Un stil de viață sănătos este cheia unei inimi sănătoase. Inima este un mușchi vital care furnizează substanțe nutritive în întregul corp. Ca orice alt mușchi, inima trebuie menținută cu exerciții fizice regulate. Trebuie să spargi cât mai multe obiceiuri riscante. Pentru unii, înseamnă schimbarea diferitelor aspecte ale vieții lor de zi cu zi. Cu toate acestea, veți obține în continuare beneficii mari, chiar dacă reduce doar unii dintre factorii de risc pentru sănătatea inimii.
Etapa
Partea 1 din 2: Menținerea unui stil de viață cardiac sănătos
Pasul 1. Renunțați la fumat
Fumatul crește riscul unui atac de cord. Atât tutunul, cât și nicotina conțin diverse substanțe chimice dăunătoare sistemului circulator și inimii. Toate aceste substanțe chimice pot duce la ateroscleroză. Ateroscleroza este acumularea de colesterol, grăsimi și placă de calciu în sistemul circulator, ducând la îngustarea arterelor și la reducerea fluxului sanguin.
- Monoxidul de carbon conținut în fumul de țigară este, de asemenea, asociat cu ratele de mortalitate și morbiditate. Monoxidul de carbon perturbă structura oxigenului. Astfel, inima ta este forțată să lucreze mai mult pentru a furniza oxigen suplimentar. Îngustarea arterelor, precum și excesul de presiune în inimă pot provoca un atac de cord. Singura modalitate de a opri acest stres asupra inimii este să renunți la fumat.
- În Indonezia, la fiecare oră 46 de persoane mor din cauza fumatului. Potrivit Ministerului Sănătății, 1 din 5 decese cauzate de cancer în lume se datorează cancerului pulmonar, dintre care 70% este cauzat de fumat.
Pasul 2. Exercițiu regulat în fiecare zi
O modalitate de a întări mușchii este exercitarea, precum și inima ta. Următoarele sunt recomandările Asociației Inimii din Statele Unite:
- 30 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată pe zi. Acest exercițiu va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va îmbunătăți sănătatea inimii. În mod ideal, 5 zile (150 de minute) pe săptămână.
- Sau: 25 de minute de exerciții aerobice de mare intensitate pe zi. Faceți acest lucru cel puțin 3 zile pe săptămână, pentru un total de 75 de minute pe săptămână.
- Pe lângă exercițiile aerobice, practicați și antrenamentele cu greutăți cel puțin 2 zile pe săptămână.
- Creați o rutină sănătoasă. Începeți cu ceea ce vă puteți ocupa, apoi creșteți dificultatea în mod sistematic, pe cât puteți. Dacă vă exersați prea mult, inima voastră va avea de suferit. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați mai întâi un medic înainte de a începe să faceți mișcare.
Pasul 3. Mențineți o greutate sănătoasă
Dacă sunteți supraponderal, inima trebuie să lucreze mai mult pentru a menține o frecvență cardiacă normală. Acest exces constant de presiune poate duce la probleme de sănătate a inimii în viitor. Puteți pierde în greutate cu bătăile inimii cu exerciții fizice și o dietă sănătoasă. Există multe probleme cardiace care pot apărea din cauza supraponderabilității, inclusiv:
- Boala coronariană: o boală cauzată de acumularea plăcii în arterele care se conectează la inimă. Această acumulare de placă determină îngustarea arterelor și reduce fluxul sanguin. Astfel, cantitatea de oxigen furnizată în întregul corp este redusă. Inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a trimite sânge prin acele canale deja înguste, provocând angină (dureri în piept din cauza lipsei de oxigen) sau chiar un atac de cord.
- Tensiune arterială crescută. Deoarece inima trebuie să pompeze mai tare pentru a furniza cantități adecvate de oxigen și substanțe nutritive pe tot corpul, inima și arterele se vor deteriora în timp. Riscul de hipertensiune arterială este mai mare dacă sunteți obezi sau supraponderali.
- Accidente vasculare cerebrale. Dacă placa care s-a acumulat în arterele dvs. se rupe, aceasta poate provoca formarea de cheaguri de sânge. Dacă acest cheag de sânge se formează aproape de creier, creierul dvs. nu va primi o cantitate de sânge și oxigen și veți avea un accident vascular cerebral.
Pasul 4. Verificați în mod regulat tensiunea arterială și nivelul colesterolului
În acest fel, veți cunoaște în mod clar sănătatea inimii voastre și veți putea face față imediat oricăror probleme care pot apărea.
- Verificați tensiunea arterială. Trebuie să vă verificați tensiunea arterială în mod regulat la fiecare doi ani. Dacă tensiunea arterială este mai mare de 120/80, medicul dumneavoastră vă poate recomanda verificarea tensiunii arteriale anual (sau mai aproape, în funcție de tensiunea arterială și alte antecedente, cum ar fi probleme cu rinichii, boli de inimă etc.). aparat automat de verificare a tensiunii arteriale. Utilizați instrumentul ori de câte ori doriți, pentru a fi o notă secundară atunci când consultați un medic. Dacă tensiunea arterială este peste 140/90 și medicul dumneavoastră nu știe încă, trebuie să consultați un medic cât mai curând posibil.
- Aflați nivelul colesterolului. Toți bărbații cu vârsta peste 34 de ani ar trebui să fie verificați colesterolul la fiecare cinci ani. Verificarea nivelului de colesterol se face prin prelevarea unei probe de sânge și testarea acestuia în laborator. Medicul vă va explica rezultatele. Dacă aveți factori de risc care vă predispun la niveluri ridicate de colesterol, cel mai bine este dacă aveți 20 de ani. În acești factori de risc sunt incluși un istoric medical mic de familie sau un istoric de diabet sau boli de inimă. În funcție de rezultate, medicul dumneavoastră vă poate cere să vă verificați mai des nivelul de colesterol.
Pasul 5. Evitați stresul excesiv
Stresul joacă un rol important în sănătatea inimii. Stresul ridicat eliberează hormonii cortizol și adrenalină, care cresc tensiunea arterială și nivelul colesterolului. Comportamentele care cauzează stres vă pot afecta negativ sănătatea, ceea ce poate duce la fumat mai mult, la consumul de alcool, la consumul excesiv și nu la exerciții fizice. Astfel de comportamente îți vor afecta negativ sănătatea inimii.
Puteți reduce stresul făcând mișcare, schimbându-vă dieta și renunțând la fumat și consumând cafea. Este bine să faci toate aceste lucruri, mai ales când ești stresat
Pasul 6. Ai grijă de sănătatea ta mintală
Anumite tulburări mentale, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate, tulburarea bipolară și tulburarea obsesiv-compulsivă, pot interfera cu sănătatea inimii. Simptomele acestor tulburări includ alimentația excesivă sau mâncarea puțină, apatia, lipsa exercițiilor fizice, stresul, tensiunea arterială crescută și diverse alte simptome care interferează cu sănătatea inimii.
Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare mintală sau credeți că aveți o tulburare mintală, ar trebui să consultați imediat un medic. Numai un medic vă poate trata tulburarea mentală și poate determina efectul acesteia asupra sănătății dumneavoastră fizice
Partea 2 din 2: Consumul unei diete sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Mâncați o dietă sănătoasă
Evitați alimentele care conțin grăsimi trans și grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie, mâncarea rapidă prăjită și alimentele procesate. De asemenea, evitați alimentele cu conținut ridicat de sare și colesterol. Cu toate acestea, peștii care conțin acizi omega-3 precum somonul sau macroul pot reduce riscul bolilor de inimă. Următoarele sunt câteva dintre alimentele enumerate în recomandările dietetice ale American Heart Association (care vor fi explicate mai detaliat în secțiunea următoare):
- Fructe si legume
- Cereale integrale
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Pui și ouă
- Arahide și pești
Pasul 2. Adăugați „superalimente” prietenoase cu inima în dieta dumneavoastră
„Superalimentele” sunt o categorie de alimente benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Acest termen nu este folosit de nutriționiști, dar multe alimente din această categorie sunt extrem de nutriționale și pot oferi beneficii mai mari pentru sănătate decât alimentele obișnuite. Alimentele care intră în această categorie sunt:
- Avocado. Avocado este considerat un „super aliment” datorită conținutului ridicat de grăsimi monoinsaturate. Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei și pot reduce nivelul colesterolului. Avocado conține, de asemenea, fitosteroli, care sunt la fel de importanți pentru organism ca și colesterolul, și concurează între ei pentru absorbția de către organism. Astfel, absorbi mai puțin colesterol și scazi nivelul colesterolului din sânge.
- Ulei de măsline extra virgin. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate, care pot scădea colesterolul „rău” (colesterolul LDL). Uleiul de măsline poate preveni, de asemenea, formarea cheagurilor de sânge. În plus, acest ulei poate chiar stabiliza nivelul zahărului din sânge.
- Nuci. Nucile sunt o sursă de nutrienți vegetali care conțin vitamine, fibre, minerale și grăsimi nesaturate. Diverse studii au arătat că aceste substanțe sunt benefice pentru inimă, pot crește nivelurile de colesterol bun (colesterol HDL) și niveluri mai scăzute de colesterol rău (colesterol LDL). În plus, nucile pot, de asemenea, să vă scadă tensiunea arterială.
- Quinoa (quinoa). Este un aliment de bază în America de Sud. Acest aliment este bogat în proteine, conține vitamine, minerale și fibre.
- Ciocolata neagra. Acest tip de ciocolată conține o mulțime de flavonoide, care vă pot reduce tensiunea arterială. Deși beneficiile pentru inimă sunt multe, ciocolata neagră conține și multe calorii și nu poate fi consumată în cantități mari.
- Somon. Somonul este o sursă foarte sănătoasă de proteine. Somonul conține, de asemenea, acizi omega-3 (ulei de pește), care sunt benefici pentru sănătatea inimii.
- Ovaz. Făina de ovăz poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului de către sânge. Grâul tăiat din oțel beneficiază cel mai mult datorită timpului său mai mare de absorbție și a indicelui glicemic scăzut. Un indice glicemic scăzut înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu va crește brusc drastic. Acest lucru ajută la prevenirea bolilor de inimă.
- Portocale. Bogat în fibre lichide, care poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului. Portocalele conțin, de asemenea, potasiu (care ajută la echilibrarea conținutului de iod din organism) și vitamina C.
- Mazăre. Toate tipurile de mazăre conțin o mulțime de proteine vegetale, fibre și minerale. Mazărea este la fel de benefică ca ovăzul tăiat din oțel, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, cu un indice glicemic scăzut.
Pasul 3. Stai departe de alimentele care sunt dăunătoare sănătății inimii tale
Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr și colesterol. De obicei, alimentele care se încadrează în această categorie sunt carnea roșie, mâncarea rapidă, alimentele prăjite, chipsurile, sifonul, untul în exces și așa mai departe. Majoritatea oamenilor știu deja că mâncarea pe care o consumă este nesănătoasă. Folosiți-vă bunul simț, acordați atenție etichetelor cu valoare nutrițională de pe ambalajul alimentelor. Aceste etichete vă pot ajuta să aflați diferitele substanțe din ambalajul pe care îl cumpărați și cantitatea ca procent din nevoile zilnice ale organismului.
Pasul 4. Reduceți alcoolul la o doză sănătoasă
Potrivit American Heart Association, o doză de alcool benefică pentru inimă este de două băuturi pe zi pentru bărbați și un pahar pentru femei. Mai mult decât atât, de fapt va afecta inima.
- Alcoolul poate provoca hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și obezitate dacă este consumat în exces.
- În plus, alcoolul poate crește și nivelul trigliceridelor. Trigliceridele sunt un grup de grăsimi care pot provoca tulburări pancreatice. Consumul excesiv de alcool pe termen lung poate provoca leziuni pancreatice permanente (tulburări pancreatice cronice).
Pasul 5. Adăugați suplimente alimentare în dieta dumneavoastră
Deși ar trebui să obțineți cea mai mare parte a nutriției din dieta zilnică, puteți lua și suplimente pentru a adăuga o varietate de substanțe nutritive pe care simțiți că le lipsesc. Următorii nutrienți sunt deja prezenți în superalimentele menționate mai sus și s-a dovedit că beneficiază de sănătatea inimii.
- Vitamine si minerale. Completați-vă dieta cu vitamina B3 (niacină) sănătoasă pentru inimă, vitamina K, vitamina E și magneziu.
- Legume. Se crede că usturoiul, Echinacea purpurea și ginsengul sunt benefice pentru sănătatea inimii.
- Alte. Dacă nu vă place să mâncați pește, care vă poate aduce beneficii inimii, cumpărați pilule acide omega-3 și coenzima Q10.
