Deși operațiile cezariene sunt din ce în ce mai recunoscute ca parte a procesului de naștere, procedura este încă considerată o operație majoră. Aceasta înseamnă, la fel ca orice altă intervenție chirurgicală, că aveți nevoie de timp pentru a vă vindeca după ce ați fost supus. Exercitarea prea mult și prea curând după o cezariană poate provoca complicații și prelungi procesul de vindecare, așa că rămâneți în siguranță revenind la rutină treptat, fără să vă grăbiți și să aveți răbdare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Păstrați-vă în siguranță
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe din nou să faceți mișcare
Orice exerciții post-sarcină trebuie aprobate de către medic - acest lucru trebuie respectat mai ales după o procedură majoră, cum ar fi o operație cezariană, deoarece cusăturile din incizie pot fi întrerupte dacă mama face exerciții excesive. Cele mai multe mame noi trebuie să-și vadă medicul cel puțin o dată după o cezariană pentru a se asigura că organismul lor se vindecă corect, așa că, la acest control postpartum, anunțați obstetricianul că doriți să începeți din nou să faceți mișcare și întrebați când este momentul potrivit să faceți deci.
-
Note:
Conținutul acestui articol nu este destinat să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră.
Pasul 2. Așteptați cel puțin șase săptămâni după operație pentru a începe exercițiile
Sarcina și nașterea vă pot traumatiza corpul, chiar dacă totul merge bine. De exemplu, o sarcină normală poate provoca uneori o afecțiune numită diastază rectă, care este separarea mușchilor abdominali (rectus abdominis) din cauza unui abdomen mărit. În plus, o operație cezariană va lăsa o incizie care va dura timp să se vindece. Prin urmare, relaxarea în timpul perioadei de recuperare este foarte importantă, chiar dacă ați fost foarte în formă înainte de sarcină.
- De obicei, proaspetele mame sunt sfătuite să aștepte în jur șase până la opt săptămâni după orice tip de sarcină pentru a putea face din nou mișcare. În această perioadă, acestea sunt de obicei limitate la activități foarte ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Recent, medicii au început să permită femeilor să înceapă exercițiile fizice chiar mai devreme. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul femeilor care au avut recent o operație cezariană, deoarece încă mai au incizii de vindecat.
- Deoarece femeile se recuperează la viteze diferite, fiți pregătiți să așteptați mai mult decât acest timp minim dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
Pasul 3. Începeți cu exerciții ușoare, cu impact redus
Primul dvs. antrenament după cezariană ar trebui să fie foarte ușor, chiar dacă ați făcut în mod regulat antrenamente cu greutăți sau ați făcut un maraton înainte de sarcină. Mușchii (în special șoldurile și nucleul) sunt forțați să suporte greutatea în timpul sarcinii, împreună cu o consecință a lipsei de exerciții fizice, așa că trebuie să funcționeze treptat pentru a atinge nivelul anterior de forță. Nu vă împingeți - a face exercițiul prea mult prea repede vă poate răni.
Vezi secțiunea de mai jos pentru antrenament de forță de intensitate redusă și opțiuni cardio, poate doriți să încercați. Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă pot oferi, de asemenea, o mulțime de idei.
Pasul 4. Reveniți la rutina normală după câteva săptămâni
Cu o rutină ușoară de exerciții care crește treptat ca intensitate, ar trebui să puteți reveni rapid la starea anterioară la doar câteva luni după operație. Aveți răbdare - tocmai ați avut o sarcină și o intervenție chirurgicală majoră, astfel încât inconvenientele minore care vă impun să respectați o rutină ușoară de exerciții nu sunt nimic în comparație cu sănătatea și siguranța dumneavoastră.
Pasul 5. Tratează-ți corpul cu blândețe
În timp ce lucrați pentru a vă întoarce la rutina obișnuită de exerciții fizice, este important să reduceți la minimum stresul inutil al corpului. Luați măsurile de precauție de bază de mai jos pentru a vă menține în siguranță:
- Încălziți-vă și răcoriți timp de aproximativ cinci minute de fiecare dată când faceți mișcare.
- Limitați-vă primele câteva sesiuni de antrenament la 10 minute fiecare, de trei ori pe săptămână.
- Bea multa apa.
- Purtați un sutien de susținere (nu uitați tamponul de alăptare dacă alăptați.)
- Nu mai faceți mișcare imediat ce vă simțiți rău sau obosit.
Pasul 6. Luați în considerare purtarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie în timp ce așteptați vindecarea rănii
Una dintre modalitățile populare de a proteja rănile de cezariană în timpul exercițiilor fizice este de a purta un tip de îmbrăcăminte conceput pentru femeile postpartum numit „articole de îmbrăcăminte de compresie”. on) folosește o presiune ușoară pentru a susține rana cezariană în timp ce rana se vindecă, făcându-l un instrument util pentru mamele noi care doresc să se întoarcă în formă. Deși aceste articole de îmbrăcăminte de compresie tind să fie scumpe (unele pot costa chiar și până la 300.000 IDR sau mai mult), multe mame mărturisesc că aceste articole de îmbrăcăminte sunt foarte eficiente.
Rețineți că articolele de îmbrăcăminte de compresie nu sunt menite să fie articole de îmbrăcăminte, așa că dacă vă deranjează, atunci nu ar trebui să vă fie rușine să purtați articole de îmbrăcăminte de compresie (nu că ar trebui să vă fie rușine dacă purtați articole de îmbrăcăminte)
Pasul 7. Fii pregătit pentru bariere fizice și emoționale
Exercițiile fizice după cezariană pot fi destul de dificile, chiar dacă procesul de vindecare este complet. Cel mai probabil vei fi ocupat. Este posibil să vă simțiți obosit mai repede decât de obicei. Nu este imposibil să te simți emoțional sau demotivat din cauza proceselor hormonale pe care nu le poți controla. Faceți tot posibilul pentru a depăși aceste obstacole și faceți mișcare atunci când puteți - exercițiul vă va ajuta să vă simțiți mai bine și vă va oferi mai multă energie pentru a vă îngriji copilul.
Dacă de multe ori vă simțiți prea obosit, trist, demotivat sau „zdrobit” după sarcină pentru a nu mai exercita, este posibil să suferiți de depresie postpartum. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un plan de tratament care să vă funcționeze
Metoda 2 din 3: Strângeți-vă mușchii
Pasul 1. Încercați un exercițiu de punte pentru a vă întări șoldurile
Acest exercițiu ușor și ușor ajută la tonifierea mușchilor importanți din șolduri și miez. Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul bridge:
- Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si genunchii indoiti la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Strângeți mușchii abdominali inferiori în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea.
- Ridicați șoldurile până când formează o linie dreaptă cu partea superioară a corpului. Țineți această poziție câteva secunde.
- Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări (sau câte vă puteți permite.)
Pasul 2. Încercați Kegels pentru a vă întări mușchii podelei pelvine
Acest exercițiu poate întări mușchii pelvisului, care sunt importanți pentru echilibru și stabilitate. În plus, Kegels vă îmbunătățește capacitatea de a opri fluxul de urină (ceea ce este uneori o problemă pentru femeile postpartum) și se poate face oriunde. Urmați pașii de mai jos pentru a face Kegels:
- Localizați mușchii planșeului pelvin strângând mușchii pe care îi folosiți pentru a opri trecerea urinei. Puteți aștepta până când trebuie să mergeți la baie pentru a o testa dacă aveți probleme. Acestea sunt mușchii pe care îi vei folosi în timpul exercițiilor Kegel.
- Concentrați-vă pe strângerea lentă a mușchilor planșei pelvine. Puteți face acest lucru în aproape orice poziție, dar unii spun că este mai ușor să o faceți așezat.
- Țineți mușchiul strâns timp de cinci secunde.
- Eliberați încet mușchiul. Repetați de câte ori doriți, ori de câte ori doriți.
- Trebuie remarcat faptul că unele femei se simt inconfortabile făcând Kegels atunci când vezica este plină, deoarece acest lucru poate fi dureros și poate provoca scurgeri.
Pasul 3. Încercați îndoirile înainte pentru a vă întări partea inferioară a spatelui
Forța spate este importantă pentru toată lumea, deoarece este crucială pentru menținerea posturii corecte și prevenirea durerilor lombare. Urmați pașii de mai jos pentru a efectua o îndoire înainte:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile la șolduri.
- Ridicați ambele brațe deasupra capului. Începeți să vă îndoiți corpul înainte în talie încet.
- Continuați să vă îndoiți înainte până când corpul superior este paralel cu podeaua, menținându-vă spatele drept.
- Ridicați încet corpul înapoi în poziție în picioare.
- Faceți 3 seturi de 4-8 repetări (sau câte vă puteți permite.)
Pasul 4. Încercați scânduri pentru a vă întări abdomenul
În timp ce forța abdominală este importantă, crunch-urile și așezările pot fi puțin prea intense pentru cineva care tocmai a avut o secțiune c. În schimb, încercați să începeți un exercițiu numit scândură, care nu va pune presiune pe rană. Urmați pașii de mai jos pentru a face o scândură:
- Treceți într-o poziție de împingere (genunchii și palmele pe podea).
- Coborâți corpul sprijinindu-vă pe coate. Ridicați simultan genunchii de pe podea.
- Îndreptați-vă corpul. Picioarele, șoldurile și umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, menținându-vă abdomenele și șoldurile strânse și corpul drept.
- Repetați de două până la patru ori.
Pasul 5. Încercați rotația brațelor pentru a vă tonifica brațele și coapsele
În timp ce rutinele de exerciții postpartum pun de obicei mult accent pe forța nucleului, nu vă neglijați brațele și picioarele. Încercați acești pași pentru a-i antrena pe amândoi în același timp:
- În picioare, picioarele răspândite lățimea umerilor, cu brațele complet extinse pe părțile laterale ale corpului.
- Faceți cele mai mici cercuri în aer cu vârful degetelor, menținându-vă brațele rigide în timp ce faceți acest lucru.
- Măriți încet cercul după cinci minute. Folosiți mușchii picioarelor pentru a vă stabiliza poziția, deoarece cercurile mai mari vor începe să vă afecteze echilibrul.
- Când ajungeți la cel mai mare cerc pe care îl puteți face, începeți să micșorați cercul și rotiți brațul în direcția opusă.
- Odihnește-te câteva minute înainte de a repeta acest exercițiu încă o dată.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții cardio
Pasul 1. Faceți o plimbare prin casă
Mersul pe jos este o formă de exercițiu eficientă și foarte sigură. Această activitate nu este suficient de ușoară pentru a vă duce încet la mișcare după operație, ci vă permite să vă purtați și micuțul în cărucior. Utilizați rutina de mers pe jos ca o scuză pentru a ieși din casă pentru un aer proaspăt, care poate fi dificil în primele câteva săptămâni după naștere.
Pasul 2. Încercați să înotați sau să faceți aerobic pe apă
În general, activitățile desfășurate pe apă tind să aibă un impact redus. Încercați să vă vizitați piscina locală și să faceți cinci până la zece ture pe îndelete sau să vă înscrieți la un curs de aerobic pe apă pentru un antrenament cardio blând, echilibrat și (cel mai important) cu impact redus.
Dacă înotați, utilizați un stil blând, cum ar fi freestyle, spate sau bras. Nu utilizați stiluri dificile sau care necesită intensitate ridicată, cum ar fi cursa fluture
Pasul 3. Încercați o plimbare pe bicicletă pe îndelete
Atâta timp cât nu trebuie să parcurgeți drumuri denivelate, ciclismul poate fi o opțiune excelentă de exerciții de intensitate scăzută. Mai bine, puteți face ciclism la sală și acasă, atâta timp cât aveți o bicicletă. Puteți chiar să adăugați un cărucior la bicicletă și să-l luați pe bebelușul mic la plimbare cu bicicleta.
Încercați să vă limitați activitățile de ciclism la zone plane sau dealuri blânde. Munca grea pedalând în sus sau peste umflături poate fi problematică dacă incizia dvs. nu este încă complet vindecată
Pasul 4. Încercați mașina eliptică
În timp ce alergarea este de obicei interzisă temporar pentru femeile care tocmai au avut o secțiune C, aparatul de exerciții eliptice oferă o opțiune cu impact redus. Dacă utilizați o mașină eliptică, faceți-o cu o viteză moderată și utilizați un nivel de rezistență cu care vă simțiți confortabil. Nu vă forțați - deși este rar, există totuși șanse să vă răniți atunci când utilizați mașina eliptică.
Pasul 5. Treceți treptat la activități mai extenuante
După ce ați făcut exerciții de câteva săptămâni fără probleme, vă puteți mări antrenamentul cardio. Reintroduceți treptat exerciții mai dificile, cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, jogging-ul, urcarea scărilor, dansul, aerobicul și așa mai departe. Măriți intensitatea rutinei de exerciții numai atunci când vă simțiți confortabil - ori de câte ori exercițiul vă face să vă simțiți rău sau vă face să vă simțiți foarte obosit, reduceți intensitatea.
sfaturi
- În plus față de pantalonii scurți de recuperare, un alt articol de îmbrăcăminte de compresie de luat în considerare în timpul antrenamentului este un corset.
- Luați în considerare implicarea bebelușului în practica dvs. (cu mare atenție, desigur). De exemplu, simplul act de a legăna un copil poate deveni exercițiu dacă îl faci în timp ce mergi pe loc. Bebelușul mediu cântărește în jur de 3,5 kg și se va îngrășa în timp, așa că în cele din urmă îți oferă un antrenament destul de decent!
Avertizare
- Dacă sângele tău puerperal iese brusc din nou sau incizia pare deschisă, încetează să faci mișcare și consultă imediat un medic.
- Asigurați-vă că nu aveți diastază recti abdoninis înainte de a începe exercițiile abdominale. Această afecțiune apare atunci când mușchii abdominali se separă în timpul sarcinii și nu se mai reunesc la jumătatea drumului după aceea. Medicul dumneavoastră vă poate sugera exerciții modificate până la rezolvarea problemei.
