Boxul este un sport care necesită forță fizică. Acest sport combină forța și viteza, combinate cu o stare generală bună. Dacă doriți să începeți boxul, trebuie să începeți să dezvoltați o strategie bună de antrenament pentru a vă dezvolta sistemul de forță și cardio. De asemenea, va trebui să învățați noțiunile de bază ale boxului, inclusiv învățarea jocului de picioare standard, plus atacarea și apărarea mișcărilor. Dacă sunteți începător, încercați să vă alăturați unei săli de sport unde vă puteți antrena și lupta cu boxeri mai pricepuți sub îndrumarea unor antrenori cu experiență.
Etapa
Metoda 1 din 4: Învățarea noțiunilor de bază ale boxului
Pasul 1. Antrenează o poziție stabilă pentru o apărare eficientă
Pozițiile puternice și confortabile vă permit să faceți cu ușurință pumni puternici și să evitați cu ușurință atacurile adversarului. Păstrați întotdeauna picioarele deschise la fel de largi ca noi și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Cea mai mare parte a greutății trebuie să fie pe piciorul din spate.
- Țineți coatele înăuntru și ridicați mâinile în sus, cu mâna stângă sub obraz și mâna dreaptă sub bărbie. Asigurați-vă că păstrați întotdeauna bărbia în jos.
- Dacă ești dreptaci (kinan), poziția corectă este piciorul stâng în fața ta, la un unghi de 45 de grade față de adversar. Tocul stâng ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare ale dreptului. Dacă sunteți stângaci (stângaci), inversați poziția și mișcați piciorul drept înainte.
Pasul 2. Stai pe picioare și continuă să te miști pentru a practica munca la picioare
Lucrul bun la picioare în ring vă va ajuta să evitați atacurile și să fiți rapid la atac. Concentrați-vă asupra mișcării rapide în ring, pivotarea și schimbarea cu vârfurile degetelor de la picioare, după cum este necesar. Încercați să nu vă puneți greutatea pe călcâi atunci când vă deplasați în ring, astfel încât centrul de greutate să nu se miște înapoi, facilitând căderea adversarului.
- Asigurați-vă că păstrați spatele drept atunci când vă deplasați în inel. Partea superioară a corpului este menținută relaxată pentru a nu interfera cu mișcările picioarelor.
- De asemenea, nu faceți niciodată un pas încrucișat (puneți un picior în fața celuilalt atunci când faceți un pas înainte). Poziția dvs. va fi dezechilibrată și ușor de atacat.
Pasul 3. Înfășurați-vă mâinile de fiecare dată când spargeți
Înfășurarea mâinilor vă va proteja mâinile, astfel încât acestea să nu fie tăiate sau învinețite grav în timpul boxului. Îndoiți degetul mare, trageți banda și înfășurați-o în jurul încheieturii de 3 ori. Apoi, trageți banda în sus și înfășurați-o în jurul mâinii de 3 ori.
- Aduceți banda înapoi sub degetul mare și creați o formă de „X” în spațiul dintre degete. Faceți-o începând de la degetul mic și degetul inelar. Trageți banda prin fiecare spațiu, apoi răsuciți-o pe partea de jos a mâinii de-a lungul tampoanelor din partea de sus a degetelor.
- Treceți banda de pe partea din spate a mâinii de la dreapta la stânga, apoi glisați-o în jos. Repetați acest proces pentru celelalte lacune.
- Când ați terminat, înfășurați încă degetul mare și apoi în jurul spatelui mâinii. Înfășurați degetul mare înapoi și trageți banda în jurul palmei. De aici, înfășurați articulațiile de 3 ori și terminați înfășurându-le o dată în jurul încheieturii mâinii.
Metoda 2 din 4: Exersează greve de atac
Pasul 1. Exersează să lovești sacul de box pentru a forma poziția potrivită
Indiferent dacă practicați boxul în umbră sau purtați o geantă de viteză sau un sac de perforare obișnuit, boxerul mediu ar trebui să se concentreze pe utilizarea poziției potrivite atunci când își lansează pumnii. Pentru a obține poziția corectă, trebuie să vă îmbunătățiți echilibrul, astfel încât să nu se clatine atunci când loviți. De asemenea, exersați ținând întotdeauna mâinile în fața feței și revenind la o poziție defensivă după ce ați lovit.
- Înainte de a lovi, țineți mâinile aproape de față și coatele aproape de corp.
- Puneți greutatea în pumnul pe care îl faceți și continuați cu fiecare lovitură. Acest lucru vă va ajuta să vă puneți pumnii în mod eficient și precis pe capul sau trunchiul adversarului.
Pasul 2. Aruncați un jab pentru a vă menține distanța față de adversar
Jabul este o lovitură de bază efectuată de obicei cu mâna din față nedominantă. Jabul este o lovitură scurtă, care se face prin lansarea mâinii direct în fața sau trunchiul adversarului.
Pentru a maximiza eficacitatea loviturii, boxerul răsucește brațul și încheietura mâinii chiar înainte de a atinge adversarul
Pasul 3. Lansați un pumn încrucișat pentru a contracara jabul
Spre deosebire de un jab, care este aruncat drept în fața corpului, o cruce este executată prin efectuarea unui jab care se va ridica pe corp. Dacă oponentul tău trage la stânga, el va fi vulnerabil la cârligele din dreapta. Păstrați-vă greutatea pe baza degetelor de la picioare și îndreptați-vă focul încrucișat spre partea dreaptă a trunchiului sau a feței adversarului.
- Crucea în sine este eficientă pentru contracararea unui jab sau pentru a combina un jab și o cruce pentru a face o combinație de 1-2.
- Umerii ajută la forța loviturii încrucișate. De asemenea, acordați atenție picioarelor atunci când efectuați lovituri de cruce. Când lovești, transferă-ți greutatea din partea din spate a piciorului în partea din față a piciorului.
Pasul 4. Aruncă un cârlig când ai timp pentru o lovitură mai lentă și mai puternică
Cârligul poate fi lansat la capul sau corpul adversarului. Înclinați-vă corpul în partea pe care doriți să începeți atacul și înfășurați-vă brațele pentru a lovi partea neprotejată a capului sau a corpului adversarului. Lovitura cu cârlig este adesea utilizată în combinație cu alte lovituri.
Cel mai mare dezavantaj al cârligului este mișcarea de măturare, deoarece vă lasă vulnerabil la lovituri contra. Deci, dacă tu și oponentul tău vă bateți unul pe celălalt, nu loviți cârligul
Pasul 5. Folosiți un uppercut pentru a lovi ferm adversarul
Uppercut este o lovitură ascendentă, care este foarte eficientă când lupți la distanță. Efectuați un uppercut când sunteți aproape de corpul adversarului. Uppercut-ul este realizat prin coborârea brațului până la nivelul șoldului, apoi rotirea acestuia în mod exploziv. Încearcă să lovești chiar pe bărbia adversarului.
Încercați să nu faceți uppercut dacă distanța adversarului dvs. depășește 30 de centimetri pentru a nu rata și a vă face vulnerabili la contraatacuri
Pasul 6. Combinați pumni pentru a lovi adversarul de mai multe ori la rând
Odată ce devii suficient de priceput pentru a face o varietate de lovituri, luptătorii încep de obicei să învețe să combine mai multe lovituri consecutive pentru a provoca daune masive adversarului. Prima lovitură de combinație pe care majoritatea boxerilor o învață este lovitura de 1-2 (jab urmată de o cruce). Încercați să creați propria combinație de accidente vasculare cerebrale folosind accidente vasculare care sunt confortabile.
O altă combinație eficientă este de a adăuga un cârlig pe 1-2 lovituri. Dacă aveți dreptate, începeți cu o lovitură stângă urmată de o cruce dreaptă, apoi terminați cu un cârlig stâng
Metoda 3 din 4: Învățarea mișcărilor defensive
Pasul 1. Învățați să luați pumni, astfel încât să puteți dura mai mult în ring
Boxul nu înseamnă doar să-ți lovești adversarul. Minimizarea loviturii adversarului este, de asemenea, o parte importantă a meciului. Pentru a lua o lovitură, relaxați-vă corpul și mențineți contactul vizual cu adversarul. Acest pas vă va ajuta să găsiți următorul punct de tragere al adversarului. Dacă adversarul țintește corpul tău, strânge-ți mușchii de bază pentru a absorbi lovitura.
Construiește o apărare eficientă a boxului prin amestecarea diferitelor moduri de a te îndepărta, de a ține și de a evita pumnii adversarului tău
Pasul 2. Evită loviturile adversarului tău parându-le
După păstrarea mănușilor în sus și bărbia în jos, pararea este probabil următoarea cea mai de bază tehnică defensivă în box. Trucul este să țineți ambele mâini la nivelul feței și, atunci când adversarul dvs. lovește, mișcați-vă mâinile pentru a contracara pumnul adversarului și schimbați direcția pumnului.
Va trebui să vă mișcați rapid pentru a evita pumnele rapide, cum ar fi loviturile și crucile
Pasul 3. Faceți o alunecare pentru a evita lovirea
Alunecarea se face prin rotirea bruscă a șoldurilor și a umerilor pentru a evita lansarea pumnilor adversarului spre cap. De asemenea, rotiți bărbia brusc în direcția de rotație a corpului. Astfel, pumnul adversarului își va pierde ținta (capul). Alunecările sunt mai greu de făcut pe pumnii orientați spre corp, deoarece ținta este mai mare. De obicei, loviturile care vizează corpul sunt mai bine blocate / blocate.
Tehnica de alunecare funcționează cel mai bine dacă adversarul lansează un pumn de la o distanță de cel puțin 60 de centimetri
Pasul 4. Rezistă (blochează) pumnul lansat de adversar
Când țineți un pumn, nu încercați să vă mișcați întregul corp pentru a evita lovirea. În schimb, absoarbe loviturile cu mănuși. Începe prin a ține ambii pumni în fața feței și mișcă unul sau ambii pumni pentru a proteja zona corpului pe care adversarul încearcă să-l atace.
Rețineți că reținerea pumnilor vă va obosi în cele din urmă mâinile și vă va reduce eficacitatea loviturilor
Pasul 5. Bob și țese pentru a face mai dificil pentru adversarul tău să-și atingă ținta
Bobul se face îndoind picioarele pentru a evita loviturile mari (de ex. Cârlige la cap). Bob arată aproape ca și cum ar fi scufundat, chiar dacă ții capul ridicat și ochii nu-ți îndepărtează adversarul. Urmăriți bobul cu țesătura. Trucul este să vă îndoiți corpul chiar în afara razei de lovitură a adversarului și să vă îndreptați spatele.
- În timp ce bobul și țesătura sunt, din punct de vedere tehnic, două tehnici defensive separate, ele sunt de obicei asociate împreună.
- După țesere, contracarează-ți adversarul cu o lovitură.
Pasul 6. Rulați-vă corpul pentru a îndepărta lovitura adversarului
Când ai de-a face cu loviturile adversarului cu o lovitură, nu le vei ocoli pe toate dintr-o dată. În schimb, îți îndepărtezi corpul de pumnul adversarului pentru a reduce puterea fiecărei lovituri. Apăsați mănuși pe frunte, aduceți coatele împreună și țineți bărbia aproape de piept. În timp ce adversarul tău aruncă pumni, aruncă șoldurile și trunchiul spre dreapta și stânga pentru a le contracara.
- Deci, dacă adversarul tău se îndreaptă spre tine, leagă-ți partea superioară a corpului spre stânga. Chiar dacă jabul te va lovi, este mult mai puțin puternic decât dacă nu te-ai derula departe de pumn.
- Rularea face puțin pentru a proteja corpul de loviturile laterale, dar este ideală pentru a rezista unei bombe de lovituri, deoarece mănușile și antebrațele absorb cea mai mare parte a impactului.
Metoda 4 din 4: Susținerea unui program de exerciții cuprinzătoare cu angajament complet
Pasul 1. Începeți antrenamentul cu cel puțin 3 luni înainte de a începe boxul
Unii experți în box sfătuiesc începătorii să se antreneze cu 3-6 luni înainte de a intra pe ring. Acest lucru permite luptătorului comun să-și atingă starea maximă și tehnicile de bază perfecte înainte de a înfrunta prima sa luptă. Puteți să vă creați propriul program de antrenament sau să vă alăturați unei săli de sport care se concentrează pe antrenamentul boxerilor.
Majoritatea programelor de condiționare fizică pentru boxeri pot fi împărțite în trei categorii: cardiovasculare, antrenament muscular central și antrenament cu greutăți
Pasul 2. Faceți exerciții cardiovasculare pentru a crește rezistența
Boxerii nu trebuie doar să aibă o rezistență ridicată, ci și să poată elibera scurte explozii de putere în momentele cheie din timpul unei lupte. Pentru a realiza acest lucru, boxerii își variază programul de antrenament cardio. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de cardio în fiecare zi. Exercițiile cardio includ sărituri de coardă, alergare (interioară și exterioară) și mașini de ridicat scările.
- De exemplu, boxerii includ de obicei sprinturi scurte și viguroase pentru a varia ritmul în exercițiile lor de consolidare a rezistenței. Aceasta imită condițiile fizice necesare în timpul luptei.
- Un luptător obosit tinde să-și coboare mâinile astfel încât capul să fie larg deschis. De asemenea, el nu a putut oferi un pumn suficient de puternic pentru a contracara atacurile din rundele finale ale luptei.
Pasul 3. Efectuați antrenamentul muscular principal pentru a construi forța și agilitatea generală a corpului
Boxerii generează multă forță din mușchii nucleului corpului său. Unele dintre cele mai eficiente exerciții includ chin-up și pull-up-uri, abdomene, genuflexiuni și împingeri. Faceți câte 3 seturi fiecare cu o pauză de 1 minut. Chin-up-uri și pull-up-uri ar trebui să fie făcute până când nu mai poate. Faceți încă 20 de repetări ale exercițiului.
Făcând exerciții care implică o mulțime de mușchi de bază, luptătorii pot construi mușchi de bază puternici care forțează toate părțile corpului să lucreze coeziv
Pasul 4. Faceți antrenament cu greutăți pentru a construi mușchii corpului
Antrenamentul cu greutăți îi ajută pe noii boxeri să-și construiască rezistența și forța de lovitură. Mușchii pieptului, umerilor și brațelor sunt foarte importanți. Cheia pentru antrenamentul cu greutăți de succes este construirea forței necesare pentru a arunca pumni explozive. Faceți 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu cu cea mai mare greutate pe care o puteți suporta. Faceți câte 3 seturi din fiecare și variați exercițiile, astfel încât dezvoltarea musculară să nu stagneze. Zile alternative de antrenament muscular principal și antrenament cu greutăți.
- Unele exerciții superioare ale pieptului includ apăsarea pe banc plat și musca cu gantere.
- Țintește-ți mușchii umerilor cu presa militară cu gantere și ridicarea laterală.
- Buclele bicepsului și reculul tricepsului ajută la construirea forței superioare a brațului necesare pentru a crește puterea de lovire.
sfaturi
- Pentru a ieși din colț, asigurați-vă că blocați. Apoi, bob și țese pentru a reveni la centrul inelului.
- Rollingul este o tehnică folosită adesea de fostul campion la categoria grea Muhammad Ali.
- Aflați cum să vă ocoliți adversarul atunci când luptați. De exemplu, dacă vă confruntați cu un adversar potrivit, deplasați-vă spre dreapta. Dacă vă confruntați cu un adversar stângaci, treceți la stânga. Aceasta va păstra distanța dintre tine și mâna dominantă a adversarului tău.
- Exersează lupta cu luptătorii experimentați pentru a învăța noi trucuri și pentru a îmbunătăți abilitățile. Veți fi lovit foarte mult, dar veți afla și mai multe de la adversarii mai puternici.
- Rămâneți în centrul ringului când vă luptați cu un partener. Nu te lăsa prins de frânghie sau de colțul cercului.
