Un „om de cauciuc” este un termen pentru persoanele care sunt atât de abile la întindere încât sunt capabile să efectueze o varietate de posturi, în principal pentru că au o coloană vertebrală foarte flexibilă și puternică. S-ar putea crede că contorsioniștii se nasc cu mușchi și articulații flexibile. De fapt, puteți face și câteva posturi de bază dacă exersați cu sârguință și vă întindeți mușchii în mod regulat. Obișnuiți-vă cu încălzirea înainte de a face mișcare, astfel încât mușchii să nu se entorse sau să se rănească. Căutați un antrenor profesionist care să antreneze contorsioniști dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să efectuați posturi provocatoare ca acestea.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea întinderilor musculare
Pasul 1. Cunoaște cele 2 tipuri de contorsioniști
În funcție de capacitatea de a efectua extensia coloanei vertebrale, există 2 tipuri de contorsioniști: benderul frontal și benderul din spate. Benderul frontal este un contorsionist care este abil în a face posturi prin îndoirea corpului înainte. Îndoitoarea din spate este capabilă să efectueze diferite posturi arcuind corpul înapoi.
- Femeile sunt considerate bune pentru spate, dar bărbații sunt, de asemenea, capabili să facă o postură arcuită în spate, cu multă practică pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Deci, nu renunțați doar din cauza genului. Cu cât este mai tânăr, cu atât mai ușor!
- Omul de cauciuc își folosește abilitățile pentru a susține un spectacol executând postură după postură continuu sau sub forma unui dans. Cu practică sârguincioasă și persistență, veți putea să vă compuneți propriile mișcări pentru cea mai bună postură posibilă.
Pasul 2. Încălziți înainte de a vă întinde
Obișnuiți-vă să vă încălziți înainte de a vă exercita, mai ales înainte de a practica întinderea musculară. Pe lângă prevenirea rănirii, acest exercițiu îmbunătățește fluxul sanguin și întinde corpul.
- Începeți exercițiile de întindere prin răsucirea și flexarea articulațiilor. Întindeți fiecare articulație cu cea mai largă gamă posibilă de mișcare, cum ar fi rotirea gâtului, încheieturilor și gleznelor. Faceți fiecare mișcare încet, deoarece trebuie doar să întindeți articulația, nu să o tensionați.
- Faceți exerciții cardiovasculare timp de cel puțin 30 de minute, de exemplu, mergând, alergând, sărind cu stele sau cu canotaj. Mușchii devin mai flexibili atunci când temperatura normală a corpului crește cu 1-2 grade. Exercițiul cardiovascular este util pentru accelerarea ritmului ritmului cardiac și pentru a face corpul să transpire puțin, astfel încât întinderea să se simtă mai confortabil.
Pasul 3. Faceți întinderea piciorului
Acest exercițiu este util pentru flexarea mușchilor picioarelor și șoldurilor care sunt necesare atunci când faceți posturi cu o gamă largă de mișcări.
- Ridicați-vă drept și transferați-vă greutatea pe piciorul drept și apăsați ferm degetele de la picioare pe podea. Prindeți degetul mare stâng cu degetul arătător și mijlociu și ridicați încet piciorul stâng menținând echilibrul.
- Ridicați piciorul stâng cât de sus puteți îndreptați-l. Încercați să vă îndreptați piciorul stâng în sus până când este perpendicular pe podea și apoi îmbrățișați vițelul stâng cu ambele brațe. Acest exercițiu este util pentru flexarea mușchilor picioarelor.
- Pentru a vă flexa piciorul drept, repetați aceeași mișcare îndreptând piciorul drept în sus.
Pasul 4. Faceți întinderea șoldului
Flexează-ți mușchii șoldului, astfel încât să poți face o postură contorsionistă. Următoarele mișcări sunt de obicei făcute pentru a vă flexa șoldurile atunci când practicați yoga în timp ce respirați profund pentru câteva runde de respirație.
- Efectuați o lovitură pășind piciorul drept înainte și extinzând piciorul stâng înapoi. Asigurați-vă că genunchiul drept nu este mai în față decât călcâiul și că piciorul stâng se sprijină pe mingea piciorului pentru a menține echilibrul. Balansați încet corpul înainte și înapoi simțind întinderea șoldurilor drepte și stângi. Apoi, așezați ambele palme pe interiorul piciorului drept și coborâți genunchiul stâng, astfel încât tibia și spatele piciorului stâng să atingă salteaua.
- Inspirați și coborâți-vă pe covor cât mai jos posibil în timp ce vă îndreptați brațele, îndoind coatele sau odihnindu-vă pe antebrațe. Respirați profund în timp ce simțiți întinderea în zona șoldului. Țineți timp de 6-8 respirații.
- Reveniți la poziția inițială sprijinindu-vă pe palme și așezând degetele stânga pe saltea. Apoi, pășește piciorul stâng înainte pentru a aduce tălpile picioarelor împreună. Terminați această mișcare într-o poziție de îndoire înainte.
- Faceți aceeași mișcare pășind piciorul stâng înainte și îndreptând piciorul drept înapoi.
Pasul 5. Creșteți flexibilitatea făcând scindări perfecte
Această postură este utilă pentru flexarea mușchilor piciorului și șoldului. În funcție de nivelul de flexibilitate, este posibil să puteți face doar o jumătate de despărțire sau să puteți atinge podeaua. Dacă nu puteți face scindări perfecte, faceți-vă un obicei să practicați scindări ca parte a rutinei de întindere.
- Pentru a face o despărțire perfectă, îndreptați tălpile picioarelor înainte și apoi călcați piciorul stâng cu 90-120 cm înapoi. Îndepărtați încet tălpile picioarelor unul de celălalt până când palmele ating podeaua de lângă talpa piciorului drept.
- Folosiți palmele pentru a vă sprijini în timp ce continuați să alunecați tălpile picioarelor până când pelvisul atinge podeaua. Chiar acum, faci postura perfectă. Îndreptați brațele în sus și aduceți-vă fața în față. Respirați adânc timp de 6-8 respirații.
- După aceea, așezați palmele pe podea lângă pelvis pentru a termina postura divizată. Folosiți palmele pentru a vă uni picioarele. Așezați-vă în mijlocul saltelei cu genunchii îndoiți și apoi ridicați-vă încet.
- Faceți aceeași mișcare pentru a lucra cealaltă parte a corpului cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate.
Pasul 6. Fă Kayang
Postura Kayang este foarte utilă pentru întărirea mușchilor spatelui și creșterea flexibilității corpului. Contorsionistul trebuie să aibă un spate foarte flexibil. Practicarea posturii de caiac este o modalitate excelentă de a efectua în siguranță posturi provocatoare.
- Așezați-vă pe spate, pe podea, îndoiți genunchii și extindeți brațele în lateral. Pentru a determina poziția corectă a piciorului, asigurați-vă că degetele pot atinge călcâiul.
- Așezați palmele pe podea lângă urechi cu degetele îndreptate spre umeri. În timp ce inhalați, apăsați tălpile picioarelor și palmelor pe podea, ridicați capul, apoi așezați coroana pe podea. Luați o pauză fără să vă așezați pe cap. Apoi, folosiți forța brațelor și picioarelor pentru a face postura de caiac ridicându-vă corpul și capul cât mai sus posibil.
- Țineți 6-8 respirații în timp ce vă relaxați gâtul și împărțiți greutatea în mod egal între mâini și picioare. În acest moment, puteți simți întinderea mușchilor spatelui.
- Pentru a încheia postura Kayang, aduceți bărbia la piept și coborâți încet corpul pe podea. Faceți o pauză legănându-vă picioarele la stânga și la dreapta și apoi faceți din nou postura de caiac. Cu toate acestea, nu vă forțați să faceți caiac dacă spatele dvs. nu este suficient de flexibil. Repetați postura Kayang dacă starea fizică este încă puternică.
Pasul 7. Exersează cel puțin 1 oră pe zi
Contorsionistul se întinde cel puțin 1-3 ore pe zi pentru a menține flexibilitatea. Asumați-vă angajamentul de a practica 1 oră pe zi, apoi creșteți treptat la 3 ore pe zi. Puteți exersa întinderea în fiecare dimineață, după-amiază și seară timp de 1 oră fiecare.
Dacă uitați sau nu aveți timp să exersați întinderea timp de 1 zi, flexibilitatea dvs. scade și timpul necesar pentru a face anumite posturi este mai lung
Partea 2 din 3: Crearea posturilor pentru practică
Pasul 1. Faceți postura de scorpion
Această postură este o postură de bază care necesită flexibilitatea picioarelor și a spatelui. Obișnuiți-vă să vă întindeți picioarele și mușchii spatelui înainte de a face această postură.
- Stai pe piciorul stâng ridicând mâna stângă până la înălțimea umerilor. Mâna stângă menține echilibrul și te ajută să te concentrezi în timpul posturii de scorpion.
- Ridicați piciorul drept înapoi în timp ce îndoiți genunchiul drept. Prindeți degetul mare al piciorului drept cu mâna dreaptă și apoi îndreptați piciorul drept în sus. Mențineți echilibrul uitându-vă la vârful degetelor mâinii stângi în timp ce vă îndreptați piciorul drept.
- Încercați să vă îndreptați piciorul drept cât mai sus posibil. Ridicați mâna stângă deasupra capului și închideți-o cu mâna dreaptă pentru a ține piciorul drept. Chiar acum, faceți postura de scorpion.
- Faceți o poză de scorpion mai provocatoare mișcându-vă palmele puțin câteodată până când vă puteți apuca de tibie. Trageți piciorul drept în sus până când este drept. În acest moment, vă aflați în postura perfectă de scorpion, una dintre posturile obișnuite de contorsionare.
- Faceți aceeași mișcare pentru a antrena cealaltă parte a corpului ridicând piciorul stâng în sus.
Pasul 2. Faceți postura de caiac și apoi ridicați-vă din nou
Această postură este o variație a posturii standard de caiac, care este utilă pentru flexarea mușchilor spatelui și întărirea mușchilor abdominali.
- Stai pe covor cu picioarele la lățimea șoldului și brațele îndreptate în sus. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și puternice, astfel încât capul dvs. să nu lovească podeaua în timp ce vă coborâți corpul pentru caiac.
- Uită-te la vârful degetelor în timp ce îți îndregi și întări brațele în timp ce privești înapoi și cobori brațele în jos. Asigurați-vă că țineți ochii pe vârfurile degetelor pe măsură ce palmele ating podeaua.
- Odată ce vă aflați în postura de caiac, transferați-vă greutatea pe tocuri și ridicați palmele de pe podea. Găsiți un centru de echilibru, astfel încât brațele dvs. să poată atârna atunci când vă aflați în poziția de culegere. Prindeți genunchiul drept cu mâna dreaptă și genunchiul stâng cu stânga în timp ce simțiți o întindere confortabilă în spate.
- Pentru a vă întoarce din postura cerească, așezați din nou palmele pe saltea. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica partea superioară a corpului, astfel încât să vă puteți întoarce încet în picioare.
Pasul 3. Faceți despărțirile în timp ce vă îndoiți genunchii
Această postură este o variantă a scindării perfecte pentru a arăta flexibilitatea musculară și pentru a vă face postura să pară mai rece.
- Faceți o împărțire perfectă extinzând piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
- Ridicați mâna dreaptă deasupra capului și apoi îndreptați-o înapoi. În timp ce inhalați, îndoiți încet genunchiul stâng și țineți partea din spate a piciorului stâng cu mâna dreaptă. Înclinați-vă capul astfel încât să puteți așeza talpa piciorului stâng pe frunte. Țineți 1-2 respirații și apoi terminați postura divizată.
- Efectuați aceeași mișcare îndreptând piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Ridicați mâna stângă și îndreptați-o înapoi pentru a ține partea din spate a piciorului drept.
Pasul 4. Exersați postura bărbierii
Când contorsionistul în acțiune, această postură este o postură foarte dificilă și un spectacol mult așteptat. Asigurați-vă că faceți această postură cu o mișcare foarte lentă. Nu uitați să vă încălziți mai întâi.
- Începeți exercițiul făcând postura de caiac și apoi așezați palmele între picioare până când vă puteți lăsa bărbia pe saltea. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite lângă urechi și așezate cât mai puțin posibil pe bărbie.
- Folosiți pieptul și mușchii spatelui pentru a vă susține corpul în timp ce vă ridicați mâinile de pe podea. Dacă doriți să exersați o postură mai dificilă, așezați palmele pe podea și ridicați picioarele de pe podea. Odată ce vă simțiți confortabil în această postură, încercați să vă îndoiți genunchii și să vă atingeți degetele de la picioare până la vârful capului.
- Pentru a încheia această postură, apăsați palmele pe podea lângă piept. Ridicați picioarele în sus și apoi coborâți-le pe podea în fața pieptului. Ridicați capul și corpul de pe podea și apoi așezați-vă înapoi sau stați pe stomac pentru o scurtă odihnă.
Pasul 5. Alocați timp pentru a vă antrena 1-3 ore pe zi
La fel ca întinderea, posturile de mai sus trebuie practicate cât mai des posibil în mod consecvent. Ar trebui să vă antrenați 1-3 ore pe zi pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța.
Faceți o serie de mișcări făcând mai multe posturi în mod continuu. De exemplu, faceți un caiac, un suport, apoi o despărțire perfectă sau un caiac, apoi un suport pentru bărbie. Potriviți fiecare mișcare la ritmul melodiei. De-a lungul timpului, îți poți construi propria serie de 4-5 posturi care sunt executate continuu sincronizate cu muzica
Partea 3 din 3: Utilizarea Ghidului profesional
Pasul 1. Urmăriți un video tutorial pe internet
Există o mulțime de videoclipuri online de urmărit pentru a afla mișcările și cum să faceți întinderile corespunzătoare. Căutați videoclipuri care prezintă posturi contorsioniste profesionale ca referință vizuală pentru compunerea propriei secvențe.
Pasul 2. Alătură-te clasei
Puteți exersa la cursuri la școli de artă, săli de sport și studiouri de yoga. Căutați un antrenor care să fie contorsionist și experimentat. Asigurați-vă că el este capabil să vă ghideze în exersarea întinderii și în realizarea diferitelor posturi într-un mod sigur și cu tehnica corectă.
Pasul 3. Exersează privat
Dacă te-ai antrenat într-o anumită măsură și vrei să stăpânești mișcări mai dificile, găsește un antrenor care lucrează ca contorsionist. Pentru aceasta, încercați să obțineți referințe de la comunitatea care găzduiește spectacolul, prin internet sau lecții private. Întrebați antrenorul despre un instructor care vă poate învăța în mod privat.
