Articulațiile zdrăngănitoare sau popping pot fi inconfortabile, dar nu trebuie să vă faceți griji decât dacă aveți dureri sau umflături. Dacă doriți să reduceți la minimum zgomotul articular, cheia este să rămâneți activ. Mișcarea ajută la canalizarea fluidului de lubrifiere în articulații, ceea ce poate reduce zgomotul și poate îmbunătăți starea generală a articulațiilor. Intindeți-vă și faceți exerciții fizice în mod regulat și exersați mișcări sănătoase ale corpului în timpul activităților zilnice. Dacă aveți dureri sau umflături sau auziți un sunet scăzut în loc de scârțâit puternic, solicitați imediat asistență medicală în loc să vă întindeți sau să vă exersați.
Etapa
Metoda 1 din 3: întinderea pentru a crește mobilitatea
Pasul 1. Întindeți ușor gâtul pentru a promova sănătatea coloanei vertebrale
Dacă gâtul îți zgâlțâie mult, încearcă să privești înainte, apoi înclină capul spre stânga și adu urechea la umăr. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
- După ce ați înclinat capul în fiecare parte, cu fața în față, apoi întoarceți capul spre stânga cât este confortabil. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi rotiți încet spre dreapta și repetați întinderea pe acea parte.
- Pentru a finaliza întinderea gâtului, îndreptați fața în față și coborâți bărbia spre piept până când simțiți o întindere în partea din spate a gâtului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 2. Efectuați întinderi Y, T și W pentru a vă relaxa umerii
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Pentru a face întinderea Y, ridicați brațele deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să arate ca un Y. Extindeți brațele și degetele cât mai mult posibil, apoi țineți întinderea timp de 30 de secunde înainte de a vă întoarce brațele în lateral.
- Apoi, faceți întinderea T îndreptându-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să formeze un T. Îndreptați-vă brațele cât puteți, apoi țineți-le timp de 30 de secunde. Dacă aveți, întoarceți ambele brațe în partea laterală a corpului.
- Finalizați revenind în poziția T, apoi îndoiți coatele cu palmele îndreptate spre cap, astfel încât corpul dvs. să formeze forma W. Țineți timp de 30 de secunde, apoi coborâți brațele în lateral.
- Încercați să faceți 5 seturi de întinderi de 30 de secunde pentru fiecare postură.
Pasul 3. Efectuați 5 întinderi quad în picioare pe picior
Stai cu picioarele lărgite de șold, apoi îndoiți genunchiul stâng înapoi, astfel încât talpa piciorului să vă atingă aproape fesele. Prindeți degetele de la piciorul stâng cu mâna stângă și ridicați-l ușor până când quad-ul (mușchiul quads) se simte întins. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior
Prindeți peretele sau spatele unui scaun pentru a menține echilibrul. Faceți 5 seturi de întinderi de 30 de secunde pe picior
Pasul 4. Încercați figura 4 să se întindă pentru a ușura șoldurile
Începeți întinzându-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng și așezați-l pe genunchiul drept, astfel încât talpa stângă să fie orientată spre dreapta. Faceți un pumn în spatele coapsei drepte și ridicați piciorul drept până când simțiți o întindere în bazin și fese.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
- Faceți 3 seturi de câte 4 repetări pe picior.
Pasul 5. Evitați întinderea sau exercițiile fizice dacă aveți dureri sau umflături
Consultați un medic dacă aveți durere sau umflături sau dacă auziți un sunet scăzut și simțiți durere cu activitate. Poppingul sau zgomotul articulațiilor este de obicei normal și, în majoritatea cazurilor, inevitabil. Cu toate acestea, o articulație dureroasă sau umflată poate semnala o vătămare, artrită sau altă tulburare care necesită un examen medical.
Sunetele zgomotoase puternice și nedureroase sunt de obicei doar eliberarea de gaz în articulație. Sunetele scăzute și durerea pot semnaliza o ruptură a tendonului, luxație articulară sau fractură de stres
Metoda 2 din 3: Practica pentru menținerea sănătății articulare
Pasul 1. Încercați să exersați 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână
Încercați să vă antrenați în total 150 de minute pe săptămână. Aerobicul ușor, precum mersul pe jos, joggingul ușor și ciclismul sunt foarte benefice pentru sănătatea articulațiilor.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți antecedente de boli cardiace, osoase sau articulare
Pasul 2. Diversificați exercițiul și activitatea fizică
Exercițiile fizice regulate și variate sunt bune pentru articulații, dar mișcarea repetitivă poate duce la leziuni cronice. Încercați să vă exercitați diferite părți ale corpului în fiecare zi. Dacă faceți mișcări repetitive la locul de muncă, faceți o pauză la fiecare 15-30 de minute.
Pentru a vă schimba rutina de antrenament, încercați să ridicați greutăți luni, să faceți jogging marți, să faceți yoga sau să vă întindeți miercuri și să mergeți cu bicicleta joi
Pasul 3. Treceți, mergeți cu bicicleta și înotați pentru a vă întări picioarele
Dacă genunchii, șoldurile și gleznele sună frecvent, creșteți forța mușchilor picioarelor pentru a reduce stresul asupra acestor articulații. Puteți face jogging, ciclism, înot sau puteți folosi un aparat de rezistență la sala de sport.
Dacă aveți antecedente de tulburări articulare, ar trebui să faceți doar jogging și înot. Pentru a minimiza tensiunea articulațiilor, încercați să mergeți pe o pistă plată, amortizată, în loc de o suprafață dură sau înclinată
Pasul 4. Faceți 10 genuflexiuni în timpul unei pauze la locul de muncă
Stai cu picioarele lărgite la umeri și îndreaptă-ți brațele în fața ta. Îndoiți genunchii și împingeți fesele înapoi pentru a vă lăsa corpul cu 10-13 cm. Faceți înainte în timp ce îndoiți genunchii, îndreptați spatele și aliniați genunchii cu degetele arătătoare ale fiecărui picior.
- Evitați să vă extindeți genunchii peste degetele de la picioare. Țineți corpul scăzut timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială; efectuați în total 10 repetări.
- Genunchii sunt minunați pentru a vă mișca corpul în timpul pauzelor la locul de muncă atunci când nu aveți timp să vă plimbați.
Pasul 5. Ia un curs de yoga sau taic.
În timp ce luați cursuri, vă veți asigura că obțineți o postură potrivită, puteți căuta și online videoclipuri cu instrucțiuni de yoga. Pe lângă îmbunătățirea sănătății și flexibilității articulațiilor, yoga și taici pot îmbunătăți echilibrul, astfel încât să nu cădeți ușor.
Metoda 3 din 3: Practicarea mecanismelor corpului sănătos
Pasul 1. Stai drept, cu spatele sprijinit și ambele picioare pe podea
Nu vă încrucișați picioarele și nu vă aplecați în timp ce stați. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și încercați să le aliniați cu bazinul. Stai drept, dar menține arcul natural al spatelui, care seamănă cu litera S.
- Încercați să utilizați o pernă lombară pentru a susține arcul din spatele inferior.
- Lasă un spațiu între marginea scaunului și spatele genunchilor.
- Mențineți o postură bună pe tot parcursul zilei, indiferent dacă stați pe o bancă, conduceți sau mergeți.
Pasul 2. Evitați să stați mai mult de 30 de minute la un moment dat
Dacă lucrați într-un birou sau ați stat mult timp, încercați să vă ridicați și să vă întindeți la fiecare jumătate de oră. Rămânerea în aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp va determina blocarea și scârțâirea articulațiilor.
Pe măsură ce te ridici și te miști, încearcă întinderi pe gât, întinderi pe umeri și îndoiri la genunchi. Dacă este posibil, faceți o plimbare în jurul locului de muncă
Pasul 3. Mergeți cu pieptul afară și genunchii, șoldurile și picioarele aliniate
Păstrați o poziție verticală în timp ce mergeți și nu vă aplecați sau nu vă jucați cu telefonul. Nu lăsați gleznele să se rostogolească sau genunchii să cadă și să împiedicați bazinul să se încline în sus sau în jos.
- Îndreptați degetele înainte în timp ce mergeți și mențineți genunchii în linie cu degetele când le îndoiți.
- O postură necorespunzătoare de mers poate duce la tulburări articulare pe termen lung. În cazul în care genunchii, gleznele și șoldurile nu sunt aliniate, puteți auzi tendoanele care se prind și se prăbușesc în timp ce se freacă de os. În timp, această frecare poate răni articulațiile.
Pasul 4. Figura obiectul cu picioarele în loc de spate
Nu vă aplecați niciodată din bazin și nu ridicați obiecte cu spatele. În schimb, față în față, ținând trunchiul drept, îndoiți genunchii și împingeți-vă fesele înapoi în timp ce vă coborâți corpul spre podea. Aduceți obiectul cât mai aproape de corp și ridicați corpul îndreptându-vă picioarele.
- Ține-ți picioarele largi atunci când te cobori pentru a ridica obiecte. Când sunteți ridicat, îndreptați ferm piciorul în loc să-l smuciți.
- Angajați-vă mușchii abdominali în timp ce vă ridicați pentru a menține stabilitatea nucleului.
Pasul 5. Dormi pe lateral sau pe spate în loc de stomac
Dacă articulațiile de obicei vă rănesc sau se sparg la trezire, schimbarea poziției de dormit vă poate ajuta. Dormitul pe stomac va îndrepta alinierea naturală a coloanei vertebrale și va provoca dureri de spate. În schimb, dormi pe lateral sau pe spate și folosește perne pentru a-ți sprijini picioarele.
Dacă dormi de partea ta, pune-ți o pernă între genunchi. Dacă dormi pe spate, așează o pernă sub genunchi
sfaturi
- Menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce sarcina articulațiilor picioarelor. Dacă este necesar, încercați să slăbiți pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor piciorului.
- O dietă echilibrată este importantă pentru sănătatea articulațiilor piciorului. Includeți surse de calciu și vitamina D în dieta dvs., cum ar fi produsele lactate și acizii grași omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul, nucile și soia.
- Încercați să luați suplimente care pot proteja articulațiile și cartilajul, cum ar fi sulfatul de glucozamină, sulfatul de condroitină, acidul hialuronic și colagenul hidrolizat. Consultați întotdeauna mai întâi un medic.
