vă atenția în timp ce mâncați. Mestecați-vă alimentele încet, astfel încât să puteți simți când stomacul este plin. Mănâncă imediat dacă ți-e foame. Nu mai mânca odată ce te simți sătul.
- Mestecați mâncarea încet în timp ce vă bucurați de gust.
- Obișnuiește-te să mănânci alături de membrii familiei. Puteți mânca cu atenție dacă mâncați cu cei mai apropiați.
- Multe restaurante servesc mai mult decât este necesar pentru a satisface foamea.
Pasul 6. Luați în considerare cu atenție înainte de a urma o dietă
Multe programe de dietă sunt capabile să piardă în greutate într-un timp scurt, dar o câștigă din nou ca înainte și chiar se îngrașă. Modul eficient de a atinge greutatea corporală ideală este de a adopta o dietă sănătoasă, de a face mișcare în mod regulat după cum este necesar, de a accepta starea actuală a corpului și de a trăi un stil de viață sănătos.
- Evitați programele de dietă flash care promit pierderea în greutate într-un timp scurt.
- Nu luați laxative, săriți peste mese, să nu aruncați alimente sau să luați medicamente, deoarece doriți să slăbiți.
Pasul 7. Luați timp pentru a consulta un medic sau nutriționist
Greutatea ideală a fiecăruia este diferită, iar calculul ei înșine nu este ușor. Puteți calcula propriul dvs. indice de masă corporală (IMC) pentru a afla greutatea ideală pentru înălțimea dvs., dar IMC nu ia în considerare alte aspecte, cum ar fi genele și perioada de creștere. Întrebați acest lucru atunci când consultați medicul.
- Consultați un medic pediatru care stochează date despre greutatea dvs. de la naștere până acum pentru a întreba despre greutatea ideală în funcție de vârsta dvs. actuală.
- Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să slăbiți, întrebați cum este sigur să faceți acest lucru.
- Medicul dumneavoastră vă poate cere să consultați un nutriționist pentru sfaturi despre dieta dumneavoastră.
Pasul 8. Nu vă faceți griji
Puteți alege meniul greșit dacă vă simțiți presat pentru că vă gândiți la mâncare. Opțiunile din meniu se înrăutățesc, declanșând tulburări de alimentație dacă vă continuați să vă faceți griji cu privire la greutatea dumneavoastră, aportul de calorii și alimentele „permise” să mâncați.
- Pentru a obține un echilibru, aplică o dietă sănătoasă și bucură-te din când în când de meniul tău preferat.
- Nu vă bateți dacă mâncați prea mult. Ignora!
Partea 2 din 3: Pierde în greutate
Pasul 1. Luați timp pentru a face mișcare în mod regulat
Aveți grijă de sănătatea și fitness-ul dvs., făcând exerciții regulate timp de cel puțin 1 oră pe zi. Alăturați-vă unei echipe, cum ar fi o echipă de baschet sau volei.
- Dacă nu îți place să concurezi sau să te alături unei echipe, alege sporturi individuale, precum ciclism, jogging, practicarea yoga sau mersul pe jos.
- Invitați un prieten să facă mișcare. Dacă prietenului tău îi place sportul, ia-o într-o drumeție sau ia un curs de dans, cum ar fi rumba sau hip-hop.
- Dacă doriți să ridicați greutăți, așteptați până la finalizarea perioadei de creștere. Construirea musculară nu se poate face în timpul pubertății.
Pasul 2. Slăbește puțin câte puțin
Pe lângă declanșarea problemelor de sănătate, părinții vă vor întreba dacă greutatea dvs. a scăzut drastic într-o clipă. Dacă doriți să păstrați secretul, astfel încât nimeni să nu se îngrijoreze, asigurați-vă că pierdeți în greutate treptat în fiecare lună, pentru a vă menține sănătos. Încearcă să slăbești -1 kg de greutate pe săptămână. Pierderea în greutate de peste 1 kg pe săptămână este dificil de întreținut și periculoasă pentru sănătate.
- Metabolismul corpului poate fi întrerupt dacă greutatea scade drastic într-o clipă, astfel încât greutatea să fie dificil de controlat în viitor.
- Evitați exercițiile compulsive. Experimentați acest lucru dacă nu vă puteți controla dorința de a face mișcare sau vă simțiți vinovați de odihnă, așa că trebuie să continuați să exersați. Această afecțiune poate fi un indiciu că aveți o tulburare de alimentație.
Pasul 3. Asigurați-vă că dormiți bine noaptea în fiecare zi
Poți pierde în greutate dacă dormi suficient noaptea. Adolescenții ar trebui să doarmă 9-11 ore în fiecare noapte. Lipsa somnului pe timp de noapte nu poate fi înlocuită cu un pui de somn. Deci, faceți-vă un obicei să vă culcați devreme, astfel încât nevoile dvs. de somn să fie îndeplinite.
- Dacă dormiți mai puțin de 9 ore pe noapte, încercați să prelungiți durata somnului, dar nu mai mult de 11 ore (astfel încât funcțiile corpului să nu fie deranjate). Durata suplimentară a somnului este benefică pentru pierderea în greutate.
- Aplicați un program de somn pentru a vă satisface nevoile de somn. Obișnuiește să te culci la aceeași oră în fiecare seară. Înainte de culcare, faceți o activitate relaxantă, cum ar fi citirea unei cărți, o conversație obișnuită cu membrii familiei sau vizionarea unei comedii.
Pasul 4. Nu accesați site-ul web
Folosirea unui smartphone te face să fii mai puțin mobil și să pierzi din timp. În loc să accesați site-uri web, luați timp să dormiți noaptea, citiți cărți (offline) și participați la activități care implică mișcare fizică (cum ar fi mersul pe jos, gătitul, pictura sau exercițiile fizice).
Partea 3 din 3: Gândirea pozitivă
Pasul 1. Fii atent la tine
Amintiți-vă că creierul și corpul vostru traversează o perioadă de creștere. Reducerea alimentelor excesive poate declanșa probleme de sănătate și inteligență. În plus, capacitatea de concentrare și respectare este redusă. Prioritizarea pierderii excesive în greutate poate duce la dezamăgiri și probleme de sănătate.
Dacă greutatea îți cântărește mintea, spune-i unui prieten despre asta. În loc să puneți întrebări sau să cereți sprijin, spuneți-i că nu puteți accepta starea actuală a corpului dumneavoastră
Pasul 2. Spune-le părinților despre planul tău
Se vor îngrijora dacă mâncați mai puțin sau faceți prea mult exercițiu. De asemenea, vor fi confuzi dacă urmează o dietă în secret și aveți probleme. Dacă vrei să slăbești fără ca părinții să știe, de ce? Dacă nu faceți nimic periculos, de ce să păstrați secretul?
- Dacă ți-e teamă că părinții tăi vor spune nu, discută despre planurile tale cu un adult care te sprijină.
- Dacă aveți o tulburare de alimentație, consultați un consilier școlar sau un medic pentru sfaturi.
- Pierderea în greutate este mai eficientă atunci când membrii familiei oferă sprijin.
Pasul 3. Obțineți ajutor cu o tulburare de alimentație
Dacă doriți să slăbiți fără ca părinții să știe, este posibil să aveți o tulburare alimentară. Pentru a fi sigur, răspundeți la următoarele întrebări. Mă gândesc mereu la mâncare? Mai mănânc când mă simt sătul? Nu-mi place să mănânc? Încerc să scap de caloriile consumate, de exemplu vărsând alimente, folosind laxative sau făcând mișcare?
- Dacă răspunsul la oricare dintre întrebările de mai sus este „da”, consultați imediat un medic.
- Consultați un medic dacă aveți o tulburare alimentară sau credeți că aveți o afecțiune fizică.
