Un fund ferm nu numai că este plăcut ochiului, dar este important și pentru a sprijini o bună mobilitate. Fesele ajuta la stabilizarea corpului si te protejeaza de riscul accidentarii in timpul activitatilor zilnice. Așezați prea mult vă poate determina slăbiciunea gluteilor, dar exercițiile fizice adecvate și o dietă echilibrată vă pot ajuta să obțineți fesele tonifiate ale viselor.
Etapa
Partea 1 din 4: Antrenament cu greutăți
Pasul 1. Faceți genuflexiuni în mod regulat
Nu veți dezvolta glute mai bune doar făcând genuflexiuni, dar nu le puteți ignora. Squats sunt considerate cel mai eficient exercițiu pentru modelarea corpului inferior.
- Stai cu picioarele la nivelul umerilor și ușor spre exterior. Încercați să vă mențineți spatele drept și ochii să privească înainte. Pentru a ajuta la concentrare, vă puteți concentra pe un punct de pe peretele din fața dvs. Uită-te la acest punct în timpul ghemuitului tău.
- Inspiră și începe să te apleci la șolduri, împingându-ți fesele înapoi. Pe măsură ce genunchii încep să se aplece, continuați să vă împingeți șoldurile înapoi.
- O ghemuit bun ar trebui să te facă să simți că stai pe tocuri. Încercați să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
- Pentru a face o ghemuit corect, asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt mai mici decât genunchii. Odată ce te simți confortabil să faci genuflexiuni, încearcă să te cobori pentru un antrenament mai intens.
- Expirați și așezați picioarele pe podea pentru a vă ridica corpul în poziția inițială. Strângeți gluteii și împingeți șoldurile înainte până reveniți la poziția inițială.
- Dacă abia începi cu antrenamentul cu greutăți, încearcă să lucrezi cu un baston pentru a obține idei de antrenament. Puteți face chiar și genuflexiuni numai cu greutatea corporală. Acest exercițiu se numește „ghemuit de aer” și este perfect pentru încălzire.
- Odată ce începeți să utilizați greutăți, alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru a face 5 repetări complete. De fiecare dată când faceți o ghemuit și reveniți la poziția de pornire, acesta contează ca o repetiție completă.
Pasul 2. Efectuați lunges cu greutăți
Ca atunci când faci genuflexiuni, încearcă să-ți menții spatele drept și să găsești un punct în fața ta pe care să te concentrezi. Relaxați-vă umerii. Desfaceți picioarele lățimea umerilor. Alegeți o greutate care să fie cea mai confortabilă de ținut în fiecare mână.
- Faceți un picior înainte până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Încercați să păstrați acest genunchi frontal în linie cu glezna. Genunchiul piciorului din spate ar trebui să se îndoaie și la un unghi de 90 de grade, dar nu lăsați-l să atingă podeaua.
- Împingând călcâiul piciorului din față, reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Încercați o lovitură înapoi. Luați poziția de plecare de parcă ați face o lovitură. În loc să faci un pas înainte, fă un pas înapoi. Ține-ți spatele drept ca și cum ai face o lovitură înainte. Acest exercițiu necesită un echilibru mai mare decât lovirea înainte. Asigurați-vă că aveți un control bun al corpului înainte de a face lovitura înapoi.
- Lunges este un exercițiu excelent al corpului inferior, dar poate pune mult stres pe genunchi. Dacă aveți dureri de genunchi, faceți pași mai mici. Poți oricând să exersezi pentru a crește raza de mișcare.
Pasul 3. Efectuați trepte cu greutăți
Căutați pași sau o bancă mică. Ținând o mână în fiecare mână și stând drept, așezați un picior pe treaptă. Când împingeți cu piciorul din față, ridicați-vă întregul corp pe trepte.
- Pe măsură ce ridici tot corpul pe trepte, expiră.
- Așezați piciorul frontal înapoi pe podea. Coborâți-vă din trepte până când reveniți la poziția de plecare. La fel ca lovirea, ar trebui să faceți fiecare repetare cu un picior diferit la rândul său.
Pasul 4. Încercați moartea
Deadlift-ul este un exercițiu mixt. Acest exercițiu vizează grupurile de mușchi din partea inferioară a corpului și, de asemenea, vă ajută să vă consolidați mușchii nucleului și ai spatelui.
- Luați o poziție verticală în picioare în fața ganterelor. Picioarele trebuie așezate la nivelul umerilor, iar ganterele ar trebui să fie centrate deasupra picioarelor.
- În timp ce vă mențineți spatele drept și șoldurile în poziție, coborâți corpul și ajungeți la bara de gantere. Poziția mâinilor trebuie să fie mai largă decât poziția picioarelor. Odată ce ați prins bine bara, coborâți șoldurile și îndoiți ușor genunchii.
- Pentru a ridica ganterele, așezați picioarele pe podea și trageți bara de gantere în sus până când stați drept. Inspirați când ridicați ganterele.
- Strângeți mușchii în timp ce ridicați ganterele. Îndepărtați-vă glutele, strângeți miezul și nu vă lăsați în spate.
- După ce ați ridicat cu succes gantera de pe podea, nu o lăsați imediat. Pentru a pune gantera înapoi pe podea, faceți opusul mișcării folosite pentru a o ridica. În timp ce vă mai strângeți mușchii, împingeți șoldurile înapoi și începeți să vă îndoiți genunchii. Concentrați-vă pe un punct din fața dvs. și coborâți-vă întregul corp într-o singură mișcare. Nu te apleca în față și nu-ți arca spatele.
Partea 2 din 4: Practică fără greutăți
Pasul 1. Adăugați exerciții la rutina dvs
Unele exerciții care se fac de obicei cu greutăți se pot face și fără a include greutăți. Dacă nu ai timp să mergi la sală, poți face gimnastică aproape oriunde.
- Pentru a efectua o ghemuit aerian, asumați aceeași poziție ca și când ați fi în fața unui raft ghemuit la sala de sport. Întindeți picioarele puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Efectuați aceeași mișcare ca atunci când efectuați o ghemuit cu greutăți, coborâți șoldurile și împingeți fesele înapoi. Pentru a ajuta la menținerea echilibrului, întindeți brațele în fața dvs. în timp ce vă coborâți corpul.
- Lunges fără greutăți se poate face, de asemenea, foarte ușor. Mișcările sunt exact aceleași, cu sau fără greutăți.
- Pentru a face un kickback, ajungeți în aceeași poziție în care ați face o împingere, dar rămâneți în genunchi. Ridicați un picior până când coapsa este paralelă cu podeaua. Încercați să vă mențineți tibiile perpendiculare pe podea și împingeți-vă picioarele în sus. Coborâți piciorul încet și repetați cu celălalt picior.
Pasul 2. Încercați exercițiul bridge
Pentru a face podul scurt, întindeți-vă pe spate cu fesele și picioarele plate pe podea, genunchii formând un unghi de aproximativ 45 de grade. Păstrați umerii și brațele plate pe podea. Împingeți corpul în sus pe călcâi și ridicați șoldurile cât de sus puteți. Țineți această poziție timp de 2 secunde. Coborâți corpul încet înapoi pe podea.
- După ce ați stăpânit podul scurt, încercați să faceți un pod drept. Podul drept este foarte asemănător cu împingerea inversă în sus. Stai cu picioarele întinse drept în fața ta, așezând mâinile lângă șolduri. Împingeți corpul în sus și strângeți fesierii. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
- Pentru a face mișcarea completă a podului, întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile pe cap. Ridică-ți tot corpul de pe podea și arcuiește-ți spatele. Împingeți șoldurile în sus și contractați piciorul, fesele și mușchii miezului. Respirați adânc și asigurați-vă că întindeți bine toți mușchii. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți-vă corpul în poziția inițială.
Pasul 3. Faceți o ridicare a piciorului
Întindeți-vă pe o parte și plasați capul pe brațele care sunt în jos. Așezați celălalt braț în fața corpului cu palma pe podea. Încercați să păstrați ambele picioare drepte și ridicați piciorul deasupra la aproximativ 30 cm de piciorul de dedesubt. Ridicați piciorul de jos până când îl întâlniți pe cel de sus. Coborâți încet ambele picioare înapoi pe podea.
Puteți face o altă variantă culcându-vă pe spate pe podea cu picioarele întinse drept în fața voastră. Ridicați încet picioarele de pe podea până când formează un unghi de 90 de grade. Țineți o secundă, apoi coborâți picioarele, dar încercați să nu atingeți podeaua
Pasul 4. Faceți exerciții de alergare
Alergatul este o modalitate excelentă de a-ți tonifica picioarele și fundul. Orice tip de alergare va fi benefic pentru îmbunătățirea corpului inferior, dar sprinturile sunt considerate cele mai bune.
- Pentru un exercițiu puțin mai dificil, alergă pe o potecă în sus. Alergarea rapidă în sus vă va îmbunătăți glutele, punând mai mult stres pe flexorii șoldului.
- Alergatul este un exercițiu cu impact ridicat și poate să nu fie foarte bun pentru articulații. Dacă alergarea nu este pentru dvs., încercați să utilizați o mașină eliptică sau o bicicletă staționară.
Pasul 5. Încercați un alt tip de exercițiu
Există multe exerciții care vizează fesele și partea inferioară a corpului. Faceți-vă cercetările și găsiți noi exerciții pe care să le încorporați în rutina dumneavoastră. Unii oameni consideră că adăugarea de noi exerciții îi motivează să continue să practice.
- Încercați exerciții cum ar fi loviturile șoldului care sunt ușor diferite.
- De asemenea, puteți participa la cursuri de yoga. Yoga poate fi o modalitate puternică de a întări mușchii, de a crește flexibilitatea și de a tonifica corpul.
Partea 3 din 4: Adoptarea dietei corecte
Pasul 1. Urmăriți ce mâncați
Eforturile dvs. de a obține fese mai bune și un corp mai ideal în general sunt puternic influențate de dietă. Dacă nu combinați exercițiile fizice și o dietă sănătoasă, nu veți obține rezultate excelente.
Pentru cele mai bune rezultate, calculați aportul recomandat de calorii. Ai nevoie de calorii pentru a face mișcare. Consumați mai puține calorii dacă doriți să slăbiți. În schimb, dacă vrei să te îngrași, consumă mai multe calorii. În ambele cazuri, asigurați-vă că vă potriviți antrenamentul pentru exerciții fizice cu aportul de calorii
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată
Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de proteine, iar pentru a obține energie, aveți nevoie de carbohidrați. Nu vă concentrați exclusiv pe una sau pe alta. Pentru a profita la maximum de dieta ta, asigură-te că știi de ce ai nevoie.
- Aproximativ 15% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine, iar aproximativ 55% ar trebui să provină din carbohidrați.
- Proteina slabă, cum ar fi puiul sau peștele, este mai bună decât carnea roșie. Nu uitați să includeți mâncare vegetariană de 2-3 ori pe săptămână ca variantă.
- Consumați cereale integrale, cartofi dulci și pâine integrală ca surse bune de energie.
Pasul 3. Mănâncă grăsimi bune
Pentru a rămâne sănătos, trebuie să mănânci niște grăsimi sănătoase. Grăsimile bune sunt în general lichide la temperatura camerei. Grăsimile precum uleiul de măsline, uleiul de in și uleiul de șofran sunt alegeri bune. Dacă grăsimea este solidă la temperatura camerei, cum ar fi untul, ar trebui evitată.
Pasul 4. Bea multă apă
Apa împiedică deshidratarea organismului. Consumă un pahar de apă pentru fiecare 20 de minute de exercițiu.
Partea 4 din 4: Înțelegerea feselor
Pasul 1. Construiți mușchii potriviți
În timp ce căutați modalități de a obține mușchi mai buni, nu uitați că fesele sunt formate din trei mușchi. Deci, ia în considerare fiecare mușchi atunci când creezi un program de exerciții.
- Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din fese și cel mai mare mușchi din corp. Când te ridici dintr-o poziție ghemuit sau când faci o întindere a coapsei, acești mușchi îi folosești.
- Mușchii gluteus medius și gluteus minimus au o funcție similară. Când alergi, acești mușchi stabilizează piciorul atunci când lovește solul. Acești mușchi ajută și la rotația coapsei.
Pasul 2. Găsiți-vă adevărata formă a corpului
Nu fi prea obsedat de a obține o anumită formă de fund. La fel ca și restul corpului, genetica joacă un rol important aici.
Indiferent dacă aveți fese mari sau foarte mici, este posibil ca acestea să fie ereditare. Încă îți poți lucra glutele și le poți face mai puternice, dar este posibil să nu le poți schimba forma
Pasul 3. Combină mai multe tipuri de exerciții
Cel mai bun mod de a construi mai bine mușchii fundului este de a lucra cei trei mușchi de mai sus cu o varietate de exerciții. Nu vă bazați doar pe genuflexiuni pentru a vă construi fundul.
- Fesierii răspund bine la antrenamentul de forță și rezistență. Unii dintre acești mușchi sunt numiți „contracție rapidă”, ceea ce înseamnă că răspund la mișcări scurte și intense. Tipuri de exerciții precum genuflexiunile vizează acești mușchi.
- Fesele sunt, de asemenea, formate din mușchi „cu mișcare lentă” (mușchi care se contractă mai lent, dar durează mai mult), care răspund la exerciții aerobice și alergare.
sfaturi
- Faceți antrenamente cu greutăți mari doar o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a vă oferi glutilor timp de vindecare.
- Strângeți-vă glutele când vă ridicați dintr-o poziție genuflexivă sau când faceți exerciții la picioare sau vă întindeți folosind greutatea corporală.
- Nu uitați să vă întindeți înainte de a face exerciții pentru a vă construi fesierii, mai ales dacă veți folosi greutăți.
Avertizare
- Alternativ, efectuați diferite tipuri de exerciții pentru a evita oboseala anumitor mușchi.
- Când faceți exerciții cu greutăți mari, utilizați un suport sau un raft cu o bară de siguranță. Această mișcare vă permite să ridicați greutăți mai mari fără a risca rănirea dacă nu puteți finaliza exercițiul.
- Aveți grijă când faceți exerciții care pun stres pe articulații și pe spate. Dacă ați suferit o vătămare, consultați-vă medicul înainte de a începe un program regulat de exerciții.
- Încălziți-vă câteva minute cu exerciții cardiovasculare ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, înainte de a face antrenament de forță. Este o idee bună să faceți întinderi statice (menținând întinderea mai mult de câteva secunde) după antrenamentul de forță.
